Người Tập Gym Nạp Bao Nhiêu Đạm Phù Hợp?

Protein là một trong những chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là với những bạn tập luyện gym. Tuy nhiên, việc xác định lượng đạm cung cấp cho cơ thể hàng ngày vẫn là điều khiến nhiều người gặp khó.

Bài viết sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về vai trò của protein đối với quá trình xây dựng cơ bắp. Đồng thời cung cấp những hướng dẫn cụ thể về lượng đạm tối ưu mà người tập gym nên nạp hàng ngày tùy theo giới tính, cường độ tập luyện. Mong rằng qua đó sẽ giúp bạn đọc xác định chế độ ăn uống khoa học hơn nhằm hiệu quả tối đa trong quá trình tập luyện của mình.

1. Protein và vai trò của nó đối với người tập gym

Protein là một yếu tố cần thiết không chỉ cho người tập gym mà còn cho bất kỳ ai quan tâm đến sức khỏe và sự phát triển của cơ thể. Được xem như nền tảng của cơ bắp, protein tham gia vào quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp sau mỗi buổi tập luyện nặng. Khi bạn tập gym, các sợi cơ của bạn bị micro-tears (các tổn thương vi mô) dẫn đến việc cần phải phục hồi. Protein cung cấp các axit amin cần thiết để tái tạo và phục hồi những sợi cơ này, làm tăng khối lượng cơ bắp qua thời gian.

Tập luyện gây ra sự phân hủy protein trong cơ bắp, nhưng với sự bổ sung protein đầy đủ sau tập luyện, quá trình tổng hợp protein cơ bắp được kích thích, giúp cân bằng nitrogen dương và thúc đẩy sự phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Các axit amin thiết yếu, đặc biệt là BCAA, đóng một vai trò chủ chốt trong việc thúc đẩy quá trình tổng hợp protein, từ đó giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn sau mỗi lần tập luyện.

Không chỉ là vấn đề của số lượng, chất lượng protein tiêu thụ cũng cực kỳ quan trọng. Protein từ các nguồn thực phẩm chất lượng cao như thịt nạc, cá, trứng, và các sản phẩm từ sữa, cung cấp một lượng lớn các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, giúp tối ưu hóa quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Việc tiêu thụ protein đủ và đúng cách là chìa khóa để đạt được kết quả tối ưu từ những giờ phút mệt nhọc trong phòng gym.

Protein và vai trò của nó đối với người tập gym

2. Tiêu chí xác định lượng đạm cần thiết

Xác định lượng protein cần thiết cho một cá nhân phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân và mục tiêu cụ thể. Dưới đây là các tiêu chí quan trọng khi đánh giá nhu cầu protein:

Cân nặng và tỷ lệ cơ bắp:

Đường lối thông thường là tính toán lượng protein dựa trên khối lượng cơ thể. Một nguyên tắc cơ bản là một người trưởng thành cần khoảng 0.8 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng của cơ thể để duy trì cơ bắp.
Đối với những người tập luyện nặng hoặc những người muốn tăng cơ, lượng protein cần thiết có thể tăng lên, thường là từ 1.2 đến 2.0 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng.
Mức độ hoạt động và cường độ tập luyện:
Những người vận động nhẹ hoặc không tập luyện thường nhu cầu protein thấp hơn so với những người hoạt động mạnh hoặc đang tham gia vào các chương trình tập luyện cường độ cao.
Vận động viên thể lực có thể cần nhiều protein hơn để hỗ trợ quá trình phục hồi và tái tạo cơ bắp sau tập luyện.

Mục tiêu cụ thể (tăng cơ, giảm mỡ, duy trì sức khỏe):

Những người muốn tăng cơ bắp cần nhiều protein hơn để hỗ trợ quá trình tổng hợp protein cơ bắp.
Trong quá trình giảm mỡ, duy trì một lượng đủ protein giúp bảo vệ cơ bắp khỏi bị phân hủy.
Những người chỉ muốn duy trì sức khỏe có thể theo đúng lượng khuyến nghị cơ bản mà không cần tăng thêm protein.

Các nghiên cứu và khuyến nghị chung về lượng đạm:

Các tổ chức sức khỏe như Viện Y tế Quốc gia (NIH) và Hội đồng Dinh dưỡng Quốc tế (IOM) thường đưa ra các khuyến nghị dựa trên nghiên cứu và dữ liệu hiện có.
Các nghiên cứu khác nhau có thể đưa ra các con số cụ thể, những điểm chung là sự nhấn mạnh vào việc tiêu thụ đủ protein từ các nguồn thực phẩm lành mạnh và cân đối.

Tiêu chí xác định lượng đạm cần thiết

3. Lượng đạm khuyến nghị

Lượng đạm khuyến nghị cho người tập thể hình thông thường:

Người tập thể hình thông thường, không phải vận động viên chuyên nghiệp, thường được khuyến nghị tiêu thụ:
Khoảng 1.2 đến 1.7 gram protein/kg cân nặng mỗi ngày.
Điều này đủ để hỗ trợ quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp sau những buổi tập luyện, đồng thời giúp duy trì một cấu trúc cơ thể khỏe mạnh.

Lượng đạm dành cho vận động viên chuyên nghiệp:

Vận động viên chuyên nghiệp, nhất là những người tham gia vào các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh và sự bền bỉ, có thể cần:

Khoảng 1.6 đến 2.0 gram protein/kg cân nặng mỗi ngày, hoặc thậm chí nhiều hơn trong một số trường hợp.
Mức tiêu thụ này giúp tối đa hóa quá trình tổng hợp protein cơ bắp, hỗ trợ phục hồi nhanh chóng, và tối ưu hóa hiệu suất trong tập luyện và thi đấu.

So sánh lượng đạm khuyến nghị với chế độ ăn thông thường:

Chế độ ăn thông thường của phần lớn người dân không tập thể hình có thể cung cấp khoảng 0.8 đến 1 gram protein/kg cân nặng mỗi ngày, đủ cho nhu cầu sinh hoạt bình thường và duy trì sức khỏe.
Tuy nhiên, đối với người tập thể hình hoặc vận động viên, họ cần tăng lượng protein để đáp ứng yêu cầu của việc sửa chữa và phát triển cơ bắp, cũng như để duy trì một tỷ lệ chất béo thấp trong cơ thể.
Một số người có thể cần điều chỉnh lượng thức ăn hằng ngày của họ để đáp ứng lượng protein khuyến nghị, đặc biệt là nếu họ có mục tiêu cụ thể liên quan đến sức khỏe hoặc thể hình.

Lượng đạm khuyến nghị

4. Các nguồn đạm chất lượng

Đạm động vật (thịt, trứng, sữa):

Giàu đạm và hầu hết các amino acid thiết yếu cho cơ thể.
Có giá trị dinh dưỡng cao nhưng cũng chứa chất béo bão hòa.

Đạm thực vật (đậu, ngũ cốc, hạt):

Có nhiều loại protein và amino acid thiết yếu nhưng có thể thiếu một số loại.
Giúp kiểm soát cân nặng và hạ cholesterol tốt hơn.
Các nguồn đạm giàu: thịt gà, cá, tôm, trứng, sữa, đậu xanh, đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân...

Sử dụng đạm bổ sung:

Khi không đạt đủ lượng protein cần thiết hằng ngày từ thực phẩm.
Người cao tuổi, sau phẫu thuật, bệnh tật hoặc theo chế độ ăn kiêng hạn chế protein.
Theo hướng dẫn của bác sĩ.
Nên cân bằng các nguồn đạm động vật và thực vật, để đảm bảo cung cấp đầy đủ các amino acid cần thiết.

Các nguồn đạm chất lượng

5. Các yếu tố khác liên quan đến việc nạp đạm

5.1 Sự cân bằng giữa đạm và các micronutrients khác

Khi nạp đạm, cần phải xem xét sự cân bằng với các micronutrients khác là carbohydrate và chất béo, vì tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống cân đối:

Carbohydrate: Cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là cho não và cơ bắp khi hoạt động.
Chất béo: Cần thiết cho việc hấp thụ vitamin tan trong chất béo, sản xuất hormone và bảo vệ các cơ quan nội tạng.
Một chế độ ăn cân đối nên bao gồm sự phân bố hợp lý giữa đạm, carbohydrate và chất béo dựa trên nhu cầu cá nhân, mục tiêu sức khỏe và mức độ hoạt động thể chất.

5.2 Tác động của việc nạp quá nhiều hoặc quá ít đạm

Nạp quá nhiều đạm:

Có thể gây áp lực lên thận trong việc lọc và loại bỏ chất thải từ protein.
Có thể dẫn đến mất canxi từ xương, đặc biệt nếu không đủ lượng canxi từ chế độ ăn.
Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch nếu hấp thụ đạm chủ yếu từ nguồn có nhiều chất béo bão hòa và cholesterol.

Nạp quá ít đạm:

Suy giảm khối cơ và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt ở người cao tuổi.
Rối loạn chức năng miễn dịch và khả năng phục hồi sau chấn thương.
Khó khăn trong việc duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và cân nặng.

5.3 Tầm quan trọng của việc hydrat hóa và nghỉ ngơi

Hydrat hóa:

Chất lỏng cần thiết cho tất cả các phản ứng sinh hóa trong cơ thể, bao gồm cả quá trình phân giải protein.
Giúp duy trì thể tích máu, vận chuyển chất dinh dưỡng và loại bỏ chất thải.
Đủ nước giúp duy trì hiệu suất cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ do mất nước.

Nghỉ ngơi:

Là thời gian cần thiết để cơ thể phục hồi, đặc biệt là sau tập luyện hoặc hoạt động nặng nhọc.
Giúp cơ bắp phục hồi và phát triển, đặc biệt khi kết hợp với nạp đạm đầy đủ.
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến việc điều chỉnh hormone, dẫn đến tăng cân và giảm khả năng tập trung.

Một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh nên bao gồm việc tiêu thụ protein hợp lý, cân đối với các micronutrients khác, đảm bảo hydrat hóa và đủ thời gian nghỉ ngơi. Điều này sẽ hỗ trợ cho sức khỏe tổng thể và tối ưu hóa hiệu suất cả trong và ngoài phòng tập gym.