Khi già đi, người cao tuổi thường gặp phải các vấn đề sức khỏe. Để khắc phục điều này, việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh là một yếu tố quan trọng. Trong bài viết sau, hãy cùng Hibi Sports tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi bằng cách áp dụng tháp dinh dưỡng.
Những vấn đề sức khỏe của người cao tuổi
Người cao tuổi phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe do quá trình lão hóa của cơ thể. Dưới đây là một số vấn đề sức khỏe thường gặp ở người cao tuổi:
Vấn đề về hệ tiêu hóa: Người cao tuổi thường gặp khó khăn trong việc tiêu hóa thức ăn. Cơ thể lúc này khó hấp thu và chuyển hóa chất dinh dưỡng hiệu quả như khi còn trẻ. Điều này làm người già mắc phải tình trạng thiếu chất và suy dinh dưỡng. Ngoài ra, họ cũng thường gặp các vấn đề như táo bón, viêm loét dạ dày và suy giảm chức năng gan.
Vấn đề về hệ tim mạch: Người cao tuổi thường bị tăng huyết áp, đau thắt ngực, bệnh van tim và suy tim. Nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm và tai biến mạch máu não cũng tăng cao khi già đi.
Vấn đề về hệ xương khớp: Tuổi tác gây ra sự thoái hóa xương khớp và loãng xương, làm tăng nguy cơ gãy xương và bị đau nhức xương khớp. Vấn đề này chỉ có thể cải thiện bằng việc duy trì hoạt động thể chất và bổ sung canxi và vitamin D.
Vấn đề về hệ thần kinh: Sự suy giảm chức năng hệ thần kinh thường xuyên xảy ra ở người cao tuổi, dẫn đến các vấn đề như suy giảm trí nhớ, bệnh Alzheimer, rối loạn giấc ngủ.
Vấn đề về hệ miễn dịch: Hệ miễn dịch của người cao tuổi yếu hơn so với người trưởng thành, việc hệ miễn dịch kém làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn, bị bệnh và giảm khả năng lành bệnh. Việc duy trì một lối sống lành mạnh, kết hợp chế độ ăn uống cân bằng và các hoạt động thể thao có thể giúp người già tăng cường hệ miễn dịch, giữ được sự dẻo dai, khỏe mạnh.
Người cao tuổi thường gặp nhiều vấn đề về sức khỏe
Nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt ở người cao tuổi
Khi bước vào giai đoạn lão niên, cơ thể con người xuất hiện nhiều thay đổi sinh lý, bao gồm cả sự lão hóa của các cơ quan và chức năng cơ thể. Điều này dẫn đến nhu cầu dinh dưỡng ở người cao tuổi có những điểm khác biệt so với người trẻ. Dưới đây là một số nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt cần lưu ý ở người cao tuổi:
Năng lượng:
Nhu cầu năng lượng giảm dần theo tuổi tác do sự suy giảm khối cơ, giảm hoạt động thể chất và giảm tốc độ trao đổi chất.
Tuy nhiên, người già vẫn cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng để duy trì sức khỏe bản thân. Vì vậy, người cao tuổi cần ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo, hạn chế chất béo và đường.
Protein:
Người cao tuổi cần nhiều protein để duy trì khối cơ, tăng cường miễn dịch và phòng ngừa loãng xương.
Các nguồn protein dễ tiêu hóa người già nên ưu tiên nạp là: thịt gia cầm không da, cá, trứng, sữa ít béo, đậu hũ,...
Chất béo:
Người già cần hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có trong mỡ động vật, đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn.
Tăng cường chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có trong dầu thực vật, cá béo, các loại hạt,... giúp bảo vệ tim mạch và não bộ.
Carbohydrate:
Carbohydrate phức tạp có trong gạo lứt, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt,... giúp kiểm soát đường huyết, tốt cho hệ tiêu hóa của người già.
