Bài tập Pilates tay thon gọn là chuỗi động tác tập trung làm săn chắc cơ bắp tay sau, vai và lưng trên bằng cách sử dụng sức bền và trọng lượng cơ thể nhẹ. Phương pháp này giúp loại bỏ mỡ thừa, làm nổi bật đường nét cánh tay một cách dẻo dai. Làm thế nào để có cánh tay săn chắc, thon gọn chỉ với Pilates? Trong bài viết này, Hibi Sports sẽ tổng hợp 10 bài tập hiệu quả nhất, giúp bạn sở hữu cánh tay đẹp mà không cần thiết bị phức tạp.
Lợi ích khi tập Pilates cho vùng tay
Tập Pilates cho vùng tay mang lại nhiều lợi ích thiết thực hơn việc chỉ đơn thuần là làm săn chắc cơ bắp. Phương pháp này tập trung vào sự ổn định của xương bả vai và căn chỉnh cột sống, đảm bảo rằng sức mạnh được xây dựng một cách chức năng và hài hòa với phần còn lại của cơ thể. Những lợi ích chính của bài tập Pilates tay thon gọn bao gồm:
Làm săn chắc cơ bắp tay sau: Đây là khu vực thường tích tụ mỡ thừa và dễ bị chảy xệ. Pilates sử dụng trọng lượng cơ thể và các dụng cụ nhẹ để tăng cường sức bền, làm săn chắc cơ tam đầu mà không làm tay bị thô.
Cải thiện tư thế vai và lưng trên: Các bài tập Pilates tay luôn đi kèm với việc kích hoạt cơ lưng và cơ lõi, giúp kéo vai ra sau, mở lồng ngực và giảm tình trạng gù lưng do ngồi nhiều.
Tăng cường sức mạnh và độ ổn định của vai: Tập trung vào việc giữ xương bả vai ổn định khi cánh tay di chuyển. Điều này rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương vai và cải thiện khả năng vận động hàng ngày.
Tạo đường nét thon gọn: Pilates phát triển cơ bắp dài và săn chắc, tạo ra đường nét cánh tay nữ tính, dẻo dai thay vì cơ bắp cuồn cuộn.
Lợi ích khi tập Pilates cho vùng tay
Top 10 bài tập Pilates tay thon gọn cho nữ
Dưới đây là 10 bài tập Pilates tay thon gọn hiệu quả nhất, giúp bạn tập trung vào việc làm săn chắc cơ bắp, đặc biệt là cơ tay sau và vai. Bạn có thể thực hiện chúng trên thảm và sử dụng tạ tay nhẹ (0.5kg – 1kg) hoặc chai nước để tăng cường độ.
Arm circles (Xoay cánh tay)
Đứng thẳng hoặc ngồi trên thảm với lưng thẳng. Giữ cánh tay duỗi thẳng sang hai bên ngang vai. Bắt đầu xoay cánh tay theo vòng tròn nhỏ về phía trước (20 lần), sau đó đổi hướng xoay về phía sau (20 lần). Bài tập này tác động mạnh vào cơ vai và bắp tay trước, giúp tăng sức bền cơ bắp.
Arm circles (Xoay cánh tay)
Triceps dips (Nhúng tay sau)
Ngồi cạnh một chiếc ghế hoặc thành giường vững chắc. Đặt hai tay chống lên ghế, ngón tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng chân ra phía trước. Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập khuỷu tay (khuỷu tay hướng thẳng ra sau, không mở sang hai bên), sau đó đẩy người lên. Lặp lại 10-15 lần để làm săn chắc cơ tay sau.
Triceps dips (Nhúng tay sau)
Pilates plank to pike (Tư thế tấm ván sang cây thông)
Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao (tay thẳng). Dùng cơ bụng kéo hông lên cao về phía trần nhà, tạo thành hình chữ V ngược (tư thế cây thông). Sau đó từ từ hạ hông trở lại tư thế tấm ván. Bài tập này yêu cầu sức mạnh toàn diện của vai, cánh tay và cơ lõi.
Pilates plank to pike (Tư thế tấm ván sang cây thông)
Pilates push-up (Chống đẩy Pilates)
Bắt đầu ở tư thế tấm ván (có thể chống gối nếu khó). Khuỷu tay gập sát thân người (không mở rộng sang hai bên) và hạ thân người xuống một cách có kiểm soát. Đẩy người lên bằng sức mạnh của ngực và tay sau. Tập trung vào việc giữ cơ lõi thắt chặt.
Pilates push-up (Chống đẩy Pilates)
Chest expansion (Mở rộng ngực)
Đứng hoặc quỳ với lưng thẳng. Giữ tạ nhẹ trong tay, thả lỏng hai cánh tay thẳng xuống. Hít vào, đồng thời kéo hai cánh tay thẳng ra sau hết mức có thể. Thở ra và từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Bài tập này giúp mở vai và săn chắc cơ lưng trên.
Chest expansion (Mở rộng ngực)
Swimming arms (Động tác bơi)
Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng qua đầu. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, giữ cơ lõi thắt chặt. Bắt đầu luân phiên nâng và hạ hai cánh tay lên xuống một cách nhịp nhàng như đang bơi trong nước.
Swimming arms (Động tác bơi)
Half roll back with arm reach (Cuộn nửa người với vươn tay)
Ngồi trên thảm, gối gập, chân đặt phẳng. Giữ tạ nhẹ trong tay. Từ từ cuộn lưng dưới ra sau một nửa (tạo chữ C). Giữ nguyên tư thế và luân phiên vươn thẳng tay qua đầu rồi hạ xuống. Động tác này kết hợp làm mạnh cơ bụng và vai.
Half roll back with arm reach (Cuộn nửa người với vươn tay)
Triceps kickback (Đá tay sau)
Đứng thẳng, nghiêng thân trên về phía trước khoảng 45 độ. Giữ khuỷu tay gập sát thân, tay cầm tạ nhẹ. Duỗi thẳng cánh tay ra sau bằng cách sử dụng cơ tay sau. Giữ trong một giây rồi gập lại.
Triceps kickback (Đá tay sau)
Kneeling arm lift (Nâng tay khi quỳ)
Quỳ trên thảm, giữ tạ nhẹ. Từ từ nâng hai tay thẳng ra phía trước ngang vai, sau đó mở rộng sang hai bên. Sau đó hạ xuống. Chú ý giữ cơ lõi thắt chặt và xương chậu ổn định.
Kneeling arm lift (Nâng tay khi quỳ)
Pilates saw arm work (Tập tay trong động tác cưa)
Ngồi thẳng lưng, hai chân mở rộng sang hai bên. Hai tay duỗi thẳng sang ngang. Xoay thân người sang một bên, vươn tay đối diện về phía ngón chân (giống như động tác cưa). Động tác này rèn luyện cơ xiên, cơ lưng trên và độ linh hoạt của vai.
Pilates saw arm work (Tập tay trong động tác cưa)
FAQ – Các câu hỏi thường gặp
Sở hữu đôi tay thon gọn và săn chắc là mục tiêu của rất nhiều người khi tìm đến với Pilates. Để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và tránh các chấn thương không đáng có, mời bạn tham khảo những giải đáp chi tiết cho các thắc mắc thường gặp ngay dưới đây.
Tập Pilates bao lâu thì tay thon?
Kết quả sẽ khác nhau tùy thuộc vào chế độ ăn uống và mức độ tập luyện của mỗi người. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện bài tập Pilates tay thon gọn 3-4 lần/tuần và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể cảm nhận sự săn chắc và thon gọn hơn ở cánh tay sau khoảng 4-8 tuần.
Có cần dụng cụ không?
Phần lớn các bài tập Pilates tay có thể thực hiện trên thảm chỉ bằng trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, việc sử dụng các dụng cụ nhẹ như tạ tay nhỏ (dưới 1kg) hoặc dây kháng lực sẽ giúp tăng cường độ, tạo ra kháng lực bổ sung để cơ bắp tay được săn chắc nhanh và rõ rệt hơn.
Tập Pilates có đau vai không?
Pilates được thiết kế để tăng cường sự ổn định của vai và chữa lành chấn thương. Nếu bạn bị đau vai khi tập, đó là dấu hiệu bạn đang tập sai kỹ thuật (thường là gồng vai quá mức) hoặc đã chọn bài tập quá sức. Cần tập trung vào việc giữ vai thư giãn và xương bả vai ổn định.
Pilates và Yoga – cái nào thon tay tốt hơn?
Cả hai đều tốt, nhưng Pilates có xu hướng tập trung hơn vào các động tác lặp lại với kháng lực (dù là trọng lượng cơ thể hay máy móc) để xây dựng sức bền cơ bắp và làm săn chắc cơ cụ thể (như cơ tay sau). Yoga chú trọng hơn vào việc giữ tư thế và kéo giãn. Nếu mục tiêu chính là làm săn chắc cơ tay thì Pilates thường được ưu tiên hơn.
Bài tập Pilates tay thon gọn là lựa chọn hoàn hảo để có được cánh tay săn chắc, dẻo dai mà không lo bị thô. Bạn hãy bắt đầu kết hợp các bài tập này vào lịch trình cá nhân để sớm nhận thấy sự thay đổi tích cực về vóc dáng cũng như sức khỏe. Hibi Sports luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn bằng những bộ trang phục tập luyện chuyên dụng. Hãy nhắn tin ngay cho chúng tôi để được tư vấn những mẫu đồ tập phù hợp nhất.
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ bạn
