“Nâng tạ hoặc về nhà!” là câu nói quen thuộc trong phòng gym, đôi khi trở thành động lực khiến nhiều người cố gắng chinh phục mức tạ nặng hơn trong mỗi buổi tập. Nâng tạ đúng cách có thể hỗ trợ phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh, nhưng bạn cũng cần đặt yếu tố an toàn lên hàng đầu. Việc cố nâng mức tạ vượt quá khả năng, kết hợp với tư thế sai hoặc kỹ thuật chưa chuẩn, có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và khiến bạn phải tạm ngừng tập luyện trong thời gian dài. Không chỉ người mới, ngay cả những gymer lâu năm cũng có thể mắc phải những sai lầm này. Vì vậy, dù bạn mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm tập luyện, hãy cùng Hibi Sports tìm hiểu 10 chấn thương khi tập gym thường gặp và những tips khắc phục phù hợp để chủ động bảo vệ cơ thể trong mỗi buổi tập.
1. Chấn thương cổ tay
Hầu như, tất cả các bài tập đẩy và kéo đều gây căng thẳng cho cổ tay. Những xương nhỏ giữa bàn tay và cẳng tay của bạn luôn ở trạng thái căng thẳng trong khi nâng tạ. Cổ tay của chúng ta có 8 xương rất nhỏ cộng với xương dài ở cẳng tay, cụ thể là xương quay và xương trụ. Một trong những chấn thương cổ tay phổ biến thường xảy ra khi tập gym là hội chứng ống cổ tay (CTS). Điều này thường xảy ra khi bạn làm căng thẳng dây thần kinh trung gian bắt nguồn từ phần trên của cánh tay và kết thúc ở lòng bàn tay. Hãy nhớ rằng nếu bạn bị chấn thương này dù chỉ một lần, bạn sẽ luôn cảm thấy đau cổ tay mỗi khi nâng tạ.
Cách tốt nhất để tránh chấn thương này là thực hiện một số bài tập rèn luyện tính linh hoạt bao gồm bài tập cổ tay trước khi tập luyện, đồng thời bạn cũng nên đeo một đôi găng tay tập gym để hỗ trợ cổ tay.
Chấn thương khi tập gym
2. Bong gân mắt cá chân
Bong gân mắt cá chân cũng là một trong những chấn thương khi tập gym phổ biến nhất. Điều này thường xảy ra khi thực hiện các bài tập cho cơ bắp chân hoặc tập lunges với mức tạ nặng (lunges là bài tập bước một chân lên trước và đồng thời gập gối). Ngay cả khi đang chạy trên máy chạy bộ mà chỉ cần một chút di chuyển bất cẩn cũng có thể khiến bạn bị té và bong gân cổ chân.
Cách tốt nhất để tránh chấn thương này là bạn nên duy trì sự tập trung và thận trọng cao độ trong lúc tập. Ngoài ra bạn có thể thực hiện các bài tập linh hoạt mắt cá chân và tăng cường các cơ ở cẳng chân và bàn chân. Khi chạy trên máy chạy bộ, hãy cẩn thận trong việc tháo mở dây đai và nếu được, hãy gắn kẹp an toàn để tắt máy nếu bạn bị ngã. Nếu bạn chạy bộ ngoài công viên, hãy nhắm đến các bề mặt bằng phẳng và theo dõi kỹ vị trí đặt chân khi bạn chạy trên địa hình gồ ghề.
Chấn thương khi tập gym
3. Đau đầu gối
Một cảm giác khó chịu xung quanh xương bánh chè có thể báo hiệu hội chứng xương bánh chè đầu gối (Patellofemoral). Bạn có thể cảm nhận được âm thanh khi đầu gối của bạn di chuyển trong một phạm vi chuyển động bình thường. Sự mất cân bằng cơ có thể làm nghiêm trọng vấn đề, cũng như việc thực hiện các động tác sai tư thế liên quan đến đầu gối. Sử dụng tạ quá nặng hoặc thực hiện lặp đi lặp lại quá nhiều lần cũng có thể làm đau các cơ duỗi ở đầu gối. Đối với những người chạy bộ, cơn đau đầu gối có thể tăng lên sau khi chạy các tuyến đường đồi núi vì khi bạn chạy xuống dốc sẽ gây căng thẳng cho gân bánh chè.
Hãy giữ cho đầu gối của bạn luôn khỏe mạnh bằng cách thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho hông và cơ đầu gối (squats là bài tập phổ biến nhất). Ngoài ra, khi tập tạ, hãy tập trung đến việc giữ cho đầu gối luôn ngang hàng với nhau để bảo vệ các cơ duỗi và tăng cường các cơ xung quanh.
Chấn thương khi tập gym
4. Hội chứng đau dải chậu chày (IT Band)
Một chấn thương phổ biến đối với người chạy bộ và người đi xe đạp - hội chứng đau dải chậu chày xảy ra khi dây chằng IT (một dải dây chằng chạy dọc từ đầu gối đến hông) bị căng và viêm. Bạn sẽ nhận thấy cơn đau ở hông hoặc đầu gối, cơn đau có thể tăng lên khi chuyển động lặp đi lặp lại chẳng hạn như đi xe đạp.
Nếu bạn là người chạy bộ, hãy trang bị cho mình một đôi giày chuyên dụng chất lượng cao, đồng thời tăng quãng đường chạy một cách chậm rãi. Nên thay đổi các tuyến đường để tránh việc chạy lặp đi lặp lại quá nhiều lần. Người đi xe đạp nên đảm bảo chiều cao của yên xe phù hợp (không quá cao cũng không quá thấp) nhằm giúp cho phần hông và chân được căn chỉnh phù hợp trên hành trình đạp.
Chấn thương khi tập gym
5. Chấn thương cơ chóp xoay vai (Rotator Cuff)
Cơ chóp xoay vai là một nhóm gồm bốn cơ hỗ trợ và ổn định khớp vai. Theo thời gian, các động tác đòi hỏi sự vận động của vai lặp đi lặp lại có thể dẫn đến căng cơ chóp xoay vai. Khi già đi, nguy cơ gặp phải chấn thương này càng cao khi các gân bắt đầu thoái hóa.
Để hạn chế chấn thương này, bạn nên kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ chóp xoay vai vào chương trình tập luyện của bạn. Duy trì tư thế tốt và tránh thực hiện các động tác với tạ quá nặng. Tập trung chọn tạ vừa đủ để cơ chóp xoay vai hoạt động mà không cần dựa vào cơ delta và cơ ngực.
Chấn thương khi tập gym
6. Đau khuỷu tay
Đau khuỷu tay có thể xuất hiện do một số nguyên nhân, nhưng phổ biến nhất là viêm lồi cầu ngoài xương cánh tay, hay còn gọi là khuỷu tay quần vợt. Ngay cả khi bạn không chơi quần vợt, chứng viêm gân này có thể tăng lên sau khi sử dụng tạ quá nặng, thực hiện các bài tập giống hệt nhau mỗi khi tập luyện hoặc tập không đúng kỹ thuật.
Giữ bàn tay luôn thẳng với cánh tay trong khi nâng tạ có thể giúp bạn giảm thiểu rủi ro này. Tránh lặp lại động tác quá nhanh và giảm khối lượng tạ bạn đang sử dụng (nếu bạn cảm giác cơ thể đang không ổn).
Chấn thương khi tập gym
7. Căng cơ ngực
Thực hiện động tác đẩy tạ nằm quá nhiều có thể khiến bạn từ việc tăng cường sức mạnh cho lồng ngực đến việc khiến cơ ngực trở nên căng thẳng hơn. Căng cơ ngực thường là hậu quả của việc mô bị ép quá tải và đột ngột, nghiêm trọng hơn nữa là rách cơ ngực, phổ biến nhất trong động tác đẩy tạ nằm.
Để phòng tránh chấn thương này, hãy tăng khối lượng tạ lên một cách từ từ theo thời gian. Trong lúc nâng, hãy nhờ một người giám sát để hỗ trợ bạn trong tình huống khẩn cấp. Nếu cổ tay hoặc bàn tay bạn rung lên thì đó là tín hiệu cảnh báo bạn cần phải hạ tạ xuống ngay để giảm căng thẳng cho cơ thể.
Chấn thương khi tập gym
8. Đau thắt lưng
Đau thắt lưng khi tập luyện có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đã căng các cơ xung quanh cột sống. Nếu bạn cảm thấy căng hay đau đột ngột, có thể bạn đã tập quá giới hạn của mình, điều này thậm chí có thể dẫn đến chèn ép dây thần kinh hoặc thoát vị đĩa đệm. Tập squats hay deadlifts với tư thế không đúng (hoặc tạ quá nặng) là thủ phạm chính gây ra chấn thương lưng dưới, ngoài ra các động tác vặn người hay gập người sang một bên cũng có thể gây ra căng thẳng cho vùng cơ thể này.
Hãy đảm bảo rằng bạn vẫn đang duy trì cột sống thẳng trong lúc nâng tạ, dành ít thời gian kiểm tra lại tư thế trước khi thực hiện các bài tập và tăng dần khối lượng tạ theo thời gian. Nếu không chắc chắn liệu tư thế đã đúng hay chưa, bạn có thể nhờ một huấn luyện viên hoặc một gymer có kinh nghiệm để hỗ trợ.
Chấn thương khi tập gym
9. Chấn thương háng
Đây là loại chấn thương khi tập gym cũng khá phổ biến và có thể xảy ra khi bạn thực hiện các động tác squats, lunges hoặc trong khi chạy nước rút. Chuyển động bất thình lình đẩy các cơ đi một cách đột ngột rồi sau đó… buổi tập kết thúc và bạn đi tập tễnh ra khỏi phòng tập. Nguy cơ mắc phải chấn thương háng cũng tăng lên khi bạn già đi vì các cơ và mô giảm đi tính đàn hồi của chúng.
Để ngăn chặn tình trạng này, hãy làm nóng cơ đùi trong trước khi tập luyện. Bắt đầu bằng một số động tác đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe nhẹ nhàng để làm nóng các cơ trước khi chạy nước rút. Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh như nâng chân hay động tác vỏ sò cũng sẽ giúp bạn hạn chế gặp chấn thương háng.
Chấn thương khi tập gym
10. Nẹp ống chân
Xương giữa đầu gối và mắt cá chân của bạn được gọi là xương ống chân. Biểu hiện của nẹp ống chân là bệnh nhân cảm thấy đau ở cẳng chân. Loại chấn thương này thường xuyên ảnh hưởng đến những người hoạt động thể thao nhiều, Những người chơi quần vợt, bóng rổ, bóng đá thường dễ gặp phải chấn thương này. Nhưng trong một số trường hợp, những người đi tập gym cũng mắc phải tình trạng này. Nẹp ống chân xảy ra chủ yếu khi bạn đang chạy trên máy chạy bộ, nhảy dây hoặc nhảy với đĩa tạ. Các bài tập quá sức làm cho các cơ của xương ống chân sưng lên và điều đó làm tăng áp lực lên xương, gây viêm. Thiếu linh hoạt, tập luyện không đúng kỹ thuật, cơ yếu, chạy trên bề mặt nghiêng, hoặc bề mặt không bằng phẳng có thể gây ra nẹp ống chân.
Để tránh bị nẹp ống chân, hãy mang giày chuyên dụng phù hợp với từng môn thể thao, hãy khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện cho máu lưu thông tốt và chậm rãi tăng cường độ và tần suất luyện tập.
Chấn thương khi tập gym
9. Cách phòng ngừa chấn thương khi tập gym
Chấn thương khi tập gym có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân như khởi động chưa kỹ, thực hiện sai kỹ thuật, tập quá sức hoặc không dành đủ thời gian để cơ thể phục hồi. Đặc biệt, người mới thường dễ mắc phải những lỗi này vì chưa quen với các động tác và thiết bị tại phòng tập. Để hạn chế rủi ro và duy trì quá trình tập luyện lâu dài, bạn nên xây dựng thói quen tập đúng kỹ thuật, kiểm soát cường độ và lắng nghe phản ứng của cơ thể.
9.1. Duy trì tư thế đúng
Tư thế và kỹ thuật là yếu tố quan trọng giúp giảm áp lực không cần thiết lên cơ, khớp và cột sống trong quá trình tập luyện. Khi thực hiện các bài như squat, deadlift, bench press hay các động tác với máy tập, bạn cần giữ cơ thể ổn định và thực hiện đúng biên độ chuyển động. Không nên cố nâng mức tạ quá nặng hoặc dùng quán tính để hoàn thành động tác khi chưa kiểm soát tốt kỹ thuật. Nếu mới tập hoặc chưa chắc chắn về tư thế, bạn có thể nhờ huấn luyện viên hướng dẫn để hạn chế những lỗi sai ngay từ đầu.
Duy trì tư thế đúng
9.2. Khởi động kỹ trước khi tập
Khởi động là bước quan trọng nhưng thường bị bỏ qua, đặc biệt ở những người muốn nhanh chóng bắt đầu bài tập chính. Trước khi tập, bạn nên dành khoảng 5 - 10 phút để làm nóng cơ thể bằng các hoạt động nhẹ như đi bộ, chạy chậm hoặc đạp xe, sau đó thực hiện một số động tác vận động khớp và làm nóng các nhóm cơ sẽ sử dụng. Nếu tập tạ, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen với động tác trước khi tăng dần trọng lượng. Khởi động đúng cách giúp cơ thể sẵn sàng hơn trước khi bước vào những bài tập có cường độ cao.
9.3. Giãn cơ sau khi tập
Sau mỗi buổi tập, bạn nên dành một khoảng thời gian để thả lỏng và giãn cơ nhẹ nhàng. Các động tác giãn cơ có thể tập trung vào những nhóm cơ vừa được vận động nhiều, giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái hoạt động sang nghỉ ngơi. Khi giãn cơ, hãy thực hiện chậm rãi, kiểm soát chuyển động và không cố kéo cơ đến mức đau. Duy trì thói quen này cũng giúp bạn cảm thấy cơ thể thư giãn hơn sau những buổi tập có cường độ cao.
Giãn cơ sau khi tập
9.4. Tập luyện với cường độ và thời gian phù hợp
Tập luyện quá sức không giúp bạn đạt kết quả nhanh hơn mà còn có thể khiến cơ thể chịu áp lực lớn và tăng nguy cơ chấn thương. Bạn nên lựa chọn mức tạ, số lần lặp và thời lượng tập phù hợp với thể lực hiện tại, sau đó tăng dần khi cơ thể đã thích nghi. Bên cạnh đó, hãy sắp xếp thời gian nghỉ giữa các hiệp và các buổi tập để cơ bắp có đủ thời gian phục hồi. Nếu thường xuyên cảm thấy kiệt sức, đau nhức kéo dài hoặc hiệu suất tập giảm, đó có thể là dấu hiệu bạn cần giảm cường độ và điều chỉnh lại lịch tập.
9.5. Dừng luyện tập khi bị chấn thương
Nếu xuất hiện cơn đau bất thường trong quá trình tập, bạn nên dừng ngay động tác gây đau thay vì cố gắng hoàn thành bài tập. Không nên tự ý tập tiếp với mức tạ nhẹ hơn nếu cơn đau vẫn còn hoặc thực hiện các động tác mạnh để giãn vùng bị đau. Với những trường hợp đau kéo dài, sưng, bầm tím, hạn chế vận động hoặc chấn thương nghiêm trọng, bạn nên đến cơ sở y tế để được kiểm tra và đánh giá phù hợp. Sau khi hồi phục, hãy quay lại tập luyện từng bước và điều chỉnh kỹ thuật, cường độ để hạn chế nguy cơ chấn thương tái diễn.
Tập gym mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, nhưng chỉ thực sự hiệu quả khi bạn biết tập luyện đúng cách và bảo vệ cơ thể. Những chấn thương như đau cơ, bong gân, đau lưng, đau vai hay tổn thương khớp có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện nếu không được xử lý và phục hồi đúng cách. Vì vậy, hãy luôn khởi động kỹ, duy trì tư thế chuẩn, lựa chọn mức tạ phù hợp và lắng nghe các dấu hiệu bất thường của cơ thể. Hy vọng những chia sẻ từ Hibi Sports đã giúp bạn hiểu rõ hơn về các chấn thương khi tập gym và cách khắc phục, từ đó xây dựng thói quen luyện tập an toàn, khoa học và bền vững. Đừng quên ghé thăm Hibi Sports để cập nhật thêm nhiều kiến thức hữu ích về gym, yoga và lựa chọn trang phục thể thao phù hợp cho mỗi buổi tập.
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: 107/6/13/10A, đường số 38, phường Hiệp Bình, TP. HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ bạn.
