Đau lưng dưới là một vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và khả năng hoạt động hàng ngày. Pilates đã được chứng minh là một phương pháp hiệu quả giúp giảm đau lưng thông qua việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế và linh hoạt cho cơ thể. Trong bài viết này, cùng Hibi Sports khám phá những bài tập Pilates đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn giảm thiểu cơn đau lưng dưới và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy cùng tìm hiểu để bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe của bạn!
1. Bài tập Pelvic Curl
Bài tập Pelvic Curl là một trong những bài tập cơ bản trong Pilates, giúp tăng cường cơ bụng và kéo dài cột sống. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cho vùng lưng dưới mà còn hỗ trợ giảm áp lực lên cột sống, từ đó giảm thiểu cảm giác đau nhức.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm với hai đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, khoảng cách bằng vai.
Thả lỏng cổ và vai, hít vào để chuẩn bị.
Thở ra, siết chặt cơ bụng và từ từ nâng khung chậu lên khỏi thảm, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Giữ ở vị trí cao nhất trong vài giây, sau đó hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.
Bài tập Pelvic Curl không chỉ giúp củng cố cơ bụng mà còn giúp kéo dài các cơ xung quanh cột sống, từ đó giảm thiểu đau lưng dưới hiệu quả.
Bài tập Pelvic Curl
2. Bài tập Shoulder Bridge
Bài tập Shoulder Bridge là một bài tập tuyệt vời khác trong Pilates giúp tăng cường sức mạnh cho vùng mông và lưng dưới. Bài tập này cũng hỗ trợ cải thiện sự ổn định của cột sống, rất hữu ích cho những ai đang gặp vấn đề về đau lưng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm với hai đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất.
Đặt tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
Hít vào để chuẩn bị, thở ra và nâng khung chậu lên khỏi thảm.
Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.
Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Bài tập Shoulder Bridge không chỉ giúp tăng cường cơ mông mà còn hỗ trợ làm giảm áp lực lên lưng dưới, nhờ đó giảm thiểu cảm giác đau nhức.
Bài tập Shoulder Bridge
3. Bài tập The Hundred
The Hundred là một bài tập Pilates cổ điển giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cải thiện sức bền và tăng cường lưu thông máu. Bài tập này có thể giúp giảm đau lưng bằng cách tăng cường sức mạnh của cơ lõi và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn. Đầu gối cong lên, bàn chân đặt trên sàn, mở rộng bằng hông.
Hít vào và nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn. Duỗi thẳng hai chân lên, tạo một góc 45 độ so với sàn hoặc giữ đầu gối hơi cong nếu bạn thấy khó khăn.
Duỗi thẳng hai tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Bắt đầu nhịp thở bằng cách hít vào 5 nhịp và thở ra 5 nhịp, đồng thời đánh hai tay lên xuống một cách nhẹ nhàng, giống như đang bơm.
Thực hiện 100 nhịp thở (10 lần hít vào và thở ra).
Từ từ hạ đầu, cổ, vai và chân xuống sàn khi hoàn thành 100 nhịp thở.
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện, hãy đảm bảo giữ cho phần lưng dưới chạm sàn và siết cơ bụng để tăng cường sức mạnh cho vùng lưng. Nếu bạn cảm thấy đau cổ, hãy dùng tay đỡ đầu.
Bài tập The Hundred
4. Bài tập Roll Up
Bài tập Roll Up là một bài tập Pilates đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng và cơ lưng. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của các cơ cốt lõi, cải thiện sự linh hoạt của cột sống và kéo giãn các cơ ở lưng dưới, từ đó "Pilates giúp giảm đau lưng" một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
Hít vào, chuẩn bị.
Thở ra, siết chặt cơ bụng và từ từ nâng đầu và vai lên khỏi thảm. Tiếp tục cuộn người lên, từng đốt sống một, cho đến khi ngồi thẳng. Hai tay duỗi thẳng về phía trước.
Hít vào, giữ tư thế ngồi thẳng.
Thở ra, từ từ cuộn người xuống trở lại vị trí ban đầu, từng đốt sống một, cho đến khi nằm hoàn toàn trên thảm.
Lặp lại động tác này 5-10 lần.
Lưu ý: Nếu bạn gặp khó khăn khi cuộn người lên, bạn có thể gập nhẹ đầu gối để giảm áp lực lên lưng dưới. Khi đã quen với bài tập, hãy cố gắng duỗi thẳng chân. Điều quan trọng là kiểm soát chuyển động và thực hiện bài tập một cách chậm rãi.
Lợi ích: Roll Up giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện sự linh hoạt của cột sống, kéo giãn các cơ ở lưng dưới và hông. Bài tập này là một minh chứng rõ ràng cho việc "Pilates giúp giảm đau lưng" thông qua việc tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của các cơ hỗ trợ cột sống.
Bài tập Roll Up
5. Bài tập Single Leg Stretch
Bài tập Single Leg Stretch là một bài tập Pilates cổ điển, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự ổn định của cột sống. Bài tập này cũng giúp kéo giãn các cơ ở hông và lưng dưới, góp phần vào việc "Pilates giúp giảm đau lưng".
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm tập, hai đầu gối gập về phía ngực.
Nâng đầu và vai lên khỏi thảm, mắt nhìn về phía đầu gối.
Đặt hai tay lên đầu gối phải, tay trái duỗi thẳng dọc theo thân.
Hít vào.
Thở ra, duỗi thẳng chân phải ra một góc khoảng 45 độ, đồng thời kéo đầu gối trái về phía ngực. Đổi tay: tay trái đặt lên đầu gối trái, tay phải duỗi thẳng dọc theo thân.
Hít vào.
Thở ra, đổi chân: kéo đầu gối phải về phía ngực và duỗi thẳng chân trái.
Tiếp tục luân phiên đổi chân, thực hiện 10-15 lần cho mỗi chân.
Lưu ý: Giữ cho phần lưng dưới áp sát thảm trong suốt quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy căng ở cổ, hãy đặt một chiếc khăn nhỏ dưới đầu để hỗ trợ.
Lợi ích: Single Leg Stretch giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện sự ổn định của cột sống, kéo giãn các cơ ở hông và lưng dưới. Bài tập này là một phần quan trọng trong việc chứng minh "Pilates giúp giảm đau lưng" thông qua việc kích hoạt và tăng cường sức mạnh của các cơ cốt lõi và cải thiện sự linh hoạt của các khớp.
Bài tập Single Leg Stretch
Pilates giúp giảm đau lưng hiệu quả bằng cách tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ lưng và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Việc tập luyện thường xuyên các bài tập Pilates không chỉ giảm thiểu đau đớn mà còn giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt. Hibi Sports hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn tìm ra phương pháp giảm đau lưng hiệu quả và cải thiện sức khỏe lâu dài.
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ Bạn
MỜI BẠN THAM KHẢO CÁC SẢN PHẨM KHÁC CỦA HIBI SPORTS TẠI ĐÂY:
