Pilates không chỉ nổi tiếng trong việc cải thiện sự linh hoạt và tư thế mà còn cực kỳ hiệu quả trong việc giúp đôi chân trở nên thon gọn, săn chắc và mạnh mẽ hơn. Với các động tác tập trung vào cơ đùi, bắp chân và hông, Pilates là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tập luyện nhẹ nhàng nhưng vẫn đạt kết quả rõ rệt.
Lợi ích của các bài tập Pilates cho chân
Tăng sức mạnh cơ đùi, bắp chân và hông
Các bài tập Pilates tác động trực tiếp vào nhóm cơ chính của đôi chân, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, bắp chân và cơ mông. Việc rèn luyện đều đặn sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ vận động linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương khi di chuyển.
Giúp chân thon gọn, săn chắc
Pilates sử dụng các động tác kéo giãn và kiểm soát cơ thể, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa và định hình cơ bắp. Sau một thời gian tập luyện, đôi chân sẽ trở nên gọn gàng, săn chắc mà không bị tăng kích thước cơ quá mức như khi tập tạ nặng.
Cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng
Nhờ kết hợp giữa kiểm soát hơi thở, tư thế chuẩn xác và các động tác kéo giãn, Pilates giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp gối, cổ chân và hông. Điều này không chỉ giúp đôi chân di chuyển mượt mà hơn mà còn tăng khả năng giữ thăng bằng.
Hỗ trợ giảm đau khớp gối và cải thiện dáng đi
Một số bài tập Pilates được thiết kế để giảm áp lực lên khớp gối, đồng thời tăng sức mạnh cho các nhóm cơ hỗ trợ xung quanh. Tư thế và dáng đi cũng được cải thiện nhờ các bài tập chỉnh trục cơ thể, giúp bước đi nhẹ nhàng và tự tin hơn.
11 bài tập pilates cho chân dễ thực hiện tại nhà
Bài tập 1: Roll-up cùng bóng
Cách thực hiện: Nằm ngửa, đặt bóng Pilates giữa hai mắt cá chân. Siết cơ bụng, từ từ nâng thân trên và đôi chân lên, cuộn người về phía trước. Giữ trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Động tác này giúp tăng sức mạnh cơ bụng, đùi và bắp chân.
Roll-up cùng bóng
Bài tập 2: Leg lifts
Cách thực hiện: Nằm nghiêng, chân dưới hơi co, chân trên duỗi thẳng. Từ từ nâng chân trên lên cao rồi hạ xuống chậm rãi. Động tác này tác động mạnh vào cơ đùi ngoài và cơ hông.
Leg lifts
Bài tập 3: Bài tập với vòng
Cách thực hiện: Nằm nghiêng, đặt vòng Pilates giữa hai mắt cá chân. Siết vòng lại bằng lực của đùi, giữ vài giây rồi thả lỏng. Bài tập giúp săn chắc đùi trong và cải thiện lực ép.
Bài tập với vòng Pilates
Bài tập 4: Glute Bridge Pulses
Cách thực hiện: Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt cố định. Nâng hông lên tạo thành đường thẳng từ vai đến gối, sau đó nhấp hông lên xuống nhịp nhàng. Động tác giúp kích hoạt cơ mông và đùi sau.
Glute Bridge Pulses
Bài tập 5: Toe taps
Cách thực hiện: Nằm ngửa, nâng hai chân lên vuông góc, gối gập 90 độ. Lần lượt hạ nhẹ từng mũi chân chạm sàn rồi nâng lại. Giúp rèn luyện cơ đùi và cơ bụng dưới.
Toe taps
Bài tập 6: Butterfly lifts
Cách thực hiện: Ngồi trên thảm, lòng bàn chân áp vào nhau, gối mở sang hai bên. Nâng và hạ gối nhẹ nhàng, tập trung vào cơ đùi trong và hông.
Butterfly lifts
Bài tập 7: Kneeling Side Kicks
Cách thực hiện: Quỳ một gối, chân còn lại duỗi thẳng sang bên. Đưa chân duỗi lên xuống hoặc đá nhẹ ra phía trước và sau. Bài tập giúp làm săn chắc đùi ngoài và cơ hông.
Kneeling Side Kicks
Bài tập 8: Plié Slides
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài. Hạ người xuống như tư thế squat, sau đó trượt một chân sang bên và trở lại. Giúp săn chắc đùi trong và cải thiện độ dẻo dai.
Plié Slides
Bài tập 9: Pilates Reformer Footwork
Cách thực hiện: Nếu có máy Reformer, nằm trên máy, đặt chân vào thanh đẩy. Dùng lực chân đẩy người ra sau rồi trở lại. Bài tập giúp tăng sức mạnh tổng thể cho đôi chân.
Pilates Reformer Footwork
Bài tập 10: Front and Back Kicks
Cách thực hiện: Nằm nghiêng, đá chân trên ra trước rồi ra sau chậm rãi. Động tác giúp cải thiện độ linh hoạt hông và săn chắc đùi.
Front and Back Kicks
Bài tập 11: Bicycle
Cách thực hiện: Nằm ngửa, nâng hai chân lên và đạp xe trên không. Giúp đốt mỡ, cải thiện sức mạnh cơ đùi và bắp chân.
Bicycle
Các lưu ý khi tập Pilates cho chân
Khởi động kỹ trước khi tập
Trước khi bắt đầu các bài Pilates cho chân, bạn nên dành ít nhất 5–10 phút để khởi động toàn thân và đặc biệt là vùng chân, hông và đầu gối. Điều này giúp làm nóng cơ bắp, tăng tuần hoàn máu và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.
Không tập quá sức
Dù Pilates có cường độ vừa phải, nhưng nếu bạn ép cơ thể tập quá nhiều hoặc giữ động tác quá lâu, cơ bắp có thể bị mỏi và ảnh hưởng đến khớp. Lắng nghe cơ thể, bắt đầu với cường độ nhẹ và tăng dần khi đã quen.
Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý
Nếu mục tiêu của bạn là có đôi chân thon gọn và săn chắc, hãy kết hợp tập luyện với chế độ ăn giàu protein, rau xanh và hạn chế thực phẩm nhiều đường, chất béo xấu. Dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cơ phục hồi nhanh và phát triển bền vững.
Duy trì thói quen tập luyện
Pilates chỉ phát huy tối đa hiệu quả khi được thực hiện đều đặn. Bạn nên duy trì lịch tập ít nhất 3–4 buổi mỗi tuần, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo năng lượng.
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ bạn
