Bạn muốn vòng 3 căng tròn và săn chắc nhưng ngại nâng tạ nặng? Pilates chính là giải pháp tuyệt vời dành cho bạn! Với các bài tập nhẹ nhàng nhưng tác động sâu vào nhóm cơ mông, bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi rõ rệt chỉ sau vài tuần luyện tập. Không cần đến phòng gym, chỉ cần một tấm thảm và chút kiên trì, bạn đã có thể chạm đến mục tiêu vóc dáng như mơ.
Tầm quan trọng của vòng mông săn chắc
Tính thẩm mỹ về ngoại hình
Một vòng mông săn chắc không chỉ khiến trang phục ôm dáng đẹp hơn mà còn mang lại cảm giác cân đối và khỏe khoắn cho tổng thể cơ thể. Dù là khi mặc quần jeans, váy ôm hay đồ thể thao, vóc dáng sẽ trở nên nổi bật và cuốn hút hơn nhiều.
Cải thiện tư thế khi di chuyển
Vòng mông khỏe mạnh góp phần ổn định vùng chậu và hỗ trợ sự cân bằng của cơ thể. Nhờ đó, tư thế khi đi bộ, đứng lâu hoặc thậm chí là khi chạy nhảy sẽ trở nên vững vàng, nhẹ nhàng và đúng chuẩn hơn.
Hỗ trợ cho sức khỏe cột sống
Ít ai ngờ rằng mông cũng là trợ thủ đắc lực cho cột sống. Cơ mông khỏe giúp giảm áp lực lên lưng dưới, cải thiện sự liên kết giữa phần thân trên và thân dưới, từ đó hạn chế đau lưng và hỗ trợ cột sống luôn trong trạng thái ổn định. Đây là nền tảng quan trọng cho sức khỏe lâu dài, đặc biệt là với những người hay ngồi nhiều hoặc làm việc văn phòng.
Hỗ trợ cho sức khỏe cột sống
Pilates tác động đến vùng cơ mông như thế nào?
Cơ mông lớn
Đây là nhóm cơ to nhất và mạnh nhất vùng mông, chịu trách nhiệm chính trong các động tác duỗi hông, đứng lên, leo cầu thang hay nâng vật nặng. Pilates kích hoạt cơ mông lớn thông qua các động tác như Shoulder Bridge, Leg Swings, hay Kneeling Sidekicks. Những bài này không chỉ giúp cơ săn chắc mà còn tăng sức mạnh và độ bền cho vùng hông và lưng dưới.
Cơ mông giữa
Cơ mông giữa giúp ổn định vùng xương chậu và giữ thăng bằng khi bạn đứng một chân hoặc thực hiện các chuyển động bên. Pilates tập trung vào cơ này qua các bài như Clamshell, Side-Lying Leg Lift hay Bird Dog. Khi cơ mông giữa khỏe, bạn sẽ cải thiện tư thế đứng và giảm nguy cơ đau hông, đau lưng.
Cơ mông nhỏ
Là nhóm cơ sâu nằm bên dưới cơ mông giữa, có vai trò hỗ trợ chuyển động và duy trì sự ổn định của hông. Các động tác Pilates với biên độ nhỏ, tốc độ chậm như Leg Circles hay Swimming sẽ đánh thức nhóm cơ này một cách tinh tế. Dù nhỏ nhưng lại rất quan trọng trong việc duy trì dáng đi uyển chuyển và ngăn ngừa chấn thương vùng hông.
Một số bài tập Pilates cho mông săn chắc
Pelvic Curl
Bài tập khởi động tuyệt vời cho phần mông và lưng dưới, giúp kích hoạt nhóm cơ mông lớn và cải thiện độ linh hoạt cột sống. Cách thực hiện:
Nằm ngửa, co gối, hai chân đặt rộng bằng hông.
Hít vào, sau đó thở ra và nâng hông lên từ từ từng đốt sống, siết chặt cơ mông khi lên cao.
Giữ một nhịp rồi từ từ hạ xuống.
Heel Beats
Động tác nhỏ mà có võ, giúp đánh thức cơ mông và đùi sau một cách hiệu quả. Cách thực hiện:
Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân, nâng nhẹ chân khỏi mặt sàn.
Giữ chân thẳng và bắt đầu vỗ nhẹ hai gót chân vào nhau theo nhịp thở, siết cơ mông khi thực hiện.
Heel Beats
Swimming
Bài tập toàn thân với điểm nhấn vào cơ mông, vai và lưng, rất phù hợp cho dân văn phòng hoặc người ít vận động. Cách thực hiện:
Nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân.
Nâng tay phải và chân trái, sau đó đổi bên liên tục như đang bơi.
Giữ thân người ổn định, không lắc hông.
Swimming
Leg Kick Back
Động tác đơn giản nhưng siết cơ mông hiệu quả, giúp nâng và định hình vòng 3 rõ rệt. Cách thực hiện:
Vào tư thế bò, hai tay và đầu gối chạm sàn.
Duỗi một chân ra sau và nâng lên ngang hông.
Hạ xuống chạm sàn nhẹ rồi nâng lại. Đổi bên sau mỗi hiệp.
Leg Kick Back
Double Leg Kick
Tăng cường sức mạnh cho mông và cải thiện sự dẻo dai vùng lưng, đặc biệt thích hợp cho những ai ngồi nhiều. Cách thực hiện:
Nằm sấp, tay đặt ra sau lưng.
Gập gối và đá chân về phía mông hai lần, sau đó duỗi thẳng chân và nâng ngực lên khỏi mặt sàn. Lặp lại nhịp nhàng theo hơi thở.
Double Leg Kick
So sánh giữa Pilates và Squat với tạ
Mục tiêu tác động
Pilates: Tập trung vào cơ lõi (Core), cải thiện sự cân bằng, tư thế và độ linh hoạt. Bài tập mông trong Pilates thường dùng trọng lượng cơ thể để siết cơ sâu, kích hoạt nhóm cơ mông lớn, vừa giúp nâng mông vừa cải thiện chức năng vận động.
Squat với tạ: Tập trung vào sức mạnh và kích thước cơ. Động tác squat với tạ nặng kích thích cơ mông, đùi và lưng dưới phát triển mạnh mẽ, giúp tăng khối lượng cơ rõ rệt.
Hình thức vận động
Pilates: Chuyển động chậm, kiểm soát, kết hợp hít thở theo nhịp. Phù hợp với người mới bắt đầu hoặc những ai đang hồi phục chấn thương.
Squat với tạ: Chuyển động mạnh mẽ, dứt khoát, yêu cầu kỹ thuật cao và sức chịu lực tốt. Thường được áp dụng trong các chương trình tập gym chuyên sâu.
Mức độ phù hợp
Pilates: Dành cho người mới bắt đầu, dân văn phòng, người muốn phục hồi sau chấn thương hoặc đơn giản là nâng cấp vóc dáng nhẹ nhàng mà hiệu quả.
Squat với tạ: Phù hợp với người tập lâu năm, người có mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ nhanh chóng, hoặc đang theo đuổi hình thể chuẩn chỉnh.
Những bài tập Pilates giúp bạn sở hữu vòng mông săn chắc, nâng cao và đầy quyến rũ. Bí quyết nằm ở sự kiên trì, kiểm soát cơ thể và tập trung vào nhóm cơ đúng cách. Chỉ cần một tấm thảm và vài phút mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng, tăng sức mạnh vùng hông, mông và tự tin khoe dáng trong mọi outfit.
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ bạn
