Pilates không chỉ dành cho phái đẹp! Ngày càng nhiều nam giới nhận ra lợi ích tuyệt vời của Pilates trong việc cải thiện sức khỏe, thể lực và vóc dáng. Bài viết này sẽ giới thiệu 10 bài tập Pilates cho nam giới, đơn giản mà hiệu quả, giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc, tăng cường sự dẻo dai và nâng cao hiệu suất vận động. Cùng Hibi Sports khám phá ngay!
1. Tại sao nam giới nên tập Pilates?
Mặc dù thường bị xem là bộ môn dành cho nữ, Pilates còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho nam giới. Nó tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cơ core, tăng cường sự linh hoạt và cân bằng những yếu tố quan trọng cho mọi hoạt động thể chất, từ thể thao đến cuộc sống hàng ngày. Pilates giúp nam giới cải thiện tư thế, giảm đau lưng, phòng tránh chấn thương và nâng cao hiệu suất vận động tổng thể. Nói đơn giản, Pilates là một phương pháp luyện tập toàn diện, giúp nam giới khỏe mạnh và dẻo dai hơn.
Tại sao nam giới nên tập Pilates
2. Lợi ích của Pilates cho nam
Pilates mang đến một loạt lợi ích toàn diện cho sức khỏe và thể chất của nam giới, vượt xa việc chỉ đơn giản là tăng cường sức mạnh. Dưới đây là những lợi ích nổi bật:
Xây dựng cơ bắp săn chắc: Pilates tập trung vào việc sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo sức đề kháng, giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, đặc biệt là cơ core.
Tăng cường sự linh hoạt và cân bằng: Các động tác Pilates giúp cải thiện phạm vi chuyển động của khớp, tăng cường sự linh hoạt và cân bằng.
Cải thiện tư thế: Pilates giúp căn chỉnh cột sống, cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
Tăng cường sức mạnh cơ core: Cơ core khỏe mạnh là nền tảng cho mọi hoạt động thể chất. Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ core, hỗ trợ ổn định cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
Nâng cao hiệu suất thể thao: Pilates giúp cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng, từ đó nâng cao hiệu suất trong các hoạt động thể thao khác.
Giảm căng thẳng: Giống như Yoga, Pilates giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tăng cường sự tập trung.
Lợi ích của Pilates cho nam
3. 10 bài tập Pilates cho nam giới đơn giản hiệu quả
Dưới đây là 10 bài tập Pilates cơ bản cho nam giới, kèm theo hướng dẫn chi tiết từng bước và lợi ích của từng bài tập:
3.1. Bài tập Plank
Lợi ích: Giúp tăng cường cơ cốt lõi và cơ bắp toàn thân, cải thiện sức mạnh và sự ổn định.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp, chống tay và ngón chân xuống thảm, nâng cơ thể lên.
Bước 2: Giữ thẳng từ đầu đến gót chân, không để hông nâng cao hoặc hạ thấp.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Bước 4: Lặp lại 3-5 lần.
3.2. Bài tập Leg Pull Front
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh toàn thân, đặc biệt là vùng cơ trung tâm (core), tăng cường sự ổn định của vai, sức mạnh cơ trung tâm, sức mạnh hông, cũng như sức mạnh và sự linh hoạt của mắt cá chân, giúp ích cho những lần chạy dài và ngăn ngừa các vấn đề về lưng dưới, bàn chân và mắt cá chân.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống thẳng dưới vai, cơ bụng siết chặt, hai chân chụm lại, dồn trọng lượng lên các ngón chân. Đảm bảo hông, vai và tai tạo thành một đường thẳng.
Bước 2: Hít vào và từ từ nâng một chân lên khỏi thảm vài cm. Giữ hông ổn định, tránh để cơ thể bị nghiêng lệch.
Bước 3: Thở ra, duỗi mũi chân và mắt cá chân, đồng thời dồn trọng lượng về phía sau. Mắt cá chân của chân trụ sẽ hơi gập lại.
Bước 4: Hít vào và dồn trọng lượng về phía trước. Đồng thời, gập bàn chân đang nâng lên.
Bước 5: Thở ra, hạ chân về vị trí ban đầu.
Bước 6: Lặp lại với chân còn lại, tổng cộng 10 lần mỗi bên.
Lưu ý:
Tránh để lưng dưới võng xuống.
Dồn đủ trọng lượng vào bàn chân để phân bổ đều trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn không thể giữ thẳng cột sống trong khi thực hiện toàn bộ bài tập, chỉ cần giữ tư thế plank cơ bản.
3.3. Bài tập The Swan
Lợi ích: Giúp duỗi thẳng cột sống, khắc phục tình trạng gù lưng thường gặp ở những người ngồi nhiều. Tăng cường sức mạnh cho lưng, cải thiện sự linh hoạt của cột sống, từ đó nâng cao hiệu quả vận động, ngăn ngừa chấn thương và khắc phục tư thế xấu.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp trên thảm, khuỷu tay gập sát người, lòng bàn tay đặt trên sàn gần vai. Hai chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn để giữ thăng bằng.
Bước 2: Từ từ nâng đầu, vai và ngực lên khỏi thảm bằng cách dùng lực cơ lưng trên, đồng thời ấn nhẹ tay xuống sàn. Giữ cơ bụng căng để kéo dài cột sống và tránh gây áp lực lên lưng dưới. Dùng cơ mông và gân kheo để giữ chân trên sàn.
Bước 3: Từ từ hạ người xuống, từng đốt sống một.
Bước 4: Lặp lại 5 lần.
Điều chỉnh độ khó:
Dễ hơn: Mở rộng hai chân và xoay hông ra ngoài để đầu gối và các ngón chân hướng sang hai bên, giúp sử dụng cơ mông nhiều hơn.
Khó hơn: Khép hai chân lại hoặc giữ nguyên tư thế nâng người khi bạn nhấc tay lên và lắc về phía trước.
3.4. Bài tập Roll-Up
Lợi ích: Giúp kéo dài và tăng cường cơ bụng, cải thiện sự linh hoạt cột sống.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, cánh tay duỗi qua đầu.
Bước 2: Hít vào, nâng cánh tay lên trên, rồi thở ra, từ từ cuộn người lên, chạm tay vào ngón chân.
Bước 3: Hít vào khi bắt đầu cuộn người trở lại, thở ra khi nằm xuống.
Bước 4: Lặp lại 5-10 lần.
3.5. Bài tập Leg Change
Lợi ích: Giúp tăng cường sức mạnh cơ mông và vùng lõi, đưa chúng về trạng thái cân bằng với phần cơ gập bụng và cơ gập hông.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân co lại, phần bàn chân rộng bằng hông. Đồng thời, kết hợp giữ cánh tay ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Khi bạn thở ra hãy nâng xương chậu và hông của bạn lên. Điều này sẽ giúp động tác của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Bước 3: Giơ thẳng một chân lên trong khi giữ tư thế nâng xương chậu và phần hông.
Bước 4: Kết hợp nâng và hạ chân 3 lần (Lưu ý rằng không để chân chạm đất).
Bước 5: Hạ chân trở về tư thế nâng xương chậu và phần hông.
Bước 6: Bạn hãy thường xuyên lặp lại bài tập này cho cả hai bên, xen kẽ trong mỗi lần tập. Bạn nên thực hiện 5 lần mỗi bên.
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện động tác nâng bạn cần nên giữ cho vai, bụng và đùi thành một đường thẳng tránh cong lưng.
3.6. Bài tập Back Extension
Lợi ích: Tăng cường cơ lưng, đặc biệt hữu ích cho những người ngồi nhiều. Bài tập này không chỉ giúp phát triển các cơ lưng bị yếu đi do ít vận động, mà còn cải thiện sự linh hoạt và giảm đau lưng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp trên sàn.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng như thể bạn đang nâng chúng lên.
Bước 3: Nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, nhớ thở đều.
Bước 4: Giữ cổ thẳng, đưa hai tay về phía bàn chân.
Bước 5: Kéo hai bả vai lại gần nhau.
Bước 6: Thả lỏng vai và từ từ hạ phần lưng trên xuống.
Lưu ý:
Nếu cảm thấy đau lưng, hãy dừng lại ngay.
Không nên ưỡn người quá mức, chỉ nâng người lên tới khi cảm thấy căng nhẹ ở lưng.
3.7. Bài tập Shoulder Bridge
Lợi ích: Giúp tăng cường sức mạnh cơ mông và vùng lõi, đưa chúng về trạng thái cân bằng với phần cơ gập bụng và cơ gập hông.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân co lại, phần bàn chân rộng bằng hông. Đồng thời, kết hợp giữ cánh tay ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Khi bạn thở ra hãy nâng xương chậu và hông của bạn lên. Điều này sẽ giúp động tác của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Bước 3: Giơ thẳng một chân lên trong khi giữ tư thế nâng xương chậu và phần hông.
Bước 4: Kết hợp nâng và hạ chân 3 lần (Lưu ý rằng không để chân chạm đất).
Bước 5: Hạ chân trở về tư thế nâng xương chậu và phần hông.
Bước 6: Bạn hãy thường xuyên lặp lại bài tập này cho cả hai bên, xen kẽ trong mỗi lần tập. Bạn nên thực hiện 5 lần mỗi bên.
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện động tác nâng bạn cần nên giữ cho vai, bụng và đùi thành một đường thẳng tránh cong lưng
3.8. Bài tập Side Kick
Lợi ích: Tăng cường cơ mông, cơ đùi và cơ cốt lõi, cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm nghiêng một bên, chân duỗi thẳng, tựa đầu lên tay.
Bước 2: Nâng chân trên lên ngang hông, đưa chân trước và sau.
Bước 3: Giữ hông ổn định, không di chuyển phần thân trên.
Bước 4: Lặp lại 10 lần mỗi bên.
3.9. Bài tập Side Bend
Lợi ích: Giúp cột sống vận động theo cách uốn cong sang bên, tăng cường khả năng vận động và ổn định của vai, cũng như xoay thân người, cải thiện kỹ năng chơi golf.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên thảm, dồn trọng lượng vào một bên hông (ví dụ: hông trái)5 . Đặt tay trái úp xuống sàn cạnh bạn, cánh tay thẳng.
Bước 2: Xoay đầu gối phải lên trần nhà, đặt bàn chân phải xuống sàn. Giữ chân trái gập, đặt trên thảm, cẳng chân trước mặt và đầu gối mở sang bên. Mắt cá chân phải bắt chéo qua mắt cá chân trái, gót chân phải chạm mắt cá chân trái.
Bước 3: Đặt cánh tay phải bên cạnh bạn và hít vào.
Bước 4: Thở ra, đồng thời ấn chân và tay trái xuống sàn để nâng hông phải lên khỏi thảm. Duỗi thẳng chân, đưa vai trái qua tay trái và uốn cong người về phía trần nhà, tạo thành hình vòng cung với cột sống.
Bước 5: Giữ thẳng hàng: Đầu, vai, xương sườn, xương chậu, đầu gối và bàn chân phải thẳng hàng trên cùng một mặt phẳng.
Bước 6: Hít vào và trở về tư thế ban đầu.
Bước 7: Thực hiện 6-8 lần, sau đó đổi bên.
3.10. Bài tập Pilates Hundred
Lợi ích: Giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sức bền. Chuyên gia Pilates khuyên nam giới nên tập Hundred thay vì gập bụng truyền thốn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, nâng đầu và vai lên.
Bước 2: Co gối về phía ngực, sau đó duỗi chân lên cao theo đường chéo1 . Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 3: Vung tay lên xuống mạnh mẽ, không cao quá hông.
Bước 4: Vừa vung tay, vừa hít vào 5 giây, thở ra 5 giây.
Bước 5: Lặp lại 10 lần, tổng cộng 100 nhịp.
Điều chỉnh độ khó:
Dễ hơn: Giữ đầu gối gập hoặc nằm sát đất.
Khó hơn: Duỗi thẳng chân hoàn toàn.
10 bài tập Pilates cho nam giới đơn giản hiệu quả
4. Lời khuyên cho nam giới khi mới bắt đầu Pilates
Bắt đầu một bộ môn tập luyện mới có thể khiến bạn bỡ ngỡ. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích dành cho nam giới khi mới bắt đầu tập Pilates:
Bắt đầu từ từ: Hãy chọn các bài tập cơ bản và tăng dần cường độ, tránh tập quá sức khi mới bắt đầu.
Chú trọng kỹ thuật: Kỹ thuật đúng là chìa khóa của hiệu quả và an toàn. Tham khảo huấn luyện viên hoặc video hướng dẫn để đảm bảo thực hiện động tác chính xác.
Kiên trì tập luyện: Kết quả không đến ngay lập tức. Hãy đặt mục tiêu tập luyện đều đặn 2-3 lần mỗi tuần và kiên trì theo đuổi.
Lắng nghe cơ thể: Nghỉ ngơi khi cần thiết, đừng cố gắng vượt quá giới hạn của bản thân, đặc biệt là khi cảm thấy đau.
Chọn trang phục phù hợp: Trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Ghé thăm Hibisports để tìm kiếm trang phục phù hợp với Pilates.
Tập luyện cùng bạn bè: Tìm một người bạn đồng hành để tạo thêm động lực và sự hứng thú cho quá trình tập luyện.
Tập trung vào bản thân: Đừng so sánh mình với người khác, hãy tập trung vào sự tiến bộ của chính mình.
Lời khuyên cho nam giới khi mới bắt đầu Pilates
Pilates là một phương pháp luyện tập tuyệt vời cho mọi đối tượng, kể cả nam giới. Hãy trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời của Pilates và bắt đầu hành trình nâng cao sức khỏe ngay hôm nay! Và đừng quên, Hibi Sports luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn với những sản phẩm thể thao chất lượng cao.
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ Bạn
MỜI BẠN THAM KHẢO CÁC SẢN PHẨM KHÁC CỦA HIBI SPORTS TẠI ĐÂY:
