Từ lâu, yoga đã là liệu pháp trị liệu cho rất nhiều căn bệnh khác nhau. Không chỉ về thể chất, các động tác yoga còn giúp lấy lại cân bằng tinh thần rất tốt. Trong bài viết này, Hibisport sẽ giới thiệu đến bạn đọc các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả nhất.
1. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn các cơ vai, cánh tay, cơ bụng dưới và giúp cơ thể khỏe mạnh. Thường xuyên tập luyện tư thế rắn hổ mang, người bệnh thoát vị đĩa đệm sẽ cải thiện được các chứng đau nhức vai cổ hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai chân khép, duỗi thẳng, hai tay xuôi theo thân
Bước 2: Từ từ di chuyển tay lên trước vai, lòng bàn tay úp xuống sàn
Bước 3: Hít sâu đồng thời dùng lực chống ở tay nâng nửa thân trên lên khỏi sàn. Điểm chạm sàn lúc này chỉ còn từ đùi trở xuống
Bước 3: Nhẹ nhàng thở ra, mở vai, ngửa cổ về phía sau giống như đầu rắn hổ mang
Bước 4: Duy trì tư thế trong khoảng 15 – 30 giây rồi trở về trạng thái ban đầu. Thời gian duy trì tư thế sẽ tăng dần lên và đạt đến 2 phút khi thành thạo.
Tư thế rắn hổ mang
2. Tư thế chạm tay
Tư thế chạm tay trong yoga giúp kéo giãn cơ vai, cơ lồng ngực và các đốt sống. Bằng tác động này, tư thế chạm tay giúp rèn luyện độ đàn hồi và chắc khỏe của các cơ cùng như giúp cho cột sống trở nên linh hoạt.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế ngồi xếp bằng, lưng thẳng, hai tay thả lỏng trên sàn hoặc trên đùi, hít thở nhẹ nhàng
Bước 2: Điều chỉnh từ từ để hai đầu gối xếp chồng lên nhau, hai má ngoài bàn chân chạm sàn.
Bước 3: Từ phía trên, tay trái vòng qua vai trái bắt lấy tay phải vòng từ dưới qua lưng.
Bước 4: Dùng tay phải ở phía dưới kéo để tạo chuyển động lên chuyển động lên xuống cho tay trái ở trên. Động tác này giúp giải phóng và mở rộng khớp vai. Thực hiện trong 5 nhịp thở
Bước 5: Nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại
Tư thế chạm tay
3. Tư thế vặn mình
Tư thế vặn xoắn mình trong khi ngồi giúp kéo giãn cột sống từ đốt sống cổ đến lưng, từ đó khắc phục các triệu chứng đau nhức cổ, vai, gáy… Đây là bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi xếp bằng trên sàn, lưng thẳng, cổ thẳng, thả lỏng toàn thân
Bước 2: Bàn chân phải đặt cạnh sang hông trái, chân trái dịch chuyển sát vào mông phải.
Bước 3: Đặt khuỷu tay phải lên cạnh gối chân trái và tay trái đặt xuống sàn đồng thời xoay người từ từ sang bên trái. Lưng và cổ vẫn duy trì ở tư thế thẳng, mông không rời khỏi sàn, mắt nhìn qua vai
Bước 4: Duy trì tư thế trong khoảng 30 – 60 giây, hơi thở điều chỉnh nhịp nhàng sau đó trở về tư thế ngồi ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tư thế vặn mình
4. Tư thế kéo giãn cơ cổ
Tư thế này giúp giảm bớt áp lực cho vị trí cột sống cổ đang bị thoát vị đĩa đệm đồng thời ngăn chặn tình trạng cứng cơ do cơ thể phản ứng không kịp với những vận động đột ngột.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi xếp bằng, sau đó duỗi thẳng tay phải, lòng bàn tay hướng xuống sàn nhưng không chạm sàn, tay trái đặt lên cạnh đầu phải.
Bước 2: Từ từ dùng lực của tay trái kéo nghiêng đầu về phía vai trái để cổ kéo giãn hết mức, điều chỉnh vai thẳng, không được nghiêng theo đầu.
Bước 3: Hít thở nhẹ nhàng, duy trì tư thế trong 10 – 15 giây rồi nhẹ nhàng trở về trạng thái ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tư thế kéo giãn cơ cổ
5. Tư thế con cá
Tư thế con cá giúp rèn luyện các cơ lồng ngực, cơ sau gáy và kéo giãn toàn bộ cột sống từ cổ đến lưng. Động tác này giúp cải thiện chứng đau nhức do thoát vị đĩa đệm cột sống cổ và cột sống lưng gây ra.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng khép lại, hai tay thả lỏng xuôi theo thân. Hít thở nhẹ nhàng, thoải mái.
Bước 2: Dịch chuyển hai lòng bàn tay xuống dưới mông, lấy nửa cánh tay dưới làm giá đỡ từ từ nâng phần ngực lên cao, đỉnh đầu vẫn chạm sàn tạo thành hình vòng cung ở phần cơ thể được nâng lên.
Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 45 giây đến 1 phút, hít thở sâu sau đó hạ người xuống nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.
Tư thế con cá
6. Tư thế con mèo
Tư thế con mèo là bài tập giúp kéo giãn cơ vùng cổ tay, vai, cổ, lưng và cột sống. Với lực kéo giãn phù hợp, bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ giúp khắc phục hiệu quả các chứng đau nhức của người bệnh.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế giống như em bé tập bò với các điểm tiếp xúc với sàn là đầu gối và bàn tay. Điều chỉnh để tay và đùi vuông góc với sàn, mở rộng đùi bằng hông và hai tay rộng bằng vai
Bước 2: Hít sâu đồng thời cúi đầu để ngực chạm vào trước ngực kết hợp cong lưng lên phía trên hết mức có thể
Bước 3: Giữ tư thế trong vài nhịp thở sau đó thở nhẹ ra và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục 5 – 6 lần cho mỗi lần tập.
Tư thế con mèo
7. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu tác động lên lưng, cột sống và các dây thần kinh. Đây là bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ cực kỳ hiệu quả trong kiểm soát các chứng đau nhức lưng, cổ, vai gáy.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng khép lại, hai tay thả lỏng theo người.
Bước 2: Gập đầu gối rồi dùng hai chân làm giá đỡ nâng phần hông lên, hai tay nắm chặt vào nhau để có giá đỡ tốt hơn. Lưu ý hai chân lúc này mở rộng bằng vai.
Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục động tác 3 – 5 lần mỗi lần tập
8. Tư thế vòng cung
Tư thế vòng cung giúp kéo giãn cột sống đồng thời mở rộng hoàn toàn vùng ngực giúp phổi hoạt động tốt hơn. Ngoài ra, tư thế này còn giúp hấp thu năng lượng tốt hơn, giúp người bệnh có tinh thần thoải mái và sảng khoái hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay thả lỏng xuôi theo thân người.
Bước 2: Vòng hai tay qua đầu đồng thời gập khuỷu tay để hai bàn tay dưới vai. Cùng lúc đó gập đầu gối để hai bàn chân sát mông. Dùng tay và chân làm giá đỡ nâng cơ thể lên để tạo thành một đường cong. Duy trì nhịp thở nhịp nhàng.
Bước 3: Từ từ đặt khuỷu tay xuống sàn, hai bàn tay nắm vào nhau để các ngón tay đan xen vào nhau đặt ngay dưới đầu. Cố gắng điều hòa nhịp thở, gót chân đặt trên sàn, giữ tư thế trong khoảng 1 – 2 phút.
Bước 4: Di chuyển bàn chân về phía đầu, thả lỏng tay và đầu gối sau đó nâng đầu khỏi sàn và từ từ trở về tư thế nằm ban đầu
Tư thế vòng cung
Lựa chọn bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ cần phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của người bệnh. Vậy nên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ bài tập của bạn và thông báo cho huấn luyện viên chính xác tình trạng sức khỏe của mình để có bài tập tốt nhất. Chúc bạn thật nhiều sức khoẻ nhé!
