
Bên cạnh việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng đóng góp rất lớn để giúp người tập gym đạt được thân hình và mục tiêu sức khỏe mong muốn. Trong bài viết sau, Hibi Sports sẽ cung cấp thông tin đến bạn về những yêu cầu trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym và thực đơn mẫu trong 7 ngày để tham khảo và áp dụng.
Những nguyên tắc dinh dưỡng cần biết khi tập gym
Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với người tập gym. Chế độ dinh dưỡng phù hợp giúp người tập gym tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, phục hồi cơ bắp và đạt được mục tiêu về vóc dáng. Dưới đây là những nguyên tắc dinh dưỡng cần biết khi tập gym:
Nạp đủ năng lượng (calo):
Khi tập gym, có thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với bình thường. Việc nạp đủ calo để giúp cơ thể có năng lượng để tập luyện, tránh mệt mỏi, choáng váng, duy trì sức khỏe cho cơ thể.
Đảm bảo tỷ lệ Macronutrients hợp lý:
Protein: Có vai trò giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Người tập gym nên tiêu thụ khoảng 1.2-2.0 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nguồn protein tốt người tập gym nên bổ sung là: thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu hũ, các loại đậu,...
Carbohydrate: Giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động, bạn nên chọn nguồn carb phức tạp, nhiều chất xơ như: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, quinoa, bánh mì nguyên cám,...
Chất béo: Chất béo giúp cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin, duy trì hormone cơ thể. Người tập gym nên nạp các nguồn chất béo tốt như: dầu oliu, dầu dừa, các loại hạt, bơ, cá béo,...
Bổ sung đủ nước:
Khi tập gym, bạn cần lưu ý bổ sung thêm nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập để duy trì hoạt động của cơ bắp và quá trình phục hồi, tránh tình trạng mất nước, chuột rút,... Lượng nước bạn cần nạp phụ thuộc vào cường độ, thời gian tập luyện và nhu cầu của cơ thể.
Bổ sung vitamin và khoáng chất:
Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng, tăng cường miễn dịch. Bạn nên bổ sung vitamin và khoáng chất từ rau củ quả tươi, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.
Chia nhỏ bữa ăn:
Bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành 4-6 bữa/ngày, tập trung xen kẽ vào trước và sau khi tập, giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, tránh tình trạng đói bụng, mệt mỏi.
Bữa ăn trước và sau khi tập gym rất quan trọng, giúp cung cấp năng lượng và phục hồi cơ bắp cho cơ thể.
Cách ăn phù hợp với mục tiêu cân nặng:
Giảm cân: Giảm lượng calo nạp vào, tăng cường protein, hạn chế chất béo và carbohydrate xấu.
Tăng cân: Tăng lượng calo nạp vào, tăng cường protein và carbohydrate phức tạp.
Duy trì cân nặng: Đảm bảo cân bằng năng lượng, cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có ga, thức ăn nhanh:
Những loại thực phẩm này thường chứa nhiều calo, chất béo xấu, đường và muối, không tốt cho sức khỏe tổng thể và ảnh hưởng đến kết quả tập luyện.
Lưu ý:
Đây là những nguyên tắc chung, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể hình và chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn uống phù hợp nhất với bản thân.
Dinh dưỡng chỉ là một phần trong quá trình tập gym, bạn cần kết hợp với chế độ tập luyện khoa học và nghỉ ngơi hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Người tập gym cần cung cấp đủ nước cho cơ thể
Dinh dưỡng cho người tập gym yêu cầu điều gì?
Dinh dưỡng cho người tập gym yêu cầu 5 nhóm chất sau:
Protein
Protein chứa nhiều axit amin. Axit amin có vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Nguồn protein tốt để cung cấp axit amin cho cơ thể bao gồm:
Thịt gia cầm: Gà, bò, heo, thịt cừu,...
Cá và hải sản: Cá tươi, cá ngừ, cá hồi, tôm, cua, sò điệp,...
Trứng: Trứng gà, trứng vịt,...
Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, sữa đậu nành,...
Đậu và sản phẩm từ đậu: Đậu đen, đậu nành, đậu hạt,...
Hạt và hạt có vỏ: Hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương,...
Sản phẩm từ động vật: Whey protein, casein protein,...
Để hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp, bạn nên bổ sung đủ lượng protein cần thiết hàng ngày. Mức tiêu thụ protein khuyến nghị dao động từ 1,2 đến 2,0 gram protein/kg cân nặng/ngày, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện và nhu cầu cá nhân.
Carbohydrate
Carbohydrate được chuyển hóa thành glucose trong cơ thể và glucose là nguồn năng lượng chính để cung cấp cho các hoạt động cơ bản và tập luyện. Khi bạn tập luyện, cơ thể sử dụng glucose để cung cấp năng lượng cho các hoạt động và giúp duy trì chức năng hô hấp và tim mạch. Nếu thiếu carbohydrate, cơ thể trở nên mệt mỏi, suy giảm hiệu suất và giảm sự tập trung.
Bạn nên lựa chọn các nguồn carbohydrate có chất xơ cao và chứa các chất bổ sung dinh dưỡng là quan trọng như:
Ngũ cốc: Lúa mạch, gạo lứt, yến mạch, hạt kê, hạt quinoa,...
Rau củ và quả: Cà chua, cà rốt, cải bắp, rau xanh lá sẫm màu (chẳng hạn như rau bina, rau chân vịt), táo, cam, dứa, việt quất,...
Bột mì nguyên cám: Bánh mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch,...
Mức tiêu thụ carbohydrate có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện và nhu cầu cá nhân. Đối với những người có cường độ tập luyện từ trung bình - cao, cần cung cấp khoảng 45-65% lượng calorie hàng ngày từ carbohydrate.
Glucose là nguồn năng lượng chính để cung cấp cho các hoạt động cơ bản và tập luyện
Chất béo
Khi ăn, cần lựa chọn các loại chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa ít. Chất béo không bão hòa như axit béo Omega-3 và Omega-6 có lợi cho sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh.
Lượng chất béo cụ thể mà bạn nên tiêu thụ trong một ngày phụ thuộc vào nhu cầu cá nhân và mục tiêu dinh dưỡng của bạn. Tuy nhiên, lời khuyên chung là không nên hấp thu vượt quá 20-35% lượng calorie hàng ngày từ chất béo. Điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào yếu tố cá nhân và lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng là quan trọng.
Chất xơ
Chất xơ giúp duy trì hoạt động của hệ tiêu hóa và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Một số nguồn chất xơ tốt bao gồm:
Rau xanh: Rau cải, bông cải xanh, bắp cải, rau bina, rau chân vịt, rau muống,...
Quả và hạt: Táo, cam, dứa, chuối, dứa, quả mận, dưa hấu, hạt chia, hạt lanh,...
Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, hạt kê, hạt quinoa,...
Bạn nên ăn cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể và đảm bảo uống đủ nước để giúp chất xơ được tiêu hóa dễ dàng hơn.
Chất xơ giúp duy trì sự bình thường của hệ tiêu hóa và hỗ trợ quá trình tiêu hóa
Nước
Việc duy trì đủ nước cho cơ thể rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Hãy uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để duy trì sự cân bằng nước và giúp phục hồi cơ bắp.
Ngoài ra, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện cụ thể và nhu cầu cá nhân, có thể bổ sung các loại nước tăng lực, viên sủi,... Tuy nhiên, nên thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào.
Thực đơn mẫu cho người tập gym
Ngày 1:
Bữa sáng: 50g yến mạch với hạt chia, 200g thịt luộc.
Bữa phụ: 200ml sữa, 1 quả chuối.
Bữa trưa: 300g gà nướng, 100g rau xanh, 100g cơm gạo lứt.
Bữa phụ: 200g sữa hạnh nhân và 100g sữa chua.
Bữa tối: 100g cá hồi nướng, 120g khoai tây nướng và 100g rau xanh.
Ngày 2:
Bữa sáng: 1 ổ bánh mì nguyên cám với 2 quả trứng chiên, 100g rau xanh.
Bữa phụ: 2 quả táo.
Bữa trưa: 200g thịt bò xào rau củ, 150g gạo lứt và 1 quả cam.
Bữa phụ: 50g hạt điều.
Bữa tối: 100g gà nướng, 100g rau xào, 100g cơm tẻ.
Ngày 3:
Bữa sáng: 200g sữa hạnh nhân với bột whey protein, 1 quả chuối và đậu phộng.
Bữa phụ: 100g sữa chua.
Bữa trưa: 200g cá basa nướng, 100g rau xanh, 100g gạo lứt và một quả lê.
Bữa phụ: 200ml nước ép dưa hấu.
Bữa tối: 100g thịt gà áp chảo với rau xanh, 100g cơm tẻ và một quả cam.
Ngày 4:
Bữa sáng: 1 tô phở, 200ml sữa hạt.
Bữa phụ: 50g hạt hạnh nhân.
Bữa trưa: 200g thịt bò xào 100g rau củ, 100g gạo lứt.
Bữa phụ: 50g chocolate.
Bữa tối: 100g thịt bò xào rau củ, 1 ổ bánh mì và 1 quả kiwi.
Ngày 5:
Bữa sáng: 1 ổ bánh mì nguyên cám với trứng chiên, 100g rau xanh và một quả cam.
Bữa phụ: 100ml sữa hạt.
Bữa trưa: 200g gà luộc, 100g rau luộc, 100g cơm gạo lứt và 1 quả lê.
Bữa phụ: 100g cốc sữa hạnh nhân và 1 quả lê.
Bữa tối: 100g miến xào rau củ, 100g thịt heo xào.
Ngày 6:
Bữa sáng: 1 tô yến mạch với hạt chia, hạt hướng dương và trái cây tươi.
Bữa phụ: 200ml nước ép trái cây.
Bữa trưa: 2 quả trứng, 100g canh cải xanh, 100g cơm tẻ.
Bữa phụ: 50g hạt điều, 1 quả chuối.
Bữa tối: 100g cơm, 200g cá chiên, 100g rau muống xào, 1 quả lê.
Ngày 7:
Bữa sáng: 100g sữa chua không đường với trái cây tươi và hạt chia.
Bữa phụ: 100g trái cây (táo, chuối, bưởi,…).
Bữa trưa: 200g cá basa nướng với rau xanh, 100g gạo nâu và 1 quả táo.
Bữa phụ: 200g sữa hạnh nhân và một ít hạt chia.
Bữa tối: 200g thịt bò xào rau củ, 100g gạo lứt và 1 quả cam.
Lưu ý: Hãy cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể bằng cách tính toán lượng calo và chất béo, carbohydrate và protein cần thiết cho mục tiêu tập luyện của bạn.
Thực đơn cho người tập gym yêu cầu đầy đủ các chất dinh dưỡng
Tầm quan trọng của thời điểm ăn uống đối với người tập gym
Thời điểm ăn uống đóng vai trò quan trọng không kém gì việc lựa chọn thực phẩm đối với người tập gym. Bởi vì thời điểm ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến:
Năng lượng trong cơ thể: Cung cấp đủ năng lượng cho cơ bắp hoạt động hiệu quả trong buổi tập.
Phục hồi cơ bắp: Hỗ trợ cơ bắp phục hồi và phát triển sau khi tập luyện.
Khả năng hấp thu dinh dưỡng cơ thể: Tối ưu hóa quá trình hấp thu dinh dưỡng của cơ thể.
Ngăn ngừa tác dụng phụ sau khi tập: Tránh tình trạng mệt mỏi, uể oải, tụt huyết áp, đau dạ dày,...
Bữa ăn trước khi tập (1-3 tiếng):
Tầm quan trọng: Cung cấp năng lượng cho buổi tập, ngăn ngừa mệt mỏi, choáng váng.
Nên ăn:
Carbohydrate phức tạp: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang... cung cấp năng lượng lâu dài.
Protein dễ tiêu hóa: Thịt gà, cá, trứng... giúp bảo vệ cơ bắp.
Tránh:
Chất béo: Dễ gây đầy bụng, khó tiêu.
Chất xơ: Hấp thu chậm, có thể gây khó chịu khi tập.
Bữa ăn nhẹ trước khi tập (30-60 phút):
Tầm quan trọng: Bổ sung năng lượng nhanh chóng, tránh tụt đường huyết khi tập.
Nên ăn:
Hoa quả ít đường: Chuối, táo, lê...
Sữa chua không đường: Cung cấp protein và carbohydrate.
Tránh:
Thực phẩm nhiều đường: Gây tăng đường huyết đột ngột, sau đó tụt nhanh chóng.
Bữa ăn sau khi tập (30-60 phút):
Tầm quan trọng: Bổ sung dinh dưỡng, phục hồi cơ bắp, thúc đẩy phát triển cơ.
Nên ăn:
Protein dễ tiêu hóa: Thịt gà, cá, trứng, sữa whey protein...
Carbohydrate hấp thu nhanh: Khoai lang, cơm trắng, bánh mì trắng...
Tránh:
Chất béo: Làm chậm quá trình hấp thu protein.
Bữa ăn sau khi tập (1-2 tiếng):
Tầm quan trọng: Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, hỗ trợ phục hồi cơ thể toàn diện.
Nên ăn:
Bữa ăn cân bằng dinh dưỡng: Gồm protein, carbohydrate phức tạp, chất béo lành mạnh, rau xanh.
Lưu ý:
Thời gian cụ thể giữa các bữa ăn có thể thay đổi tùy thuộc vào cường độ, thời gian tập luyện và cơ địa mỗi người.
Nên lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thời gian, loại thực phẩm cho phù hợp.
Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập gym để bù nước, hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Thời điểm ăn uống đóng vai trò quan trọng với người tập gym
Mong rằng những thông tin trên từ Hibi Sport đã giúp bạn có thêm kiến thức về dinh dưỡng cho người tập gym. Nhìn chung, chế độ ăn cho người tập gym yêu cầu đủ dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng, tập luyện đều đặn và sinh hoạt điều độ sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu mong muốn.
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ Bạn
MỜI BẠN THAM KHẢO CÁC SẢN PHẨM KHÁC CỦA HIBI SPORTS TẠI ĐÂY: