Bạn muốn sở hữu vòng eo thon gọn mà không cần đến phòng tập? Pilates với thảm chính là giải pháp hoàn hảo! Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 10 bài tập Pilates với thảm đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức mạnh cơ core và cải thiện vóc dáng đáng kể. Cùng Hibi Sports bắt đầu hành trình chinh phục eo thon ngay hôm nay!
1. Pilates thảm là gì?
Pilates thảm là một hình thức tập luyện Pilates không cần sử dụng dụng cụ đặc biệt nào ngoài một chiếc thảm tập. Phương pháp này tập trung vào việc sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo sức đề kháng, giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng. Pilates thảm phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện lâu năm.
Pilates thảm là gì
2. Lợi ích khi tập Pilates với thảm
Tập Pilates với thảm không chỉ đơn giản, tiện lợi mà còn mang lại vô số lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Dưới đây là những lợi ích nổi bật mà bạn sẽ nhận được khi thường xuyên luyện tập Pilates với thảm:
Cải thiện sức mạnh cơ core vượt trội: Pilates thảm tập trung vào việc kích hoạt và củng cố sức mạnh cơ core, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ hông. Một cơ core khỏe mạnh không chỉ giúp bạn có vòng eo thon gọn, săn chắc mà còn hỗ trợ cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng cường hiệu suất vận động.
Tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai: Các động tác Pilates với thảm đòi hỏi sự kéo giãn và co duỗi cơ bắp, giúp tăng phạm vi chuyển động của khớp, cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể. Điều này giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày và giảm nguy cơ chấn thương.
Hoàn thiện tư thế và dáng đứng: Pilates chú trọng vào việc căn chỉnh cột sống và duy trì tư thế đúng. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn có dáng đứng thẳng, tự tin hơn và giảm thiểu các vấn đề về cột sống như đau lưng, gù lưng.
Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả: Mặc dù không phải là bài tập cardio cường độ cao, Pilates với thảm vẫn giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, Pilates sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng thon gọn, săn chắc như mong muốn.
Giảm căng thẳng và thư giãn tinh thần: Pilates kết hợp hơi thở và chuyển động một cách nhịp nhàng, giúp bạn tập trung vào cơ thể, giải tỏa căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tăng cường sự tập trung. Đây là một phương pháp tuyệt vời để thư giãn sau một ngày làm việc mệt mỏi.
Tăng cường sự cân bằng và phối hợp: Nhiều bài tập Pilates với thảm yêu cầu sự cân bằng và phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể. Điều này giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể, tăng cường sự ổn định và giảm nguy cơ té ngã.
Phù hợp với mọi đối tượng: Pilates với thảm có thể điều chỉnh mức độ khó dễ phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện lâu năm, người trẻ tuổi đến người lớn tuổi. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy các bài tập phù hợp với trình độ và thể trạng của mình.
Lợi ích khi tập Pilates với thảm
3. 10 bài tập Pilates với thảm đơn giản
Dưới đây là 10 bài tập Pilates với thảm đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, phù hợp cho cả người mới bắt đầu. Hãy nhớ khởi động kỹ trước khi tập luyện nhé!
3.1. Squat
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi và mông..
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc nhỏ. Hai tay duỗi thẳng về phía trước, song song với mặt đất.
Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống như tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn về phía trước. Đầu gối không vượt quá mũi chân.
Bước 3: Thở ra, đẩy người lên trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10-15 lần.
3.2. Plank
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ core, cơ tay và cơ vai. Plank còn giúp cơ bụng săn chắc, vòng eo thon gọn và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai.
Bước 2: Duỗi thẳng hai chân ra sau, chống trên hai mũi chân. Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và mông.
Bước 3: Giữ tư thế trong 30-60 giây.
3.3. Leg Circles
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ đùi. Cải thiện sự ổn định của hông. Leg Circles giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc, cải thiện sự linh hoạt của khớp háng và tăng cường sức mạnh cơ core.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Nâng một chân lên cao, giữ thẳng chân. Mũi chân hướng lên trần nhà. Chân còn lại gập lại, bàn chân đặt trên sàn.
Bước 3: Giữ hông cố định, bắt đầu vẽ vòng tròn bằng chân đang nâng lên. Vòng tròn nên có đường kính khoảng 30cm.
Bước 4: Xoay tròn chân theo chiều kim đồng hồ.
Bước 5: Xoay tròn chân ngược chiều kim đồng hồ. Lặp lại 5 vòng mỗi bên, mỗi chiều.
3.4. Toe Taps
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới. Toe Taps phù hợp với mọi đối tượng, kể cả người mới bắt đầu, giúp bạn săn chắc vùng bụng, cải thiện sự ổn định của core và tăng cường kiểm soát cơ thể.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Nâng hai chân lên, gập gối tạo thành góc 90 độ, cẳng chân song song với mặt sàn.
Bước 3: Giữ lưng áp sát xuống thảm, siết chặt cơ bụng.
Bước 4: Từ từ hạ một chân xuống, chạm nhẹ mũi chân xuống thảm rồi nâng lên lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác với chân còn lại.
Bước 6: Tiếp tục luân phiên hai chân trong khoảng 10-15 lần.
3.5. The roll up
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng. The roll up giúp kéo giãn cột sống và lưng, đồng thời tăng cường cơ bụng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu nằm trên thảm với tư thế duỗi thẳng tay và chân.
Bước 2: Nâng hai cánh tay của bạn lên rồi dùng lực đẩy cơ thể lên, dần dần cuộn tròn phần thân trên để khỏi chạm sàn.
Bước 3: Gập phần thân trên, giữ bụng và vươn tay tới ngón chân.
Bước 4: Cần đảm bảo gót chân phải chạm tấm thảm trong suốt thời gian thực hiện động tác này.
3.6. Criss-Cross
Lợi ích: Bài tập này tác động mạnh mẽ vào cơ bụng chéo, giúp đốt cháy mỡ thừa ở hai bên hông, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ core và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Criss Cross là một bài tập Pilates cực kỳ hiệu quả trong việc tạo hình vòng eo thon gọn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân gập lại, đầu gối hướng về phía ngực. Hai tay đặt sau gáy, đỡ lấy đầu.
Bước 2: Nâng đầu và vai lên khỏi thảm, siết chặt cơ bụng.
Bước 3: Vặn người sang phải, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, đồng thời duỗi thẳng chân phải ra phía trước.
Bước 4: Trở về vị trí giữa, sau đó vặn người sang trái, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải, đồng thời duỗi thẳng chân trái ra phía trước.
Bước 5: Tiếp tục luân phiên hai bên trong khoảng 10-15 lần.
3.7. Hundred
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức bền.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, gập gối tạo thành góc 90 độ.
Bước 2: Nâng đầu và vai lên khỏi thảm, cằm hướng về phía ngực, mắt nhìn xuống bụng.
Bước 3: Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 4: Bắt đầu bơm hai tay lên xuống với biên độ nhỏ, khoảng 5-10 cm.
Bước 5: Hít vào 5 nhịp, thở ra 5 nhịp trong khi bơm tay. Lặp lại 10 lần để hoàn thành 100 nhịp bơm.
3.8. Half Roll Back
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi với đầu gối cong và bàn chân của bạn trên tấm thảm.
Bước 2: Nắm chặt tay và từ từ hạ thấp hông cho đến khi nửa hông chạm thảm.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng của bạn sâu hơn, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
3.9. Double Leg Stretch
Lợi ích: Bài tập Pilates này tác động lên cơ bụng sâu, cơ tay và cơ chân. Bài tập này không chỉ giúp bạn săn chắc cơ thể, mà còn cải thiện sự cân bằng và phối hợp động tác.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân gập lại, đầu gối hướng về phía ngực, hai tay ôm lấy cẳng chân.
Bước 2: Hít vào: Nâng đầu và vai lên khỏi thảm, mắt nhìn xuống bụng.
Bước 3: Thở ra: Đồng thời duỗi thẳng hai chân về phía trước tạo thành góc 45 độ so với mặt sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
Bước 4: Hít vào: Thu hai chân về tư thế ban đầu, hai tay ôm lấy cẳng chân.
Bước 5: Lặp lại động tác 5-10 lần,
3.10. Twist and Reach
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ bụng chéo và cải thiện sự linh hoạt của cột sống.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi thẳng trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên.
Bước 2: Hít vào, xoay người sang phải và chạm tay trái vào mũi chân phải. Tay phải đưa ra sau lưng.
Bước 3: Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với bên trái. Thực hiện 10-15 lần mỗi bên.
10 bài tập Pilates với thảm đơn giản
4. Lưu ý quan trọng khi tập Pilates với thảm tại nhà
Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu khi tập Pilates với thảm tại nhà, hãy lưu ý những điểm quan trọng sau:
Lựa chọn thảm tập phù hợp: Đầu tư vào một chiếc thảm tập chất lượng tốt là điều cần thiết. Chọn thảm có độ dày vừa phải, bề mặt chống trơn trượt để tạo sự thoải mái và đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện. Thảm quá mỏng có thể gây đau lưng, trong khi thảm quá dày lại làm mất ổn định tư thế. Hibisports cung cấp đa dạng các loại thảm tập Pilates chất lượng cao, phù hợp với mọi nhu cầu.
Trang phục thoải mái và thoáng mát: Mặc trang phục thể thao co giãn, thấm hút mồ hôi tốt để bạn có thể tự do vận động mà không cảm thấy gò bó hay khó chịu.
Khởi động kỹ lưỡng: Luôn bắt đầu buổi tập với các động tác khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp, kéo giãn cơ thể để làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và chuẩn bị cho các bài tập Pilates. Việc khởi động kỹ lưỡng giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Tập trung vào hơi thở: Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong Pilates. Hít thở sâu và đều đặn trong suốt quá trình tập luyện, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Điều này giúp bạn kiểm soát động tác tốt hơn, tăng cường hiệu quả bài tập và mang lại cảm giác thư giãn.
Kiểm soát động tác và tư thế: Thực hiện động tác chậm rãi, chính xác, tập trung vào nhóm cơ đang được tác động. Tránh thực hiện động tác quá nhanh hoặc giật cục, điều này có thể gây chấn thương. Chú ý giữ đúng tư thế theo hướng dẫn để đạt hiệu quả tối đa.
Tập luyện đều đặn và kiên trì: Để đạt được hiệu quả rõ rệt, hãy tập luyện Pilates với thảm đều đặn 2-3 lần mỗi tuần. Kiên trì và nhẫn nại là chìa khóa thành công. Đừng nản lòng nếu bạn chưa thấy kết quả ngay lập tức.
Lắng nghe cơ thể: Hãy chú ý lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau bất thường trong quá trình tập luyện, hãy dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi. Không nên cố gắng tập luyện khi cơ thể chưa sẵn sàng hoặc đang bị chấn thương.
Tìm hiểu kỹ thuật đúng: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tìm hiểu kỹ thuật thực hiện các động tác thông qua video hướng dẫn hoặc tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt hơn.
Tạo không gian tập luyện lý tưởng: Chọn một không gian tập luyện yên tĩnh, thoáng mát, đủ rộng rãi để bạn có thể thực hiện các động tác một cách thoải mái.
Lưu ý quan trọng khi tập Pilates với thảm tại nhà
Pilates với thảm là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn cải thiện sức khỏe và vóc dáng ngay tại nhà. Hãy bắt đầu hành trình tập luyện của bạn ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi tích cực từ cơ thể. Hibi Sports luôn đồng hành cùng bạn trên con đường chinh phục mục tiêu sức khỏe.
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ Bạn
MỜI BẠN THAM KHẢO CÁC SẢN PHẨM KHÁC CỦA HIBI SPORTS TẠI ĐÂY:
