Với những bạn có vòng hai quá cỡ nhưng lại ngại vận động mạnh thì những bài tập yoga giúp săn chắc vòng 2 chính là lựa chọn hoàn hảo. Không chỉ hỗ trợ giảm cân, cải thiện vóc dáng, yoga còn giúp bạn có được tinh thần thoải mái và hứng khởi. Hãy cùng Hibisport tìm hiểu nhé!
1. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga căn bản nhất và đem lại những lợi ích như:
Làm căng cơ bụng để làm săn chắc vòng ha
Giảm đau cột sống
Giải tỏa căng thẳng
Hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện hệ thống tuần hoàn
Cách thực hiện
Nằm sấp xuống sàn, 2 chân khép lại, từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào.
Đầu ngửa về sau, dần mở rộng vai, siết cơ bụng.
Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường.
Đưa cơ thể trở về trạng thái nằm sấp, 2 tay đặt cạnh đầu
Tư thế rắn hổ mang
2. Tư thế chó ngửa mặt
Đây là một biến thể của tư thế rắn hổ mang, tư thế chó ngửa mặt ngoài việc là bài tập yoga giảm mỡ bụng còn có những lợi ích như:
Giúp vai, phổi được nở nang.
Làm săn chắc cánh tay, cơ mông và vùng hông.
Giúp kéo giãn phần cơ ngực, cơ bụng
Giảm nguy cơ đau thắt lưng
Cách thực hiện:
Nằm sấp lên thảm, 2 bàn tay chống xuống sàn, lưu ý đặt cánh tay vuông góc với thảm.
Kiễng mũi chân, từ từ nâng thân người lên cao, đầu ngả ra phía sau.
Giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 nhịp thở.
Tư thế chó ngửa mặt
3. Tư thế con thuyền
Bài tập yoga giúp săn chắc vòng 2 với tư thế con thuyền giúp bạn:
Tăng cường lưu thông máu và trao đổi chất để đốt cháy mỡ thừa.
Cải thiện chức năng của phổi, gan và tuyến tụy để duy trì mức độ đường huyết ổn định.
Tăng sức mạnh cho cơ bụng
Giảm áp lực cho vùng thắt lưng
Bài tập giúp tăng khả năng thăng bằng cho cánh tay
Cách thực hiện:
Ngồi thoải mái, hai chân duỗi thẳng.
Từ từ nâng hai chân lên cao khoảng 30 độ so với mặt đất, lưng ngả về sau, 2 tay để song song trước mặt và siết cơ bụng.
Đầu hơi ngả về sau, mắt nhìn xuống bàn chân.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-15 nhịp thở.
Tư thế con thuyền
4. Tư thế cúi gập người
Tư thế yoga cúi gập người không chỉ là bài tập yoga giảm mỡ hiệu quả mà còn có những tác dụng sau:
Thúc đẩy lượng máu tới não bộ để bạn tỉnh táo và tư duy tốt hơn.
Giúp giãn cột sống, săn chắc vùng cơ bụng.
Thúc đẩy các vùng cơ quan và hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, 2 tay thả lỏng, hai chân cách nhau một khoảng và song song.
Nhẹ nhàng gập người về phía trước đồng thời thở ra, hai bàn tay chạm sàn.
Cân bằng cơ thể bằng cách chuyển động hông, lưng. Cố gắng ép ngực vào chân bạn, mắt nhìn qua hai chân.
Giữ tư thế từ 15-30s sau đó đặt tay lên hông và từ từ đứng lên.
5. Tư thế yoga lạc đà
Tư thế Con Lạc Đà (Camel Pose) hay còn gọi là Ustrasana là một trong những tư thế Yoga uốn lưng rất đẹp mắt có tác dụng:
Tăng cường sự dẻo dai
Cải thiện hệ tiêu hóa và làm săn chắc cơ và giảm mỡ bụng.
Tăng sức mạnh và giảm đau lưng hiệu quả
Góp phần tăng cường sức khỏe cho cột sống
Góp phần điều trị cho người mắc bệnh rối loạn đường tiết niệu
Đặc biệt đối với những bạn nữ thường bị đau bụng trong những ngày đèn đỏ thì bài tập này cũng góp phần giúp các bạn tránh những cơn đau bụng đấy.
Với những ai mới tập, sẽ là khó khăn để bạn có thể với tay chạm tới chân. Bạn có thể tập từ từ và có thể sử dụng gạch tập đặt đằng sau và chỉ cần chạm tay tới gạch. Bên cạnh đó, hãy đảm bảo bạn sẽ thực hiện tư thế này sau bữa ăn ít nhất là 4-5 tiếng.
Cách thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng này như sau:
Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên đầu gối và gót chân
Nâng cơ thể lên đầu gối một cách từ từ, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên đầu gối
Gót chân tạo nên một đường vuông góc với mặt đất hoặc chống đầu ngón chân
Uốn cong người về phía sau kết hợp với thở sâu, tay chạm vào phần mắt cá chân
Kéo căng cơ thể về phía sau, nghiêng đầu cho đến khi cơ bụng căng ra
Ban đầu nên để tư thế từ 20 đến 30 giây, sau đó tăng lên 60 giây
Trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác khoảng 10 lần
Tư thế yoga lạc đà
6. Tư thế yoga cánh cung
Lợi ích:
Tăng cường sức mạnh cơ bụng, giúp có vùng bụng đẹp.
Chuyển động trong tư thế giúp massage, hỗ trợ cho việc giảm mỡ bụng và cải thiện hệ thống tiêu hóa.
Chống táo bón và giãn cơ thể ra sau tốt nhất.
Cải thiện tính linh hoạt ở vùng lưng và tăng sự cân bằng cơ ở trọng tâm và ngực
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay thả lỏng bên hông
Từ từ gập hai đầu gối. Hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất.
Hai tay giữ chặt lấy cổ chân kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung.
Giữ như vậy trong 15- 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn. Lặp lại 3-5 lần
Tư thế yoga cánh cung
7. Tư thế Uttanpadasana
Lợi ích:
Hỗ trợ quá trình tiêu hóa
Thư giãn tâm trí
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Giúp cơ bụng được hoạt động và kích thích cơ quan vùng bụng
Cách thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng Uttanpadasana:
Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai gót chân chạm vào nhau, chân duỗi thẳng, tay đặt dọc hai bên thân người, lòng bàn tay sấp.
Hít sâu vào, từ từ thở ra, nâng hai chân lên tạo thành góc 45 độ với sàn, để nguyên tư thế từ 15 đến 30 giây.
Thở ra, chân nhắc lên tạo thành góc 90 độ với sàn nhà, giữ nguyên tư thế kết hợp hít thở bình thường trong vòng 30 giây.
Trở lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác từ 7 đến 10 lần
8. Tư thế cuộn người
Lợi ích:
Triệt tiêu các vấn đề dạ dày như khó tiêu và táo bón.
Động tác này dung gối tạo áp lực lên vùng bụng, giúp giảm mỡ bụng nên hãy cố gắng giữ càng lâu càng tốt.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa thư giãn. Gập đầu gối lại đồng thời với tay về phía trước ôm lấy đầu gối, hít vào.
Thở ra, ôm đầu gối đè lên bụng. Hít vào, chân di chuyển ra xa bụng. Thở ra, đầu gối lại co về phía bụng.
Tập trong 8-10 nhịp thở, kéo dài khoảng 1 phút.
Tư thế cuộn người
9. Tư thế con mèo
Tư thế yoga này giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm vòng bụng nhanh chóng. Đối với những người mắc bệnh cột sống, tư thế này còn cải thiện sức mạnh cột sốt, căng cơ lưng dưới và giúp giữ dáng cực kỳ tốt.
Bắt đầu với tư thế ngồi kiểu Nhật.
Hít thở đều và chuyển sang tư thế bò. Chú ý giữ lưng thẳng, gối mở rộng bằng vai, tay chống dưới vai và dồn trọng lượng cơ thể lên 2 gối và 2 bàn tay.
Giữ đầu thẳng, hít sâu ngước đầu nhìn lên trần đồng thời công lưng xuống sao cho thân người thành hình lòng.
Hít thở sâu, mở rộng vùng bụng để hấp thụ nhiều không khí hơn. Giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây sau đó thở mạnh, cong lưng lên, hạ thấp đầu sao cho cơ bụng căng lên. Bạn có thể tự kiểm tra bằng cách đặt tay lên cơ bụng nếu thấy cơ cứng lên là được.
Hít sâu và giữ im trong 15 – 30 giây tiếp theo rồi từ từ thở ra và trở về tư thế ngồi kiểu Nhật kết hợp thư giãn 15 giây để chuẩn bị cho lần lặp tiếp theo.
Đối với bài tập yoga giảm mỡ bụng này, các nàng nên thực hiện thường xuyên, lặp lại động tác trên khoảng 10 lần/ hiệp và tăng cường độ luyện tập theo thời gian để các cơ trở nên săn chắc, giúp bài tập phát huy hiệu quả tích cực.
Tư thế con mèo
10. Tư thế chào mặt trời
Lợi ích:
Tăng cường sự tập trung
Tăng sức mạnh và bền bỉ của các cơ
Giúp toàn bộ cơ thể đều được vận động một cách hài hòa, nhuần nhuyễn
Giảm mỡ bụng và săn chắc vòng 2 hiệu quả
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép sát đồng thời hít sâu mở lồng ngực ra, vai thả lỏng tự nhiên.
- Bước 2: Nâng 2 tay lên ngang vai và thở ra sau đó kéo 2 tay vào trước ngực thành tư thế cầu nguyện.
- Bước 3: Tiếp tục hít vào và đưa 2 tay qua đầu ra phía sau kết hợp ưỡn ngực căng tới trước. Với các động tác tiếp theo, các bạn có thể thực hiện tương tự như hướng dẫn trong hình ảnh sau đây.
Tư thế chào mặt trời
Trên đây là những thông tin về bài tập yoga giúp cho chị em có được một vòng eo thon gọn bụng nhỏ quyến rũ. Hy vọng các chị em có thể tập luyện hiệu quả nhé!
