Cadence hay nhịp bước chạy, là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến hiệu suất và sự thoải mái khi chạy bộ. Duy trì cadence phù hợp mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho các runner. Hãy cùng Hibi Sports khám phá 5 lợi ích tuyệt vời khi bạn chú ý điều chỉnh nhịp bước chạy của mình.
1. Cadence là gì?
Cadence trong chạy bộ đề cập đến số lần bước chân mà bạn thực hiện trong một phút. Đây là một chỉ số quan trọng để đo lường tần số và tốc độ của bước chân trong khi chạy. Cadence thường được tính bằng số lần bước chân trên mỗi phút (steps per minute - SPM) và có ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất và cảm giác thoải mái của người chạy.
Cadence trong chạy bộ đề cập đến số lần bước chân
2. Cadence trong chạy bộ bao nhiêu là tốt
Không có con số cadence "hoàn hảo" cho tất cả mọi người, vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chiều cao, cân nặng, tốc độ chạy, địa hình và kinh nghiệm của mỗi runner.
Việc duy trì cadence trong chạy bộ
Tuy nhiên, đa số các chuyên gia cho rằng cadence lý tưởng khi chạy bộ nên nằm trong khoảng 170-180 spm.
Lợi ích của việc duy trì cadence cao (170-180 spm)
Giảm chấn thương: Cadence cao giúp giảm áp lực lên các khớp, đặc biệt là đầu gối và mắt cá chân, từ đó hạn chế nguy cơ chấn thương.
Cải thiện hiệu quả chạy: Cadence cao giúp bạn duy trì nhịp độ ổn định, tiết kiệm năng lượng hơn và chạy bền bỉ hơn.
Tăng tốc độ: Cadence cao đồng nghĩa với việc bạn sẽ tiếp đất nhiều hơn trong một phút, tạo đà tốt hơn cho bước chạy tiếp theo, từ đó tăng tốc độ.
Kiểm soát nhịp thở: Cadence cao giúp bạn kiểm soát nhịp thở hiệu quả hơn, tránh tình trạng hụt hơi khi chạy.
Cách cải thiện cadence
Sử dụng ứng dụng/đồng hồ chạy bộ: Các thiết bị này sẽ theo dõi và cung cấp thông số cadence trong lúc bạn chạy.
Chạy trên máy chạy bộ: Máy chạy bộ giúp bạn dễ dàng kiểm soát tốc độ và tập trung vào việc điều chỉnh cadence.
Chạy theo nhạc: Nghe nhạc có nhịp điệu sôi động giúp bạn tăng cadence một cách tự nhiên.
3. 5 lợi ích của việc duy trì Cadence khi chạy bộ
Duy trì Cadence (tần số bước chân) phù hợp khi chạy bộ mang lại nhiều lợi ích không chỉ về mặt hiệu suất mà còn cho sức khỏe và cảm giác thoải mái của người chạy. Dưới đây là 5 lợi ích chính mà việc duy trì Cadence đúng cách có thể mang đến:
Những lợi ích của việc duy trì Cadence khi chạy bộ
Giảm nguy cơ chấn thương
Cadence cao giúp giảm áp lực lên các khớp và cơ bắp do mỗi bước chạy nhẹ nhàng hơn. Điều này giúp ngăn ngừa các chấn thương như viêm dây chằng và đau mắt gối.
Cải thiện hiệu suất chạy
Một Cadence phù hợp giúp tối ưu hóa việc sử dụng năng lượng và giữ cho bạn duy trì tốc độ ổn định suốt quãng đường chạy. Điều này có thể giúp bạn chạy xa hơn và nhanh hơn mà không cảm thấy mệt mỏi quá nhiều.
Tăng cường sự thoải mái khi chạy
Cadence phù hợp giúp cải thiện sự nhịp nhàng và liên tục của chuyển động bước chân, từ đó làm tăng cảm giác thoải mái và sự tự tin trong khi chạy.
Tiết kiệm năng lượng
Khi bạn duy trì Cadence lý tưởng, bạn sẽ tiêu tốn ít năng lượng hơn và duy trì sự ổn định hơn trong quá trình chạy. Điều này giúp bạn chạy bền vững hơn và kéo dài thời gian hoạt động.
Phát triển kỹ thuật chạy
Việc cố định Cadence giúp bạn tập trung vào cải thiện kỹ thuật chạy bằng cách tăng cường sự đồng nhất và hiệu quả của từng bước chạy.
4. Chia sẻ các bài tập cụ thể để giúp cải thiện Cadence
Để cải thiện Cadence khi chạy bộ, bạn có thể áp dụng một số bài tập sau đây vào lịch tập của mình:
Các bài tập cụ thể để giúp cải thiện Cadence
Bài tập chạy với metronome: Sử dụng metronome để đặt nhịp cho cadence mong muốn. Bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần tốc độ khi bạn đã quen với nhịp điệu.
Bài tập chạy ngắn: Chạy những đoạn ngắn với cadence cao (khoảng 180 bước chân mỗi phút) xen kẽ với những đoạn chạy dài với cadence bình thường.
Bài tập chạy lên dốc: Chạy lên dốc với cadence cao giúp bạn dễ dàng duy trì nhịp điệu và cải thiện sức mạnh cơ bắp.
Bài tập nhảy dây: Nhảy dây là một bài tập tuyệt vời để cải thiện cadence và sự linh hoạt của cơ bắp.
Bài tập pliometrics: Các bài tập pliometrics như squat jump, lunge jump và box jump giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt, từ đó cải thiện cadence khi chạy bộ.
5. Kết luận
Cadence là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao, đặc biệt trong các môn như chạy bộ, đạp xe và bơi lội. Với thương hiệu Hibi Sports, chúng tôi luôn khuyến khích vận động viên tìm hiểu và cải thiện cadence của mình để đạt được hiệu suất tối ưu. Bằng cách duy trì một cadence lý tưởng, vận động viên có thể tiết kiệm năng lượng, ngăn chặn chấn thương và đạt được tốc độ tối đa. Hãy tìm hiểu thêm về cách cải thiện cadence với Hibi Sports để nâng cao thành tích thể thao của bạn!
Cadence yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ Bạn
MỜI BẠN THAM KHẢO CÁC SẢN PHẨM KHÁC CỦA HIBI SPORTS TẠI ĐÂY:
