Chân vòng kiềng không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn có thể gây ra các vấn đề về khớp gối và dáng đi. Với các bài tập Pilates tác động nhẹ nhàng và tập trung vào sự cân bằng cơ bắp, được xem là một phương pháp hiệu quả hỗ trợ cải thiện tình trạng này. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 10 bài tập Pilates cho chân vòng kiềng, cùng những lưu ý quan trọng và giải đáp các thắc mắc thường gặp. Hãy cùng Hibi Sports bắt đầu hành trình cải thiện đôi chân của bạn!
1. 10 bài tập Pilates cho chân vòng kiềng
Dưới đây là 10 bài tập Pilates cho chân vòng kiềng được thiết kế để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho các cơ vùng chân, giúp cải thiện dáng chân:
Bài tập 1: Plié Slides
Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay chống hông hoặc đan trước ngực.
Cách thực hiện: Từ từ gập đầu gối xuống như tư thế squat, đồng thời trượt gót chân sang hai bên. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
Lợi ích: Tác động vào cơ đùi trong và mông, giúp kéo dài và làm săn chắc cơ bắp, hỗ trợ điều chỉnh dáng chân vòng kiềng.
Bài tập 1: Plié Slides
Bài tập 2: Toe Taps
Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân nâng lên vuông góc với sàn, đầu gối thẳng hoặc hơi gập nhẹ.
Cách thực hiện: Chạm nhẹ từng ngón chân xuống sàn, giữ lưng áp sát mặt sàn và siết chặt cơ bụng. Tránh cong lưng hoặc nhấc hông khỏi sàn.
Lợi ích: Tăng cường sự ổn định của cơ bụng và hông, cải thiện sự cân bằng và kiểm soát cơ thể.
Bài tập 3: Bird Dog
Tư thế ban đầu: Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai. Lưng thẳng, đầu thẳng hàng với cột sống.
Cách thực hiện: Nâng một chân và tay đối diện lên, giữ thẳng lưng, siết chặt cơ bụng. Giữ tư thế trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi bên và lặp lại.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi, cải thiện sự cân bằng và ổn định, tốt cho toàn bộ cơ thể.
Bài tập 3: Bird Dog
Bài tập 4: Leg Lifts
Tư thế ban đầu: Nằm nghiêng trên thảm, đầu gối hơi gập. Tay dưới gập lại làm gối tựa đầu, tay trên đặt trước ngực để giữ thăng bằng.
Cách thực hiện: Nâng chân trên lên cao, giữ thẳng chân. Hạ chân xuống chậm rãi và kiểm soát. Tránh cong lưng hoặc xoay hông.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ đùi và mông, hỗ trợ định hình dáng chân.
Bài tập 5: Pulsing Sumo Squats
Tư thế ban đầu: Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay chống hông hoặc đưa ra phía trước.
Cách thực hiện: Thực hiện động tác squat xuống, giữ lưng thẳng và đẩy hông về sau. Khi xuống đến vị trí thấp nhất, thực hiện các nhịp nhún nhỏ. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ mông và đùi, đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ cải thiện dáng chân.
Bài tập 5: Pulsing Sumo Squats
Bài tập 6: Scissors
Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân duỗi thẳng, nâng lên tạo thành một góc 45 độ so với mặt sàn.
Cách thực hiện: Bắt chéo hai chân qua nhau như động tác cây kéo, giữ cho cơ bụng siết chặt và lưng dưới áp sát mặt sàn. Đổi chân và lặp lại động tác.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ đùi trong, cải thiện sự linh hoạt của hông, hỗ trợ điều chỉnh dáng chân.
Bài tập 7: Butterfly Lifts
Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, lòng bàn chân chạm nhau, đầu gối mở rộng sang hai bên. Hai tay đặt dọc theo thân người.
Cách thực hiện: Nâng hông lên khỏi sàn, siết chặt cơ mông và đùi trong. Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ hông xuống chậm rãi.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ mông và đùi trong, cải thiện tư thế và ổn định vùng hông.
Bài tập 8: Bridging
Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người.
Cách thực hiện: Nâng hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Siết chặt cơ mông và giữ tư thế trong vài giây rồi hạ hông xuống chậm rãi.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ mông, đùi sau và lưng dưới, hỗ trợ cải thiện dáng chân và ổn định cột sống.
Bài tập 8: Bridging
Bài tập 9: Clam
Tư thế ban đầu: Nằm nghiêng về một bên, gập đầu gối sao cho tạo thành một góc vuông. Hai chân xếp chồng lên nhau. Tay dưới gối đầu, tay trên đặt trước bụng để giữ thăng bằng.
Cách thực hiện: Nâng đầu gối trên lên cao, giữ cho bàn chân chạm nhau. Tập trung siết chặt cơ mông ngoài. Hạ đầu gối xuống chậm rãi. Đổi bên và lặp lại.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ mông ngoài, cải thiện sự ổn định của hông, hỗ trợ điều chỉnh dáng chân.
Bài tập 10: Leg Circles
Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân người. Một chân duỗi thẳng lên trần nhà, chân còn lại duỗi thẳng trên sàn.
Cách thực hiện: Xoay chân nâng lên theo hình tròn, giữ cho hông ổn định và không nhấc khỏi sàn. Đổi chiều xoay và lặp lại. Sau đó đổi chân.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ hông, cải thiện sự linh hoạt của khớp háng, tăng cường sự cân bằng và kiểm soát cơ thể.
2. Lưu ý khi tập Pilates cho chân vòng kiềng
Thực hiện đúng bài tập Pilates cho chân vòng kiềng là chưa đủ. Bạn cần lưu ý những điểm sau để đảm bảo an toàn, hiệu quả và tránh những chấn thương không đáng có:
Lựa chọn bài tập phù hợp: Không phải mọi bài tập Pilates đều phù hợp với người chân vòng kiềng. Một số bài tập có thể làm tình trạng nặng hơn nếu thực hiện sai cách. Tham khảo ý kiến huấn luyện viên Pilates chuyên nghiệp để được tư vấn bài tập phù hợp với tình trạng cụ thể của bạn. Họ có thể thiết kế một chương trình bài tập Pilates cho chân vòng kiềng riêng biệt, tối ưu hóa hiệu quả và đảm bảo an toàn.
Chú trọng kỹ thuật đúng: Kỹ thuật chính xác là yếu tố then chốt quyết định hiệu quả và an toàn của bài tập. Tập trung vào việc thực hiện đúng động tác, giữ đúng tư thế, tránh sai lệch có thể gây chấn thương. Nếu chưa chắc chắn về kỹ thuật, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ hoặc không có trọng lượng, sau đó tăng dần khi đã quen. Quan sát kỹ hướng dẫn và thực hành trước gương để kiểm tra tư thế.
Lắng nghe cơ thể: Cơ thể bạn là người thầy tốt nhất. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu trong quá trình tập luyện, hãy dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi. Đừng cố gắng vượt quá giới hạn của bản thân, đặc biệt là khi mới bắt đầu. Tăng dần cường độ và thời lượng tập luyện theo thời gian.
Kiên trì và nhẫn nại: Cải thiện chân vòng kiềng bằng Pilates đòi hỏi thời gian và sự kiên trì. Kết quả không đến ngay lập tức, vì vậy đừng nản lòng nếu chưa thấy sự thay đổi rõ rệt trong thời gian ngắn. Hãy duy trì lịch tập đều đặn và tin tưởng vào quá trình.
Lưu ý khi tập Pilates cho chân vòng kiềng
3. Các thắc mắc thường gặp
Tập Pilates có hết chân vòng kiềng không?
Pilates có thể giúp cải thiện đáng kể dáng chân vòng kiềng bằng cách tăng cường sức mạnh và sự cân bằng cơ bắp xung quanh khớp gối và hông. Tuy nhiên, mức độ cải thiện còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mức độ vòng kiềng, tuổi tác, cơ địa và tính kiên trì tập luyện. Trong một số trường hợp, Pilates có thể kết hợp với các phương pháp khác như vật lý trị liệu để đạt hiệu quả tối ưu.
Tần suất tập luyện Pilates để cải thiện chân vòng kiềng?
Để đạt hiệu quả tốt nhất, nên tập Pilates 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi cách nhau ít nhất một ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi.
Thời lượng mỗi buổi tập Pilates nên kéo dài bao lâu?
Thời lượng lý tưởng cho mỗi buổi tập Pilates cho chân vòng kiềng là từ 45-60 phút, bao gồm khởi động, bài tập chính và thư giãn.
Hy vọng bài viết này cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về bài tập Pilates cho chân vòng kiềng. Hãy kiên trì tập luyện và cảm nhận sự thay đổi tích cực! Đừng quên ghé thăm Hibi Sports để tìm kiếm trang phục và dụng cụ tập luyện phù hợp, hỗ trợ bạn trên hành trình chinh phục mục tiêu.
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ Bạn
MỜI BẠN THAM KHẢO CÁC SẢN PHẨM KHÁC CỦA HIBI SPORTS TẠI ĐÂY:
