Bạn muốn trải nghiệm Pilates nhưng không có nhiều dụng cụ? Một bức tường trống là tất cả những gì bạn cần! Pilates với tường là một phương pháp tập luyện hiệu quả, tận dụng tường như một điểm tựa vững chắc, giúp bạn thực hiện các động tác chính xác, an toàn và tăng cường hiệu quả. Bài viết này của Hibi Sports sẽ hướng dẫn bạn 8 bài tập Pilates với tường, cùng những lưu ý quan trọng và giải đáp các thắc mắc thường gặp.
1. 8 bài tập Pilates với tường
Dưới đây là 8 bài tập Pilates với tường được thiết kế dành riêng cho người mới bắt đầu, giúp bạn làm quen với phương pháp tập luyện này một cách hiệu quả và an toàn:
Bài tập 1: Lăn tường (Wall Roll Down)
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, lưng áp sát vào tường, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt dọc theo thân.
Cách thực hiện: Hít sâu, bắt đầu từ đỉnh đầu, cuộn cằm về phía ngực, từ từ uốn cong cột sống, từng đốt sống rời khỏi tường. Thở ra khi cuộn xuống. Khi toàn bộ lưng chạm tường, giữ nguyên tư thế trong vài giây. Hít vào và từ từ cuộn người lên, áp sát từng đốt sống vào tường, bắt đầu từ xương cụt, lưng dưới, lưng giữa, lưng trên, vai, cổ và cuối cùng là đầu.
Lợi ích: Kéo giãn cột sống, thư giãn lưng, cải thiện tư thế, tăng cường nhận thức về cơ thể.
Bài tập 2: Squat dựa tường (Wall Squat)
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, lưng dựa vào tường, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài một chút.
Cách thực hiện: Hít vào, từ từ trượt người xuống theo tường như đang ngồi xuống ghế, cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Giữ lưng thẳng, bụng hóp, trọng lượng dồn đều vào hai chân. Giữ tư thế trong 30-60 giây. Thở ra và từ từ trượt người lên trở về vị trí ban đầu.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh đùi và mông, cải thiện sự ổn định của khớp gối.
Bài tập 2: Squat dựa tường (Wall Squat)
Bài tập 3: Nâng chân dựa tường (Leg Lifts)
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, chân duỗi thẳng dựa vào tường, mông sát tường, hai tay đặt dọc theo thân.
Cách thực hiện: Hít vào, siết chặt cơ bụng. Thở ra, từ từ nâng một chân lên cao, giữ lưng thẳng, không cong lưng. Hít vào, từ từ hạ chân xuống. Lặp lại với chân kia.
Lợi ích: Tác động lên cơ bụng dưới và cơ đùi trước, cải thiện tuần hoàn máu ở chân.
Bài tập 4: Plank tường (Wall Plank)
Tư thế chuẩn bị: Đứng đối diện tường, đặt hai tay lên tường rộng bằng vai, các ngón tay hướng lên trên.
Cách thực hiện: Bước chân ra sau sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, không để hông bị võng xuống hoặc nâng lên quá cao. Giữ tư thế trong 30-60 giây.
Lợi ích: Củng cố cơ bụng, tăng cường sức mạnh và ổn định toàn thân.
Bài tập 5: Chống đẩy trên tường (Wall Push-up)
Tư thế chuẩn bị: Đứng đối diện với tường, hai tay đặt lên tường rộng bằng vai, các ngón tay hướng lên trên.
Cách thực hiện: Hít vào, từ từ gập khuỷu tay, hạ người xuống gần tường, giữ lưng thẳng. Thở ra, đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ ngực, vai và tay sau, phiên bản nhẹ nhàng của chống đẩy truyền thống, phù hợp với người mới bắt đầu.
Bài tập 5: Chống đẩy trên tường (Wall Push-up)
Bài tập 6: Tư thế bắt cầu (Bridge)
Tư thế chuẩn bị: Đặt thảm yoga sát góc tường. Nằm ngửa trên thảm, gót chân đặt lên tường sao cho hông tạo góc 45 độ với sàn.
Cách thực hiện: Dồn lực vào nửa thân dưới, nâng hông lên từ từ cho đến khi toàn bộ bàn chân chạm tường và tạo thành đường thẳng từ ngực đến chân. Giữ tư thế trong vài giây. Từ từ hạ hông xuống về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác trong 30 giây.
Lợi ích: Cải thiện độ linh hoạt cột sống, tăng cường sức mạnh cơ mông, gân kheo và cơ bụng.
Bài tập 7: Plank từng bên (Side Plank Lift)
Tư thế chuẩn bị: Đặt một tay chống xuống sàn/thảm, tay thẳng hàng với vai. Chân dưới đặt sát tường, chân trên đặt lên chân dưới sát với góc tường.
Cách thực hiện: Siết chặt cơ bụng và đùi. Nâng hông lên khỏi sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế trong 30-60 giây. Hạ hông xuống. Đổi bên và lặp lại.
Lợi ích: Thử thách khả năng cân bằng, tăng cường sức mạnh cơ bụng chéo và cơ vai.
Bài tập 7: Plank từng bên (Side Plank Lift)
Bài tập 8: Pilates leo núi (Mountains Climbers)
Tư thế chuẩn bị: Đặt hai bàn tay vuông góc với sàn và chân tiếp xúc với mặt tường sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng nghiêng 45 độ so với tường.
Cách thực hiện: Giữ hai tay thẳng, cố định vị trí. Co một chân về phía ngực. Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và đồng thời co chân kia về phía ngực. Thực hiện động tác luân phiên, nhanh và liên tục trong 30 giây.
Lợi ích: Bài tập cardio nhẹ nhàng, đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh và ổn định toàn thân.
Bài tập 8: Pilates leo núi (Mountains Climbers)
2. Lưu ý khi tập Pilates với tường
Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu khi tập Pilates với tường, hãy chú ý những điểm sau:
Chọn bề mặt tường phù hợp: Đảm bảo bức tường bạn chọn đủ chắc chắn, phẳng và không có vật cản để tránh va chạm trong quá trình tập luyện. Kiểm tra kỹ độ ổn định của tường trước khi bắt đầu.
Trang phục: Mặc quần áo thể thao thoải mái, co giãn tốt, giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác. Tránh mặc quần áo quá rộng hoặc quá chật gây khó khăn khi vận động.
Khởi động kỹ lưỡng: Khởi động là bước không thể thiếu trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, bao gồm cả Pilates với tường. Khởi động kỹ các khớp và cơ bắp, đặc biệt là cổ tay, vai, lưng và chân, giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các động tác khởi động như xoay khớp, chạy bộ tại chỗ, nhảy dây...
Kỹ thuật đúng: Thực hiện đúng kỹ thuật của từng động tác là chìa khóa để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương. Hãy tìm hiểu kỹ hướng dẫn hoặc xem video hướng dẫn trước khi tập. Nếu có thể, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chuyên nghiệp để được hướng dẫn chi tiết hơn.
Lắng nghe cơ thể: Trong quá trình tập luyện, hãy chú ý lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi. Đừng cố gắng vượt quá giới hạn của bản thân, hãy tập luyện từ từ và tăng dần cường độ theo thời gian.
Thư giãn sau khi tập: Sau khi hoàn thành bài tập Pilates với tường, hãy dành thời gian thư giãn và kéo giãn cơ bắp. Điều này giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, giảm đau nhức cơ và tăng tính linh hoạt. Bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng như gập người, xoay cổ, vươn vai...
Tần suất tập luyện: Đối với người mới bắt đầu, nên tập 2-3 buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất một ngày để cơ thể có thời gian phục hồi.
Lưu ý khi tập Pilates với tường
3. Các thắc mắc thường gặp
Pilates tường có phù hợp với người mới bắt đầu không?
Pilates với tường là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu vì các bài tập có thể điều chỉnh mức độ khó dễ. Bạn có thể bắt đầu với các động tác đơn giản và tăng dần độ khó khi đã quen.
Thời gian tập luyện mỗi buổi là bao lâu?
Người mới bắt đầu nên tập khoảng 15-20 phút mỗi buổi. Khi đã quen dần và sức khỏe cải thiện, bạn có thể tăng dần thời gian tập lên 30-45 phút.
Cần chuẩn bị gì trước khi tập Pilates tường?
Bạn chỉ cần một bức tường chắc chắn, trang phục thể thao thoải mái và một tấm thảm tập (tùy chọn). Không cần thiết phải đầu tư dụng cụ đắt tiền.
Pilates với tường là phương pháp tập luyện hiệu quả, tiết kiệm và dễ dàng thực hiện tại nhà. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời mà Pilates mang lại! Và đừng quên ghé thăm Hibi Sports để tìm kiếm trang phục tập luyện thoải mái và chất lượng, hỗ trợ bạn trên hành trình rèn luyện sức khỏe.
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ Bạn
MỜI BẠN THAM KHẢO CÁC SẢN PHẨM KHÁC CỦA HIBI SPORTS TẠI ĐÂY:
