Đau vai gáy là một vấn đề sức khỏe đang rất phổ biến và ngày càng “trẻ hóa” trong xã hội hiện hay, đặc biệt là trong giới trẻ và dân văn phòng. Các vấn đề về vai gáy gây ra mệt mỏi, khó chịu và nhiều bất tiện trong cuộc sống và công việc hàng ngày của chúng ta. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ tới bạn đọc một số bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả và đơn giản nhất mà ai cũng có thể thực hiện tại nhà.
1. Triệu chứng đau vai gáy là thế nào ?
Là một căn bệnh văn phòng phổ biến, đau vai gáy được biết tới là chứng co cứng và đau cơ vùng vai và gáy, cảm giác đau rõ rệt khi có các cử động gập cổ, quay cổ, quay đầu. Thông thường, đau vai gáy sẽ xuất hiện vào buổi sáng, sau khi thức dậy từ tư thế nằm ngủ, đau tăng lên mỗi khi đi đứng, ngồi lâu, hắt hơi, ho…và giảm khi nghỉ ngơi.
Trong một số trường hợp nặng, đau vai gáy còn có thể lan xuống phần lưng trên, bả vai và cánh tay, làm cho cánh tay tê mỏi, các ngón tay như bị tê cứng, mất sức. Tình trạng này nếu không được cải thiện kịp thời sẽ có ảnh hưởng rất tiêu cực tới sức khỏe, giấc ngủ cũng như sinh hoạt hàng ngày.
Triệu chứng đau vai gáy là thế nào ?
2. Nguyên nhân gây ra triệu chứng đau vai gáy
Thói quen sinh hoạt: thói quen xấu trong sinh hoạt như ngồi quá lâu trước quạt, tắm đêm, tắm mưa thường xuyên sẽ ảnh hưởng tới thần kinh cảm giác và hoạt động của các bó cơ vùng vai gáy.
Ngồi sai tư thế: ngồi làm việc cả ngày quá lâu mà không vận động đi lại, ngồi sai tư thế, gập cổ, ngồi nghiêng, vẹo người, chống tay, chống cằm quá lâu có thể khiến tê cơ và đau nhức vùng vai gáy.
Tập luyện quá sức: tập luyện thể thao quá sức, không khởi động và nôn nóng hiệu quả tăng cơ dễ khiến cơ vùng vai gáy bị chấn thương, đau mỏi.
Chấn thương: một số chấn thương không mong muốn về cổ, dây chằng hay các mô vùng vai gáy cũng dẫn tới tình trạng đau mỏi vai gáy kéo dài.
Bệnh lý: các bệnh lý về cột sống, đĩa đệm hay thần kinh cũng là một nguyên nhân gây đau vai gáy.
Nguyên nhân gây ra triệu chứng đau vai gáy
3. Những bài tập yoga giúp chữa đau vai gáy
Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh II là một trong những tư thế yoga đẹp nhất, có tác dụng giảm đau lưng, đau khớp vai, khớp háng hiệu quả. Đồng thời, thực hiện tư thế chiến binh giúp vùng vai gáy được thư giãn và giải phóng tối đa, từ đó hỗ trợ làm mềm các bó cơ căng cứng, giúp cải thiện đáng kể các bệnh lý về vai, lưng, gáy.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng trên sàn hoặc thảm tập. Chân thẳng, hai bàn chân dang rộng cách nhau khoảng 90cm.
Bước 2: Xoay bàn chân phải vuông góc ra phía ngoài, bàn chân trái xoay vào trong khoảng 30 độ. Đồng thời nâng 2 cánh tay lên cao ngang vai song song với mặt đất, lòng bàn tay úp xuống dưới.
Bước 3: Gập đầu gối chân phải cho tới khi đầu gối thẳng ngay trên mắt cá chân, quay đầu nhìn sang phải, hít thở thật đều, cố gắng vươn hai tay dài nhất có thể và giữ tư thế khoảng 30 giây.
Bước 4: Lặp lại tương tự khi xoay về bên trái và thực hiện mỗi bên 5 lần cho tới khi kết thúc bài tập.
Tư thế chiến binh
Tư thế con mèo
Tư thế con mèo – con bò là tư thế yoga đơn giản, rất dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho hệ thống cột sống – vai. Đây là một trong những bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả nhất, giúp xoa dịu cơn đau nhanh chóng, góp phần tăng độ linh hoạt cho sức khỏe, cơ thể và hệ thống cơ – xương – khớp.
Bước 1: Chống người trên thảm tập bằng hai bàn tay và đầu gối, bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai đầu gối mở rộng bằng hông, mu bàn chân chạm đất, cột sống thẳng.
Bước 2: Hít sâu không khí vào bụng, hạ thấp lưng cong gần về phía sàn, nâng mông, đầu hơi ngửa ra sau, mắt nhìn lên trần nhà, cột sống giãn nhất có thể, giữ tư thế trong khoảng 5 giây.
Bước 3: Thở ra từ từ, hóp bụng đồng thời siết cơ hông, kéo phần lưng và mông cong lên phía trên cao, đầu gập xuống dưới sao cho cằm chạm gần ngực nhất. Giữ tư thế 5 giây và thở nhẹ nhàng.
Lặp lại 10 lần các động tác trên để giải phóng áp lực trên toàn bộ vùng vai, gáy, cổ và cột sống.
Tư thế con mèo
Tư thế vặn mình
Tư thế vặn mình là một trong những bài tập yoga chữa đau vai gáy và đau lưng kinh điển. Đây cũng là một tư thế đơn giản mà bất cứ ai kể cả người mới tập cũng có thể học theo. Động tác vặn mình giúp cho cột sống được thư giãn tối đa, làm dịu hệ thần kinh và giải quyết hiệu quả các vấn đề đau vai gáy.
Bước 1: Ngồi thoải mái trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng phía trước và tay để thoải mái bên thân người.
Bước 2: Gập hay đầu gối và đưa chân về phía hông trái, trọng lượng dồn lên mông bên phải và mặt trong của mắt cá chân trái nằm trên bàn chân phải, thẳng lưng để kéo dài cột sống.
Bước 3: Hít thở sâu, kéo căng cột sống tối đa và từ từ vặn thân trên của cơ thể sang bên phải, tay phải đặt trên sàn, tay trái vòng ra ngoài chân phải.
Bước 4: Quay đầu và cổ sang phải và giữ tư thế trong 5 – 10 giây, sau đó thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu.
Bước 5: Thực hiện lặp lại động tác 3 – 5 lần mỗi bên.
Tư thế nhân sự
Bài tập tư thế nhân sư là bài tập yoga chữa đau vai gáy và tăng cường sức mạnh cho cột sống hiệu quả. Đây cũng là tư thế rất dễ thực hiện và còn có tác dụng thư giãn các khớp vai, cột sống, các cơ xung quanh vùng vai gáy, tăng cường lưu thông máu và chữa lành những tổn thương cơ tại đây.
Bước 1: Nằm sấp trên sàn, thẳng người, bụng đặt dưới sàn.
Bước 2: Khuỷu tay đặt dưới vai, cẳng tay ép xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 3: Siết cơ lưng và đùi, nâng hông, đầu và vai cao nhất có thể, kéo dài cột sống tối đa.
Bước 4: Giữ tư thế trong 1 – 2 phút và lặp lại động tác khoảng 5 lần.
Tư thế nhân sự
Trên đây là những bài tập yoga chữa đau vai gáy đơn giản và rất hiệu quả trong việc điều trị và làm giảm các cơn đau mỏi vùng vai gáy. Bạn cần thực hiện tập luyện thường xuyên kết hợp với việc điều chỉnh lại tư thế trong sinh hoạt để sớm dứt điểm những cơn đau khó chịu này. Chúc bạn thành công.
