Đau lưng là tình trạng phổ biến trong cuộc sống hiện đại, đặc biệt với những người thường xuyên ngồi làm việc, ít vận động. Thay vì chỉ phụ thuộc vào thuốc hay thiết bị hỗ trợ, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này thông qua các bài tập Pilates đơn giản. Không cần thiết bị đắt tiền hay phòng gym, chỉ với tấm thảm và vài phút mỗi ngày, bạn đã có thể hỗ trợ giảm đau, thư giãn cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt cho vùng lưng.
Các nguyên nhân khiến bạn gặp tình trạng đau lưng
Tư thế sai trong sinh hoạt hằng ngày
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến đau lưng là thói quen ngồi hoặc đứng sai tư thế trong thời gian dài. Việc gù lưng khi làm việc, nằm lệch khi ngủ, hoặc ngồi bắt chéo chân thường xuyên có thể khiến cột sống bị lệch trục và gây áp lực lên các đĩa đệm.
Thiếu vận động và lười tập thể dục
Lối sống ít vận động, ngồi quá lâu và không tập luyện đều đặn khiến các cơ vùng lưng, đặc biệt là cơ lõi bị suy yếu. Khi cơ không đủ khỏe để nâng đỡ cơ thể, cột sống phải chịu nhiều gánh nặng hơn, từ đó dễ phát sinh các cơn đau.
Căng thẳng và stress kéo dài
Nghe có vẻ không liên quan, nhưng stress cũng là “thủ phạm giấu mặt” của đau lưng. Căng thẳng tinh thần có thể khiến các cơ vùng lưng, cổ và vai bị co cứng, làm giảm lưu thông máu và gây cảm giác đau mỏi kéo dài.
Chấn thương và bệnh lý liên quan đến cột sống
Ngoài các nguyên nhân kể trên, chấn thương do vận động sai cách hoặc các bệnh lý như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống cũng là lý do khiến nhiều người thường xuyên phải đối mặt với cơn đau lưng âm ỉ hoặc dữ dội.
Pilates là gì? Vì sao Pilates có thể giúp bạn giảm đau lưng?
Pilates: Phương pháp tập luyện chú trọng kiểm soát và điều chỉnh cơ thể
Pilates là một hình thức luyện tập được phát triển từ đầu thế kỷ 20, tập trung vào việc kiểm soát chuyển động, tăng cường sức mạnh cho cơ lõi và cải thiện sự linh hoạt. Điều đặc biệt của Pilates là mọi động tác đều hướng đến việc giữ vững trục cơ thể, giúp điều chỉnh lại tư thế và cân bằng cơ bắp một cách tự nhiên.
Tác động tích cực đến vùng lưng và cột sống
Khi bạn tập Pilates đúng cách, các nhóm cơ hỗ trợ cho cột sống như cơ bụng, cơ mông, cơ lưng dưới, sẽ được kích hoạt và rèn luyện. Nhờ đó, cột sống được nâng đỡ tốt hơn, giảm thiểu tình trạng chèn ép và lệch khớp. Bên cạnh đó, các bài kéo giãn trong Pilates cũng giúp giải phóng cơ bị căng cứng, tăng lưu thông máu và giảm áp lực vùng thắt lưng.
Giải pháp an toàn, phù hợp với nhiều đối tượng
Không như các môn tập nặng có thể khiến tình trạng đau lưng tệ hơn, Pilates nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, đặc biệt phù hợp với người mới tập, người lớn tuổi, hoặc người đang trong quá trình hồi phục. Với điều kiện tập đúng kỹ thuật và đều đặn, Pilates không chỉ giảm đau mà còn ngăn đau lưng quay trở lại.
Một số bài tập Pilates cụ thể giúp giảm đau lưng
Pilates bóp vòng tập
Công dụng: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, hỗ trợ nâng đỡ cột sống và cải thiện tư thế ngồi, đứng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm, gối gập lại, bàn chân đặt thẳng.
Giữ vòng Pilates bằng hai tay và đặt trước ngực.
Hít vào để chuẩn bị, sau đó thở ra và nâng đầu cùng vai lên khỏi thảm như thể bạn đang gập bụng nhẹ.
Giữ 3 giây, sau đó hít vào và hạ người xuống từ từ. Lặp lại 10-12 lần.
Pilates bóp vòng tập
Pilates duỗi dây chằng
Công dụng: Kéo giãn dây chằng sau, làm giảm áp lực lên lưng dưới – nơi thường bị ảnh hưởng bởi cơ gân kheo căng cứng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, chân duỗi thẳng.
Vòng một sợi dây hoặc dây kháng lực quanh lòng bàn chân phải.
Giữ hai tay cầm dây, từ từ nâng chân phải lên vuông góc với sàn (hoặc hết mức có thể).
Cảm nhận sự kéo giãn ở mặt sau đùi, giữ 15-20 giây rồi đổi chân.
Pilates duỗi dây chằng
Pilates duỗi chân đơn (Single leg stretch)
Công dụng: Tăng cường cơ bụng, giảm áp lực cho lưng dưới và hỗ trợ sự ổn định của thân giữa.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, nâng đầu và vai khỏi mặt thảm.
Co cả hai gối về phía ngực, sau đó duỗi một chân ra cách mặt đất khoảng 45 độ.
Tay giữ đầu gối bên còn lại và luân phiên đổi chân.
Mỗi lần đổi chân là 1 lần, thực hiện 10-12 lần mỗi bên.
Pilates duỗi chân đơn (Single leg stretch)
Pilates Spinal stretch forward (Kéo cột sống)
Công dụng: Mở rộng không gian giữa các đốt sống, hỗ trợ giải tỏa áp lực tích tụ ở vùng thắt lưng.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi về phía trước, bàn chân hướng lên.
Hít vào kéo dài cột sống, thở ra và nhẹ nhàng gập người về phía trước.
Hai tay trượt dọc theo chân, không để vai gồng lên.
Giữ tư thế khoảng 10 giây rồi quay về tư thế ban đầu.
Pilates Spinal stretch forward (Kéo cột sống)
Một số lời khuyên cho bạn để tập Pilates an toàn, hiệu quả
Tần suất tập Pilates phù hợp
Để đạt hiệu quả trong việc giảm đau lưng, bạn nên tập Pilates khoảng 3 đến 4 buổi mỗi tuần. Quan trọng là tập đúng kỹ thuật, không cần tập quá lâu, chỉ cần đều đặn.
Thời gian để thấy được hiệu quả của việc tập luyện
Thông thường, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy nhẹ lưng, cải thiện linh hoạt và giảm đau sau khoảng 2-4 tuần tập luyện đúng cách. Sau 8 tuần trở đi, bạn có thể cảm nhận rõ sự thay đổi về sức mạnh và tư thế tổng thể.
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ bạn
