Bạn đang cảm thấy tò mò về bộ môn pilates nhưng lại không biết liệu người mới bắt đầu như mình có thể theo kịp các bài tập uốn dẻo và siết cơ hay không? Đừng quá lo lắng, bởi pilates được thiết kế với nhiều cấp độ linh hoạt, hoàn toàn phù hợp cho cả những ai chưa từng vận động bao giờ. Cùng Hibi Sports khám phá ngay cẩm nang toàn diện dành cho người mới bắt đầu để tự tin bước lên thảm tập và nhanh chóng sở hữu vóc dáng săn chắc nhé!
1. Pilates là gì? Người mới bắt đầu tập Pilates có phù hợp không?
Pilates là một hệ thống rèn luyện thể chất toàn diện do Joseph Pilates phát triển vào đầu thế kỷ 20. Khác với các hình thức tập luyện chú trọng vào số lượng Reps (số lần lặp lại) hay trọng lượng tạ nặng, pilates tập trung hoàn toàn vào chất lượng chuyển động, sự kết nối chặt chẽ giữa trí não và cơ bắp, cùng khả năng kiểm soát tuyệt đối từ vùng trung tâm cơ thể.
Pilates là gì? Người mới bắt đầu tập Pilates có phù hợp không?
1.1. Pilates là gì?
Về mặt bản chất, pilates là sự kết hợp tinh tế giữa các nguyên tắc của yoga, thể dục dụng cụ và khiêu vũ, trong đó trọng tâm được đặt vào việc kích hoạt nhóm cơ cốt lõi (core) – bao gồm cơ bụng ngang, cơ lưng dưới, hông và cơ sàn chậu. Phương pháp này được chia thành hai nhánh chính:
Mat Pilates (Pilates thảm): Sử dụng trọng lượng chính của cơ thể kết hợp với các dụng cụ hỗ trợ nhỏ gọn như vòng tập, bóng mềm hoặc dây kháng lực.
Reformer Pilates (Pilates máy): Sử dụng hệ thống máy móc chuyên dụng tích hợp bàn trượt, dây đai và lò xo để tạo ra lực kháng cự đa chiều, giúp hỗ trợ hoặc thử thách cơ thể ở nhiều biên độ khác nhau.
1.2. Người mới bắt đầu có thể tập Pilates không?
Hoàn toàn có thể và đây là lựa chọn tuyệt vời. Nhiều người thường lầm tưởng pilates là bộ môn khó nhằn chỉ dành cho các vận động viên hoặc những người đã có nền tảng thể lực tốt. Trên thực tế, giáo án pilates được thiết kế theo các cấp độ từ cơ bản đến nâng cao, có tính bao hàm rất cao. Khi mới bắt đầu, bạn sẽ được hướng dẫn làm quen với các động tác nền tảng trên thảm, học cách hít thở bằng lồng ngực (lateral breathing) và cách gồng siết cơ bụng đúng cách. Sự linh hoạt trong việc điều chỉnh cường độ giúp bất kỳ ai – kể cả người ít vận động lâu năm – cũng có thể dễ dàng tiếp cận mà không lo bị quá sức hay chấn thương.
1.3. Pilates phù hợp với những đối tượng nào?
Tính an toàn và khả năng tùy biến cao giúp pilates trở thành phương pháp rèn luyện lý tưởng cho rất nhiều nhóm người có nhu cầu và thể trạng khác nhau:
Dân văn phòng và người làm việc tĩnh tại: Những người thường xuyên gặp tình trạng đau mỏi thắt lưng, thoái hóa nhẹ do ngồi sai tư thế nhiều giờ trước màn hình máy tính.
Phụ nữ hiện đại: Mong muốn siết chặt vòng hai, tạo đường rãnh bụng số 11, cải thiện độ cong tự nhiên của vòng ba mà không làm phát triển khối lượng cơ bắp quá lớn.
Người đang phục hồi chấn thương: Nhờ tính chất chuyển động có kiểm soát và ít gây áp lực đột ngột lên các khớp xương, pilates từ lâu đã được ứng dụng rộng rãi trong các bài tập vật lý trị liệu (với sự giám sát của chuyên gia).
Người lớn tuổi hoặc người ít vận động: Muốn duy trì sự dẻo dai của gân cốt, cải thiện khả năng thăng bằng và nâng cao chất lượng cuộc sống hàng ngày.
2. Tập Pilates sẽ mang lại những lợi ích nổi bật gì?
Quá trình luyện tập pilates đều đặn, kiên trì và đúng kỹ thuật sẽ mang đến cho cơ thể những sự lột xác ngoạn mục cả về vóc dáng lẫn sức khỏe nền tảng:
Tập Pilates sẽ mang lại những lợi ích nổi bật gì?
2.1. Tăng cường sức mạnh cơ lõi
Cơ lõi được ví như "trung tâm quyền lực" và là bệ phóng cho mọi chuyển động của con người. Khi các bài tập pilates tác động sâu vào hệ thống cơ sâu bên trong vùng bụng và lưng dưới, chúng sẽ xây dựng một "tấm khiên" vững chắc bảo vệ cột sống, giúp bạn đứng thẳng hơn, di chuyển vững chãi hơn và giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương trong sinh hoạt thường ngày.
2.2. Cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng
Thói quen sinh hoạt hiện đại dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái gù lưng, rụt cổ hoặc lệch vai. Pilates khắc phục triệt để vấn đề này bằng cách bắt người tập luôn phải ý thức về cách căn chỉnh cột sống và vai trong từng động tác. Sự vững chãi của vùng cơ trung tâm cũng đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp cơ thể linh hoạt và phản xạ tốt hơn trước các tình huống bất ngờ.
2.3. Tăng độ dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể
Dù không chú trọng vào các động tác uốn dẻo cực đoan như yoga, pilates vẫn kết hợp rất nhiều chuỗi kéo giãn biên độ sâu. Các bài tập này giúp nới lỏng các nhóm cơ đang bị bó cứng, bôi trơn các khớp xương, từ đó giúp cơ thể trở nên mềm mại, thanh thoát và linh hoạt hơn trong mọi hoạt động.
2.4. Hỗ trợ cải thiện vóc dáng và độ săn chắc
Điểm khác biệt lớn nhất của pilates so với các môn tập tạ truyền thống là nó giúp kéo dài các nhóm cơ thay vì làm to khối cơ bắp. Điều này giúp vóc dáng của bạn trở nên thon gọn, mảnh mai, uyển chuyển nhưng vẫn giữ được độ săn chắc khỏe khoắn, đặc biệt hiệu quả trong việc kiến tạo đường eo thon và nâng cơ vòng ba.
2.5. Giúp thư giãn và cảm nhận về cơ thể tốt hơn
Việc duy trì nhịp thở đồng bộ với từng chuyển động chậm rãi, có kiểm soát sẽ kích thích hệ thần kinh chuyển sang trạng thái thư giãn, giúp xua tan mọi lo âu, căng thẳng sau những giờ làm việc mệt mỏi. Hơn thế nữa, pilates rèn luyện cho bạn sự nhạy cảm tuyệt vời với cơ thể – bạn sẽ nhận biết rõ ràng bộ phận nào đang căng thẳng, bộ phận nào đang yếu để chủ động điều chỉnh, chăm sóc và yêu thương bản thân nhiều hơn mỗi ngày.
Xem thêm: 15+ mẫu đồ tập Pilates co giãn thoải mái đẹp chất lượng nhất hiện nay
3. Người mới nên bắt đầu tập Pilates từ đâu?
Bước chân vào thế giới pilates có thể khiến bạn cảm thấy bỡ ngỡ trước vô số thuật ngữ chuyên môn và các bài tập đòi hỏi độ chính xác cao. Để hành trình rèn luyện diễn ra suôn sẻ, an toàn và đạt hiệu quả tối ưu, người mới bắt đầu nên tuân thủ lộ trình từng bước sau đây:
Người mới nên bắt đầu tập Pilates từ đâu?
3.1. Làm quen với cách thở và kích hoạt cơ lõi
Nền tảng cốt lõi của mọi chuyển động trong pilates chính là hơi thở ngực (lateral breathing) và khả năng kiểm soát vùng trung tâm (core). Trước khi thực hiện bất kỳ động tác thể chất nào, bạn cần học cách hít vào thật sâu để mở rộng lồng ngực mà không làm phình bụng, sau đó thở ra từ từ đồng thời siết chặt cơ bụng sâu vào phía cột sống. Việc làm chủ nhịp thở này sẽ cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và tạo ra lực nén nội áp giúp bảo vệ vùng lưng dưới.
3.2. Học cách giữ cột sống và tư thế đúng
Pilates đòi hỏi sự nhận thức rõ ràng về từng vị trí của cơ thể trong không gian. Người mới cần tập trung làm quen với khái niệm "cột sống trung tính" (neutral spine) – trạng thái mà các đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống được duy trì ổn định, không bị võng lưng hay gù lưng quá mức. Việc giữ đúng tư thế từ những buổi đầu tiên sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương không đáng có và định hình phom dáng chuẩn xác.
3.3. Bắt đầu với các động tác có độ khó thấp
Đừng vội vàng thử sức với các chuỗi động tác nâng cao hay các bài tập trên máy Reformer phức tạp khi chưa vững nền tảng. Hãy ưu tiên các bài tập Mat Pilates (tập trên thảm) cơ bản với tốc độ chậm rãi. Điều này giúp hệ thần kinh và cơ bắp làm quen với biên độ chuyển động, đồng thời rèn luyện sự kiên nhẫn và khả năng tập trung cao độ.
3.4. Tăng dần cường độ khi cơ thể đã thích nghi
Khi đã thực hiện thành thạo các động tác cơ bản và cảm nhận rõ sự thay đổi của nhóm cơ cốt lõi, bạn có thể bắt đầu nâng cấp độ khó. Hãy thử tăng số lần lặp lại (reps), kéo dài thời gian giữ tư thế, thêm các dụng cụ hỗ trợ nhỏ như vòng pilates, bóng mềm, dây kháng lực hoặc chuyển sang các lớp học có cường độ cao hơn để tiếp tục kích thích cơ thể phát triển.
3.5. Duy trì lịch tập đều đặn thay vì tập quá sức
Sự tiến bộ trong pilates đến từ tính kỷ luật và sự đều đặn chứ không nằm ở việc bạn tập quá nặng trong một buổi rồi nghỉ liền vài ngày. Hãy xây dựng lịch tập khoa học từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 30 đến 45 phút. Lịch trình này vừa đủ để cơ thể có thời gian phục hồi, tái tạo cơ bắp vừa duy trì được nhịp độ tiến bộ bền vững.
4. 7 bài tập Pilates cơ bản cho người mới bắt đầu
Dưới đây là chuỗi 7 bài tập nền tảng cực kỳ hiệu quả, giúp người mới dễ dàng làm quen với phương pháp pilates ngay tại nhà chỉ với một tấm thảm tập cá nhân:
4.1. Tư thế Bridge (Cây cầu)
Bài tập này tác động trực tiếp vào nhóm cơ mông, đùi sau và hỗ trợ củng cố sức mạnh cho vùng thắt lưng. Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập lại, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người. Hít vào, sau đó thở ra đồng thời siết chặt cơ mông và cơ bụng, từ từ nâng hông lên cao sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng chéo. Giữ tư thế này trong 2–3 nhịp thở rồi từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10–12 lần.
Tư thế Bridge (Cây cầu)
4.2. Động tác Single Leg Stretch (Kéo giãn một chân)
Là bài tập kinh điển giúp siết chặt cơ bụng và tăng cường khả năng phối hợp nhịp nhàng giữa các chi. Nằm ngửa trên thảm, nhấc đầu và vai lên khỏi mặt sàn, kéo hai đầu gối về phía ngực. Đặt tay phải lên cổ chân phải và tay trái lên đầu gối phải. Khi thở ra, duỗi thẳng chân trái ra phía trước một góc khoảng 45 độ so với mặt đất, đồng thời kéo sát chân phải vào ngực hơn. Hít vào và đổi bên nhịp nhàng như động tác đạp xe chậm rãi. Thực hiện từ 8–10 lần cho mỗi bên chân.
4.3. Động tác The Hundred (Bài tập hàng trăm)
Được coi là "linh hồn" của pilates, bài tập này giúp làm ấm toàn bộ cơ thể, kích hoạt tuần hoàn máu và thử thách sức bền của cơ bụng. Nằm ngửa, nâng chân lên và gập gối tạo góc 90 độ (hoặc duỗi thẳng chếch lên cao nếu đã quen), nâng đầu và vai lên khỏi thảm, hai tay duỗi thẳng song song với mặt đất cách hông vài cm. Tiến hành vỗ nhịp hai tay lên xuống liên tục và mạnh mẽ theo nhịp thở: hít vào trong 5 nhịp đếm và thở ra trong 5 nhịp đếm, lặp lại chu kỳ đó cho đến khi đủ 100 nhịp.
4.4. Động tác Roll Up (Cuộn người lên xuống)
Bài tập tuyệt vời giúp tăng độ linh hoạt của cột sống, kéo giãn cơ đùi sau và xây dựng sức mạnh cơ bụng sâu. Nằm ngửa thẳng trên thảm, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân khép sát và duỗi thẳng, mũi chân bẻ ngược lên. Hít vào, đưa hai tay lên hướng trần nhà, sau đó thở ra, hóp bụng lại và từ từ cuộn từng đốt sống cổ, ngực rồi đến thắt lưng ngồi dậy, vươn người về phía trước chạm vào các đầu ngón chân. Hít vào, sau đó từ từ cuộn người trở lại tư thế nằm ngửa ban đầu một cách thật chậm rãi, có kiểm soát. Thực hiện 6–8 lần.
Động tác Roll Up (Cuộn người lên xuống)
4.5. Động tác Leg Circle (Vòng tròn chân)
Bài tập này giúp bôi trơn khớp hông, cải thiện độ linh hoạt của vùng chậu đồng thời săn chắc các cơ quanh đùi. Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng một chân lên trần nhà, chân còn lại có thể duỗi thẳng trên sàn hoặc gập gối để giữ thăng bằng. Giữ cố định phần hông và thân trên, bắt đầu vẽ những vòng tròn nhỏ trên không trung bằng mũi chân của chân đang giơ lên theo chiều kim đồng hồ 5 vòng, sau đó đảo chiều ngược lại 5 vòng. Đổi chân và lặp lại bài tập.
4.6. Động tác Swan Prep (Thiên nga chuẩn bị)
Một động tác vô cùng hữu ích giúp giải tỏa áp lực vùng lưng trên, củng cố sức mạnh các nhóm cơ dọc cột sống và cải thiện tình trạng gù lưng do ngồi văn phòng. Nằm sấp trên thảm, hai tay gập lại chống ngang ngực, lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng khép nhẹ. Hít vào, sau đó thở ra, dùng lực của cơ lưng và cơ duỗi cột sống để từ từ nâng nhẹ ngực, đầu và vai lên khỏi mặt sàn, giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống, không ngửa đầu quá cao. Hít vào và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 8–10 lần.
Động tác Swan Prep (Thiên nga chuẩn bị)
4.7. Động tác Plank (Tấm ván)
Bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân kinh điển nhưng được thực hiện với sự chú trọng đặc biệt đến kỹ thuật siết cơ cốt lõi đặc trưng của pilates. Chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, duỗi thẳng hai chân ra sau sao cho mũi chân chống xuống sàn. Siết chặt toàn bộ cơ bụng, cơ mông và đùi để tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân, tuyệt đối không để phần hông bị võng xuống hay nhô quá cao. Giữ vững tư thế, hít thở đều đặn và duy trì trong khoảng 30 đến 45 giây.
5. Người mới nên tập Mat Pilates hay Reformer Pilates?
Khi bắt đầu tìm hiểu về pilates, phân vân giữa tập thảm (Mat Pilates) hay tập máy (Reformer Pilates) là thắc mắc rất phổ biến. Cả hai hình thức này đều mang lại những giá trị tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng, nhưng có cấu trúc và trải nghiệm tập luyện hoàn toàn khác biệt:
Người mới nên tập Mat Pilates hay Reformer Pilates?
5.1. Mat Pilates là gì?
Mat Pilates là hình thức tập luyện pilates trên một tấm thảm chuyên dụng, sử dụng chính trọng lượng cơ thể (bodyweight) làm lực cản để kích hoạt các nhóm cơ. Đôi khi, các buổi tập trên thảm có thể kết hợp thêm một số dụng cụ hỗ trợ nhỏ gọn như vòng pilates, dây kháng lực hoặc bóng tập. Đây là nền tảng nguyên bản nhất của bộ môn, tập trung mạnh mẽ vào khả năng tự kiểm soát cơ thể, rèn luyện sự tập trung và củng cố vùng cơ cốt lõi.
5.2. Reformer Pilates là gì?
Reformer Pilates là hình thức tập luyện với sự hỗ trợ của một chiếc máy tập chuyên biệt gồm khung gỗ hoặc kim loại, bàn trượt chuyển động, hệ thống dây đai, tay cầm và các lò xo tạo lực kháng cự. Các lò xo này có thể điều chỉnh mức độ nặng nhẹ tùy thuộc vào bài tập. Khác với thảm, máy Reformer vừa hỗ trợ nâng đỡ cơ thể cho những tư thế khó, vừa tạo ra thử thách lực cản đa chiều giúp người tập tác động sâu hơn vào từng bó cơ chuyên biệt.
5.3. Người mới nên bắt đầu với hình thức Pilates nào?
Đối với đa số người mới bắt đầu, Mat Pilates là điểm xuất phát lý tưởng nhất để xây dựng nền tảng vững chắc. Tập trên thảm giúp bạn học cách cảm nhận cơ thể, làm chủ cách hít thở ngực và định hình tư thế chuẩn xác mà không bị phân tâm bởi việc điều chỉnh máy móc. Bên cạnh đó, Mat Pilates có chi phí tối ưu hơn và tính linh hoạt cao khi bạn có thể tự luyện tập tại nhà. Tuy nhiên, nếu bạn có điều kiện tài chính và tập luyện dưới sự hướng dẫn 1-1 của huấn luyện viên, Reformer Pilates cũng là một lựa chọn tuyệt vời vì các lò xo của máy có thể hỗ trợ nâng đỡ cho người có cơ bụng yếu hoặc đang gặp khó khăn khi gập người.
5.4. Khi nào nên chuyển từ Mat Pilates sang Reformer Pilates?
Bạn nên cân nhắc chuyển sang tập máy Reformer sau khi đã duy trì Mat Pilates ổn định từ 1 đến 2 tháng và làm chủ được các kỹ thuật nền tảng như kiểm soát cột sống trung tính, kích hoạt cơ bụng sâu và hít thở đúng nhịp. Việc chuyển đổi này sẽ mang lại làn gió mới cho lịch tập, giúp bạn vượt qua ngưỡng chững cân hay chững cơ, đồng thời tăng cường độ dẻo dai và thử thách giới hạn sức bền ở những biên độ chuyển động sâu hơn.
6. Người mới tập Pilates cần chuẩn bị những gì?
Sự chuẩn bị chu đáo về cả trang thiết bị lẫn tinh thần trước khi bước vào buổi tập sẽ giúp bạn chủ động, tự tin và đạt được kết quả tập luyện tốt nhất:
Người mới tập Pilates cần chuẩn bị những gì?
6.1. Chuẩn bị thảm Pilates có độ êm và độ bám phù hợp
Thảm tập pilates có sự khác biệt rõ rệt so với thảm yoga thông thường về độ dày. Các bài tập pilates chứa nhiều động tác lăn cuộn cột sống và đè áp lực lên xương hông, do đó bạn nên chọn loại thảm có độ dày từ 8mm đến 15mm làm từ chất liệu TPE hoặc cao su tự nhiên. Thảm dày và có độ đàn hồi tốt sẽ giúp bảo vệ tối đa các đốt sống, khớp gối, đồng thời khả năng bám sàn chống trượt cao giúp bạn giữ thăng bằng an toàn trong mọi tư thế.
6.2. Lựa chọn trang phục phù hợp và thoải mái
Trang phục đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc hỗ trợ chuyển động và tôn dáng khi tập luyện. Bạn nên ưu tiên chọn các thiết kế ôm sát cơ thể như áo bra thể thao, áo croptop phối cùng quần legging cạp cao có chất liệu co giãn 4 chiều, thấm hút mồ hôi tốt từ các dòng sản phẩm của Hibi Sports. Quần áo ôm gọn không chỉ giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác vặn người hay duỗi chân mà còn tạo điều kiện để bạn và huấn luyện viên dễ dàng quan sát, chỉnh sửa phom dáng định tuyến cột sống kịp thời.
6.3. Chuẩn bị nước và khăn tập
Quá trình duy trì hơi thở và siết cơ liên tục sẽ khiến cơ thể tản nhiệt và tiết ra lượng mồ hôi đáng kể. Việc mang theo một bình nước cá nhân để bổ sung từng ngụm nhỏ trong các khoảng nghỉ ngắn giúp duy trì sự tỉnh táo và ngăn ngừa tình trạng mất nước. Đi kèm với đó, một chiếc khăn cotton nhỏ gọn, mềm mại dùng để lau khô mồ hôi mặt và tay sẽ giúp giữ cho bề mặt thảm tập luôn sạch sẽ, tránh trơn trượt.
6.4. Lựa chọn không gian tập luyện phù hợp
Nếu bạn lựa chọn tự tập Pilates tại nhà, việc chuẩn bị một không gian yên tĩnh và rộng rãi là điều vô cùng cần thiết. Hãy chọn khu vực bằng phẳng, thoáng mát, có đủ diện tích để bạn có thể duỗi thẳng tay chân ra mọi hướng mà không bị vướng vào tường hay đồ đạc xung quanh. Sự yên tĩnh của không gian cũng giúp bạn dễ dàng tập trung tâm trí vào hơi thở và cảm nhận sự kích hoạt của từng thớ cơ.
6.5. Có cần chuẩn bị dụng cụ Pilates chuyên dụng không?
Khi mới bắt đầu, bạn hoàn toàn không cần phải đầu tư ngay vào các dụng cụ đắt tiền hay phức tạp. Một tấm thảm tập chất lượng và một đôi tất chống trượt chuyên dụng là đã đủ cho những tuần tập luyện đầu tiên. Sau khi cơ thể đã quen với nhịp độ, bạn có thể cân nhắc sắm thêm các dụng cụ bổ trợ nhỏ gọn như vòng tập pilates (pilates ring), bóng mềm nhỏ hoặc dây kháng lực để đa dạng hóa bài tập và tăng độ thử thách cho các nhóm cơ.
7. Những lỗi người mới thường mắc khi tập Pilates
Khi bước chân vào thế giới pilates, việc gặp phải những bỡ ngỡ ban đầu là điều hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, việc nhận biết và tránh sớm những sai lầm phổ biến dưới đây sẽ giúp bạn bảo vệ an toàn cho cơ thể và tối ưu hóa hiệu quả rèn luyện:
Những lỗi người mới thường mắc khi tập Pilates
7.1. Chưa hiểu cách kích hoạt cơ lõi nhưng đã tập động tác khó
Nhiều người mới thường có tâm lý nóng vội, muốn thử ngay các chuỗi động tác nâng cao trên thảm hoặc máy khi cơ bụng chưa thực sự có độ bền. Nếu bỏ qua bước học cách gồng siết nhóm cơ cốt lõi (core), toàn bộ áp lực của bài tập sẽ dồn lên cột sống và vùng thắt lưng, dễ dẫn đến tình trạng đau nhức, mỏi lưng sau buổi tập. Hãy luôn ưu tiên làm chủ phần trung tâm trước khi nâng độ khó.
7.2. Thực hiện động tác quá nhanh và thiếu kiểm soát
Pilates không giống như các bài tập cardio phóng khoáng tính bằng tốc độ, mà đề cao tuyệt đối sự chậm rãi và kiểm soát biên độ. Việc vung tay, đá chân hoặc hạ người quá nhanh theo quán tính sẽ làm mất đi lực kháng cự tự nhiên, giảm hoàn toàn hiệu quả tác động lên các bó cơ sâu và khiến bạn dễ mất thăng bằng, té ngã.
7.3. Không chú ý đến hơi thở trong quá trình tập
Hơi thở ngực đồng bộ với từng nhịp chuyển động chính là "linh hồn" của pilates. Lỗi phổ biến của người mới là nín thở khi gồng cơ hoặc hít thở hỗn loạn không đúng nhịp. Điều này khiến cơ bắp nhanh chóng bị mỏi do thiếu oxy, đồng thời làm giảm khả năng tạo ra áp lực nội áp để bảo vệ cột sống trong các tư thế uốn dẻo, gập người.
7.4. Cố gắng thực hiện động tác vượt quá khả năng cơ thể
Mỗi cơ thể có một biên độ dẻo dai và mức độ sức bền hoàn toàn khác nhau. Việc cố ép cơ thể xoạc chân quá sâu, uốn lưng quá đà hoặc giữ tư thế quá lâu vượt ngưỡng chịu đựng sẽ làm căng cơ đột ngột, thậm chí gây rách cơ hoặc tổn thương khớp. Hãy lắng nghe cơ thể và tiến bộ từng chút một theo thời gian.
7.5. Tập sai tư thế nhưng không điều chỉnh kịp thời
Sự sai lệch nhỏ về góc độ của cột sống, vị trí đặt bàn chân hay độ mở của bả vai trong suốt buổi tập nếu không được phát hiện và chỉnh sửa sẽ vô tình hình thành thói quen xấu, làm lệch phom dáng và giảm hiệu quả định tuyến. Hãy tận dụng gương lớn trong phòng tập hoặc nhờ huấn luyện viên quan sát để điều chỉnh ngay khi cần thiết.
7.6. Tập quá nhiều nhưng không dành thời gian phục hồi
Nhiều người vì quá nôn nóng muốn thấy vóc dáng thay đổi nhanh chóng nên đã duy trì lịch tập cường độ cao liên tục mỗi ngày mà không cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi. Việc này không chỉ khiến hệ thần kinh và cơ bắp bị quá tải, dẫn đến tình trạng kiệt sức mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương do cơ chưa kịp tái tạo năng lượng.
8. Những câu hỏi thường gặp về Pilates cho người mới bắt đầu
Khi bắt đầu tìm hiểu và làm quen với bộ môn này, người tập thường có những băn khoăn phổ biến xoay quanh quá trình rèn luyện:
Những câu hỏi thường gặp về Pilates cho người mới bắt đầu
8.1. Người chưa từng tập thể thao có tập Pilates được không?
Hoàn toàn được. Pilates là bộ môn có tính bao hàm rất cao, được thiết kế với hệ thống bài tập phân tầng từ mức độ cơ bản nhất dành cho người hoàn toàn chưa có nền tảng thể lực hoặc ít vận động lâu năm. Bạn sẽ được hướng dẫn từ những bước thở đơn giản nhất, giúp cơ thể làm quen dần với cường độ mà không lo bị ngợp hay quá sức.
8.2. Người mới nên tập Pilates tại nhà hay đến phòng tập?
Điều này tùy thuộc vào điều kiện tài chính và mục tiêu cá nhân của bạn. Nếu bạn muốn tiết kiệm thời gian và chi phí, việc tự tập Mat Pilates theo các bài hướng dẫn cơ bản tại nhà với một tấm thảm chuyên dụng là lựa chọn rất tốt. Tuy nhiên, nếu bạn muốn được hướng dẫn chuẩn kỹ thuật ngay từ đầu, tránh tập sai tư thế hoặc muốn trải nghiệm các thiết bị máy móc hiện đại, việc đăng ký các lớp học tại phòng tập chuyên nghiệp sẽ mang lại hiệu quả nhanh và an toàn hơn.
8.3. Tập Pilates bao lâu thì thấy hiệu quả?
Theo chia sẻ từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp, "cha đẻ" của pilates – Joseph Pilates từng nói: “Sau 10 buổi bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt, sau 20 buổi bạn sẽ thấy hình dáng thay đổi, và sau 30 buổi bạn sẽ có một cơ thể hoàn toàn mới”. Thông thường, nếu duy trì lịch tập đều đặn từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần, bạn sẽ cảm nhận cơ thể linh hoạt và săn chắc hơn rõ rệt sau khoảng 4 đến 6 tuần.
8.4. Pilates có giúp giảm cân và giảm mỡ không?
Pilates không phải là bộ môn đốt cháy calo tốc độ cao như chạy bộ hay HIIT, nhưng nó đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc xây dựng khối cơ nạc, siết chặt các nhóm cơ sâu và cải thiện vóc dáng thon gọn, săn chắc. Khi kết hợp pilates cùng chế độ dinh dưỡng khoa học và một vài buổi cardio nhẹ nhàng, bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ thừa, thu nhỏ số đo vòng eo và kiến tạo đường cong cơ thể cực kỳ hiệu quả.
8.5. Người mới có cần huấn luyện viên hướng dẫn không?
Rất nên, đặc biệt là trong giai đoạn đầu. Việc có huấn luyện viên đồng hành sẽ giúp bạn nắm vững các nguyên tắc cốt lõi về hơi thở, học cách định tuyến cột sống chuẩn xác và tránh được các lỗi sai tư thế nguy hiểm. Khi đã thành thạo nền tảng kỹ thuật cơ bản, bạn hoàn toàn có thể chủ động tự tập luyện độc lập tại nhà hoặc theo dõi các giáo án trực tuyến một cách an toàn.
Hành trình khám phá và chinh phục pilates không chỉ mang lại cho bạn một cơ thể dẻo dai, săn chắc cùng vóc dáng thon gọn mà còn là khoảng thời gian tuyệt vời để kết nối sâu sắc với bản thân qua từng nhịp thở. Hy vọng những chia sẻ chi tiết trên đã giúp bạn gỡ bỏ mọi băn khoăn, tự tin bước lên thảm tập và xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh, tràn đầy năng lượng. Ghé ngay Hibi Sports để lựa chọn cho mình những thiết kế trang phục và phụ kiện tập pilates chuyên dụng, ôm trọn vóc dáng và thấm hút mồ hôi cực tốt, sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên mọi bước đường thăng hạng sức khỏe nhé!\
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: 107/6/13/10A, đường số 38, phường Hiệp Bình, TP. HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ bạn.
