
Để có những trận đấu hứng khởi, đạt hiệu suất cao và tránh những chấn thương đáng tiếc, việc khởi động kỹ lưỡng trước khi bước vào sân là vô cùng cần thiết. Hôm nay, Hibi Sports sẽ cùng bạn khám phá 7 bài tập khởi động cơ bản và lý do vì sao chúng lại quan trọng đến vậy.
1. Vì Sao Khởi Động Kỹ Trước Khi Chơi Pickleball Lại Quan Trọng?
Khởi động không chỉ là một bước chuẩn bị hời hợt, mà là một yếu tố then chốt quyết định sự thành công và an toàn của bạn trên sân Pickleball. Dưới đây là những lý do cụ thể:
Tăng cường lưu thông máu: Các bài tập khởi động giúp làm ấm cơ thể, tăng cường lưu thông máu đến các cơ bắp, giúp chúng hoạt động trơn tru và hiệu quả hơn.
Chuẩn bị cơ bắp: Khởi động giúp làm mềm các cơ, tăng tính đàn hồi, giảm nguy cơ căng cơ và các chấn thương liên quan đến cơ bắp.
Tăng cường sự linh hoạt: Các bài tập xoay khớp giúp tăng tính linh hoạt của các khớp, giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn trên sân và giảm nguy cơ trật khớp.
Nâng cao hiệu suất: Khi cơ thể được chuẩn bị kỹ càng, bạn sẽ có phản xạ nhanh nhạy hơn, di chuyển linh hoạt hơn, và có những cú đánh chính xác hơn.
Giảm nguy cơ chấn thương: Việc khởi động đúng cách sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương như bong gân, trật khớp và các vấn đề khác liên quan đến cơ xương khớp.
Tạo sự tập trung: Khởi động cũng là khoảng thời gian giúp bạn tập trung tinh thần, chuẩn bị tâm lý sẵn sàng cho trận đấu.
Vì sao cần khởi động kỹ trước khi chơi Pickleball
2. 7 Bài Tập Khởi Động Cơ Bản Trước Khi Chơi Pickleball
Hãy dành khoảng 10-15 phút để thực hiện các bài tập khởi động dưới đây trước mỗi trận Pickleball. Bạn có thể điều chỉnh tốc độ và số lần lặp lại của các động tác sao cho phù hợp với thể trạng của mình. Quan trọng là thực hiện các động tác một cách nhẹ nhàng, từ tốn và lắng nghe cơ thể mình.
2.1. Chạy Bộ Nhẹ Nhàng - Khởi Động Toàn Thân
Cách thực hiện chi tiết:
Bạn có thể chạy bộ nhẹ nhàng tại chỗ, nâng cao đùi vừa phải, hoặc chạy nhẹ nhàng xung quanh sân Pickleball.
Giữ tư thế thẳng lưng, đầu hơi ngẩng lên, mắt nhìn thẳng phía trước.
Đánh tay nhẹ nhàng theo nhịp chân để tăng cường lưu thông máu và làm nóng toàn bộ cơ thể.
Thực hiện trong khoảng 2-3 phút, tăng dần tốc độ nếu cảm thấy cơ thể đã nóng lên.
Tác dụng:
Làm ấm toàn bộ cơ thể, tăng nhịp tim và lưu thông máu, chuẩn bị cho các hoạt động vận động mạnh hơn.
Giúp cơ thể dần thích nghi với hoạt động thể chất.
2.2. Xoay Cổ - Giải Tỏa Căng Thẳng
Cách thực hiện chi tiết:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, thả lỏng hai tay.
Từ từ cúi đầu xuống, cằm chạm ngực, sau đó từ từ ngửa đầu ra phía sau.
Tiếp theo, xoay nhẹ nhàng cổ theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại.
Thực hiện mỗi chiều khoảng 10 lần, lưu ý không xoay quá nhanh hoặc quá mạnh để tránh gây đau mỏi cổ.
Tác dụng:
Làm mềm các khớp cổ, giảm căng thẳng và mỏi cổ, chuẩn bị cho các động tác đánh bóng.
Tăng cường sự linh hoạt của cổ, giúp bạn có thể dễ dàng quan sát bóng trên sân.
2.3. Xoay Vai / Xoay Cánh Tay - Tăng Cường Sự Linh Hoạt
Cách thực hiện chi tiết:
Xoay vai: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, thả lỏng hai tay. Xoay vai về phía trước theo vòng tròn, sau đó xoay vai về phía sau. Thực hiện mỗi chiều khoảng 10 lần.
Xoay cánh tay: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, dang hai tay sang ngang. Xoay cánh tay theo vòng tròn, có thể xoay cả hai tay cùng lúc hoặc từng tay một. Thực hiện mỗi chiều khoảng 10 lần.
Tác dụng:
Làm mềm các khớp vai, tăng sự linh hoạt và độ dẻo dai của cánh tay, chuẩn bị cho các cú đánh mạnh.
Giúp bạn có thể thực hiện các động tác đánh bóng một cách mượt mà và hiệu quả hơn.
2.4. Xoay Cổ Tay - Tăng Độ Chính Xác
Cách thực hiện chi tiết:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng phía trước.
Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại.
Có thể thực hiện cả hai tay cùng lúc hoặc từng tay một.
Thực hiện mỗi chiều khoảng 10-15 lần, xoay nhẹ nhàng và không gây căng thẳng cho cổ tay.
Tác dụng:
Làm mềm các khớp cổ tay, tăng sự linh hoạt và độ chính xác trong các cú đánh bóng.
Giúp bạn có thể cầm vợt chắc chắn hơn và thực hiện các cú đánh một cách chính xác.
2.5. Xoay Hông - Tăng Cường Tính Linh Hoạt
Cách thực hiện chi tiết:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay lên hông.
Xoay hông theo vòng tròn, xoay từ từ và nhẹ nhàng.
Thực hiện mỗi chiều khoảng 10-15 lần, giữ cho lưng thẳng và không xoay quá nhanh.
Tác dụng:
Làm mềm các khớp hông, tăng sự linh hoạt và giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn trên sân.
Giúp bạn có thể chuyển hướng và di chuyển một cách linh hoạt khi chơi Pickleball.
2.6. Xoay Gối - Bảo Vệ Khớp Gối
Cách thực hiện chi tiết:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay lên đầu gối.
Xoay nhẹ nhàng đầu gối theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại.
Thực hiện mỗi chiều khoảng 10-15 lần, xoay nhẹ nhàng và không gây áp lực lên khớp gối.
Tác dụng:
Làm mềm các khớp gối, giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn di chuyển linh hoạt hơn.
Giúp bạn có thể thực hiện các động tác di chuyển và bật nhảy một cách an toàn.
2.7. Xoay Mắt Cá Chân / Cổ Chân - Ổn Định Tư Thế
Cách thực hiện chi tiết:
Đứng thẳng, nhấc một chân lên, xoay nhẹ nhàng mắt cá chân theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại.
Thực hiện tương tự cho chân còn lại.
Có thể thực hiện động tác này trong khi đứng hoặc trong khi ngồi trên ghế.
Thực hiện mỗi chiều khoảng 10-15 lần, xoay nhẹ nhàng và không gây đau.
Tác dụng:
Làm mềm các khớp cổ chân, tăng sự linh hoạt và giúp bạn di chuyển an toàn hơn trên sân.
Giúp bạn có thể giữ thăng bằng và duy trì tư thế ổn định khi chơi Pickleball.
7 bài tập khởi động cở bản trước khi chơi pickleball
3. Lưu Ý Khi Chơi Pickleball
Ngoài việc khởi động kỹ lưỡng, bạn cũng nên lưu ý những điều sau đây để có những buổi chơi Pickleball an toàn và hiệu quả:
Chọn giày phù hợp: Đảm bảo bạn mang giày thể thao chuyên dụng có độ bám tốt để tránh trơn trượt và chấn thương.
Sử dụng trang phục thoải mái: Chọn trang phục thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt để giúp bạn cảm thấy thoải mái trong suốt quá trình chơi.
Uống đủ nước: Đảm bảo bạn uống đủ nước trước, trong và sau khi chơi để tránh mất nước và các vấn đề liên quan.
Không chơi quá sức: Hãy lắng nghe cơ thể mình, dừng lại khi cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn.
Chơi đúng kỹ thuật: Học hỏi và thực hiện đúng các kỹ thuật cơ bản để tránh chấn thương và nâng cao hiệu suất chơi.
Nghỉ ngơi đầy đủ: Đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi chơi để cơ thể phục hồi.
Lưu ý khi chơi pickleball
Khởi động là một phần không thể thiếu trong quá trình luyện tập và thi đấu Pickleball. Hãy dành thời gian khởi động kỹ lưỡng trước mỗi trận đấu để có những trải nghiệm tốt nhất, đồng thời bảo vệ sức khỏe của bản thân. Hibi Sports luôn đồng hành cùng bạn trên con đường chinh phục Pickleball! Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngần ngại liên hệ với chúng tôi nhé!
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ Bạn
MỜI BẠN THAM KHẢO CÁC SẢN PHẨM KHÁC CỦA HIBI SPORTS TẠI ĐÂY: