Tham gia bất kỳ môn thể thao nào thì bạn - người tập sẽ nghe đến cụm từ cardio giảm cân. Cardio tác động rất tốt đến cơ thể và đốt năng lượng nhờ vào các bài tập phối hợp cả cơ thể. Cardio giảm cân là gì mà lại có thể mang đến khả năng tác động đến toàn thân như vậy? Cùng Hibi Sports tìm hiểu ngay nhé!
1. Tập cardio là gì?
Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular. Cardio là kết hợp nhiều bài tập giúp cơ thể được giải phóng năng lượng, tăng sức bền, đốt cháy lượng calo dư thừa của cơ thể. Cardio thường được lựa chọn để thúc đẩy quá trình giảm cân bởi khả năng tác động đốt calo lên toàn bộ cơ thể từ các bài tập phối hợp cả phần thân trên và thân dưới.
Tập cardio giảm cân còn là cách bạn đưa cơ thể vào quy trình tập luyện liên tục giúp tăng nhịp tim và khả năng tuần hoàn máu. Cardio giảm cân góp phần mang cho người tập một cơ thể săn chắc và số cân nặng mong muốn khi tập luyện đều đặn mỗi ngày.
Tập cardio giảm cân
2. Lợi ích của việc tập cardio giảm cân
- Giảm cân nặng: Lợi ích hàng đầu và được mọi người tập chú ý đến của cardio giảm cân là sau một thời gian tập luyện. Cơ thể bạn sẽ giảm được một lượng lớn mỡ thừa tích tụ. Lượng calo được đốt khi tập rất cao nên nếu kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp, cân nặng mà bạn hằng ao ước là điều có thể đạt được.
- Nâng cao sức khỏe của tim: Cardio với cường độ tập cao làm nhịp tim được đẩy nhanh hơn đến 50% so với trạng thái bình thường. Tim đập nhanh giúp tăng tuần hoàn máu và đi khắp cơ thể. Việc tập luyện thường xuyên giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh và chống được các nguy cơ như nhồi máu cơ tim,...
- Tinh thần thoải mái hơn sau khi tập: Các động tác cardio có các động tác như bậc nhảy,... giúp cơ thể được giải phóng. Bước vào bài tập, bạn sẽ không còn những suy nghĩ lung tung, thay vào đó bạn tập trung vào các động tác và tập luyện hết mình. Cơ thể bạn được giải phóng qua các động tác và trả lại cho bạn một tinh thần thoải mái hơn.
- Tập cardio giúp ngủ ngon hơn: Cardio giúp giải tỏa các năng lượng bị ứ động của cơ thể qua các bài tập và khi tập xong, bạn sẽ cảm thấy bạn thân nhẹ nhàng và đầu óc cũng thoải mái hơn. Tâm trí thoải mái sẽ mang đến cho bạn một giấc ngủ ngon và ổn định.
- Tăng sức bền cho cơ thể: Cardio với tính chất liên hoàn trong các bài tập làm cho người tập phải hoạt động cơ thể liên tục trong lúc tập. Có thể thời gian đầu bạn sẽ cảm thấy những bài tập cardio khá nặng nhưng sau khi quen dần và nâng tầm tập luyện, bạn sẽ không ngờ đến khả năng chinh phục những bài tập khó hơn của cơ thể mình và cảm thấy mình ngày càng khỏe hơn.
Lợi ích của việc tập cardio giảm cân
3. Top 9 bài tập cardio giảm cân hiệu quả
- Đi bộ nhanh: Mở đầu nhẹ nhàng với việc đi bộ để cơ thể làm quen dần với nhịp độ tập, đi bộ nhanh là bài tập tác động nhiều vào vùng thân dưới. Khác với đi bộ bình thường, đi bộ nhanh tạo áp lực lên chân và các cơ thân dưới, giúp nhịp tim tăng nhẹ nhàng cho quá trình ban đầu.
- Chạy bộ: Đây là bài tập tăng cường độ so với bài tập đi bộ nhanh. Chạy bộ tác động lên toàn thân và thúc đẩy nhịp tim tăng lên giúp đốt năng lượng một cách hiệu quả. Chạy bộ giúp toàn thân nóng lên và tiết mồ hôi, đây là lúc cơ thể chính thức đốt năng lượng.
- Nhảy dây: Một bài tập không quá xa lạ và không đòi hỏi kỹ thuật tập luyện nhưng có thể đốt đến 200 calorie khi tập trong vòng 20 phút. Dùng sức để bật nhảy giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng thành sức bền duy trì bài tập.
- Chống đẩy: Bài tập cardio giảm cân tác động lên vùng thân trên hiệu quả nhất là với cơ bắp tay và ngực. Bạn sẽ dùng lực toàn bộ phần thân trên để nâng hạ cơ thể. Việc dùng lực để chống đẩy được xem là cách đốt năng lượng hiệu quả.
- Gập bụng: Nằm trên sàn, tay đỡ phần đầu, chân giữ nguyên trên sàn không di chuyển. Dồn lực đẩy phần thân trên lên để tạo sức ép vào các cơ vùng bụng. Bài tập này giúp tác động vào vùng cơ bụng rất tốt, vừa đốt mỡ thừa, vừa giúp cơ bụng thêm săn chắc.
- Bài tập crunch: Bài tập bụng kết hợp toàn thân và giúp tác động hiệu quả vào vùng bụng, nhất là phần eo ở 2 bên. Động tác này là động tác biến thể của gập bụng và có kết hợp thêm phần chân.
- Bật nhảy đưa 2 tay lên cao: Khi cơ thể đã quen dần với các bài tập trên thì sẽ đến những bài tập có cường độ cao hơn. Bài tập này có sự phối hợp của toàn cơ thể. Đứng thẳng người, co đầu gối lại rồi bật lên. Khi bật nhảy, 2 chân dang rộng, tay giơ qua đầu nhanh và dứt khoát.
- Squat: Không quá xa lạ với cardio giảm cân là động tác squat. Squat tác động nhiều vào vùng mông đùi vì người tập phải dồn lực trụ xuống chân và đẩy phần thân trên đi lên, hạn xuống. Bài tập Squat giúp có cơ mông đùi được săn chắc và đầy đặn hơn.
- Tập Plank: Tập plank là cách tăng khả năng chịu lực của toàn thân. Bạn phải dùng sức để giữ cho cơ thể được cân bằng bởi 2 mũi chân và 2 cơ bắp tay. Động tác này không phải di chuyển nhưng lại rất tiêu tốn sức lực, nhóm cơ được tác động nhiều nhất từ bài tập này là vùng bụng dưới.
Các bài tập cardio giảm cân hiệu quả
4. Một vài lưu ý khi tập cardio giảm cân
- Không nên ăn quá nhiều trước khi tập: Ăn là một cách cung cấp năng lượng để chuẩn bị cho quá trình tập luyện. Bạn không thể tập với một chiếc bụng đói, nó sẽ làm bạn nhanh mệt và mất sức nhanh hơn. Nhưng ăn quá nhiều trước khi tập cardio giảm cân cũng gây hại cho cơ thể. Khi này, cơ thể khó có thể tiêu hóa được lượng thức ăn bạn nạp vào, làm cho bạn bị khó chịu và có thể nôn ói khi tập luyện. Lời khuyên là hãy ăn trước buổi tập khoảng 30 phút và chỉ nên ăn những món dễ tiêu hóa như yến mạch, sữa chua, chuối,...
- Khởi động cơ thể trước khi tập: Khởi động trước khi tập là cách bạn thông báo với cơ thể chuẩn bị cho những tác động của những bài tập lên toàn thân. Việc khởi động giúp các khớp cơ co giãn theo từng chuyển động nhẹ nhàng để hạn chế tối đa việc bị chấn thương.
- Tăng dần cường độ tập luyện: Mới bắt đầu tập, hãy để cơ thể thích nghi bằng những bài tập đơn giản vì những bài tập cường độ cao khi mới bắt đầu có thể làm cơ thể bị stress, khó thích nghi được với việc tập luyện và có thể gây ra chán nản. Khi đã quen với những bài tập mức độ nhẹ, bạn có thể nâng dần độ khó của bài tập để rèn cho cơ thể sức chịu đựng.
- Nghỉ ngơi sau khi tập luyện: Sau những buổi tập luyện chăm chỉ, hãy để cơ thể được nghỉ ngơi. Việc nghỉ ngơi giúp có thể giảm bớt áp lực từ việc tập, các cơ khớp trên cơ thể có thời gian phục hồi và tập làm quen dần với mức độ tập luyện tiếp theo.
Một vài lưu ý khi tập cardio giảm cân
Cardio giảm cân mang đến cho người tập những lợi ích về cân nặng và cho cơ thể thêm phần săn chắc. Cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh và ít bệnh tật hơn khi chăm chỉ tập luyện hàng ngày, bạn sẽ thấy cơ thể mình thay đổi khi quen dần với việc tập luyện. Vậy chần chờ gì mà không chọn cardio là một trong những bài tập giúp giảm cân hiệu quả để đẹp hơn mỗi ngày.
