Bạn đang tìm cách giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà mà không cần dụng cụ phức tạp? Các bài tập Pilates tại nhà chính là “vũ khí bí mật” giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, cơ thể săn chắc và tinh thần thư giãn. Chỉ với một tấm thảm và 20 đến 30 phút mỗi ngày, bạn đã có thể cải thiện vóc dáng rõ rệt. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 15 bài tập Pilates cơ bản nhất, kèm mẹo và các lưu ý khi tập.
Ưu điểm khi tập Pilates tại nhà
Tiết kiệm thời gian và chi phí
Tập Pilates tại nhà giúp bạn cắt giảm đáng kể chi phí phòng tập, huấn luyện viên hay đi lại. Thay vì phải chen chúc giờ cao điểm hoặc sắp xếp lịch trình phức tạp, bạn chỉ cần một tấm thảm và một khoảng không gian nhỏ là đủ. Điều này rất lý tưởng cho những người bận rộn hoặc có ngân sách eo hẹp nhưng vẫn muốn duy trì vóc dáng và sức khỏe.
Linh hoạt thời gian tập
Không còn bị phụ thuộc vào lịch lớp hay huấn luyện viên, việc tập Pilates tại nhà cho phép bạn chủ động hoàn toàn về thời gian. Dù là sáng sớm, giờ nghỉ trưa hay buổi tối thư giãn, bạn đều có thể luyện tập khi cơ thể cảm thấy sẵn sàng nhất, nhờ đó tăng hiệu quả và duy trì thói quen tốt.
Tăng sự thoải mái
Không gian quen thuộc tại nhà mang lại cảm giác an toàn và dễ chịu hơn hẳn so với môi trường đông người ở phòng tập. Bạn không cần lo lắng về ánh nhìn của người khác, âm nhạc quá to hay thiếu dụng cụ. Chỉ cần một bộ đồ tập thoải mái và một playlist yêu thích, buổi tập Pilates của bạn sẽ trở nên nhẹ nhàng và dễ chịu hơn bao giờ hết.
Hiệu quả rõ rệt nếu duy trì đúng cách
Pilates là bộ môn chú trọng vào kiểm soát và kỹ thuật. Chỉ cần thực hiện đúng động tác, duy trì nhịp độ phù hợp và kiên trì tập luyện từ 3 đến 4 buổi mỗi tuần, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự thay đổi về cơ bắp, độ dẻo dai và cả tinh thần. Không cần đến phòng gym xịn sò, chính bạn là huấn luyện viên tận tâm nhất nếu thực sự cam kết với quá trình tập luyện.
15 bài tập Pilates cơ bản cho người mới bắt đầu tập tại nhà
Bài tập Pilates bắc cầu
Bài tập này giúp kích hoạt nhóm cơ mông, cơ đùi sau và tăng cường cơ core, cải thiện sự ổn định vùng chậu và hỗ trợ cột sống khỏe mạnh. Cách thực hiện bài tập như sau:
Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt sát sàn, cách nhau bằng hông
Hai tay duỗi thẳng hai bên thân
Hít vào, nâng hông lên tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối
Thở ra, hạ hông xuống từ từ
Pilates bắc cầu
Bài tập Pilates giảm mỡ bụng tại nhà
Bài tập Pilates giảm mỡ bụng tại nhà thường là chuỗi các động tác nhắm vào cơ bụng dưới và cơ xiên, giúp săn chắc vòng eo và cải thiện hệ tiêu hóa. Các động tác như nâng chân, gập bụng chậm và xoay thân đều phù hợp thực hiện tại nhà.
Bài tập Pilates nâng bàn chân
Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho đùi trước và bụng dưới. Cách thực hiện như sau:
Nằm ngửa, nâng hai chân lên tạo góc 90 độ với gối.
Hít vào, hạ nhẹ một chân xuống sàn, chạm mũi chân, giữ chân còn lại cố định.
Thở ra, nâng chân trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.
Pilates nâng bàn chân
Bài tập Pilates đạp xe
Pilates đạp xe (Single-Leg Stretch) là bài tập làm nóng vùng bụng và hông. Kỹ thuật này hỗ trợ tiêu hao mỡ vùng bụng và tăng độ linh hoạt cho cơ lưng dưới. Động tác được thực hiện như sau:
Nằm ngửa, nâng đầu và vai lên, mắt nhìn rốn.
Co một chân sát vào ngực, tay giữ đầu gối; chân còn lại duỗi thẳng cách mặt đất vài cm.
Đổi chân liên tục như động tác đạp xe chậm rãi.
Hít vào khi đổi chân bên này, thở ra khi đổi bên kia.
Pilates nâng chân nằm nghiêng tập trung vào cơ mông và đùi ngoài. Với động tác này, đầu tiên bạn nằm nghiêng một bên, nâng chân trên lên rồi hạ xuống chậm rãi. Động tác này cải thiện vóc dáng phần thân dưới, giúp hông gọn và chân săn chắc.
Kỹ thuật gập chân bên trong từ bài tập Pilates
Kỹ thuật gập chân bên trong (Inner Thigh Leg Lift) giúp làm săn cơ đùi trong, vùng mà nhiều người thường bỏ quên. Bài tập này có tư thế giống với bài nâng chân nằm nghiêng, nhưng gập chân trên và đặt bàn chân phía sau đầu gối chân dưới, chân dưới duỗi thẳng, nâng lên khỏi mặt sàn. Siết cơ đùi trong, thực hiện chậm 10-12 lần.
Kỹ thuật gập chân bên trong
Tập Pilates căng cơ
Tập Pilates căng cơ (Stretching Pilates) bao gồm các động tác kéo giãn lưng, vai, chân, hỗ trợ cơ thể hồi phục sau tập và tăng tính linh hoạt. Những động tác như Cat-Cow, Spine Stretch giúp giảm đau mỏi và phòng ngừa chấn thương.
Tập Pilates nâng ngực sấp
Pilates nâng ngực sấp (Swan Pose) giúp mở ngực, kéo giãn cột sống và cải thiện tư thế. Đây là bài tập tuyệt vời để giảm đau lưng và giải phóng áp lực từ việc ngồi nhiều. Cách thực hiện như sau:
Nằm sấp, tay đặt ngang vai như tư thế hít đất.
Hít vào, dùng cơ lưng nâng đầu - ngực lên, mắt nhìn về trước.
Giữ vai xa tai, không đẩy người quá cao nếu thấy căng lưng.
Giữ vài giây rồi thở ra, hạ người xuống.
Pilates nâng ngực sấp
Bài tập Pilates Squat tại nhà
Bài tập này giúp tăng cường đùi, mông, và hỗ trợ cột sống ổn định. Pilates Squat tại nhà không giống squat truyền thống, bạn thực hiện như sau:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
Hạ người từ từ như ngồi ghế, tay đưa ra trước
Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt mũi chân
Pilates Squat
Tập Pilates tại nhà với bản lề hông
Bản lề hông (Hip Hinge) là động tác gập người từ hông, giúp cải thiện sự kiểm soát cơ thể và hỗ trợ cột sống thẳng. Thường được dùng trong chuỗi bài tập kiểm soát chuyển động, giúp người tập hiểu rõ hơn về tư thế đúng.
Bản lề hông (Hip Hinge)
Bài tập Pilates người leo núi chuyển động chậm
Bài tập này không chỉ làm nóng toàn thân mà còn đặc biệt hiệu quả với cơ bụng, giúp tăng sức bền và đốt cháy mỡ bụng. Cách thực hiện:
Vào tư thế plank
Kéo từng gối về phía ngực, thực hiện chậm rãi
Giữ thân người cố định, không lắc hông
Pilates người leo núi chuyển động chậm
Bài tập Pilates Criss-Cross
Criss-Cross là bài tập Pilates cổ điển giúp đốt mỡ bụng hai bên sườn. Bạn nằm ngửa, tay để sau đầu, gập bụng và xoay người để khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện. Chuyển động chéo này giúp cơ xiên được kích hoạt tối đa.
Pilates Criss-Cross
Bài tập Pilates Leg Circle
Leg Circle giúp cải thiện phạm vi chuyển động của hông và làm săn cơ đùi. Động tác này không chỉ giúp cải thiện độ linh hoạt mà còn hỗ trợ tăng khả năng kiểm soát cơ thể. Hướng dẫn thực hiện động tác:
Nằm ngửa, một chân nâng thẳng lên, chân kia duỗi chạm đất.
Vẽ vòng tròn bằng chân nâng theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
Giữ hông cố định, chuyển động từ đùi.
Pilates Leg Circle
Tập Pilates Hundred
Hundred là bài khởi động nổi tiếng trong Pilates. Bài tập tăng sức mạnh cơ core và cải thiện khả năng tuần hoàn. Bạn sẽ nằm ngửa, nâng đầu, vai, chân lên khỏi sàn, hai tay duỗi thẳng song song mặt đất và nhịp đều lên xuống. Mỗi lần hít vào và thở ra được tính là 5 nhịp vỗ tay, cứ thế thực hiện đủ 100 nhịp.
Pilates Hundred
Bài tập Pilates Twist and Reach
Twist and Reach là động tác kết hợp giữa xoay thân và vươn tay, giúp kéo giãn cột sống và kích hoạt cơ bụng xiên. Tư thế này hỗ trợ cải thiện thăng bằng, làm mềm eo và giải phóng căng thẳng vùng lưng giữa.
Bạn sẽ bắt đầu ở tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng, lưng giữ thẳng. Sau đó:
Giơ hai tay song song trước ngực.
Hít vào, giữ chắc cơ bụng.
Thở ra, xoay thân người sang bên phải, tay phải vươn ra sau, tay trái vươn về phía trước.
Cảm nhận sự căng giãn ở eo và lườn.
Hít vào trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại cho bên trái. Thực hiện mỗi bên 8-10 lần.
Pilates Twist and Reach
Mẹo tập Pilates tại nhà đúng kỹ thuật và lỗi sai thường gặp cần tránh
Mẹo tập hiệu quả
Luôn khởi động nhẹ trước khi tập
Trước khi bước vào các bài Pilates, bạn nên dành ít nhất 5-10 phút để khởi động cơ thể với những động tác nhẹ như xoay khớp, vươn vai hoặc đi bộ tại chỗ. Việc này giúp làm ấm cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả của buổi tập. Đừng bỏ qua bước nhỏ này, vì nó là tấm vé an toàn cho hành trình luyện tập lâu dài.
Tập trung vào nhịp thở
Thở đúng là “chìa khóa vàng” trong Pilates. Hãy tập thở sâu bằng mũi, thở ra bằng miệng và đồng bộ hơi thở với từng chuyển động. Việc này không chỉ giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp mà còn cải thiện sự tập trung và giữ cho bạn luôn trong trạng thái kiểm soát. Khi hơi thở ổn định, cơ thể cũng sẽ vận hành mượt mà hơn.
Tập trước gương nếu có để chỉnh tư thế
Một chiếc gương lớn sẽ là huấn luyện viên thầm lặng tuyệt vời trong quá trình tập luyện tại nhà. Khi bạn có thể quan sát tư thế của chính mình, việc điều chỉnh và hoàn thiện động tác trở nên dễ dàng hơn, từ đó tránh sai lệch và chấn thương. Nếu không có gương, bạn có thể dùng camera điện thoại để ghi lại rồi xem lại để tự điều chỉnh.
Ghi lại tiến trình để theo dõi sự cải thiện
Việc ghi chú lại số buổi tập, cảm nhận sau mỗi buổi hoặc chụp ảnh tiến trình là cách tuyệt vời để nhìn thấy sự thay đổi tích cực theo thời gian. Nó không chỉ giúp bạn duy trì động lực mà còn là minh chứng rõ ràng cho nỗ lực của chính mình. Dù là một cuốn sổ nhỏ hay app trên điện thoại, hãy biến việc theo dõi thành một phần quen thuộc trong hành trình tập Pilates.
Các lỗi sai thường gặp
Nín thở khi tập
Một trong những lỗi phổ biến nhất khi tập Pilates là nín thở, đặc biệt khi cố gắng giữ động tác khó. Việc này khiến cơ thể thiếu oxy, làm tăng áp lực nội tạng và khiến bạn nhanh mệt hơn. Pilates khuyến khích bạn duy trì hơi thở đều đặn, sâu và có kiểm soát để cơ thể vận hành nhịp nhàng, giảm căng thẳng và tăng hiệu quả luyện tập.
Thực hiện động tác quá nhanh, thiếu kiểm soát
Pilates không phải là môn thể thao tốc độ. Nếu bạn thực hiện động tác quá nhanh, cơ bắp sẽ không có đủ thời gian để kích hoạt và kiểm soát, dễ dẫn đến sai tư thế hoặc chấn thương. Thay vào đó, hãy tập chậm rãi, lắng nghe cơ thể và chú ý đến từng chuyển động nhỏ để xây dựng sức mạnh một cách an toàn và bền vững.
Lưng cong khi plank hoặc squat
Tư thế sai khi plank hoặc squat, đặc biệt là để lưng cong võng, là nguyên nhân hàng đầu gây đau thắt lưng. Điều này thường xảy ra khi cơ core chưa đủ khỏe hoặc bạn thiếu sự chú ý đến trục cột sống. Luôn đảm bảo lưng thẳng, cơ bụng siết nhẹ và giữ đầu – vai – hông trên một đường thẳng khi thực hiện các bài tập này.
Tập sai tư thế dẫn đến đau lưng, cổ
Sai tư thế là kẻ thù thầm lặng trong Pilates. Dù chỉ lệch nhẹ cũng có thể gây áp lực không đều lên các nhóm cơ và khớp, từ đó tạo ra cảm giác đau hoặc khó chịu ở vùng lưng và cổ. Hãy tập trung vào sự cân bằng, kiểm soát và nếu cần, hãy nhờ huấn luyện viên chỉnh tư thế hoặc tập trước gương để nhận biết và điều chỉnh kịp thời.
Bài tập Pilates tại nhà không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể và cải thiện sự linh hoạt. Chỉ cần bạn duy trì thói quen luyện tập 20-30 phút mỗi ngày, cơ thể sẽ dần săn chắc, vóc dáng gọn gàng và tinh thần cũng trở nên nhẹ nhàng hơn.
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ bạn
