Pilates là một phương pháp tập luyện tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng. Việc kết hợp bóng tập vào bài tập Pilates sẽ nâng cao hiệu quả luyện tập, mang lại cho bạn một vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 12 bài tập Pilates với bóng chi tiết giúp đốt cháy mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cơ core. Hãy cùng Hibi Sports khám phá ngay nhé!
1. Lợi ích của việc tập luyện Pilates cùng bóng
Tập Pilates với bóng không chỉ mang lại niềm vui trong quá trình luyện tập mà còn đem đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe:
Tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi: Bóng tập tạo ra sự bất ổn định, buộc cơ thể phải hoạt động nhiều hơn để giữ thăng bằng, từ đó tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ lưng và cơ hông.
Cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng: Các động tác Pilates kết hợp với bóng tập giúp kéo giãn cơ thể, tăng phạm vi chuyển động của khớp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Giảm đau lưng: Tập Pilates với bóng có thể giúp giảm đau lưng bằng cách củng cố cơ bắp hỗ trợ cột sống.
Tăng cường sự tập trung: Pilates đòi hỏi sự tập trung cao độ vào hơi thở và chuyển động, giúp bạn thư giãn tinh thần và giảm căng thẳng.
Phù hợp với nhiều đối tượng: Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã tập luyện lâu năm, bạn đều có thể tìm thấy bài tập Pilates với bóng phù hợp với trình độ của mình.
Lợi ích của việc tập luyện Pilates cùng bóng
2. 12 bài tập Pilates với bóng giúp đốt cháy mỡ bụng
Dưới đây là 12 bài tập Pilates với bóng, được hướng dẫn chi tiết từng bước, giúp bạn dễ dàng thực hiện và cảm nhận hiệu quả đốt cháy mỡ bụng:
2.1. Tabletop Pulses
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối.
Bước 2: Đặt bóng Pilates lên đùi phải, tay trái giữ bóng, tay phải đặt sau đầu.
Bước 3: Nâng chân phải lên góc 90 độ với thảm, nối khuỷu tay phải với bóng.
Bước 4: Giữ bóng tại chỗ và thực hiện động tác gập bụng nhỏ, đảm bảo lưng nằm phẳng trên mặt đất.
Lưu ý: Bài tập này được coi là một trong những bài tập dễ thực hiện nhất, phù hợp cho người mới bắt đầu
2.2. Ball Bicycle Crunches
Lợi ích: Tác động vào cơ bụng chéo, giúp làm săn chắc vùng eo. Cải thiện sự cân bằng và phối hợp.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, nối khuỷu tay và đầu gối với bóng.
Bước 2: Giữ khuỷu tay trái và đầu gối phải nối với bóng, xoay thân trên sang phải và duỗi thẳng chân trái.
Bước 3: Đưa về vị trí trung tâm, xoay sang trái, giữ bóng giữa khuỷu tay phải và đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải.
Bước 4: Luân phiên động tác và cố gắng không làm rơi bóng.
Lưu ý: Cần cố gắng không làm rơi bóng trong suốt quá trình tập.
2.3. Crunch extensions with ball
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, đồng thời tác động vào cơ đùi trước.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, tay trái đặt sau đầu, tay phải cầm bóng, chân trái duỗi thẳng, chân phải cong.
Bước 2: Gập người, đưa bóng ra ngoài chân trái, gập đầu gối trái vào ngực.
Bước 3: Duỗi chân trái ra sau, đưa bóng trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác cùng một bên trước khi đổi bên.
Lưu ý: Bài tập này yêu cầu kiểm soát hơi thở tốt vì các động tác diễn ra nhanh và cường độ cao.
2.4. Figure eights
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới và cải thiện sự ổn định của core.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm thẳng, một chân thẳng lên trời, chân còn lại lơ lửng trên sàn.
Bước 2: Gập người, cầm bóng bằng một tay, đan bóng giữa chân nhấc lên, chuyền bóng sang tay kia, chuyển động chân theo kiểu cắt kéo.
Bước 3: Luân phiên nâng chân, đưa bóng theo hình số 8 quanh chân, giữ vai luôn nâng lên và xoay thân trên khi đưa bóng.
Lưu ý: Cần kiểm soát hơi thở tốt khi thực hiện bài tập này.
2.5. Glute bridges with ball
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ gân kheo.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm thẳng, gập đầu gối, hai bàn chân đặt phẳng trên thảm, bóng dưới đầu gối phải.
Bước 2: Nâng hông vào tư thế cây cầu, giữ bóng dưới đầu gối phải.
Bước 3: Trở lại mặt đất, lặp lại 10-15 lần, sau đó đổi bên.
2.6. Glute bridge leg lift
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ gân kheo, cải thiện sự cân bằng và ổn định
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm thẳng, gập đầu gối, hai bàn chân đặt phẳng trên thảm, bóng ép sau đầu gối phải.
Bước 2: Nâng hông lên khỏi mặt đất.
Bước 3: Nhấc chân phải lên, ép bóng để chân tạo thành góc 90 độ.
Bước 4: Chạm ngón chân phải xuống, hạ hông xuống thảm.
Bước 5: Lặp lại 10-15 lần, sau đó đổi chân trái.
2.7. Donkey kicks with ball
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ gân kheo.
Cách thực hiện:
Bước 1: Vào tư thế chống hai tay, chân phải vuông góc với thảm, bóng ép sau đầu gối trái.
Bước 2: Nâng chân trái lên góc 90 độ thành động tác Donkey Kick.
Bước 3: Hạ đầu gối xuống thảm và lặp lại động tác trong 10-15 lần, sau đó đổi chân.
2.8. Fire hydrants with ball
Lợi ích: Bài tập này tác động vào cơ mông ngoài và cơ đùi ngoài, cải thiện sự ổn định của hông.
Cách thực hiện:
Bước 1: Vào tư thế chống hai tay, chân phải vuông góc với thảm và bóp bóng ra sau đầu gối trái.
Bước 2: Giữ thẳng cánh tay trái, hạ khuỷu tay phải xuống và đưa nó song song với mép trước của tấm thảm.
Bước 3: Đưa đầu gối xuống đất và lặp lại động tác trong 10-15 lần, sau đó chuyển sang chân kia.
2.9. Curl up
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa với đầu gối cong lên trên không thẳng hàng với hông, hai tay đặt sau đầu và quả bóng ở giữa hai đầu gối. Hoặc bạn có thể đặt chân xuống sàn, gập đầu gối.
Bước 2: Khi thở ra, hất cằm về phía trước, cuộn tròn phần thân trên khi bạn hóp bụng và bóp bóng.
Bước 3: Lặp lại 10-15 lần.
2.10. Bird dog
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới và cơ bụng, cải thiện sự cân bằng và ổn định.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa với đầu gối gập trên hông trong không khí và quả bóng ở dưới xương chậu. Nâng cánh tay lên không trung.
Bước 2: Khi thở ra, siết chặt cơ thể và vươn cánh tay phải ra sau đầu và chân trái duỗi thẳng về phía trước.
Bước 3: Quay trở lại và lặp lại ở phía đối diện, chú ý giữ cho cơ Core hoạt động và vai hạ xuống trong suốt thời gian và giữ yên nhất có thể trong phần còn lại của cơ thể.
Bước 4: Lặp lại 10-15 lần.
2.11. Toe taps
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới.
Cách thực hiện
Bước 1: Nằm ngửa với quả bóng ở phía sau lưng trên sao cho đầu, cổ và vai dễ dàng nhấc lên khỏi thảm.
Bước 2: Đan hai tay ra sau đầu và nhấc cả hai chân lên, uốn cong đầu gối sao cho chúng thẳng hàng với hông.
Bước 3: Giữ đầu cong lên, hạ một chân xuống để chạm các ngón chân xuống sàn, giữ cho phần lõi cố định và cố định nhất có thể qua phần còn lại của cơ thể.
Bước 4: Luân phiên từ chân này sang chân kia trong khoảng 30-45 giây.
2.12. Single-leg stretch
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ở tư thế tương tự như với động tác chạm ngón chân, đan hai tay quanh một đầu gối, khuỷu tay hướng sang một bên, vai hướng xuống.
Bước 2: Tập trung vào cơ thể và vươn chân đối diện ra khi bạn thở ra, sau đó chuyển đổi.
Bước 3: Lặp lại 15-20 lần và giữ yên nhất có thể với phần còn lại của cơ thể khi bạn di chuyển.
12 bài tập Pilates với bóng giúp đốt cháy mỡ bụng
3. Lưu ý quan trọng khi tập luyện Pilates với bóng
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện Pilates với bóng, hãy lưu ý những điều sau:
Chọn bóng đúng kích thước: Kích thước bóng phù hợp rất quan trọng để đảm bảo tư thế đúng và tránh chấn thương. Khi ngồi trên bóng, đầu gối của bạn nên tạo thành một góc 90 độ. Nếu bạn chưa chắc chắn về kích thước phù hợp, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc nhân viên bán hàng. Hibisports cung cấp đa dạng các loại bóng Pilates với kích thước khác nhau, phù hợp với nhu cầu của bạn.
Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và chuẩn bị cho các bài tập Pilates. Hãy thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp, kéo giãn cơ thể.
Tập trung vào hơi thở: Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong Pilates. Hít thở sâu và đều đặn giúp bạn kiểm soát động tác tốt hơn, tăng cường hiệu quả bài tập và mang lại cảm giác thư giãn. Hãy hít vào khi bắt đầu động tác và thở ra khi kết thúc động tác.
Kiểm soát động tác: Thực hiện động tác một cách chậm rãi, kiểm soát và tập trung vào nhóm cơ đang được tác động. Tránh thực hiện động tác quá nhanh hoặc giật cục, điều này có thể gây chấn thương.
Ngừng tập nếu cảm thấy đau: Nếu bạn cảm thấy đau bất thường trong quá trình tập luyện, hãy dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi. Nếu cơn đau vẫn tiếp tục, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Tập luyện đều đặn: Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy tập luyện Pilates với bóng đều đặn 2-3 lần mỗi tuần. Bạn có thể kết hợp Pilates với các hoạt động thể dục khác để tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng.
Tham khảo ý kiến huấn luyện viên: Nếu bạn mới bắt đầu tập Pilates với bóng, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để được hướng dẫn kỹ thuật đúng và xây dựng bài tập phù hợp.
Lưu ý quan trọng khi tập luyện Pilates với bóng
4. Câu hỏi thường gặp
Pilates với bóng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Pilates với bóng phù hợp cho mọi cấp độ, kể cả người mới bắt đầu. Bạn có thể điều chỉnh độ khó của bài tập bằng cách thay đổi kích thước bóng và số lần lặp lại.
Tập Pilates với bóng bao lâu thì có hiệu quả?
Kết quả phụ thuộc vào tần suất và cường độ tập luyện của mỗi người. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện đều đặn 3-4 buổi mỗi tuần, bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt sau vài tuần.
Có cần huấn luyện viên hướng dẫn khi tập Pilates với bóng không?
Mặc dù không bắt buộc, nhưng việc có huấn luyện viên hướng dẫn sẽ giúp bạn thực hiện động tác đúng kỹ thuật, tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt hơn. Tuy nhiên, với những hướng dẫn chi tiết như trên, bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà.
Tập Pilates với bóng là một phương pháp luyện tập thú vị và hiệu quả để cải thiện sức khỏe, vóc dáng và tinh thần. Hãy bắt đầu hành trình chinh phục vòng eo thon gọn và cơ thể khỏe mạnh cùng Hibi Sports ngay hôm nay!
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ Bạn
MỜI BẠN THAM KHẢO CÁC SẢN PHẨM KHÁC CỦA HIBI SPORTS TẠI ĐÂY:
