So với giảm cân, tăng cân cũng khó không kém khi yêu cầu cao cả về dinh dưỡng và tập luyện. Trong bài viết sau đây, bạn hãy cùng Hibi Sports tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng cho người gầy để giúp tăng cân đúng cách và an toàn.
Những nguyên tắc giúp người gầy tăng cân
Để tăng cân hiệu quả, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng dưới đây:
Tăng lượng calo: Để tăng cân, lượng calo bạn hấp thu hàng ngày cần cao hơn lượng tiêu thụ calo của cơ thể. Giả sử, nếu hiện tại bạn tiêu thụ hết 1000 calo thì để tăng cân, lượng calo nạp từ thức ăn của bạn phải là 1500 calo bằng cách tăng lượng thức ăn và sử dụng các thực phẩm nhiều calo hơn.
Tăng lượng protein: Protein là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Bạn có thể ổ sung thêm nguồn protein vào khẩu phần ăn hàng ngày bằng cách ăn thịt, cá, trứng, đậu, hạt, sữa và sản phẩm từ sữa.
Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ: Bạn hãy chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp tăng lượng calo tiêu thụ và tăng cân một cách hiệu quả.
Tăng thêm các bữa ăn phụ: Bổ sung các bữa ăn phụ sau các bữa chính để tăng lượng calo trong ngày. Các bữa ăn phụ có thể là các loại hạt, trái cây, sữa chua, bánh, bơ hạt và các loại đồ ăn nhiều calo khác.
Tập thể dục và tăng cường tập luyện: Kết hợp chế độ ăn với việc tập thể dục đều đặn giúp tăng sức mạnh cơ bắp và tăng cân một cách lành mạnh.
Bổ sung chất béo lành mạnh: Chất béo chứa nhiều calo. Bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu hạnh nhân, dầu dừa, hạt chia, hạt lanh và quả bơ vào khẩu phần ăn để tăng lượng calo và cung cấp dưỡng chất quan trọng.
Uống đủ nước: Hãy uống đủ nước hàng ngày để duy trì cân bằng nước trong cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Ngủ sớm và ngủ đủ: Giấc ngủ giúp giảm căng thẳng, khiến cơ thể phục hồi và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, từ đó tăng cân một cách hiệu quả.
Để tăng cân, lượng calo bạn hấp thu hàng ngày cần cao hơn lượng tiêu thụ calo của cơ thể
5 nhóm thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả
Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm giúp bạn tăng cân, bắt đầu từ tinh bột:
Nhóm tinh bột
Tinh bột chứa nhiều calo giúp cơ thể nhanh no và cũng chứa nhiều chất xơ giúp hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Để tăng cân, bạn nên chọn những nguồn tinh bột có nhiều calo như gạo trắng, bánh mì, mì, khoai tây, bắp, mì sợi,... Khi ăn, hãy tăng lượng tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày và kết hợp ăn tinh bột với những thực phẩm thuộc nhóm dinh dưỡng khác để đảm bảo đủ dinh dưỡng.
Tinh bột chứa nhiều calo giúp cơ thể nhanh no
Nhóm rau củ quả
Rau củ quả là nguồn thức ăn vừa ngon vừa bổ dưỡng cho những người muốn tăng cân. Ngoài chất xơ, trong các loại rau củ quả cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất hữu ích với cơ thể. Ngoài việc thêm rau củ vào bữa ăn thường ngày, bạn nên bổ sung trái cây vào những bữa phụ như một nguồn cung cấp vitamin.
Nhóm chất đạm
Chất đạm (protein) có vai trò quan trọng trong quá trình tăng cân. Chất đạm giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể. Thịt gia cầm như gà, vịt, cút, thịt bò, thịt heo và thịt cừu có rất nhiều chất đạm. Cá và hải sản như cá hồi, cá thu, tôm, cua, sò điệp ngoài chứa chất đạm còn có rất nhiều các axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe. Chất đạm cũng có trong trứng, sữa, đậu và các loại hạt, có ít ở một số loại rau.
Chất đạm (protein) có vai trò quan trọng trong quá trình tăng cân
Nhóm chất béo
Chất béo có vai trò quan trọng trong quá trình tăng cân. Tuy nhiên, bạn nên chọn các loại chất béo lành mạnh và cân nhắc lượng chất béo trong khẩu phần ăn của mình. Chất béo trong dầu ôliu rất giàu chất chống oxy hóa. Hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó, hạt bí ngô và các loại hạt khác cũng chứa rất nhiều chất béo và chất xơ.
Nhóm đường và muối
Để tăng cân một cách lành mạnh, nên hạn chế tiêu thụ đường tinh chế và ưu tiên hấp thu đường từ các nguồn tự nhiên như trái cây, mật ong và mứt. Đường cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
Trong trường hợp muốn tăng cân, cũng cần quan tâm đến việc giảm lượng muối trong khẩu phần ăn. Tiêu thụ quá nhiều natri có thể tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch và huyết áp cao. Do đó, cần hạn chế việc sử dụng muối trong thực phẩm và tìm cách thay thế natri bằng các loại gia vị và thảo dược khác để tăng hương vị mà vẫn duy trì sức khỏe tốt.
Mẫu thực đơn giúp người gầy tăng cân
Giá trị dinh dưỡng: 1600kcal, Đạm 62g: Béo 55g: Bột đường 206g. Bạn cũng có thể thay đổi thực đơn trên theo sở thích ăn uống, tình trạng cơ thể của mình.
Bữa sáng: Miến gà (miến 80g, gà 50g: hành lá 5g)
Bữa phụ: 200ml sữa hạt hạnh nhân, 2 quả táo
Bữa trưa: Cơm 2 lưng bát (gạo 80g): đậu phụ sốt cà chua (đậu phụ 60g: cà chua 20g, dầu 5ml): Thịt gà kho gừng (30g); Canh rau cải (rau cải 250g, thịt băm 50g, dầu 10ml)
Bữa phụ: 50g hạt điều, 1 quả chuối
Bữa tối: Cơm 2 lưng bát vơi (gạo 80g): Thịt bò xào khoai tây cà rốt (thịt bò 100g: khoai tây 100g, cà rốt 100g, hành 5g, dầu 10ml), Canh cua rau đay (cua đồng 20g; rau đay 50g; rau mồng tơi 100g)
Bữa phụ: Bánh quy 50g.
Thực đơn tăng cân cần đầy đủ chất dinh dưỡng
Tập thể dục kết hợp với chế độ dinh dưỡng cho người gầy tăng cân hiệu quả
Người gầy muốn tăng cân ngoài việc chú ý đến chế độ dinh dưỡng, họ còn cần tập luyện vì những lý do sau:
Tập luyện giúp tăng năng lượng và tốc độ chuyển hóa: Hoạt động thể chất giúp tăng tốc độ tiêu hao năng lượng, điều này thúc đẩy chuyển hóa và tăng cường khả năng hấp thụ và sử dụng các chất dinh dưỡng từ thức ăn.
Cải thiện sức khỏe tổng thể: Tập luyện thường xuyên giúp củng cố hệ tim mạch, hô hấp và xương khớp, từ đó nâng cao sức khỏe tổng thể.
Tăng cường chức năng tiêu hóa: Hoạt động thể chất giúp kích thích hệ tiêu hóa, cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng.
Tăng cường sức đề kháng: Tập luyện đều đặn giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và ít bị ốm hơn.
Cải thiện tâm trạng và giấc ngủ: Hoạt động thể chất giúp giảm stress, cải thiện tâm trạng và tăng chất lượng giấc ngủ. Từ đó giúp người gầy tăng cân khỏe mạnh.
Để tăng cân một cách hiệu quả, bạn hãy tập các bài tập sau:
Squat với tạ:
Đứng thẳng chân vai rộng, cầm tạ trước ngực.
Hít vào, hạ người xuống như ngồi xuống ghế.
Đẩy mạnh chân đứng lên vị trí ban đầu.
Lặp lại 3-4 sets x 8-10 lần.
Bài tập này tăng cơ chân, mông và toàn thân.
Deadlift:
Đứng trước tạ, chân rộng bằng vai.
Hít vào, cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng, nắm tạ.
Đẩy mạnh chân đứng lên, giơ tạ lên.
Lặp lại 3-4 sets x 6-8 lần.
Bài tập tăng cơ lưng, chân và sức mạnh toàn thân.
Bench Press:
Nằm ngửa trên ghế tập, chân đạp đất, tay cầm tạ trên ngực.
Hít vào, đẩy tạ lên trên thẳng tay.
Hít ra, hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lặp lại 3-4 sets x 8-10 lần.
Tăng cơ ngực, vai và tay.
Shoulder Press:
Đứng thẳng, tay cầm tạ ngang vai.
Hít vào, đẩy tạ lên trên thẳng tay.
Hít ra, hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lặp lại 3-4 sets x 8-10 lần.
Tăng cơ vai, cánh tay.
Để tăng cân, người gầy cần chú ý đến việc tập luyện
Mong rằng những thông tin về chế độ dinh dưỡng cho người gầy từ Hibi Sports đã cung cấp cho bạn nhiều thông tin hữu ích, giúp bạn bắt đầu quá trình tăng cân hiệu quả, an toàn. Tăng cân là một quá trình đòi hỏi thời gian, trong đó yêu cầu cả về dinh dưỡng và tập luyện. Vì vậy, đừng quá lo lắng khi cân nặng không tăng nhanh như mong muốn của bạn mà hãy giữ tinh thần thoải mái, không bỏ cuộc và tham vấn bác sĩ nếu cần thiết.
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ Bạn
MỜI BẠN THAM KHẢO CÁC SẢN PHẨM KHÁC CỦA HIBI SPORTS TẠI ĐÂY:
