Đối với những ai yêu thích thể hình thì các bài tập xô có lẽ không còn quá xa lạ. Cùng Hibisport tìm hiểu ngay các bài tập lưng xô với tạ đơn tại nhà an toàn và hiệu quả nhất để có được vùng lưng xô đầy săn chắc bên dưới bài viết này nhé!
1. Bài tập One-leg Dumbbell Row
Bài tập xô đầu tiên mà bạn có thể tham khảo và luyện tập đó là One-leg Dumbbell Row. Đây là bài tập cơ bản được luyện tập khá phổ biến và đem lại hiệu quả cực kỳ cao. Dưới đây là các bước thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên, bạn nhấc 1 chân duỗi thẳng ra phía sau, chân trụ còn lại đứng hơi cong và nghiêng phần thân người về phía trước.
Bước 2: Hai tay của bạn cầm tạ tay song song với đùi, sau đó dần hạ hai tay gần chạm xuống sàn, chân sau duỗi thẳng song song với mặt sàn.
Bước 3: Tạm dừng trong một vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập One-leg Dumbbell Row
2. Bài tập One-arm Dumbbell Row
One-arm Dumbbell Row hay còn được gọi là kéo tạ bằng một tay. Ngoài cơ xô, bài tập này còn hỗ trợ rất tốt cho việc phát triển cơ lưng giữa, cơ tay trước và cơ vai. Dưới đây là các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn đứng bằng một chân, chân còn lại quỳ trên ghế dài và cầm tạ tay ở tay phía đối diện, mắt nhìn về phía trước.
Bước 2: Tiếp đến, bạn gập hông của mình sao cho phần thân trên song song với mặt ghế.
Bước 3: Bạn tiến hành đẩy tạ tay lên đến ngang hông rồi từ từ hạ xuống, đảm bảo tư thế đứng luôn được cân bằng.
Bước 4: Bạn lặp lại động tác nâng tạ từ 12 - 15 lần/hiệp rồi đổi bên với chân và tay còn lại, thực hiện từ 3 - 5 hiệp.
Bài tập One-arm Dumbbell Row
3. Bài tập với tạ đơn Upright Row
Tiếp theo là bài tập Upright Row, đây là bài tập khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, hai chân đứng rộng bằng vai và cầm tạ đơn ở cả hai tay.
Bước 2: Bạn duỗi hai tay sao cho thẳng và chỉ hơi cong ở phần khuỷu tay, đảm bảo lưng luôn được thẳng.
Bước 3: Tiếp theo, bạn điều chỉnh sao cho lòng bàn tay hướng vào trong, tạ được đặt ở phía trước đùi sao cho khoảng cách của hai tay hẹp hơn so với vai.
Bước 4: Bạn nâng dần hai tay lên ngang bằng với cằm, giữ cho phần khuỷu tay cao hơn cẳng tay một chút.
Bước 5: Bạn giữ yên tư thế trong khoảng một nhịp rồi trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
Bài tập với tạ đơn Upright Row
4. Bài tập Incline Bench Two Arm Dumbbell Row
Đối với bài tập Incline Bench Two Arm Dumbbell Row, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế băng có thể điều chỉnh được độ dốc và tạ tay có trọng lượng phù hợp với cơ thể. Các bước thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm sấp lên một chiếc ghế được điều chỉnh nghiêng 45 độ so với bề mặt sàn.
Bước 2: Bạn cầm tạ ở cả hai bên tay và duỗi thẳng sao cho song song với thân người.
Bước 3: Tiếp theo, bạn từ từ nâng tạ lên và đảm bảo cho cánh tay của mình song song với bề mặt sàn.
Bước 4: Bạn dừng lại 1 nhịp rồi hạ tay về tư thế ban đầu rồi lặp lại.
Bài tập Incline Bench Two Arm Dumbbell Row
5. Bài tập Bent Over Dumbbell
Tiếp theo là bài tập Bent Over Dumbbell, đây là bài tập rất phù hợp cho những ai thích tập xô bằng tạ đôi. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng lưng và hai chân rộng bằng vai. Hai tay bạn duỗi thẳng, cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào trong người.
Bước 2: Tiếp theo, bạn dần hạ người xuống cho đến khi lưng song song với mặt sàn nhưng vẫn phải đảm bảo giữ cho lưng thẳng, đầu gối hơi trùng.
Bước 3: Bạn bắt đầu nâng tạ lên sát bụng rồi dừng lại một nhịp, sau đó hạ về tư thế ban đầu và lặp lại.
Bài tập Bent Over Dumbbell
6. Bài tập Dumbbell Renegade Row
Dumbbell Renegade Row còn được gọi là bài tập plank chèo tạ, bạn cần chuẩn bị 2 tạ đơn cho bài tập này nhé! Tuy nhiên bạn không nên chọn tạ có khối lượng quá nặng vì bài tập plank đã khiến bạn khá mỏi rồi. Các bước thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Đầu tiên, bạn thực hiện tư thế plank như bình thường với 2 tay được duỗi thẳng nhưng không trụ bằng tay như thông thường mà bạn sẽ sử dụng tạ để thay thế.
Bước 2: Bạn điều chỉnh để vai, lưng và gót chân của mình luôn nằm trên một đường thẳng.
Bước 3: Tiếp theo, bạn siết vùng cơ đùi và bụng rồi bắt đầu nâng tạ lên đến sát bụng.
Bước 4: Bạn dừng lại khoảng 1 nhịp rồi hạ tạ về tư thế ban đầu.
Bước 5: Cuối cùng, bạn đổi tay và lặp lại động tác.
Bài tập Dumbbell Renegade Row
7. Bài tập Dumbbell Pullover
Đây là bài tập tạ đem lại hiệu quả rất cao cho phái mạnh khi muốn phát triển vùng cơ xô. Bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc ghế tạ hoặc một chiếc ghế băng dài đều được.
Dưới đây là các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn nằm lên chiếc ghế bằng dài hoặc chỉ đặt phần vai lên băng ghế để tăng thêm độ khó, điều chỉnh cho lưng thẳng và trụ thật vững bằng 2 chân dưới sàn.
Bước 2: Bạn cầm tạ bằng hai tay và đặt tạ ở trước ngực rồi đưa tạ ra phía sau đầu theo đường vòng cung.
Bước 3: Sau khi đưa tạ ra vị trí xa nhất, bạn dừng lại khoảng 1 nhịp rồi thu tạ về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập Dumbbell Pullover
8. Bài tập Decline Dumbbell Pullover
Tương tự như bài tập Dumbbell Pullover, bài tập cũng có hiệu quả tích cực trong việc phát triển vùng cơ xô. Tuy nhiên đối với bài tập này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế có thể điều chỉnh được độ dốc. Dưới đây sẽ là các bước thực hiện chi tiết và cụ thể nhất:
Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ngửa lên một chiếc ghế dài có phần đầu gốc xuống.
Bước 2: Bạn cầm một đầu tạ bằng hai tay sao cho thật chắc chắn ở phía trước ngực.
Bước 3: Tiếp theo, bạn đưa tạ ra sau đầu một cách nhẹ nhàng theo chuyển động của đường vòng cung.
Bước 4: Cuối cùng, bạn dừng lại một nhịp và thu tay về vị trí bạn đầu và lặp lại.
9. Bài tập Lying Lateral Raise
Bài tập tiếp theo được giới thiệu đến bạn đó là Lying Lateral Raise. Bài tập này kích thích vùng cơ xô phát triển mạnh và săn chắc hơn. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:
Bước 1: Đầu tiên, bạn điều chỉnh độ nghiêng của ghế băng rồi nằm sấp lên ghế, hai chân trụ vững chắc dưới sàn và cầm tạ ở hai bên tay.
Bước 2: Bạn duỗi tay của mình thẳng ra rồi bắt đầu nâng tạ sang hai bên và phải đảm bảo phần vai thẳng với khuỷu tay của bạn.
Bước 3: Cuối cùng, bạn dừng lại một nhịp trước khi về lại tư thế ban đầu.
Bài tập Lying Lateral Raise
10. Bài tập Bent Over Reverse Fly
Tiếp theo là bài tập Bent Over Reverse Fly, một bài tập khá đơn giản và có thể dễ dàng luyện tập tại nhà chỉ với 2 chiếc tạ đơn. Các bước thực hiện chi tiết như sau:
Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng hai chân rộng bằng vai và giữ cho lưng thẳng.
Bước 2: Chọn cầm tạ ở hai bên hay rồi gập người xuống và đảm bảo lưng của mình vẫn thẳng.
Bước 3: Tiếp theo, bạn nâng tạ sang hai bên sao cho tạ ngang bằng với vai.
Bước 4: Cuối cùng, bạn dừng lại khoảng một nhịp rồi đưa tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập Bent Over Reverse Fly
11. Bài tập với tạ đơn Dumbbell Deadlift
Bài tập tiếp theo mà bạn có thể tham khảo đó là Dumbbell Deadlift. Bài tập này có kỹ thuật thực hiện đơn giản nhưng giúp kích thích cơ xô lưng và cơ mông phát triển rất hiệu quả. Cùng tìm hiểu các bước thực hiện nhé:
Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng hai chân rộng bằng vai và thẳng lưng, hai tay cầm tạ ở hai bên và lòng bàn tay hướng vào bên trong.
Bước 2: Bạn chuẩn bị tư thế squat với đùi song song với mặt sàn và vị trí đầu gối không vượt quá mũi chân bạn.
Bước 3: Tiếp theo, bạn sử dụng lực của gót chân để nâng người đứng dậy và lặp lại động tác.
Bài tập với tạ đơn Dumbbell Deadlift
12. Bài tập Dumbbell Row Reverse Grip
Tiếp theo là bài tập Dumbbell Row Reverse Grip (hay còn được gọi là nâng tạ đơn ngược tay. Đây là bài tập được đánh giá khá cao về tính hiệu quả nên được luyện tập rất phổ biến ở cả nam và nữ giới. Các bước thực hiện chi tiết như sau:
Bước 1: Đầu tiên bạn đứng sao cho hai chân rộng bằng vai và phần thân người hơi trùng xuống, tạo thành một góc nghiêng từ 30 - 45 độ.
Bước 2: Bạn cầm tạ ở hai bên tay và lòng bàn tay bạn hướng về phía trước.
Bước 3: Bạn thở ra và bắt đầu nâng tạ lên đến vị trí ngang bụng.
Bước 4: Khi hạ tạ xuống, bạn kết hợp hít vào và hạ tạ một cách nhẹ nhàng. Bạn lặp lại động tác khoảng 10 - 13 lần cho mỗi hiệp và mỗi buổi tập thực hiện từ 3 - 5 hiệp.
Bài tập Dumbbell Row Reverse Grip
13. Bài tập với tạ đơn Dumbbell Shrugs
Cuối cùng là Dumbbell Shrugs - một bài tập được thực hiện khá phổ biến ở các gymer đang muốn phát triển vùng xô lưng. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
Bước 1: Đầu tiên, bạn thực hiện tư thế đứng thẳng lưng với hai chân rộng bằng vai và phần lưng thẳng.
Bước 2: Bạn cầm tạ ở mỗi bên tay và khoảng cách giữa hai tay hơi rộng ra so với vai.
Bước 3: Để nâng tạ lên, bạn siết cơ vai thật chặt và lên cao về phía tai, giữ cho tay thẳng trong quá trình nâng tạ.
Bước 4: Bạn dừng khoảng 1 nhịp khi tạ đang ở vị trí cao nhất rồi hạ về vị trí ban đầu.
Bài tập với tạ đơn Dumbbell Shrugs
Bài viết trên đây, Hibisport gợi ý cho các bạn một lịch trình với 13 bài tập giúp bạn sở hữu được một cơ lưng to rộng. Hy vọng các bạn có thể xem và áp dụng được cho mình. Chúc các bạn thành công nhé!
