Tìm kiếm các bài tập Pilates với ghế Wunda hiệu quả nhưng bạn lại không biết nên bắt đầu từ đâu? Bài viết này của Hibi Sports sẽ hướng dẫn bạn chi tiết 10 bài tập đơn giản và hiệu quả, giúp bạn có thể tự tin chinh phục chiếc ghế độc đáo này.
1. Ghế Wunda là gì?
Chiếc ghế Wunda là một trong những thiết bị độc đáo và đa năng được sáng tạo bởi chính "cha đẻ" của bộ môn Pilates, ông Joseph Pilates. Về cơ bản, nó có thiết kế khá đơn giản, trông giống như một chiếc hộp nhỏ, với một bên là bàn đạp (pedal) được nối với các lò xo có thể điều chỉnh độ nặng nhẹ.
Chính hệ thống lò xo này đã tạo nên sự kỳ diệu của ghế Wunda, mang đến lực kháng cự hoặc hỗ trợ cho người tập trong từng chuyển động. Dù nhỏ gọn, nó lại cho phép thực hiện một loạt các bài tập ở nhiều tư thế khác nhau, từ ngồi, đứng, nằm ngửa cho đến nằm sấp, tác động lên toàn bộ cơ thể một cách hiệu quả.
Ghế Wunda rất cần thiết trong nhiều bài tập pilates.
2. Lợi ích khi tập với ghế Wunda
2.1 Tăng cường sức mạnh cốt lõi và toàn thân
Khi bạn đẩy hoặc kiểm soát chuyển động của bàn đạp, hệ thống lò xo sẽ tạo ra một lực kháng cự đầy thử thách. Để giữ cho cơ thể ổn định trên ghế, vùng cơ lõi (bụng, lưng, hông) của bạn buộc phải làm việc liên tục. Điều này giúp xây dựng một vùng trung tâm vững chắc từ bên trong, không chỉ giúp bạn có một vòng eo săn chắc mà còn bảo vệ cột sống hiệu quả. Ngoài ra, rất nhiều bài tập còn tác động trực tiếp lên cơ tay, vai và chân, mang lại sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
2.2 Cải thiện sự cân bằng và khả năng kiểm soát cơ thể
So với việc nằm trên thảm, bề mặt của ghế Wunda nhỏ hơn, đòi hỏi cơ thể bạn phải nỗ lực nhiều hơn để giữ thăng bằng. Thử thách này buộc các nhóm cơ ổn định nhỏ và sâu hơn trong cơ thể phải được kích hoạt. Theo thời gian, việc này giúp cải thiện đáng kể khả năng cân bằng và sự nhận thức của bạn về vị trí của cơ thể trong không gian. Bạn sẽ học được cách kiểm soát từng chuyển động một cách chính xác, chậm rãi và có mục đích, đây chính là tinh thần cốt lõi của Pilates.
2.3 Linh hoạt và phù hợp với mọi cấp độ
Ghế Wunda cực kỳ linh hoạt. Đối với người mới bắt đầu, lò xo có thể được thiết lập để hỗ trợ thực hiện các động tác mà bạn cảm thấy khó khăn trên thảm. Ngược lại, đối với người đã tập luyện lâu năm, độ nặng của lò xo có thể được tăng lên để tạo ra những thử thách lớn hơn, giúp cơ bắp phát triển và tránh được sự trì trệ trong tập luyện.
3. Top 10 bài tập Pilates trên ghế Wunda đơn giản cho người mới
3.1. Bài tập “Bàn tay bàn chân” (Footwork)
Đây là bài tập khởi động tuyệt vời để làm ấm cơ chân và giúp bạn làm quen với lực đẩy của bàn đạp.
Chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt hai lòng bàn chân lên bàn đạp, gót chân chụm lại, ngón chân hướng ra ngoài (tư thế chữ V của Pilates). Hai tay bám nhẹ vào hai bên mép ghế để giữ ổn định.
Thực hiện:
Hít vào để chuẩn bị.
Thở ra, dùng lực từ cơ đùi và cơ mông nhấn bàn đạp xuống một cách mượt mà.
Giữ lưng luôn thẳng, không gù.
Hít vào, từ từ và có kiểm soát đưa bàn đạp trở về vị trí ban đầu, kháng lại lực kéo của lò xo.
Bài tập “Bàn tay bàn chân”
3.2. Đẩy chân đứng (Standing Leg Press)
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân, đặc biệt là cơ đùi, cơ mông và thử thách khả năng giữ thăng bằng.
Chuẩn bị: Đứng thẳng trước ghế Wunda. Đặt gót chân của một chân lên giữa bàn đạp, chân còn lại đứng vững trên sàn.
Thực hiện:
Hít vào, siết chặt cơ bụng để ổn định cơ thể.
Thở ra, dùng lực từ cơ mông của chân đang đặt trên bàn đạp để nhấn nó xuống cho đến khi chân gần duỗi thẳng.
Hít vào, từ từ kiểm soát lực lò xo để đưa bàn đạp trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại đủ số lần rồi đổi chân.
Đẩy chân đứng
3.3. Vặn mình đứng ngang (Side Bend)
Một bài tập tuyệt vời để kéo giãn và làm mạnh cơ liên sườn, giúp vòng eo của bạn trở nên thon gọn hơn.
Chuẩn bị: Đứng nghiêng người bên cạnh ghế, đặt bàn tay gần nhất lên mặt ghế. Chân ở phía xa hơn đặt lên trên bàn đạp.
Thực hiện:
Thở ra, nhấn chân trên bàn đạp xuống
Đồng thời vươn tay còn lại qua đầu, nghiêng người về phía ghế, tạo thành một đường cong đẹp mắt.
Hít vào, kiểm soát cơ thể và từ từ đưa người về lại vị trí ban đầu.
Vặn mình đứng ngang
3.4. Vặn mình đứng trước (Torso Press Sit)
Bài tập này tác động vào cơ bụng, giúp lưng linh hoạt và giải tỏa căng thẳng cho cột sống.
Chuẩn bị: Ngồi thẳng trên ghế, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Hai tay đặt lên nhau và đặt lên trên bàn đạp.
Thực hiện:
Thở ra, siết cơ bụng và nhấn tay xuống bàn đạp.
Đồng thời cuộn người về phía trước, cằm hướng về ngực.
Hít vào, từ từ nâng người lên.
Đốt sống này chồng lên đốt sống kia để trở về vị trí thẳng lưng ban đầu.
Vặn mình đứng trước
3.5. Teaser xoay lớn (Teaser Twist)
Đây là một phiên bản nâng cao hơn, thử thách sức mạnh cơ lõi và khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Chuẩn bị: Ngồi trên ghế, hai chân nâng lên tạo thành tư thế chữ V (Teaser). Đặt một tay lên bàn đạp, tay còn lại duỗi thẳng.
Thực hiện:
Thở ra, nhấn tay xuống bàn đạp
Đồng thời xoay thân trên về phía tay đang nhấn.
Hít vào, từ từ quay trở lại vị trí trung tâm và thả lỏng bàn đạp.
Đổi bên sau khi hoàn thành số lần lặp.
Teaser xoay lớn
3.6. Cardio leo núi (Mountain Climbing)
Bài tập này giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo và tăng cường sức bền cho toàn bộ cơ thể.
Chuẩn bị: Đặt hai tay lên mặt ghế, duỗi thẳng người ra sau tạo thành tư thế tấm ván (plank), đặt mũi của một chân lên bàn đạp.
Thực hiện:
Bắt đầu thực hiện động tác leo núi bằng cách luân phiên đưa từng chân nhấn xuống bàn đạp.
Duy trì nhịp thở đều và giữ cho hông ổn định, không lắc lư.
Cardio leo núi
3.7. Cầu vai (Shoulder Bridge)
Tác động mạnh mẽ vào cơ mông và cơ đùi sau, giúp vòng ba săn chắc và cải thiện sự ổn định của vùng hông.
Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, đặt hai gót chân lên bàn đạp của ghế.
Thực hiện:
Thở ra, siết cơ mông và nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Hít vào, từ từ hạ từng đốt sống lưng xuống sàn một cách có kiểm soát.
Cầu vai
3.8. Chim ưng bay (Swan Dive)
Giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ lưng, cải thiện tư thế và mở rộng phần ngực.
Chuẩn bị: Nằm sấp trên mặt ghế, vùng xương chậu ở mép ghế. Hai tay nắm lấy bàn đạp.
Thực hiện:
Thở ra, dùng cơ lưng nâng phần thân trên lên, đồng thời nhấn nhẹ bàn đạp xuống để hỗ trợ.
Giữ trong vài giây, cảm nhận cơ lưng đang làm việc.
Hít vào, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
3.9. Khuỵu gối đẩy xuống (Kneeling Push Down)
Bài tập này tập trung vào việc làm săn chắc và tăng sức mạnh cho cơ tay sau và vai.
Chuẩn bị: Quỳ gối trên mặt ghế, mặt hướng về phía bàn đạp. Đặt hai lòng bàn tay lên bàn đạp.
Thực hiện:
Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
Thở ra, dùng lực từ cơ tay sau và vai nhấn bàn đạp xuống cho đến khi tay gần duỗi thẳng.
Hít vào, từ từ và có kiểm soát để bàn đạp quay trở về.
Khuỵu gối đẩy xuống
3.10. Vặn thân ngồi kéo giãn (Seated Mermaid)
Bài tập kéo giãn tuyệt vời, giúp giải tỏa căng thẳng ở hai bên lườn và làm cột sống linh hoạt hơn.
Chuẩn bị: Ngồi nghiêng trên ghế, một tay đặt lên bàn đạp.
Thực hiện:
Thở ra, nhấn bàn đạp xuống.
Vươn tay còn lại qua đầu, tạo thành một đường cong kéo giãn toàn bộ bên lườn.
Hít vào, từ từ trở về vị trí ban đầu. Đổi bên và lặp lại.
Vặn thân ngồi kéo giãn
4. Lưu ý khi tập Pilates với ghế Wunda
Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối đa, bạn hãy ghi nhớ một vài lưu ý quan trọng sau:
Nếu bạn hoàn toàn mới với thiết bị này, hãy tìm một lớp học hoặc một huấn luyện viên có chuyên môn. Họ sẽ hướng dẫn bạn cách thiết lập lò xo phù hợp và chỉnh sửa tư thế chính xác, tránh các chấn thương không đáng có.
Khởi động kỹ trước khi tập, hãy dành 5-10 phút để thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng cho các khớp và cơ bắp.
Đừng vội vàng chọn mức lò xo nặng. "Nặng hơn" không có nghĩa là "tốt hơn" trong Pilates. Bắt đầu với mức kháng cự nhẹ giúp bạn tập trung vào việc kiểm soát chuyển động và thực hiện đúng kỹ thuật.
Tập trung thực hiện 5 lần lặp với tư thế chuẩn và sự kiểm soát hoàn hảo sẽ hiệu quả hơn nhiều so với việc thực hiện 15 lần một cách vội vã, sai kỹ thuật.
Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở bất kỳ điểm nào, hãy dừng lại ngay lập tức. Hãy phân biệt giữa cảm giác "cơ bắp đang làm việc" và cảm giác "đau do chấn thương".
Kết Luận
Hy vọng với 10 bài tập cơ bản này, bạn đã có một khởi đầu tự tin cùng ghế Wunda. Hãy nhớ rằng, chìa khóa để tiến bộ chính là sự kiên trì, tập trung vào kỹ thuật đúng và lắng nghe cơ thể mình. Hibi Sports chúc bạn có những buổi tập thật vui và hiệu quả.
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ Bạn
MỜI BẠN THAM KHẢO CÁC SẢN PHẨM KHÁC CỦA HIBI SPORTS TẠI ĐÂY:
