Nhiều người nghĩ rằng tập Pilates bắt buộc phải có máy móc đắt tiền, nhưng thực tế không phải vậy. Các bài tập pilates không cần dụng cụ, hay còn gọi là Mat Pilates, chính là nền tảng của phương pháp này, sử dụng chính trọng lượng cơ thể để xây dựng sức mạnh cơ lõi và sự dẻo dai. Trong bài viết này, Hibi Sport sẽ hướng dẫn bạn những động tác hiệu quả nhất để bạn có thể bắt đầu tập luyện ngay hôm nay, dù ở bất cứ đâu.
Lợi ích của việc tập Pilates không cần dụng cụ
Tập Pilates mà không cần đến máy móc mang lại rất nhiều lợi ích thiết thực. Đầu tiên là sự tiện lợi, bạn có thể tập ở bất cứ đâu, từ phòng khách cho đến một góc nhỏ trong phòng ngủ, chỉ với một chiếc thảm. Điều này giúp bạn tiết kiệm chi phí đầu tư vào dụng cụ và cả chi phí đến phòng tập.
Việc tập luyện chỉ với trọng lượng cơ thể giúp bạn tập trung hoàn toàn vào kỹ thuật và cảm nhận cơ bắp. Đây là cách tốt nhất để xây dựng nền tảng vững chắc, tăng cường sức mạnh cơ lõi và cải thiện sự dẻo dai một cách tự nhiên.
Lợi ích của việc tập Pilates không cần dụng cụ
10 Bài tập Pilates tại nhà hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu
Dưới đây là danh sách các động tác cơ bản và hiệu quả mà bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay.
The Hundred
Bước 1: Chuẩn bị Nằm ngửa, co hai gối lên ở tư thế mặt bàn (tabletop), sao cho cẳng chân song song với sàn.
Bước 2: Nâng người và duỗi tay Siết cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi sàn. Đồng thời, duỗi thẳng hai tay về phía trước, song song với mặt sàn.
Bước 3: Thực hiện chuyển động và hít thở Bắt đầu đánh hai tay lên xuống liên tục. Kết hợp hít vào trong 5 nhịp và thở ra trong 5 nhịp.
Bước 4: Hoàn thành Lặp lại chu kỳ hít-thở này 10 lần để hoàn thành đủ 100 nhịp đánh tay.
The Hundred
The Roll Up
Bước 1: Chuẩn bị Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và khép lại. Vươn hai tay thẳng qua đầu.
Bước 2: Bắt đầu cuộn lên Thở ra, siết cơ bụng, bắt đầu cuộn đầu và vai lên khỏi thảm, hai tay đưa về phía trước.
Bước 3: Ngồi dậy và gập người Tiếp tục cuộn người lên đến khi ngồi thẳng, sau đó vươn dài người về phía trước, gập về phía chân.
Bước 4: Cuộn người trở về Hít vào, sau đó thở ra và từ từ cuộn từng đốt sống lưng xuống thảm một cách có kiểm soát để về lại vị trí ban đầu.
The Roll Up
Single Leg Circles
Bước 1: Chuẩn bị Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân. Duỗi thẳng một chân trên sàn, chân còn lại giơ thẳng lên trần nhà. Giữ hông và lưng dưới ổn định.
Bước 2: Vẽ vòng tròn chiều thứ nhất Giữ hông cố định, dùng chân đang giơ vẽ 5-8 vòng tròn theo một chiều.
Bước 3: Đảo chiều Sau đó, đảo chiều và vẽ tiếp 5-8 vòng tròn theo hướng ngược lại.
Bước 4: Đổi bên Hạ chân xuống, sau đó đổi bên và lặp lại toàn bộ các bước.
Single Leg Circles
Rolling Like a Ball
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị Ngồi trên thảm, co hai đầu gối sát vào ngực. Hai tay ôm vòng quanh cẳng chân hoặc mắt cá chân. Nhấc chân lên khỏi sàn và tìm điểm thăng bằng ngay phía sau xương ngồi của bạn. Cuộn tròn lưng thành hình chữ C, cằm hơi hướng về phía ngực.
Bước 2: Lăn người ra sau Hít vào một hơi sâu và bắt đầu cuộn người ra sau một cách có kiểm soát. Lăn đến phần vai, tuyệt đối không lăn lên cổ hoặc gáy. Luôn giữ nguyên dáng lưng tròn trong suốt quá trình.
Bước 3: Lăn người trở lại vị trí ban đầu Thở ra, dùng lực từ cơ bụng để tạo đà lăn người trở lại vị trí ngồi ban đầu. Cố gắng giữ thăng bằng ở cuối động tác mà không để chân chạm sàn.
Rolling Like a Ball
Single Leg Stretch
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị Nằm ngửa trên thảm, co cả hai đầu gối về phía ngực. Siết cơ bụng, thở ra và nâng đầu, vai lên khỏi sàn. Mắt nhìn về phía rốn để giữ cho cổ được thư giãn.
Bước 2: Bắt đầu động tác Đặt tay phải lên mắt cá chân phải và tay trái lên đầu gối phải, nhẹ nhàng kéo gối về phía ngực. Đồng thời, duỗi thẳng chân trái ra xa, tạo một góc khoảng 45 độ so với sàn (hoặc cao hơn nếu bạn cảm thấy lưng dưới bị võng). Hít vào sâu.
Bước 3: Đổi bên Thở ra, đổi bên một cách dứt khoát và mượt mà. Kéo gối trái về phía ngực, đặt tay trái lên mắt cá chân trái và tay phải lên đầu gối trái. Cùng lúc đó, duỗi thẳng chân phải.
Bước 4: Lặp lại động tác Tiếp tục đổi bên liên tục, giữ cho phần thân trên luôn ổn định và cơ bụng siết chặt. Nhớ hít vào ở một bên và thở ra ở bên còn lại. Thực hiện từ 8-10 lần lặp cho mỗi bên.
Single Leg Stretch
Criss-Cross
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị Nằm ngửa trên thảm, co hai đầu gối về phía ngực (tư thế mặt bàn - tabletop). Đặt hai tay ra sau đầu, đan nhẹ các ngón tay và mở rộng khuỷu tay sang hai bên. Siết cơ bụng, thở ra và nâng đầu, vai lên khỏi sàn.
Bước 2: Bắt đầu vặn người Thở ra, duỗi thẳng chân trái ra xa (tạo góc khoảng 45 độ). Đồng thời, vặn phần thân trên, đưa khuỷu tay trái hướng về phía đầu gối phải đang co lại. Tập trung vào việc nâng bả vai đối diện lên khỏi sàn và vặn người từ lồng ngực, không phải từ cổ.
Bước 3: Đổi bên Hít vào khi bạn từ từ chuyển động, sau đó thở ra dứt khoát khi đổi bên: duỗi thẳng chân phải và vặn người đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái.
Bước 4: Lặp lại liên tục Tiếp tục đổi bên một cách nhịp nhàng và có kiểm soát, giống như động tác đạp xe trên không kết hợp vặn người. Giữ cho hông ổn định và cơ bụng luôn siết chặt trong suốt quá trình. Thực hiện từ 8 đến 12 lần cho mỗi bên.
Criss-Cross
Swimming
Bước 1: Chuẩn bị Nằm sấp, duỗi thẳng hai tay về phía trước và hai chân ra sau. Siết cơ bụng để ổn định thân người, mắt nhìn xuống thảm.
Bước 2: Bắt đầu Nâng đồng thời tay phải và chân trái lên khỏi sàn, giữ thân người ổn định.
Bước 3: Đổi bên Hạ xuống và ngay lập tức đổi bên, nâng tay trái và chân phải lên.
Bước 4: Thực hiện luân phiên Tiếp tục luân phiên hai bên với tốc độ nhanh hơn, tạo ra chuyển động như đang bơi. Hít thở đều và giữ cơ bụng siết chặt.
Swimming
Leg Pull Front
Bước 1: Vào tư thế Plank cao Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt thẳng dưới vai. Giữ thân người là một đường thẳng từ đầu đến gót chân và siết chặt cơ bụng.
Bước 2: Nâng một chân Giữ hông hoàn toàn ổn định và không để bị võng lưng, từ từ nâng một chân thẳng lên khỏi sàn. Chỉ nâng cao đến mức bạn vẫn giữ được tư thế plank chuẩn.
Bước 3: Giữ và hạ xuống Giữ chân trên không trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Bước 4: Đổi bên và lặp lại Ngay lập tức lặp lại động tác với chân còn lại. Tiếp tục luân phiên hai bên, giữ cho thân người luôn vững chắc.
Leg Pull Front
Side Leg Kicks
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị Nằm nghiêng một bên, chống khuỷu tay xuống sàn ngay dưới vai để đỡ thân trên. Giữ thân người và hai chân duỗi thẳng thành một đường thẳng.
Bước 2: Nâng chân và thực hiện động tác đá Siết cơ bụng, nâng chân phía trên lên ngang hông. Thở ra, đá nhanh về phía trước hai lần (kick-kick). Sau đó, hít vào và duỗi thẳng chân ra sau một lần.
Bước 3: Lặp lại và đổi bên Giữ hông và thân người hoàn toàn ổn định trong suốt quá trình chuyển động. Sau khi thực hiện đủ số lần lặp, nằm nghiêng sang bên còn lại và lặp lại động tác.
Side Leg Kicks
Seal Puppy
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị Ngồi trên thảm, co gối và để hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Luồn tay vào khoảng trống giữa hai chân từ bên trong và nắm lấy mu bàn chân. Cuộn tròn lưng và giữ thăng bằng.
Bước 2: Lăn người ra sau và vỗ chân Hít vào, lăn người ra sau một cách có kiểm soát đến vai. Khi ở phía sau, vỗ nhẹ hai lòng bàn chân vào nhau ba lần.
Bước 3: Lăn người về phía trước Thở ra, dùng cơ bụng để lăn người trở lại vị trí ngồi ban đầu, cố gắng giữ thăng bằng mà không để chân chạm sàn.
Bước 4: Lặp lại Tiếp tục lặp lại chuỗi động tác một cách nhịp nhàng và mượt mà.
Seal Puppy
Những lưu ý an toàn khi tự tập Pilates không dụng cụ tại nhà
Khi tự tập tại nhà, an toàn là yếu tố quan trọng nhất. Luôn thực hiện các động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát, đừng vội vàng.
Hãy tập trung vào việc siết chặt cơ bụng trong mọi chuyển động, đây là chìa khóa của Pilates. Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào, đặc biệt là lưng dưới hoặc cổ, hãy dừng lại và điều chỉnh lại tư thế. Lắng nghe cơ thể là nguyên tắc quan trọng nhất.
Như vậy, bạn hoàn toàn không cần đến những chiếc máy phức tạp để bắt đầu hành trình Pilates của mình. Việc kiên trì với các bài tập pilates không cần dụng cụ mà Hibi Sport đã chia sẻ là cách hiệu quả nhất để xây dựng một cơ thể săn chắc và tư thế vững chãi ngay tại nhà.
Để mỗi chuyển động của bạn trở nên thoải mái và chính xác hơn, việc lựa chọn một bộ trang phục phù hợp là vô cùng quan trọng. Hãy liên hệ với Hibi Sport để được tư vấn và tìm cho mình những bộ đồ tập chất lượng, giúp bạn tự tin chinh phục mọi động tác
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ bạn