Người già cũng cần hạn chế carbohydrate đơn giản có trong đường, bánh kẹo, nước ngọt,...
Chất xơ:
Chất xơ rất quan trọng cho hệ tiêu hóa của người cao tuổi, ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, cải thiện sức khỏe đường ruột, hạ đường huyết,...
Chất xơ có nhiều trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,...
Vitamin và khoáng chất:
Canxi và vitamin D: Hai chất trên rất quan trọng cho xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương. Người già nên bổ sung canxi và vitamin D từ sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương,...
Sắt: Tuy nhu cầu sắt ở người già giảm nhưng vẫn cần bổ sung đủ để phòng ngừa thiếu máu. Có thể bổ sung sắt ở thịt đỏ, gan động vật, các loại đậu,...
Vitamin B12: Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi,... Người già nên bổ sung vitamin B12 từ thịt, cá, trứng, sữa,...
Kali: Giúp kiểm soát huyết áp, phòng ngừa đột quỵ, kali có nhiều trong chuối, cam, khoai lang, rau xanh,...
Nước:
Mất nước có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng cho người già. Vì vậy, nên uống đủ nước (1.5-2 lít/ngày) ngay cả khi không khát.
Lưu ý: Nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người cao tuổi khác nhau tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, mức độ vận động, bệnh lý nền,... Do đó, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn uống phù hợp nhất.
Nhu cầu dinh dưỡng ở người cao tuổi khác biệt so với người trẻ
Áp dụng tháp dinh dưỡng vào chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi
Nhóm tinh bột
Nhóm tinh bột có vai trò quan trọng trong thực đơn hàng ngày của người cao tuổi. Mỗi ngày, một người già cần bổ sung khoảng 160 calo tinh bột (2 bát cơm).
Ngoài cơm, ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể được sử dụng để thay thế. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều carbohydrate và chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, phòng ngừa các bệnh tim mạch và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Để tránh tình trạng ngán ăn, có thể thay đổi thực đơn bằng cách sử dụng các loại thực phẩm cùng nhóm khác như: bánh mì nguyên cám, gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch,...
Nhóm rau củ và chất xơ
Rau củ quả chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể, giúp giảm nguy cơ các vấn đề về tiêu hóa thường gặp và giúp duy trì cân nặng ổn định. Ngoài ra, chọn đúng loại rau củ quả cũng giúp giảm và duy trì đường huyết, tránh tình trạng tăng/giảm đường huyết đột ngột, gây nguy hiểm cho người già.
Nhóm rau củ và chất xơ
Nhóm thực phẩm từ động vật và sản phẩm từ sữa
Người cao tuổi cần sử dụng thịt động vật và sản phẩm từ sữa để tránh thiếu hụt protein, gây suy nhược, suy giảm trí nhớ và giảm miễn dịch. Các nguồn protein tốt có thể kể đến như thịt gà, trứng, sữa, thịt nạc và các sản phẩm từ đậu.
Nhóm chất béo
Người cao tuổi nên chọn các nguồn chất béo tốt như bơ, dầu thực vật, hạt và các loại dầu từ hạt như dầu hạnh nhân, dầu hướng dương, dầu oliu,... Các thực phẩm này chứa chất béo không bão hòa và chất béo đơn không bão hòa, có thể giúp cải thiện mỡ máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Nhóm đường
Việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây tăng cân, tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim mạch và béo phì. Đối với người cao tuổi, việc kiểm soát lượng đường rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe cho bản thân.
Thay vì trực tiếp ăn đường, người cao tuổi nên tìm cách bổ sung đường từ những nguồn tự nhiên như trái cây tươi hoặc một số loại ngũ cốc nguyên hạt. Như vậy, cơ thể không chỉ được cung cấp đường tự nhiên mà còn có cả chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
Nhóm muối
Muối là một trong những nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề sức khỏe ở người cao tuổi. Việc tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến tăng huyết áp - một trong những nguyên nhân chính của các bệnh tim mạch và đột quỵ. Hơn nữa, việc tiêu thụ muối quá nhiều cũng có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe thận.
Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, thức ăn dành cho người cao tuổi nên hạn chế sử dụng muối bằng cách ăn nhạt, sử dụng rau thơm thay thế để tăng hương vị,...
Đường, muối và chất béo nên hạn chế ăn
Ngoài ra, dinh dưỡng cho người cao tuổi cũng cần chú ý các vấn đề sau:
Cung cấp đủ chất xơ: Bổ sung đủ chất xơ từ rau xanh, quả tươi và ngũ cốc nguyên hạt để duy trì chức năng tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón.
Đảm bảo cung cấp đủ canxi: Người cao tuổi cần cung cấp đủ canxi để giúp chắc khỏe. Để bổ sung canxi, hãy sử dụng sữa và sản phẩm từ sữa không béo, cá hồi, hạt chia và rau xanh lá.
Uống đủ nước: Nước giúp duy trì hoạt động sống và thúc đẩy quá trình thải glucose ra khỏi cơ thể. Uống nhiều nước cũng giúp người già duy trì và ổn định đường huyết, tránh tình trạng mất nước, tăng đường huyết gây nguy hiểm.
Mẹo chọn thực phẩm và chế biến món ăn cho người cao tuổi
Mẹo chọn thực phẩm cho người cao tuổi
Để chọn được thức ăn dinh dưỡng cho người cao tuổi, bạn cần lưu ý những điều sau:
Ưu tiên các thực phẩm mềm: Chọn thực phẩm mềm, dễ nhai, dễ nuốt như cá, thịt gia cầm bỏ da, trứng, đậu hũ, sữa chua, các loại củ quả nấu chín mềm... Hạn chế thực phẩm dai, cứng, nhiều dầu mỡ, cay nóng.
Chọn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo: Ưu tiên rau củ quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá béo... Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường, muối, chất béo.
Nguồn thực phẩm phong phú, đa dạng: Thay đổi thực đơn thường xuyên, kết hợp nhiều loại thực phẩm để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và tăng cảm giác ngon miệng.
Chú ý đến nguồn gốc và an toàn vệ sinh: Chọn thực phẩm tươi ngon, có nguồn gốc rõ ràng, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
Cách chế biến món ăn cho người cao tuổi
Khi chế biến thức ăn cho người già, bạn cần lưu ý những điều sau:
Làm thực phẩm mềm, dễ nhai: Nấu chín kỹ, hầm nhừ, xay nhuyễn, cắt nhỏ thực phẩm để người cao tuổi dễ ăn hơn.
Hạn chế cho gia vị: Nêm nếm nhạt, hạn chế muối, đường, mì chính, ớt, tiêu...
Ưu tiên phương pháp hấp, luộc, hầm: Hấp, luộc, hầm giúp làm mềm thức ăn mà vẫn giữ lại dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe người già và hương vị tự nhiên của thực phẩm. Bạn cũng nên hạn chế chiên, rán, nướng,...
Trang trí món ăn đẹp mắt: Bày biện món ăn đẹp mắt, hấp dẫn để kích thích vị giác và tạo cảm giác ngon miệng cho người cao tuổi.
Nên chọn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo
Mong rằng những thông tin trên từ Hibi Sports đã giúp bạn có thêm thông tin để áp dụng vào thực đơn hằng ngày cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình. Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi cần được tùy chỉnh dựa trên tình trạng sức khỏe, yêu cầu dinh dưỡng cụ thể và khả năng tiêu hóa của từng người. Nếu có bất kỳ vấn đề nào, bạn nên tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận được lời khuyên phù hợp nhất.
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ Bạn
MỜI BẠN THAM KHẢO CÁC SẢN PHẨM KHÁC CỦA HIBI SPORTS TẠI ĐÂY:
