Bạn đang thắc mắc tập Pilates có giảm cân không và làm thế nào để tối ưu hiệu quả? Thực tế, Pilates không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc, tăng cường sức mạnh cốt lõi mà còn là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm mỡ bụng hiệu quả. Trong bài viết này, Hibi Sports sẽ phân tích chi tiết lượng calo Pilates đốt cháy, cơ chế giảm mỡ, cũng như gợi ý các bài tập trọng tâm để bạn dễ dàng áp dụng.
Pilates đốt cháy bao nhiêu calo?
Pilates đốt cháy bao nhiêu calo?
Pilates là bộ môn tập trung vào việc tăng cường cơ lõi và cải thiện sự linh hoạt, không phải là một hình thức tập luyện cường độ cao như chạy bộ hay HIIT. Vì thế, lượng calo đốt cháy khi tập Pilates sẽ thấp hơn so với các bài tập Cardio truyền thống. Tuy nhiên, nó vẫn đóng vai trò quan trọng trong quá trình kiểm soát cân nặng.
Trung bình, một người có thể đốt cháy từ 180 đến 250 calo trong 50 phút tập Pilates. Mức calo này sẽ thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố: Loại hình Pilates (Mat Pilates thường đốt ít hơn so với Reformer Pilates), cường độ tập luyện và trọng lượng cơ thể của mỗi người. Điều quan trọng là Pilates giúp bạn xây dựng cơ bắp, từ đó tăng cường quá trình trao đổi chất cơ bản.
Cách Pilates giảm cân và giảm mỡ như thế nào?
Nhiều người thắc mắc tập Pilates có giảm cân không khi thấy lượng calo đốt cháy không quá lớn. Câu trả lời là có, nhưng cơ chế giảm cân của Pilates không chỉ dựa vào việc đốt cháy calo tức thời mà còn dựa trên tác động lâu dài đến cơ thể. Việc xây dựng cơ bắp thông qua Pilates là chìa khóa giúp cơ thể bạn tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Hai yếu tố chính tạo nên hiệu quả giảm cân và giảm mỡ của Pilates là:
Tăng cường sức mạnh cơ lõi giúp giảm mỡ bụng
Tăng cường sức mạnh cơ lõi giúp giảm mỡ bụng
Pilates tập trung chuyên sâu vào nhóm cơ Core (cơ lõi), bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ sàn chậu. Khi các cơ này được củng cố, chúng giúp định hình vóc dáng từ đó giảm thiểu sự tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng. Việc siết và giữ cơ liên tục trong các bài tập cũng là một hình thức tập luyện sức bền cho cơ bắp.
Xây dựng cơ bắp săn chắc, cải thiện trao đổi chất
Không chỉ dừng lại ở cơ lõi, Pilates còn tác động đến các nhóm cơ lớn trên cơ thể, giúp cơ bắp trở nên săn chắc và kéo dài. Cơ bắp là mô tiêu hao calo nhiều hơn mô mỡ. Vì vậy, khi tỷ lệ cơ tăng lên, tốc độ trao đổi chất (BMR) của cơ thể bạn cũng được cải thiện. Điều này có nghĩa là Pitales củng cố cơ lõi, làm săn chắc vùng bụng; kết hợp với thâm hụt calo thì có thể hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả vùng bụng.
Gợi ý các bài tập Pilates hiệu quả để giảm cân
Để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân và giảm mỡ bụng, bạn cần tập trung vào các bài tập Pilates hỗ trợ giảm cân nếu tập thường xuyên + kết hợp với chế độ ăn + thâm hụt calo”, vì chỉ tập Pilates thôi (nhất là mat, cường độ thấp) thì lượng calo đốt có thể không lớn như cardio cao.
Bài tập The Hundred
Bài tập The Hundred
The Hundred là một trong những bài tập nổi tiếng nhất của Pilates, có tác dụng làm nóng cơ thể, tăng cường cơ lõi và cải thiện nhịp thở. Bạn nằm ngửa, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, hai chân nâng tạo góc 45 độ hoặc 90 độ (tùy cấp độ), sau đó nhịp tay lên xuống 100 lần kết hợp với 10 nhịp thở.
Bài tập Criss Cross (gập bụng chéo chân)
Bài tập Criss Cross (Gập bụng chéo chân)
Bài tập này nhắm thẳng vào các cơ chéo bên sườn (Obliques), giúp tạo đường cong và làm săn chắc vùng eo. Khi thực hiện, bạn nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu, gập một bên đầu gối về phía ngực, đồng thời xoay vai đối diện chạm vào đầu gối đó. Việc luân phiên đổi bên giúp toàn bộ cơ bụng làm việc hiệu quả.
Bài tập Plank
Bài tập Plank
Plank là bài tập toàn thân giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, vai và lưng. Trong Pilates, Plank được thực hiện với sự tập trung tối đa vào việc giữ xương chậu trung lập và siết cơ bụng. Giữ tư thế Plank đúng kỹ thuật trong thời gian dài giúp tăng cường sức bền và đốt cháy calo đáng kể.
Bài tập Scissor (đá chân cắt kéo)
Bài tập Scissor (Đá chân cắt kéo)
Bài tập Scissor là một thử thách lớn đối với cơ bụng dưới. Bạn nằm ngửa, nâng hai chân lên cao, sau đó luân phiên hạ một chân xuống gần sàn rồi kéo lên, trong khi chân còn lại giữ ổn định trên cao. Động tác này đòi hỏi cơ lõi phải giữ cố định lưng dưới, tránh bị võng.
Bài tập Leg Lifts / Leg Circles (nâng chân / xoay chân)
Bài tập Leg Lifts / Leg Circles (Nâng chân / Xoay chân)
Các bài tập Nâng chân (Leg Lifts) và Xoay chân (Leg Circles) tập trung vào việc làm săn chắc cơ đùi, cơ hông và cơ bụng dưới. Chúng không chỉ tạo ra sự linh hoạt cho khớp hông mà còn rèn luyện khả năng kiểm soát cơ thể và sự ổn định của khung xương chậu.
Làm thế nào để tối ưu hiệu quả giảm cân với Pilates?
Để thấy rõ được hiệu quả tập Pilates có giảm cân không, bạn không thể chỉ dựa vào việc tập luyện. Việc kết hợp một lối sống khoa học và duy trì thói quen đều đặn là yếu tố then chốt giúp bạn đạt được mục tiêu vóc dáng nhanh chóng.
Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học
Nguyên tắc giảm cân cơ bản là lượng calo tiêu thụ phải lớn hơn lượng calo nạp vào (Thâm hụt calo). Dù Pilates giúp tăng cường trao đổi chất, bạn vẫn cần quản lý chế độ ăn uống của mình. Tập trung vào thực phẩm giàu đạm (Protein) để hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp, tăng cường rau xanh và hạn chế đồ ngọt hay thức ăn chế biến sẵn.
Duy trì tần suất luyện tập đều đặn
Duy trì tần suất luyện tập đều đặn
Không có bài tập nào mang lại kết quả nếu bạn chỉ tập không thường xuyên. Để giảm cân hiệu quả với Pilates, bạn nên tập luyện ít nhất 3-4 buổi mỗi tuần. Sự đều đặn này giúp cơ bắp có thời gian phát triển và quá trình trao đổi chất được duy trì ở mức cao. Sau một thời gian, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt về độ săn chắc và cân nặng.
Tóm lại, câu trả lời cho thắc mắc tập Pilates có giảm cân không chắc chắn là Có. Pilates mang lại hiệu quả bền vững bằng cách xây dựng cơ bắp săn chắc và tăng cường trao đổi chất. Tuy nhiên, bạn cần kết hợp việc luyện tập đều đặn cùng chế độ ăn uống khoa học để tối ưu kết quả. Hãy bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng của bạn. Liên hệ ngay với Hibi Sports để được tư vấn nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc ngay hôm nay!
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ bạn
