Pilates là một phương pháp tập luyện nhẹ nhàng, chú trọng vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và giữ cho cơ thể luôn ở trạng thái cân bằng. Đối với phụ nữ mang thai, Pilates có thể mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời, nếu được thực hiện đúng cách và có sự hướng dẫn phù hợp.
Có được tập Pilates trong thời kỳ mang thai không?
Câu trả lời là có, nhưng cần lưu ý tập những động tác an toàn, phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ. Pilates giúp bà bầu duy trì sức khỏe, hạn chế đau nhức cơ thể và chuẩn bị thể lực tốt cho quá trình sinh nở. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để được hướng dẫn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Lợi ích của Pilates cho bà bầu
Tăng cường cơ bắp
Pilates tập trung vào nhóm cơ trung tâm (core), cơ lưng, hông và đùi. Việc duy trì sức mạnh cơ bắp giúp bà bầu nâng đỡ trọng lượng cơ thể tốt hơn, giảm áp lực lên cột sống và khớp.
Có tác động thấp
Khác với những môn thể thao cường độ cao, Pilates nhẹ nhàng và an toàn, giúp giảm nguy cơ chấn thương. Điều này rất quan trọng trong thai kỳ, khi cơ thể nhạy cảm và cần hạn chế các động tác mạnh.
Giúp giảm đau lưng
Cơ bụng và cơ lưng khỏe sẽ hỗ trợ cột sống, từ đó giảm tình trạng đau lưng – một vấn đề phổ biến ở mẹ bầu, đặc biệt trong giai đoạn cuối thai kỳ.
Tăng cường vận động cho bà bầu
Pilates giúp duy trì sự linh hoạt của cơ thể, cải thiện khả năng di chuyển và giúp bà bầu cảm thấy nhẹ nhàng hơn khi đi lại.
Lưu thông khí huyết
Các bài tập Pilates thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp cung cấp oxy và dưỡng chất cho mẹ và bé.
Cải thiện sự cân bằng
Khi bụng ngày càng lớn, trọng tâm cơ thể thay đổi, dễ dẫn đến mất thăng bằng. Pilates giúp mẹ bầu cải thiện khả năng giữ thăng bằng và di chuyển ổn định hơn.
6 bài tập pilates cho bà bầu dễ làm tại nhà
Bài tập Con bướm
Cách thực hiện:
Ngồi trên thảm, lưng thẳng, lòng bàn chân áp vào nhau.
Để hai đầu gối mở sang hai bên, giữ bàn chân gần xương chậu.
Dùng tay giữ bàn chân, hít vào, sau đó thở ra và nhẹ nhàng đẩy đầu gối xuống sàn.
Giữ tư thế trong 20–30 giây, lặp lại 5–7 lần.
Tác dụng: Giúp mở hông, thư giãn cơ đùi trong, hỗ trợ cho quá trình sinh nở.
Bài tập Nâng chân
Cách thực hiện:
Nằm nghiêng trên thảm, chống khuỷu tay hoặc nằm tựa đầu lên tay.
Giữ chân dưới hơi co, chân trên duỗi thẳng.
Hít vào, nâng chân trên lên ngang hông, thở ra và hạ xuống chậm rãi.
Lặp lại 10–12 lần mỗi bên.
Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ đùi ngoài và hông, giúp giữ thăng bằng tốt hơn.
Bài tập Con mèo còn bò
Cách thực hiện:
Chống tay và gối xuống thảm, lưng song song sàn.
Hít vào, võng lưng xuống, nâng đầu và mông (tư thế Cow).
Thở ra, cong lưng lên, cúi đầu và thu mông lại (tư thế Cat).
Lặp lại 8–10 lần.
Tác dụng: Giúp giảm đau lưng, tăng sự linh hoạt cột sống và cải thiện tư thế.
Bài tập Plié Squat
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.
Hít vào, hạ người xuống tư thế squat, lưng thẳng, đầu gối hướng theo mũi chân.
Thở ra, đẩy người đứng lên.
Lặp lại 10–12 lần.
Tác dụng: Tăng sức mạnh đùi, hông và mông, hỗ trợ lưu thông máu ở chân.
Bài tập Nghiêng xương chậu
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, đầu gối co, bàn chân đặt trên sàn, tay xuôi hai bên.
Hít vào, siết cơ bụng, đẩy nhẹ hông lên để xương chậu nghiêng về phía trước.
Thở ra, hạ hông xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại 8–10 lần.
Tác dụng: Giúp giảm áp lực vùng lưng dưới, tăng sự dẻo dai cơ bụng và hông.
Bài tập Căng đùi
Cách thực hiện:
Ngồi trên thảm, một chân duỗi thẳng, một chân gập sao cho lòng bàn chân chạm vào đùi chân duỗi.
Hít vào, thẳng lưng; thở ra, gập người nhẹ về phía chân duỗi, giữ 15–20 giây.
Đổi bên và lặp lại.
Tác dụng: Giúp kéo giãn cơ đùi sau, giảm chuột rút và đau cơ chân.
Bài tập Căng đùi
Các lưu ý khi bà bầu tập Pilates
Khi tập Pilates trong thai kỳ, mẹ bầu cần đặc biệt chú ý đến sự an toàn và lắng nghe cơ thể mình. Không nên gắng sức hoặc cố ép bản thân thực hiện những động tác quá khó hay đòi hỏi sự thăng bằng cao. Thay vào đó, hãy ưu tiên những bài tập nhẹ nhàng, có tác động thấp để vừa vận động vừa duy trì sự thoải mái. Trong suốt quá trình tập, việc hít thở đều đặn và đúng cách sẽ giúp mẹ bầu kiểm soát tốt hơn các động tác, đồng thời giảm áp lực lên cơ thể.
Ngoài ra, mẹ bầu nên duy trì thói quen uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để tránh mất nước. Không tập ở môi trường quá nóng hoặc bí khí, vì điều này có thể gây mệt mỏi và nguy hiểm cho thai nhi. Đặc biệt, hãy dừng tập ngay nếu xuất hiện các dấu hiệu bất thường như chóng mặt, đau bụng, khó thở hoặc chảy máu. Để đảm bảo an toàn tối đa, mẹ bầu nên tập Pilates dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm với phụ nữ mang thai, từ đó vừa tận hưởng lợi ích của bộ môn vừa bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và bé.
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ bạn
