Không có một người đàn ông nào lại không muốn sở hữu một khuôn ngực săn chắc, vạm vỡ. Nhưng bạn lại bận rộn, không có thời gian để dành hàng tiếng đồng hồ tại phòng tập? Các bài tập cơ ngực tại nhà dưới đây có lẽ sẽ là giải pháp hoàn hảo dành cho bạn. Hãy cùng Hibisport theo dõi nhé!
1. Bài tập Push up
Bước 1: Nằm úp sấp, nâng cả người lên và chỉ dùng tay cùng gót chân để trụ sao cho vai - lưng - hông thẳng thành 1 hàng.
Bước 2: Hít vào rồi hạ thấp thân người tới khi cẳng và bắp tay tạo thành góc 90 độ với phần ngực hạ xuống càng thấp càng tốt.
Bước 3: Thở ra rồi dùng lực vai và ngực để nâng người lên tới khi 2 tay gần như duỗi thẳng lại nhưng không khóa khớp. Đó là kết thúc một lần Push Up.
Bài tập Push up
2. Bài tập Decline Push Up
Bước 1: Đặt chân lên một mặt phẳng cao. Có thể là một chiếc bục, ghế, bàn hoặc giường đều được.
Bước 2: Dùng 2 tay chống xuống sàn ở vị trí đặt dưới vai còn 2 chân đặt thẳng tại mặt phẳng cao.
Bước 3: Hít vào và từ từ hạ người xuống thấp tới khi ngực gần chạm sàn.
Bước 4: Dừng lại 1 nhịp rồi thở ra và đẩy cơ thể về tới vị trí ban đầu. Đó là kết thúc một lần Decline Push Up
\
Bài tập Decline Push Up
3. Bài tập Incline Push Up
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc bàn, ghế hoặc mép cầu thang… hay bất cứ vị trí nào chắc chắn, song song và cao hơn mặt sàn nhà.
Bước 2: Chống tay lên mặt bàn sao cho vuông góc với cơ thể (hoặc rộng hơn vai 1 chút). Không khoá khuỷu tay còn 2 chân duỗi thẳng.
Bước 3: Giữ cơ thể thẳng, hít vào rồi từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp thân người xuống.
Bước 4: Tới khi ngực chạm nhẹ vào cạnh bàn thì đẩy người để trở lại tư thế ban đầu và thở ra. Đó là kết thúc một lần Incline Push Up.
Bài tập Incline Push Up
4. Bài tập Wide Push Up
Bước 1: Bắt đầu với tư thế tương tự như khi thực hiện hít đất truyền thống nhưng 2 tay chống lên mặt sàn với khoảng cách rộng hơn vai.
Bước 2: Hít vào rồi từ từ hạ thấp khuỷu tay để cơ thể hạ xuống dưới sao cho phần ngực càng sâu càng tốt.
Bước 3: Thở ra rồi đẩy người trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Đó là kết thúc một lần Wide Push Up.
Bài tập Wide Push Up
5. Bài tập Diamond Push Up
Bước 1: Nằm sấp với 2 chân tách rộng bằng vai và dùng đầu mũi chân để trụ. Nâng toàn bộ thân người lên với tư thế từ vai tới hông tạo thành 1 đường thẳng.
Bước 2: Dùng 2 cánh tay chống xuống mặt sàn với ngón cái và ngón trỏ của 2 tay chạm vào nhau.
Bước 3: Hít vào rồi từ từ hạ thấp khuỷu tay để cơ thể hạ xuống dưới sao cho phần ngực càng chạm sát sàn nhà càng tốt. Đó là kết thúc một lần Diamond Push Up.
Bài tập Diamond Push Up
6. Bài tập Plyometric Push Up
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao hoặc tư thế chống đẩy tiêu chuẩn với phần thân từ vai tới hông thẳng hàng.
Bước 2: Từ từ hạ người thấp xuống tới khi ngực chạm gần sát tới sàn.
Bước 3: Bật người lên cao để cả 2 tay rời khỏi mặt sàn rồi dùng 2 tay tiếp đất.
Bước 4: Dừng lại 1 giây rồi lặp lại các động tác trên tới khi đạt số lần đặt ra.
Bài tập Plyometric Push Up
7. Bài tập Dumbbell Bench Press
Bước 1: Nằm thẳng lưng trên một băng ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Chân trụ vững dưới mặt sàn.
Bước 2: Dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên tới vị trí 2 tạ ở bên trên vai.
Bước 3: Xoay 2 cổ tay để 2 lòng bàn tay hướng về phía trước và 2 quả tạ thẳng hàng.
Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới tới khi 2 cánh tay song song với mặt sàn và tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. 2 cánh tay đồng thời mở rộng sao 2 bên.
Bước 5: Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau.
Bước 6: Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, siết chặt cơ ngực và duy trì tư thế 1 - 2s sau đó hạ tạ xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Bên cạnh việc tập với ghế phẳng, bạn có thể tập bài tập này với ghế dốc lên lên (Incline Dumbbell Bench Press) để tác động sâu vào phần ngực trên.
Hoặc ghế dốc xuống (Decline Dumbbell Bench Press) để tác động sâu vào phần ngực dưới và cạnh ngực.
Bài tập Dumbbell Bench Press
8. Bài tập Dumbbell Chest Fly
Bước 1: Nằm ngửa người trên 1 băng ghế bằng phẳng, ép sát 2 bả vai xuống ghế, lưng hơi cong còn mông siết chặt và chân trụ vững dưới đất.
Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt trên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 3: Dùng lực của đùi nâng 2 quả tạ lên để thẳng trước người sao cho khoảng
cách rộng bằng vai và không khóa khớp.
Bước 4: Dùng ngực ép sát 2 cánh tay vào với nhau. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
Bước 5: Hít sâu và từ từ dang 2 tay dần ra 2 bên đến khi 2 cánh tay song song với mặt sàn.
Bước 6: Dùng cơ ngực ép 2 cánh tay hướng lên đến khi 2 quả tạ gần sát nhau.
Bước 7: Ép chặt cơ ngực tại điểm cao nhất sao cho 2 cánh tay luôn giữ nguyên góc độ trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Đó là kết thúc 1 lần tập của Dumbbell Chest Fly
Bài tập Dumbbell Chest Fly
9. Bài tập Dumbbell Pullover
Bước 1: Chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng vừa sức cùng 1 chiếc ghế bằng phẳng.
Bước 2: Nằm lên ghế sao cho toàn bộ phần thân ép chặt vào mặt ghế hoặc chỉ đặt phần vai trên ghế. Chú ý thẳng lưng và dùng chân trụ vững.
Bước 3: Dùng 2 tay cầm lấy tạ và đưa tạ đặt ở vị trí trước ngực. Đây là tư thế ban đầu của bài tập này.
Bước 4: Hít vào rồi từ từ dùng 2 tay đưa tạ ra phía sau đầu theo chuyển động hình vòng cung tới khi cảm thấy cơ ngực được căng ra.
Bước 5: Tại vị trí xa nhất có thể, dừng lại 1-2s rồi dùng tay di chuyển tạ trở về vị trí bắt đầu. Đó là kết thúc một lần Dumbbell Pullover
Bài tập Dumbbell Pullover
10. Bài tập Renegade Row with Push Up
Bước 1: Vào tư thế chống đẩy, chống mỗi tay lên 1 quả tạ. Hít sâu vào bụng và gồng chặt cơ thể.
Bước 2: Từ từ nhấc 1 bên tay cầm tạ lên. Tay còn lại trụ vững. Vai, hông, lưng giữ cố định.
Bước 3: Hạ tạ xuống, về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện với bên còn lại.
Bài tập Renegade Row with Push Up
Thông qua bài viết này, chắc hẳn bạn đọc đã bỏ túi được kha khá các bài tập cơ ngực tại nhà không chỉ dễ thực hiện mà còn đem lại những hiệu quả tuyệt vời. Chúc bạn sớm thành công trong việc đạt được một phần ngực to khỏe, săn chắc!