Pilates là phương pháp tập luyện kết hợp giữa sự linh hoạt, sức mạnh và kiểm soát cơ thể, phù hợp với mọi đối tượng. Với những động tác nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, các bài tập Pilates cơ bản giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường sự dẻo dai và giảm căng thẳng. Hãy cùng Hibi Sports khám phá 10 bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt dành cho người mới bắt đầu.
1. The Hundred
Bài tập The Hundred là một bài tập Pilates kinh điển, giúp kích hoạt cơ bụng và cải thiện sức bền.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
Nâng hai chân lên tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà.
Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, hai tay nâng lên song song với sàn nhà.
Bắt đầu đập hai tay lên xuống nhịp nhàng, hít vào 5 nhịp và thở ra 5 nhịp.
Thực hiện 10 lần lặp lại, mỗi lần 10 nhịp đập tay.
Lưu ý:
Giữ cho phần bụng hóp lại trong suốt bài tập.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn, có thể gập đầu gối lại.
The Hundred
2. Rolling Like a Ball
Bài tập Rolling Like a Ball giúp massage cột sống, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện cân bằng.
Cách thực hiện:
Ngồi trên thảm, hai chân gập lại, hai tay ôm lấy hai đầu gối.
Từ từ lăn người về phía sau, giữ cho lưng tròn và đầu gối gần ngực.
Lăn trở lại vị trí ban đầu, sử dụng cơ bụng để kiểm soát chuyển động.
Thực hiện 5-10 lần lặp lại.
Lưu ý:
Giữ cho cơ bụng hóp lại trong suốt bài tập.
Tránh lăn quá mạnh hoặc sử dụng động lực để lăn.
Rolling Like a Ball
3. Single-Leg Circles
Bài tập Single-Leg Circles giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện sự ổn định và tăng tính linh hoạt cho hông.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
Nâng một chân lên vuông góc với sàn nhà.
Xoay chân theo vòng tròn nhỏ, giữ cho chân thẳng và cơ bụng hóp lại.
Thực hiện 5-10 vòng tròn theo mỗi chiều, sau đó đổi chân.
Lưu ý:
Giữ cho lưng dưới áp sát vào sàn nhà.
Không nâng chân quá cao nếu bạn cảm thấy đau lưng.
Single-Leg Circles
4. Single-Leg Teaser
Bài tập Single-Leg Teaser là một bài tập Pilates nâng cao, giúp kích hoạt toàn bộ cơ bụng, cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh cơ lưng.
Cách thực hiện:
Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa về phía trước.
Ngả người về sau, giữ cho lưng thẳng, nâng một chân lên khỏi sàn.
Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ người và chân về vị trí ban đầu.
Thực hiện 5-10 lần lặp lại cho mỗi chân.
Lưu ý:
Giữ cho cơ bụng hóp lại trong suốt bài tập.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn, có thể gập đầu gối lại.
Single-Leg Teaser
5. Criss-Cross
Bài tập Criss-Cross là một bài tập Pilates giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng chéo.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau đầu, hai khuỷu tay mở rộng.
Nâng hai chân lên tạo thành một góc 90 độ.
Xoay người sang một bên, đồng thời đưa khuỷu tay đối diện về phía đầu gối.
Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại.
Thực hiện 10-15 lần lặp lại cho mỗi bên.
Lưu ý:
Giữ cho phần bụng hóp lại trong suốt bài tập.
Không kéo cổ bằng tay.
Criss-Cross
6. Saw
Bài tập Saw là một trong những bài tập Pilates cơ bản giúp kéo giãn cột sống, tăng cường cơ bụng chéo, và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Bài tập này được thực hiện bằng cách vặn người sang hai bên, đồng thời duỗi tay về phía trước như thể bạn đang cưa một khúc gỗ.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân mở rộng sang hai bên với khoảng cách rộng hơn vai.
Hai tay duỗi thẳng sang ngang, song song với mặt sàn.
Hít vào và vặn người sang bên trái, đồng thời đưa tay phải về phía trước và chạm vào ngón chân trái. Tay trái duỗi thẳng ra sau.
Thở ra và quay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác tương tự với bên phải.
Lưu ý:
Giữ cho lưng thẳng và bụng hóp lại trong suốt bài tập.
Hít thở đều đặn và kiểm soát động tác.
Saw
7. Mermaid
Bài tập Mermaid là một trong những bài tập Pilates cơ bản giúp kéo giãn cơ liên sườn, tăng cường cơ bụng chéo, và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Bài tập này được thực hiện bằng cách ngồi nghiêng sang một bên, đồng thời uốn cong người và duỗi tay lên cao như hình dáng của nàng tiên cá.
Cách thực hiện:
Ngồi trên thảm, hai chân gập sang một bên, bàn chân chạm vào nhau.
Tay cùng phía với chân gập đặt sau lưng, tay còn lại đặt lên hông.
Hít vào và nâng người lên cao, đồng thời uốn cong người sang bên và duỗi thẳng tay lên cao.
Thở ra và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác tương tự với bên kia.
Lưu ý:
Giữ cho bụng hóp lại và lưng thẳng trong suốt bài tập.
Hít thở đều đặn và kiểm soát động tác.
Mermaid
8. Swimming
Bài tập Swimming là một trong những bài tập Pilates cơ bản giúp tăng cường cơ lưng, cơ bụng, và cải thiện sự ổn định của cột sống. Bài tập này mô phỏng động tác bơi lội, giúp bạn rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai.
Cách thực hiện:
Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
Hít vào và nâng tay phải và chân trái lên khỏi mặt sàn.
Thở ra và hạ tay phải và chân trái xuống, đồng thời nâng tay trái và chân phải lên.
Tiếp tục luân phiên nâng tay và chân đối diện, như động tác bơi lội.
Lưu ý:
Giữ cho bụng hóp lại và lưng thẳng trong suốt bài tập.
Nâng tay và chân lên cao vừa phải, tránh gây căng cơ.
Swimming
9. Bird Dog
Bài tập Bird Dog là một trong những bài tập Pilates cơ bản giúp tăng cường cơ bụng, cơ lưng, và cải thiện sự ổn định của cột sống. Bài tập này được thực hiện bằng cách quỳ gối trên thảm, đồng thời duỗi thẳng tay và chân đối diện.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên thảm, hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai.
Hít vào và duỗi thẳng tay phải về phía trước, đồng thời duỗi thẳng chân trái ra sau.
Giữ cho tay, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.
Thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác tương tự với tay trái và chân phải.
Lưu ý:
Giữ cho bụng hóp lại và lưng thẳng trong suốt bài tập.
Không để hông bị xoay hoặc nghiêng.
Bird Dog
10. Scissors
Bài tập Scissors là một trong những bài tập Pilates cơ bản giúp tăng cường cơ bụng, cơ đùi trước, và cải thiện sự ổn định của vùng core. Bài tập này được thực hiện bằng cách nằm ngửa, đồng thời nâng chân lên và thực hiện động tác đan chéo chân như hình dạng của chiếc kéo.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau gáy hoặc duỗi thẳng dọc theo cơ thể.
Nâng hai chân lên tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn.
Hít vào và hạ chân phải xuống gần mặt sàn, đồng thời nâng chân trái lên cao hơn.
Thở ra và đổi chân, nâng chân phải lên và hạ chân trái xuống.
Tiếp tục đan chéo hai chân, giữ cho cơ bụng hóp lại và lưng dưới áp sát vào thảm.
Lưu ý:
Giữ cho đầu và vai cố định trên thảm.
Không để lưng dưới bị cong lên.
Scissors
Các bài tập Pilates cơ bản là cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và thể lực của bạn. Những bài tập này không chỉ đơn giản mà còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, từ sức mạnh đến sự linh hoạt. Hibi Sports hy vọng rằng những thông tin trên sẽ giúp bạn dễ dàng bắt đầu hành trình tập luyện Pilates. Hãy kiên trì thực hiện để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cuộc sống của bạn!
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ Bạn
MỜI BẠN THAM KHẢO CÁC SẢN PHẨM KHÁC CỦA HIBI SPORTS TẠI ĐÂY:
