Tập Yoga là một trong những cách hữu hiệu để cải thiện chứng mất ngủ, giúp đầu óc thư giãn, hạn chế căng thẳng,... cho người tập. Nếu bạn là người đang rơi vào tình trạng mất ngủ thường xuyên, hay căng thẳng thì Yoga chính là một trong những cách giúp bạn thay đổi tình trạng trên. Trong Yoga có 7 bài tập hỗ trợ người tập thư giãn và cải thiện chứng mất ngủ, các bài tập này rất đơn giản và bạn có thể tự tập tại nhà một cách dễ dàng.
1. Tư thế em bé (wide-knee child’s pose)
Tư thế đầu tiên cho khi bạn tập Yoga tại nhà là tư thế em bé. Đây là tư thế giúp kéo dãn phần thân và đùi, giảm căng thẳng cho vai và lưng. Tư thế em bé cò giúp người tập giảm căng thẳng và loại bỏ đi dần tình trạng mệt mỏi. Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn, đặt mông ngồi sát gót chân, hai đầu gối tách rộng bằng vai. Sau đó đưa người về phía trước, giữ tay luôn duỗi thẳng, kéo phần thân trên xuống. Duỗi thẳng bàn chân và để hai ngón chân cái chạm nhau.
- Bước 2: Hai đầu gối để rộng bằng tới mép của thảm. Hạ thân người xuống hai cạnh đùi. Phần mông sẽ chạm hai gót bàn chân.
- Bước 3: Tay duỗi thăng, áp xuống sàn, lòng bàn tay hướng lên. Thả lỏng cơ mặt và phần đầu, nhẹ nhàng hạ trán xuống mặt thảm rồi nhắm mắt lại, lăn đầu sang hai bên nhẹ nhàng.
- Bước 4: Hít thở đều đặn rồi từ từ thu người về trạng thái ban đầu và mở mắt.
Tư thế em bé (wide-knee child’s pose)
2. Tư thế gập thẳng người (standing forward bend)
Tư thế tập Yoga này uốn cong cơ thể về phía trước hỗ trợ phần cổ thư giãn, kéo căng phần bắp chân, mông và đùi. Áp dụng tư thế thế này khi tập Yoga tại nhà, hệ tiêu hóa của bạn được kích thích hoạt động nhờ vào động tác gập người. Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hít sâu.
- Bước 2: Gập người về phía trước, đưa hai tay qua chân và thở ra.
- Bước 3: Để hai bàn tay úp xuống sàn nhà. Hít vào và thở ra thật nhẹ. Giữ nguyên tư thế này khoảng 45 giây.
- Bước 4: Kéo phần thân trên đi lên từ từ để tránh choáng váng.
Tư thế gập thẳng người (standing forward bend)
3. Tư thế nằm ngửa (reclining bound angle)
Tư thế nằm ngửa có tác dụng làm giảm căng thẳng cho vùng hông, cơ quan sinh dục. Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn nằm xuống thảm. Co đầu gối lên, hai bàn chân đặt dựng trên sàn nhà.
- Bước 2: Đặt hai lòng bàn chân chạm nhau và từ từ mở rộng 2 đầu gối sang 2 bên.
- Bước 3: Hai tay đặt trên mặt sàn nhà, lòng bàn tay để hướng lên trên và hít thở đều.
- Bước 4: Thu đầu gối về chậm rãi để kết thúc tư thế.
Tư thế nằm ngửa (reclining bound angle)
4. Tư thế uốn cuộn người một nửa (standing half forward bend)
Khi tập Yoga tại nhà để cải thiện giấc ngủ, sức khỏe, người tập đừng bỏ qua tư thế này. Đay là biến thể của tư thế gập thẳng người, giúp bạn thư giãn cơ cột sống, thả lỏng người dễ đi vào giấc ngủ sau khi hoàn thành bài tập. Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, bàn chân đặt song song với các mép của thảm tập, đặt hai tay thẳng với người và hít vào
- Bước 2: Đưa hai tay duỗi thẳng qua đầu, mở rộng ngực. Gập thân trên về phía trước, thở ra nhẹ nhàng.
- Bước 3: Để hai tay và lưng duỗi thẳng song song với thảm, Hạ cằm để cúi nhẹ đầu. Giữ tư thế từ 30 - 45 giây.
- Bước 4: Từ từ đưa tay thẳng hướng xuống sàn và nâng người lên để hoàn tất tư thế tập.
Tư thế uốn cuộn người một nửa (standing half forward bend)
5. Tư thế đặt chân lên cái ghế (chair-supported lying savasana)
Với những bạn không thể duỗi thẳng chân hướng lên trần vì không đủ khả năng để thực hiện khi tự tập Yoga tại nhà, bạn có thể thực hiện tư thế này một cách đơn giản hơn với chiếc ghế. Thư thế này giúp bạn thư giãn được toàn thân, giữ tâm trạng ổn định hơn. Các bước thực hiện:
Bước 1: Đặt ghế ở cuối phần thảm tập của bạn, lưng ghế hướng vào tường.
Bước 2: Gập đầu gối vuông góc so với đùi và gác chân lên ghế.
Bước 3: Để hai tay thư giãn ở hai bên, lòng bàn tay mở hướng lên, hít thở đều đặn.
Tư thế đặt chân lên cái ghế (chair-supported lying savasana)
6. Tư thế gác chân thẳng áp sát tường (legs up the wall pose)
Đây là một tư thế được nâng cấp từ tư thế đặt chân lên cái ghế, nếu bạn không có các chấn thương ở lưng, hông thì bạn có thể thực hiện tư thế này khi tập Yoga tại nhà. Tư thế gác chân thẳng áp sát tường sẽ giúp hai chân của bạn được thư giãn, hỗ trợ điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não và ngủ ngon hơn. Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đặt thảm tập Yoga vuông góc với bức tường.
- Bước 2: Ngồi xuống thảm và hướng mặt vào tường.
- Bước 3: Nằm ngửa trên thảm và nhẹ nhàng đặt chân lên tường. Ép sát hai chân vào tường và giữ tư thế trong 2 phút
- Bước 4: Hạ đầu gối xuống, nghiêng người để đặt chân xuống sàn để hoàn thành tư thế.
Tư thế gác chân thẳng áp sát tường (legs up the wall pose)
7. Tư thế xác chết (corpse pose)
Đây được xem là tư thế dễ thực hiện nhất với những bạn tập Yoga tại nhà. Tư thế này thường được chọn để làm tư thế kết thúc trong những buổi tập nhờ vào khả năng giúp người tập thư giãn hiệu quả nhất. Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên thảm tập kèm hít sâu
- Bước 2: Duỗi thẳng hai chân và giữ cho toàn bộ cơ thể nằm trên mặt thảm.
- Bước 3: Hai chân của dang bằng vai, thả nhẹ vùng lưng dưới
- Bước 4: Đặt hai tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên, không gù gù vai.
Tư thế gác chân thẳng áp sát tường (legs up the wall pose)
Với 7 bài tập Yoga tại nhà này, Hibi Sports mong bạn có thể cải thiện giấc ngủ, tâm trạng và sức khỏe thông qua việc tập luyện. Hãy luôn nhớ tập luyện kiên trì để sớm có được những hiệu quả cho cơ thể và chính tâm trí của bạn nhé!
