Đau thắt lưng là bệnh lý phổ biến trong cuộc sống hiện nay. Tập yoga giúp giảm đau thoát vĩ địa đệm là một phương pháp hết sức đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rất lớn. Có thể nói thực hiện những bài tập điều trị đau thắt lưng chính là phác đồ điều trị tự nhiên tuyệt vời và an toàn nhất để khắc phục tình trạng đau mỏi lưng. Hãy cùng Hibisport tìm hiểu những tư thế yoga giúp chữa đau lưng hiệu quả nhé!
1. Tư thế đứa trẻ giúp chữa đau thắt lưng
Bài tập yoga tư thế đứa trẻ là một bài tập phổ biến có hiệu quả rất tốt với người bị thoái hóa cột sống. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp làm dịu tâm trí, thư giãn cơ thể, giảm thiểu căng thẳng, tốt cho hệ thần kinh và hệ bạch huyết (hệ thống phòng vệ quan trọng trong cơ thể mỗi người).
Cách thực hiện
Ngồi xuống thảm tập, co 2 chân ra phía sau và ngồi gập lên gót chân. Sau đó, từ từ điều chỉnh tư thế sao cho đầu gối mở rộng ngang hông.
Hạ người lên phía trước, sao cho ngực chạm đùi. Sau đó, từ từ hít thở sâu và đều.
Lưu ý mở hông rộng và thư giãn giữa 2 đùi
Vươn tay qua đầu, thả lỏng vai và 2 cánh tay trên sàn. Cảm nhận rõ được sự căng của cơ lưng. Đây là tư thế thư giãn, không quá khó khăn nên bạn hoàn toàn có thể duy trì trong thời gian dài.
Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ. Lặp lại động tác 4 – 5 lần.
Tư thế đứa trẻ giúp chữa đau thắt lưng
2. Tư thế tựa lưng vào tường
Tư thế yoga chữa đau thắt lưng này sẽ giúp bạn thư giãn hoàn toàn cơ vai cũng như cơ lưng, giảm tình trạng đau thắt lưng đáng kể.
Cách thực hiện
Các bạn đặt một chiếc gối hoặc quả bóng tập yoga sát tường.
Đầu tiên, bạn từ từ hạ gối sao cho vuông góc với mặt sàn, sau đó đặt chiếc gối hoặc quả bóng ra phía sau lưng. Mọi lực đều dồn xuống 2 bàn chân.
2 tay mở rộng và thư giãn thoải mái
Chân giữ nguyên dựa vào tường để các cơ được thư giãn.
Tư thế tựa lưng vào tường
3. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp tăng khả năng đàn hồi của cột sống, chỉnh sửa các chấn thương sâu bên trong đĩa đệm, có tác dụng tập trung tại vị trí lưng và dưới thắt lưng.
Cách thực hiện
Đầu tiên, bạn nằm xuống trong tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt duỗi song song với thân người.
Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ 2 bàn chân. Lưu ý về khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai. Hít sâu nâng lưng của bạn lên. Kéo căng lưng và cổ.
Cố gắng giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây hoặc lâu hơn nếu vừa sức bạn.
Thoát khỏi tư thế bằng cách từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn.
Lặp lại động tác 3 – 5 lần.
Tư thế cây cầu
4. Tư thế rắn hổ mang
Với tư thế rắn hổ mang bạn cần phải nhấc phần trên của cơ thể, cuộn tròn phần lưng lại như một con rắn hổ mang. Bằng cách giữ tư thế, người tập sẽ tăng cường sức mạnh cơ bắp ở lưng và vùng bụng. Tư thế rắn hổ mang cũng làm tăng tính linh hoạt của xương sống và giúp giảm căng thẳng.
Cách thực hiện
Nằm sấp mặt ở chính giữa nệm.Mui hai bàn chân để duỗi thẳng trên sàn, lòng bàn tay úp xuống ở hai bên. Cố gắng chạm tất cả mười ngón tay và mười ngón chân xuống mặt sàn.
Dùng hai bàn tay chống xuống sàn. Lúc này cơ thể bạn chỉ cách mặt sàn vài centimet, cột sống vẫn hầu như nằm thẳng.
Đẩy hai vai về sau một chút — hướng xuống và cách xa hai tai.
Co cơ bụng.Bạn nên sử dụng cơ bụng để bảo vệ lưng dưới. Tập trung sử dụng các cơ này trong suốt bài tập nhằm giữa hai đùi nằm chắc trên sàn trong khi bạn uốn cong lên trên.
Nâng người tạo thành thế rắn hổ mang thấp bằng cách sử dụng lưng và cơ bụng để uốn cong lưng về sau. Nghiêng cằm hướng lên trên và nâng ngực về phía trần nhà. Ngay bây giờ ngực bạn chỉ cách sàn nhà 20 – 30 cm.
Tư thế rắn hổ mang
5. Tư thế vặn mình
Tư thế vặn mình là bài tập chữa đau thắt lưng cho dân văn phòng được rất nhiều người có đặc thù công việc ngồi lâu với máy tính áp dụng.
Cách thực hiện
Với tư thế này, bạn cần nằm ngửa trên thảm tập. Tư thế nằm ngửa, 2 chân và 2 tay duỗi song song với thân người.
Trước tiên bạn hãy cho chân và nghiêng đầu gối về một bên. Hơi nghiêng thân người một chút sang bên chân đã co.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây rồi làm ngược lại. Sau đó bạn hoàn toàn có thể lặp lại động tác với bên còn lại tương tự.
Lưu ý thực hiện động tác nhẹ nhàng , tránh vặn mình quá nhanh sẽ gây áp lực cho cột sống.
Tư thế vặn mình
Bài viết trên đây là những tư thế tập yoga chữa đau lưng cho các bạn mà Hibisport muốn chia sẻ đến với mọi người. Hy vọng, mọi người có thể áp dụng và thực hiện để giảm đau lưng nhé!
