Trong thế giới fitness và bodybuilding, thuật ngữ "cutting" không còn xa lạ với những người theo đuổi vóc dáng săn chắc và hình thể đẹp. Nhưng cutting không đơn thuần chỉ là giảm cân mù quáng; nó là một quá trình khoa học, có chủ đích nhằm tối ưu hóa việc giảm mỡ cơ thể mà không đánh mất quá nhiều khối lượng cơ bắp quý giá. Đây là một nghệ thuật cân bằng giữa chế độ ăn uống, luyện tập và nghỉ ngơi, đòi hỏi sự hiểu biết sâu sắc về sinh lý cơ thể và động lực bền bỉ. Hãy cùng Hibisport khám phá cutting là gì và các phương pháp cutting tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, để bạn có thể biến hóa hình thể theo đúng mục tiêu và mong muốn của mình.
1. Hiểu về cutting là gì?
Cutting, trong ngữ cảnh của fitness và bodybuilding, là một giai đoạn mà vận động viên hoặc người tập luyện tập trung vào việc giảm lượng mỡ cơ thể mà vẫn cố gắng bảo toàn càng nhiều khối lượng cơ bắp càng tốt. Đây không chỉ là một quá trình giảm cân thông thường mà là một chiến lược cụ thể, được thiết kế để loại bỏ mỡ thừa mà không ảnh hưởng đến cơ.
Hiểu về cutting là gì?
2. Cutting mang đến lợi ích gì?
Cutting là một phần không thể thiếu trong chu kỳ tập luyện của những người tập gym chuyên nghiệp cũng như những người muốn cải thiện hình thể của mình. Dưới đây là một số lợi ích chính mà quá trình cutting mang lại:
Mục tiêu chính của cutting là giảm lượng mỡ thừa trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ bắp. Kết quả là tỷ lệ cơ - mỡ cải thiện, giúp cơ thể trông săn chắc và định hình tốt hơn.
Khi lớp mỡ bao quanh cơ bắp được giảm bớt, từng nhóm cơ sẽ trở nên rõ ràng và nổi bật hơn, tạo ra định hình cơ bắp đẹp mắt, điều mà nhiều người tập gym hướng đến.
Việc giảm lượng mỡ thừa có lợi cho sức khỏe tổng thể, bao gồm cải thiện huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch và cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết.
Một cơ thể nhẹ nhàng hơn với lượng mỡ ít hơn có thể cải thiện hiệu suất trong các bài tập cardio cũng như agility và speed drills, điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên.
Cutting giúp nhiều người cảm thấy tự tin hơn với cơ thể của mình, điều này có thể ảnh hưởng tích cực đến tinh thần và cách họ tương tác với người khác.
Đối với vận động viên thể hình, cutting là một quá trình quan trọng để chuẩn bị cho các cuộc thi, giúp họ đạt được vẻ ngoài đỉnh cao cần thiết để cạnh tranh.
Cutting mang đến lợi ích gì?
3. Cutting như thế nào mới đúng?
Cutting hiệu quả và lành mạnh đòi hỏi một kế hoạch toàn diện và chủ đích bao gồm chế độ ăn uống, luyện tập và đủ thời gian nghỉ ngơi. Dưới đây là các bước cần thực hiện để tiến hành quá trình cutting một cách đúng đắn:
Xác định mục tiêu rõ ràng: Trước tiên, cần xác định rõ mục tiêu của bạn là gì: giảm bao nhiêu phần trăm mỡ cơ thể, bảo toàn bao nhiêu khối lượng cơ, và trong khoảng thời gian bao lâu. Mục tiêu này cần dựa trên cơ sở khoa học và phù hợp với khả năng cũng như điều kiện cụ thể của cá nhân.
Thiết lập chế độ ăn:
Tính toán lượng calo: Thiết lập một lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày để tạo ra sự thiếu hụt năng lượng.
Tăng cường protein: Duy trì một lượng protein cao trong chế độ ăn để hỗ trợ duy trì cơ bắp.
Kiểm soát carbs và fats: Giảm lượng carbs và chất béo nhưng vẫn cần đủ để cung cấp năng lượng cho các bài tập luyện.
Hidrat hóa: Uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ các quá trình chuyển hóa trong cơ thể và giữ cho cơ thể hoạt động hiệu quả.
Chia nhỏ bữa ăn: Ăn nhỏ giọt nhiều bữa trong ngày có thể giúp kiểm soát cơn đói và duy trì mức năng lượng ổn định.
Lập kế hoạch luyện tập:
Tập tạ: Tiếp tục tập tạ để bảo toàn cơ bắp. Không cần thiết phải giảm trọng lượng mà bạn nâng, nhưng có thể cần điều chỉnh số lượng reps và sets.
Cardio: Thêm các bài tập cardio vào lịch trình để tăng cường đốt cháy mỡ.
Phục hồi: Bảo đảm bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập.
Theo dõi tiến độ:
Đánh giá cơ thể: Sử dụng các phương pháp như cân nặng, đo lượng mỡ cơ thể, hoặc chụp ảnh cơ thể để theo dõi tiến độ của bạn.
Điều chỉnh kế hoạch: Dựa trên kết quả thu được, bạn có thể cần phải điều chỉnh lượng calo, chế độ luyện tập hoặc cả hai để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo đúng hướng.
Luôn lăng nghe cơ thể:
Phản ứng của cơ thể: Lắng nghe cơ thể và nhận diện bất kỳ tín hiệu cảnh báo nào như mệt mỏi quá mức, giảm hiệu suất, khó chịu, hoặc mất tập trung.
Điều chỉnh linh hoạt: Đừng ngần ngại thay đổi kế hoạch nếu cần thiết để đảmCutting hiệu quả và an toàn yêu cầu một kế hoạch toàn diện bao gồm chế độ ăn uống, luyện tập và đủ thời gian nghỉ ngơi.
Cutting như thế nào mới đúng?
4. Một số lưu ý khi cutting
Khi tiến hành cutting, tức là giai đoạn giảm mỡ cơ thể nhưng vẫn cố gắng bảo toàn cơ bắp, có một số lưu ý quan trọng cần được tuân thủ để đảm bảo quá trình diễn ra an toàn và hiệu quả:
Giảm calo quá nhanh có thể dẫn đến mất cơ bắp và giảm chuyển hóa cơ bản. Một mức độ giảm calo vừa phải và hợp lý là khoảng 500 - 1000 calo mỗi ngày dưới nhu cầu duy trì cân nặng.
Protein giúp bảo vệ cơ bắp và tăng cảm giác no. Đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ protein trong suốt quá trình cutting là rất quan trọng. Mức khuyến nghị thường là 1.6 đến 2.2 gram protein trên mỗi kg cân nặng.
Cardio giúp tăng cường đốt cháy calo còn việc tập tạ giữ cho cơ bắp được kích thích, giúp bảo toàn khối lượng cơ bắp. Kết hợp cả hai loại hình tập luyện này trong kế hoạch cutting của bạn.
Cả chất béo và carbs đều quan trọng cho việc duy trì sức khỏe tổng thể và năng lượng. Chọn nguồn chất béo lành mạnh và carbs phức hợp để hỗ trợ năng lượng và chức năng cơ thể.
Nước không chỉ giúp cơ thể hoạt động tối ưu mà còn hỗ trợ quá trình giảm mỡ. Mục tiêu cần đạt là ít nhất 8 ly nước mỗi ngày, hoặc nhiều hơn nếu bạn tập luyện mạnh.
Ngủ đủ giấc giúp hỗ trợ quá trình phục hồi, cân bằng hormone và có thể giúp kiểm soát cơn đói. Hãy cố gắng ngủ ít nhất 7-9 giờ mỗi đêm.
Dùng cân và các công cụ đo lường khác để theo dõi tiến trình của bạn. Điều này sẽ giúp bạn điều chỉnh kế hoạch ăn uống và tập luyện khi cần thiết.
Nếu cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác, hãy không ngần ngại điều chỉnh lượng calo hoặc cường độ tập luyện.
Trong bài viết này, chúng ta đã tìm hiểu sâu về cutting - một thuật ngữ quen thuộc trong thể hình, đồng thời khám phá những phương pháp và chiến lược cutting để tối ưu hóa việc giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả. Nhớ rằng, mỗi cơ địa đều độc đáo và quá trình cutting cần được tiếp cận một cách khoa học, kiên nhẫn và có kế hoạch. Đừng quên rằng sức khỏe luôn là ưu tiên hàng đầu và việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối cùng với việc tập luyện đúng cách là chìa khóa để đạt được vóc dáng mong muốn. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu hoặc tiếp tục hành trình cutting của mình một cách thông minh và bền vững.
Thông tin chi tiết liên hệ
- Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM
- Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
- Website: https://hibisports.com/
- Hotline: 094.246.1205
- Gmail: hibisports08@gmail.com
