Các bước khởi động trước khi tập Pilates để tránh bị chấn thương

Việc khởi động trước khi tập Pilates thường bị nhiều người bỏ qua vì cho rằng đây là bộ môn nhẹ nhàng. Hibi Sports sẽ hướng dẫn bạn chi tiết các bước khởi động đơn giản nhưng hiệu quả, để mỗi buổi tập của bạn đều an toàn và đạt kết quả tốt nhất.

1. Lợi ích của việc khởi động trước khi tập Pilates

Dành ra 5-10 phút để khởi động trước khi tập Pilates là một bước cực kỳ quan trọng mà bạn không nên bỏ qua. Việc này không chỉ giúp tăng nhiệt độ cơ thể, làm cho cơ bắp trở nên dẻo dai và các khớp được "bôi trơn" để vận động an toàn hơn.

Quan trọng hơn, đây là khoảng thời gian để bạn kết nối tâm trí với cơ thể, tập trung vào hơi thở và "đánh thức" các nhóm cơ lõi sâu bên trong. Một sự chuẩn bị kỹ lưỡng như vậy sẽ tạo nền tảng vững chắc cho cả buổi tập, giúp bạn đạt hiệu quả tối đa và ngăn ngừa chấn thương hiệu quả.

Khởi động trước khi tập để tránh bị chấn thương.

2. Nguyên tắc khởi động đúng trong Pilates

Khởi động trong Pilates có những đặc điểm riêng biệt, không giống như việc chạy bộ hay nhảy tại chỗ trong các môn thể thao khác. Đây là những nguyên tắc bạn cần nắm vững:

Chuyển động có kiểm soát, không vội vã: Mục tiêu là đánh thức cơ thể một cách nhẹ nhàng. Mọi chuyển động đều phải chậm rãi, có chủ đích và kết hợp nhịp nhàng với hơi thở.
Tập trung vào hơi thở: Hơi thở là trung tâm của bài khởi động. Việc hít sâu và thở ra từ từ giúp làm dịu hệ thần kinh và cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.
Ưu tiên sự linh hoạt của cột sống: Rất nhiều bài khởi động trước khi tập Pilates tập trung vào việc làm mềm dẻo từng đốt sống lưng (ví dụ như động tác cuộn người lên và xuống). Một cột sống linh hoạt là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh.
Kích hoạt cơ lõi ngay từ đầu: Ngay cả trong những động tác đơn giản nhất, bạn cũng cần có ý thức siết nhẹ cơ bụng. Điều này giúp bảo vệ lưng dưới và tạo sự ổn định cho toàn bộ cơ thể.

3. Các bước khởi động cơ bản trước buổi tập Pilates

3.1 Hít thở kết hợp chuyển động tay

Bài tập này giúp bạn kết nối với hơi thở và làm nóng nhẹ nhàng cho khớp vai.

Thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối co lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
Hít vào một hơi thật sâu, đồng thời từ từ vươn hai cánh tay qua đầu, hướng về phía sàn phía sau bạn.
Thở ra từ từ bằng miệng, đưa hai tay trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại 5-8 lần.

Khởi động kết hợp tay.

3.2 Cuộn xương chậu

Đây là bài khởi động kinh điển để làm nóng cột sống và kích hoạt cơ mông, cơ đùi sau.

Thực hiện:

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa .
Thở ra, siết nhẹ cơ bụng và bắt đầu cuộn xương chậu lên.
Từ từ nâng từng đốt sống lưng của bạn lên khỏi thảm cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hít vào ở vị trí cao nhất.
Thở ra, từ từ hạ từng đốt sống xuống thảm, phần lưng dưới chạm thảm sau cùng.
Lặp lại 6-8 lần.

Cuộn xương chậu.

3.3 Bò - Mèo

Động tác này giúp làm tăng sự linh hoạt cho toàn bộ cột sống.

Thực hiện:

Chuyển sang tư thế bò, chống hai tay và hai đầu gối xuống thảm.
Cổ tay thẳng hàng với vai, đầu gối thẳng hàng với hông.
Hít vào, võng lưng xuống, mở ngực và hướng cằm lên trần nhà (tư thế con bò).
Thở ra, siết bụng và cuộn tròn lưng lên cao nhất có thể, cằm hướng về ngực (tư thế con mèo).
Chuyển động nhịp nhàng giữa hai tư thế này 8-10 lần.

Bò-Mèo.

3.4 Vòng tròn chân

Giúp bôi trơn khớp háng và thử thách khả năng ổn định của cơ lõi.

Thực hiện:

Nằm ngửa trở lại, duỗi một chân trên thảm, chân còn lại giơ thẳng lên trần nhà.
Siết chặt cơ bụng để giữ cho hông không lắc lư.
Bắt đầu vẽ những vòng tròn nhỏ trên không trung bằng chân đang giơ lên.
Thực hiện 5 vòng theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi chiều 5 vòng.
Hạ chân xuống và đổi bên.

Vẽ vòng tròn bằng chân.

3.5 Vặn mình nằm ngửa

Bài tập này giúp giải tỏa căng thẳng cho lưng dưới và kéo giãn nhẹ nhàng.

Thực hiện:

Nằm ngửa, hai tay dang rộng sang hai bên tạo thành hình chữ T, lòng bàn tay úp.
Co hai gối về phía ngực.
Thở ra, từ từ đổ cả hai chân sang bên phải, cố gắng giữ hai vai áp chặt xuống thảm.
Giữ trong vài giây để cảm nhận sự kéo giãn. Hít vào, đưa chân về vị trí trung tâm.
Thở ra và đổi sang bên trái.

Tư thế nằm ngửa.

4. Lưu ý khi khởi động

Hãy thực hiện từng động tác một cách chậm rãi, có kiểm soát.
Chỉ di chuyển trong phạm vi thoải mái của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau nhói, hãy giảm biên độ hoặc dừng lại.
Trong khi khởi động, mục tiêu là làm nóng cơ thể bằng chuyển động, không phải là giữ yên một tư thế kéo giãn sâu.
Giữ hít thở đều đặn, đừng bao giờ nín thở. Hơi thở là người bạn đồng hành trong suốt quá trình tập luyện.

Kết luận

Dành ra vài phút để thực hiện các bước khởi động trước khi tập Pilates là một sự đầu tư thông minh cho sức khỏe và hiệu quả luyện tập của bạn. Một bài khởi động đúng cách không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn giúp bạn bắt đầu buổi tập với sự tập trung và kết nối cao độ. Hibi Sports chúc bạn có những buổi tập thật an toàn và tràn đầy năng lượng.

THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS

Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/