Vòng một nở nang, đầy đặn luôn là một điều mà phái đẹp mong ước tăng sự quyến rũ cho vóc dáng của mình. Hôm nay, Hibisport sẽ giới thiệu cho các chị em một số bài tập hỗ trợ phát triển vòng 1 săn chắc nhé!
1. Bài tập chống đẩy đứng
Bài tập này khá là nhẹ nhàng và nếu bạn tập đúng sẽ mang lại hiệu quả rất cao. Chỉ cần với một bức tường vững chãi, bạn có thể thực hiện được ngay bài tập này tại nhà. Động tác này giúp tác động lên cơ ngực giúp vòng 1 giãn nở, đầy đặn.
Cách thực hiện bài tập:
Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng và thả lỏng.
2 tay chống vào tường; chân, lưng, đầu thẳng hàng tạo với tường một góc 45 độ.
Ép sát cơ thể với tường, chân giữ nguyên kết hợp hít thở đều.
Giữ tư thế này từ 2 đến 3 giây rồi trở về động tác ban đầu.
Lặp lại bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ trên từ 15 – 20 lần cho mỗi hiệp, thực hiện tối thiểu 3 hiệp/ ngày. Sau đó, bạn dần dần tăng suất tập luyện để đạt hiệu quả cao hơn.
Bài tập chống đẩy đứng
2. Bài tập hít đất
Bài tập này chúng ta cũng sẽ sử dụng bàn tay để chống đỡ, nâng cơ thể lên để tác động lên cơ ngực. Động tác này không những giúp vòng một chúng ta đầy đặn hơn mà còn giúp giảm cân rất hiệu quả. Mang đến một thân hình dẻo dai, khỏe mạnh.
Với những bạn mới tập luyện thì có thể thực hiện động tác hít đất biến thể với điểm tựa là đầu gối và khi quen dần thì có nâng cao, duỗi thẳng hai chân để tăng cường độ tập.
Cách thực hiện bài tập:
Quỳ hai gối xuống sàn hoặc thảm tập (nếu bạn mới làm quen) hoặc duỗi thẳng hai chân (khi đã thành thạo).
Để hai tay chống thẳng lên sàn, 2 tay ở dưới ngay 2 vai, các ngón tay hướng tới trước. Giữ lưng thẳng, gồng cứng phần thân trên, để tác động đến cơ.
Hít vào và từ từ hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay tạo thành 1 góc 45 độ, giữ nguyên trong 1 giây.
Thở ra, đẩy người lên vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác trên 12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện tối thiểu 3 hiệp/ ngày, sau đó dần dần tăng suất tập luyện để đạt hiệu quả cao hơn.
Bài tập hít đất
3. Bài tập ép ngực
Các bài tập hỗ trợ vòng 1 cho tuổi dậy thì không những hỗ trợ vòng 1 mà còn làm lộ rõ phần xương quai xanh, giúp bạn trở nên quyến rũ hơn.
Cách thực hiện bài tập:
2 tay dang rộng sang ngang, tạo với khuỷu tay một góc vuông hướng lên.
Từ từ đưa 2 tay tiến lại phía trước ngực cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào nhau. Tuy nhiên vẫn phải giữ cho cánh tay cao ngang vai.
Lặp lại bài tập nở vòng 1 trên 20 lần cho mỗi hiệp, nghỉ ngơi 2 phút, thực hiện tối thiểu 2 hiệp/ ngày. Sau đó dần dần tăng suất tập luyện để đạt hiệu quả cao hơn.
Bài tập ép ngực
4. Bài tập plank nâng tay
Plank không những giúp giảm mỡ bụng còn giúp phát triển ngực, vì nó có táv động đến cơ ngực của chúng ta. Khi Kết hợp với tạ thì nhóm cơ ngực này sẽ phát triển tốt hơn.
Cách thực hiện động tác
Làm tư thế Plank với 2 quả tạ (khối lượng vừa sức) ở dưới tay.
Giữ 1 tay và nâng từ từ tay còn lại lên. Khi nâng tạ, tay không dang rộng mà gần vào cạnh sườn vị trí gần ngực.
Dừng lại khoảng 3 giây, quay lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với tay còn lại.
Lặp lại động tác trên từ 5 đến 10 lần cho mỗi bên, nghỉ ngơi 2 phút, thực hiện tối thiểu 2 hiệp/ ngày, sau đó dần dần tăng suất tập luyện để đạt hiệu quả cao hơn.
Bài tập plank nâng tay
5. Tư thế ngực bay
Đây là một trong những bài tập giúp cải thiện vòng 1, có tác động mạnh vào phần ngực và kích thích sự phát triển của ngực, khuyến khích các bạn nên tập chung với tạ để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Cách thực hiện động tác
Nằm ngửa thả lỏng, 2 chân co gối một góc 45 độ
Mỗi tay cầm 1 quả tạ giang 2 bên vuông góc với thân người
Hít thở đều đồng thời 2 tay nâng tạ về phía trước ngực, tay thẳng, cơ ngực ưỡn căng
Hạ 2 tay về tư thế ban đầu
Lặp lại động tác trên từ 15 đến 20 lần, nghỉ ngơi 2 phút, thực hiện tối thiểu 2 hiệp/ ngày. Bài tập thể dục tăng vòng 1 sẽ hiệu quả hơn khi tăng suất tập luyện.
Tư thế ngực bay
6. Tư thế rắn hổ mang
Bài tập này sẽ hỗ trợ cho các bạn có vòng một và giúp vòng ba phát triển. Bài tập này khi các bạn tập không cần sử dụng nhiều đến những dụng cũ hỗ trợ, bài tập này rất đơn giản và mang lại nhiều kết quả cho người tập luyện.
Cách thực hiện bài tập
Bắt đầu với tư thế nằm sấp, tứ chi duỗi thẳng, thả lỏng
Hít vào chống 2 tay xuống sàn dùng lực đẩy phần thân trên lên cao, phần chân giữ nguyên thả lỏng. Bụng không chạm sàn, tay thẳng, nửa thân trên ưỡn lên, đầu ngẩng
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30s – 1 phút rồi từ từ hạ thân người xuống
Tư thế rắn hổ mang
7. Tư thế con lạc đà
Với tư thế này sẽ giúp cho các bạn hạn chế được vòng 1 chảy xệ, bên cạnh đó còn giúp cho các bạn giải tỏa được những căng thẳng, kéo giãn gân cốt, điều hoà lưu thông máu, giúp có giấc ngủ ngon và đây đây chính là bài tập rất thích hợp cho các bạn nhỏ tuổi dậy thì phát triển.
Cách thực hiện bài tập
Quỳ gối trên thảm, chân dang rộng bằng vai
Hít sâu, đặt tay đằng sau ở vị trí xương chậu, từ từ ngả người ra sau, di chuyển 2 tay cùng lúc nắm lấy gót chân
Dồn trọng lực cơ thể vào 2 tay đẩy ngực và bụng về phía hết cỡ về phía trước
Giữ tư thế này từ 30s – 1 phút, nghỉ ngơi 2 phút, sau đó dần dần tăng suất tập luyện để đạt hiệu quả cao hơn.
Tư thế con lạc đà
8. Tư thế cây cầu
Đối với tư thế này có thể giúp các bạn tăng vòng 1 và săn chắc vòng 3 giúp kích thích phát triển được cả hai vòng.
Cách thực hiện động tác
Nằm ngửa, 2 tay và chân song song với mặt sàn
Chống 2 chân lên sao cho vuông góc với mặt sàn
Hít vào đồng thời dồn lực vào vai và chân nâng hông và lưng lên cao, 2 tay đan vào nhau sát với mặt sàn
Giữ tư thế này từ 30s – 1 phút, nghỉ ngơi 2 phút, thực hiện 10 hiệp, sau đó dần dần tăng suất tập luyện để đạt hiệu quả cao hơn.
Tư thế cây cầu
Trên đây là những hướng dẫn chi tiết cho các chị em về bài tập kích thích sự phát triển của vòng 1. Hibisport chúc các chị em tập luyện thật hiệu quả và có một vóc dáng thật quyến rũ nhé!
Để thuận tiện tối ưu cho khách hàng, Hibisport đã thiết lập hệ thống hõ trợ tư vấn đặt hàng trên cả 3 phương thức:
Mua hàng trực tuyến: 094 246 1205
Website :https://hibisports.com/
Xem thêm:
