Khi nói đến hành trình fitness, không chỉ việc lựa chọn bài tập phù hợp là quan trọng, mà việc hiểu rõ về nhu cầu năng lượng của cơ thể cũng giữ một vai trò không kém phần cốt yếu. Cách tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure - Tổng lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày) là một trong những công cụ cần thiết giúp bạn nắm bắt chính xác lượng calo cần thiết để duy trì, giảm hoặc tăng cân một cách khoa học và hiệu quả. Bài viết này của HibiSport sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn toàn diện về TDEE, từ định nghĩa cơ bản đến công thức tính toán, giúp bạn áp dụng vào lộ trình fitness của mình một cách linh hoạt và chính xác nhất.
Hiểu về TDEE
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) là tổng lượng năng lượng mà một người tiêu hao trong một ngày. TDEE bao gồm nhiều thành phần khác nhau và là một chỉ số quan trọng trong việc xác định lượng calo cần thiết để duy trì, giảm, hoặc tăng cân một cách bài bản. Mỗi người có một TDEE riêng biệt, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động thể chất và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).
BMR là lượng năng lượng cơ bản cần thiết để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, duy trì nhiệt độ cơ thể, và hoạt động của các cơ quan trong khi cơ thể nghỉ ngơi. Hoạt động thể chất bổ sung thêm năng lượng tiêu hao vào BMR để tạo nên TDEE. Khi bạn biết được TDEE của mình, bạn có thể điều chỉnh lượng calo tiêu thụ để đạt được mục tiêu cân nặng.
Cách tính TDEE của nam và nữ
Cách tính TDEE cho cả nam và nữ đều bắt đầu bằng việc tính BMR.
Phương pháp tính BMR
Có nhiều phương pháp để ước lượng BMR, trong đó công thức Mifflin-St Jeor được xem là một trong những công thức chính xác nhất:
- Đối với nam giới: BMR = (10 × trọng lượng cơ thể kg) + (6.25 × chiều cao cm) - (5 × tuổi năm) + 5
- Đối với nữ giới: BMR = (10 × trọng lượng cơ thể kg) + (6.25 × chiều cao cm) - (5 × tuổi năm) - 161
Sau khi đã tính toán được BMR, bạn sẽ nhân với một hệ số hoạt động để tính ra TDEE. Hệ số này phản ánh mức độ hoạt động hàng ngày của bạn:
- Ngồi nhiều, ít vận động: BMR × 1.2
- Hoạt động nhẹ (vận động hoặc tập thể dục 1-3 ngày/tuần): BMR × 1.375
- Hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-5 ngày/tuần): BMR × 1.55
- Hoạt động nặng (tập thể dục 6-7 ngày/tuần): BMR × 1.725
- Vận động viên hoặc hoạt động rất nặng (tập luyện hai lần mỗi ngày, tập thể dục rất nặng): BMR × 1.9
Ví dụ tính BMR một người đàn ông 30 tuổi, nặng 70kg và cao 175cm, với lối sống ít vận động sẽ có BMR là:
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5 = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75 kcal/ngày
Để tính TDEE, chúng ta nhân BMR với hệ số hoạt động phù hợp. Với lối sống ít vận động:
TDEE = 1648.75 × 1.TDEE = 1648.75 × 1.2 = 1978.5 kcal/ngày
Đối với một người phụ nữ 30 tuổi, nặng 60kg và cao 165cm, làm việc văn phòng và tập thể dục nhẹ 3 ngày một tuần, BMR của cô ấy sẽ là:
BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 600 + 1031.25 - 150 - 161 = 1320.25 kcal/ngày
Tính TDEE với hệ số hoạt động cho hoạt động nhẹ:
TDEE = 1320.25 × 1.375 = 1815.34 kcal/ngày
Như vậy, người đàn ông trong ví dụ sẽ cần khoảng 1978.5 kcal mỗi ngày để duy trì trọng lượng hiện tại của mình, trong khi người phụ nữ sẽ cần khoảng 1815.34 kcal mỗi ngày. Điều chỉnh số lượng calo dựa trên TDEE sẽ giúp họ tăng cân, giảm cân hoặc duy trì cân nặng hiện tại một cách hiệu quả, tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể của từng người.
Mức tiêu hao năng lượng của cơ thể bị ảnh hưởng do đâu?
Yếu tố ảnh hưởng mức tiêu hao năng lượng (TDEE) của cơ thể
Mức tiêu hao năng lượng của cơ thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau:
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Đây là lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng sống cơ bản khi cơ thể nghỉ ngơi. BMR chiếm phần lớn tổng năng lượng tiêu hao và bị ảnh hưởng bởi yếu tố như độ tuổi, giới tính, gen, trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ, và khối lượng cơ.
Hoạt động cơ bản (NEAT): Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) là năng lượng tiêu hao từ các hoạt động hàng ngày không liên quan đến tập thể dục, như đi bộ, làm việc nhà, và thậm chí là tư thế đứng.
Tập luyện: Năng lượng tiêu hao khi tham gia các hoạt động thể dục, thể thao hay tập luyện cường độ cao đều đóng góp vào tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày.
Hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF): Tiêu hóa thức ăn đòi hỏi năng lượng, và khoảng 10% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày là để tiêu hóa, hấp thụ, và lưu trữ dinh dưỡng.
Trạng thái cơ thể: Sự thay đổi về cân nặng (tăng cân hoặc giảm cân), chu kỳ kinh nguyệt, mang thai, và cho con bú có thể ảnh hưởng đến mức tiêu hao năng lượng.
Sức khỏe tổng quát và tình trạng bệnh lý: Các tình trạng bệnh lý như tuyến giáp hoạt động thấp hoặc cao, đái tháo đường, và các rối loạn chuyển hóa khác có thể ảnh hưởng đến BMR và TDEE.
Nhiệt độ môi trường: Môi trường quá nóng hoặc lạnh đều đòi hỏi cơ thể phải tiêu hao năng lượng để duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định.
Tình trạng tinh thần và cảm xúc: Stress và lo lắng có thể tăng hoặc giảm mức tiêu hao năng lượng, tùy thuộc vào cách cơ thể phản ứng.
Phương pháp tăng mức độ tiêu hao năng lượng
Để tăng mức độ tiêu hao năng lượng, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau:
Tăng cường hoạt động thể chất: Đi bộ nhiều hơn, sử dụng cầu thang thay vì thang máy, và tham gia các hoạt động thể dục như aerobic, chạy bộ, bơi lội, hoặc tập luyện cường độ cao (HIIT).
Tập luyện sức mạnh: Tập luyện với trọng lượng không chỉ giúp tăng cơ mà còn tăng cường BMR, bởi vì cơ bắp tiêu hao năng lượng nhiều hơn mỡ.
Ăn đủ protein: Protein có hiệu ứng nhiệt cao hơn so với carbs và chất béo, nghĩa là cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein.
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày: Điều này có thể giúp duy trì mức năng lượng ổn định và kích thích TEF.
Uống nước lạnh: Cơ thể cần sử dụng năng lượng để làm ấm nước lên đến nhiệt độ cơ thể.
Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể làm giảm BMR và ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý glucose, dẫn đến việc tiêu hao năng lượng kém hiệu quả.
Kiểm soát stress: Stress có thể làm thay đổi cách cơ thể tiêu hao năng lượng và lưu trữ mỡ.
Thường xuyên thay đổi và đa dạng hóa cường độ và loại hình luyện tập: Điều này không chỉ giúp tránh nhàm chán mà còn ngăn chặn cơ thể làm quen với cùng một loại hoạt động, giúp tiếp tục đốt cháy calo hiệu quả.
Chúng ta có thể thấy rằng việc hiểu và tính toán TDEE (Total Daily Energy Expenditure - Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày) là một bước không thể thiếu trong hành trình fitness của mỗi người. TDEE không chỉ giúp bạn đặt ra mục tiêu calo mỗi ngày phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cụ thể, mà còn là công cụ hữu ích để theo dõi và điều chỉnh kế hoạch ăn uống cũng như luyện tập. Dù bạn muốn giảm cân, tăng cơ hay duy trì trạng thái sức khỏe hiện tại, việc tính toán TDEE sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình. Hãy nhớ rằng, sức khỏe là một hành trình, không phải là đích đến; và TDEE chính là người bạn đồng hành đáng tin cậy trên con đường đó.
Thông tin chi tiết liên hệ
- Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM
- Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
- Website: https://hibisports.com/
- Hotline: 094.246.1205
- Gmail: hibisports08@gmail.com
