Chấn thương khi tập gym là điều mà hầu hết các gymer đều có thể gặp phải trong quá trình luyện tập. Nhưng đối với phái đẹp thì đó là điều không nên xảy ra vì nó có thể tác động không nhỏ tới đời sống sinh hoạt hằng ngày do cơ thể của phụ nữ dễ nhạy cảm với chấn thương và khó hồi phục hơn nam giới. Để giải quyết vấn đề này, Hibi Sports sẽ thông tin cho chị em 7 điều đơn giản mà bạn có thể làm để tránh chấn thương khi tập gym.
1. Kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu
Thể trạng của mỗi người là khác nhau. Vì thế bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia thể chất về tình trạng cơ thể trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Chuyên gia thể chất ở đây có thể là bác sĩ hoặc có khi là một ứng dụng trên điện thoại được xây dựng trên nền tảng trí tuệ nhân tạo (AI) để chẩn đoán sức khỏe của bạn. Bất kỳ hoạt động thể chất mới nào cũng có thể gây căng thẳng cho cơ thể bạn, đặc biệt là các khớp, cơ và hệ tim mạch. Ví dụ, một bài kiểm tra chạy bộ sáu phút có thể giúp xác định giới hạn mà tim mạch có thể chịu được từ đó định hướng chiến lược tập gym phù hợp dựa trên sức khỏe tim mạch của bạn.
Kiểm tra sức khỏe khi bắt đầu
2. Thuê huấn luyện viên cá nhân
Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy tìm một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn “nhập môn” thể hình một cách an toàn và xây dựng một kế hoạch tập luyện dựa trên nhu cầu mà cơ thể bạn đang cần (có thể là như giảm cân, xây dựng cơ bắp,...).
Một huấn luyện viên có trình độ có thể giúp bạn tránh nhiều thói quen xấu ảnh hưởng đến quá trình rèn luyện cơ thể. Không chỉ ở trong phòng tập, họ có thể gợi ý cho bạn một chế độ dinh dưỡng hằng ngày để tối ưu hiệu suất tập luyện nếu bạn cần. Tuy nhiên, để thuê một huấn luyện viên chuyên nghiệp không phải là rẻ. Nếu bạn cảm thấy điều kiện kinh tế chưa đáp ứng đủ, bạn hoàn toàn có thể luyện tập theo bài giảng của các huấn luyện viên trên các trang mạng xã hội nhé, đa phần các bài tập được chia sẻ trên mạng (Youtube, Instagram,...) đều phù hợp với tất cả mọi người.
Thuê huấn luyện viên cá nhân
3. Bắt đầu từ từ và tăng dần
Khi mới bắt đầu, nhiều chị em (và thậm chí là nam giới) thường lao vào tập luyện với một cường độ cao để mong muốn thấy được thành quả sau vài ngày. Điều đó không những không giúp ích mà còn gây ra những vấn đề nghiêm trọng cho cơ thể như chấn thương xương khớp hãy rách cơ. Vì thế, nếu bạn đang ở giai đoạn đầu của quá trình tập gym, hãy bắt đầu với bài tập thể dục nhẹ nhàng, khoảng 60 phút trong một buổi và tối đa ba buổi một tuần và cố gắng duy trì thời khóa biểu như thế liên tục. Bạn cũng có thể xác định giới hạn của cơ thể trong lúc tập bằng cách sử dụng một hệ thống được gọi là thang đo gắng sức (thường thấy trong các đồng hồ thông minh) để đo phản ứng sinh lý của bạn đối với việc tập gym.
Bắt đầu từ từ và tăng dần
4. Khởi động trước khi tập gym
Thật ngạc nhiên khi nhiều người sẽ lao thẳng vào tập tạ hoặc chạy trên máy chạy bộ mà không làm nóng cơ thể trước. Các cơ và gân của bạn khi không được khởi động sẽ rất căng. Nếu không khởi động, bạn sẽ có nguy cơ cao gặp phải chấn thương (điển hình là trật khớp) nếu vô tình vận động quá sức hoặc tập sai tư thế.
Để tránh chấn thương khi tập gym, luôn luôn khởi động trước khi bắt đầu tập gym, nó sẽ giúp bạn tăng thân nhiệt, nới lỏng các khớp, cơ, giảm căng thẳng cho tim, từ đó quá trình tập gym của bạn sẽ diễn ra thật suôn sẻ và bạn cũng không phải lo về việc phải đi tập tễnh rời khỏi phòng tập. Một lưu ý nhỏ nữa là các bài tập khởi động cũng cần phải thực hiện đúng cách, đúng tư thế nhé.
Khởi động trước khi tập gym
5. Đừng tập gym khi đói
Cơ thể của bạn sẽ đốt cháy calo và bạn sẽ đổ mồ hôi khi tập thể dục, vậy tại sao lại bước vào phòng tập với một chiếc bụng đói? Nhịn đói khi tập gym sẽ khiến cơ thể dễ dàng mệt mỏi do không được cung cấp đủ năng lượng và buổi tập sẽ không được trọn vẹn, thậm chí có vài trường hợp kiệt sức và ngất xỉu. Đương nhiên bạn cũng không muốn tập thể dục ngay sau bữa ăn quá no vì có khả năng bị xóc hông, vì vậy, ăn hai giờ trước khi tập với các loại thực phẩm phù hợp có thể đảm bảo bạn có đủ “nhiên liệu” để tập luyện.
Điều tương tự cũng áp dụng cho quá trình hydrat hóa. Hãy cố gắng uống khoảng nửa lít nước vào hai giờ trước khi tập luyện và uống từng ngụm bổ sung trong suốt quá trình tập để thay thế lượng chất lỏng bị mất đi.
Đừng tập gym khi đói
6. Lắng nghe cơ thể của bạn
Phương Tây thường có câu:"No pain, no gain" nghĩa là không có thành quả nào có thể đạt được mà không trải qua nỗi đau. Nhưng châm ngôn này có vẻ không phù hợp đối với việc tập gym. Mặc dù một buổi tập có thể khó, nhưng nó không bao giờ được gây đau đớn. Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ vị trí nào trong cơ thể, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Bạn có thể giảm khối lượng tạ hoặc chuyển sang nhóm cơ khác cho đến khi cơ thể hồi phục tốt để xử lý căng thẳng.
Hơn nữa, nếu bạn đang bị cảm lạnh hoặc cảm cúm, đừng tạo thêm căng thẳng cho cơ thể. Tập thể dục, về bản chất của nó là kích hoạt phản ứng miễn dịch. Nếu hệ thống miễn dịch của bạn thấp, bạn có thể sẽ khiến bản thân trở nên tệ hơn khi tập thể dục. Hãy quan tâm với cơ thể của chính bạn và để cơ thể được nghỉ ngơi khi cần thiết.
Lắng nghe cơ thể của bạn
7. Chọn trang phục tập gym phù hợp
Nhiều chấn thương trong thể thao xảy ra do thiếu trang bị thích hợp, bao gồm cả quần áo và giày dép. Để tránh chấn thương khi tập gym, cho dù bạn tham gia vào hoạt động nào, hãy đảm bảo rằng bạn được trang bị quần áo và giày dép phù hợp với môn thể thao đó. Bạn không thể nào mang một đôi dép lê và tập luyện trên máy chạy bộ được phải không.
Bạn không cần phải chi nhiều tiền để có được thương hiệu "phù hợp", chỉ cần trang phục bạn mặc có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi va đập, căng thẳng hoặc quá nhiệt. Nếu bạn không chắc chắn về trang phục mình mặc đã đúng hay chưa, bạn có thể đến các cửa hàng kinh doanh đồ thể thao để được tư vấn.
Quần áo tập gym phù hợp có thể hỗ trợ phục hồi sau khi tập thể dục bằng cách cải thiện lưu lượng máu và giúp tăng vận tốc của dòng máu, đưa máu đến tim của bạn nhanh hơn. Đồng thời chúng còn cải thiện hiệu suất bằng cách “chăm sóc” cơ thể của bạn. Chẳng hạn khi bạn mặc chất liệu hút ẩm, nó sẽ giúp làm mát cơ thể và giúp bạn không bị quá nóng.
Chọn trang phục tập gym phù hợp
Ngoài ra, quần áo thể thao phù hợp sẽ thúc đẩy sự tự tin bằng cách đặt bạn vào tư duy để thành công. Khi bạn cảm thấy hài lòng với những gì bạn đang mặc, bạn sẽ thúc đẩy bản thân chăm chỉ hơn và đạt được nhiều thành tựu hơn.
Với những mẹo tránh chấn thương khi tập gym, Hibi Sports hy vọng chị em sẽ xây dựng được một kế hoạch tập gym thật hiệu quả. Hãy kiểm tra lại trong quá trình tập luyện của mình có điều gì có khả năng ảnh hưởng tới sức khỏe hay không. Nếu bạn đã tập luyện đủ lâu và đúng cách, bạn sẽ nhận được thành quả xứng đáng với công sức của mình. Đừng quên truy cập vào website hibisports.com để cập nhật những thông tin và các sản phẩm mới nhất của Hibi Sports nhé.
