Từ lâu, luyện tập giảm mỡ bụng dưới nhờ Yoga đã được chị em áp dụng và rất thành công. Hơn nữa, tập Yoga không những giúp lấy lại vóc dáng như mong đợi mà còn giữ cho tinh thần người luyện tập luôn tươi trẻ, sảng khoái. Hãy cùng Hibi Sports khám phá bí quyết Yoga giảm mỡ bụng dưới để nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn nhé!
1. Mỡ bụng dưới là gì và tại sao lại khó giảm?
Hiểu rõ bản chất của mỡ bụng dưới là bước đầu tiên quan trọng để bạn thiết lập lộ trình tập luyện đúng đắn. Việc phân biệt loại mỡ này với các vùng khác sẽ giúp bạn có cái nhìn khoa học hơn về cơ thể mình:
1.1. Mỡ bụng dưới là gì?
Bụng dưới là vùng bụng nằm ở dưới rốn của cơ thể người. Phần mỡ bụng dưới bao gồm lớp mỡ nội tạng và lớp mỡ dưới da. Mỡ nội tạng là lớp mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng nằm ổ bụng, còn mỡ dưới da đơn thuần là lớp mỡ nằm ở dưới lớp biểu bì của cơ thể.
Đa số tình trạng béo bụng ở phái nữ đều do lớp mỡ dưới biểu bì tích tụ gây nên. Tuy lớp mỡ này không ảnh hưởng quá nhiều đến sức khỏe người nhưng đây là nguyên nhân chính gây mất thẩm mỹ cho cơ thể và làm phái nữ tự ti về ngoại hình. Chính vì vậy, giảm mỡ bụng dưới là bài tập giúp chị em thăng hạng nhan sắc rất hiệu quả.
Mỡ bụng dưới là gì ?
1.2. Nguyên nhân hình thành mỡ bụng dưới ở phái đẹp
Thực tế, có rất nhiều yếu tố từ thói quen sinh hoạt hàng ngày đến đặc điểm sinh học đang âm thầm tác động khiến vùng eo của chị em tăng kích thước, cụ thể bao gồm:
Do cấu tạo sinh học và nội tiết tố (Estrogen): Cơ thể phụ nữ tự nhiên có xu hướng tích mỡ ở vùng bụng dưới, hông và đùi để bảo vệ tử cung và chuẩn bị cho thiên chức làm mẹ.
Thói quen ngồi nhiều, lười vận động: Đặc thù công việc văn phòng khiến vùng cơ bụng dưới hoàn toàn bị thả lỏng, máu huyết kém lưu thông dẫn đến tích mỡ.
Căng thẳng, stress kéo dài: Khi stress, cơ thể tiết ra hormone Cortisol – loại hormone kích thích tích tụ mỡ đặc biệt ở vùng bụng dưới.
1.3. Cơ chế tác động của Yoga giúp đánh tan mỡ bụng dưới
Không giống như gym tập trung vào việc đốt cháy calo tức thì, Yoga tác động theo cơ chế chuyên sâu và bền vững:
Kích hoạt nhóm cơ core sâu: Các tư thế Yoga buộc bạn phải siết chặt cơ sàn chậu và cơ bụng ngang (nhóm cơ ít khi được tác động trong sinh hoạt hàng ngày), từ đó định hình và làm phẳng vùng bụng dưới.
Giảm Cortisol, ngăn tích mỡ: Các bài tập hít thở (Pranayama) trong Yoga giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm stress rõ rệt, chặn đứng quá trình sản sinh hormone Cortisol gây tích mỡ bụng.
2. Thời gian tập Yoga bao lâu để giảm mỡ bụng dưới thành công?
Để thấy được sự thay đổi rõ rệt của vòng eo, sự kiên trì và tần suất tập luyện đều đặn đóng vai trò quyết định.
Thời gian tập yoga bao lâu để giảm mỡ bụng
2.1. Tần suất và thời gian tập luyện lý tưởng mỗi ngày
Theo như các chuyên gia cho rằng phần mỡ bụng dưới rất khó để đánh bay hoàn toàn. Việc giảm nhanh hay chậm phụ thuộc vào mức độ luyện tập và phương pháp cân bằng chế độ ăn uống.
Mỗi buổi tập Yoga giảm mỡ bụng nên kéo dài từ 30 - 45 phút nếu bạn tập chuỗi bài đầy đủ. Một tuần bạn nên duy trì từ 3 - 5 buổi. Sau khoảng 4 - 6 tuần tập luyện đúng kỹ thuật kết hợp ăn uống, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận thấy vùng bụng dưới săn chắc hơn và số đo vòng eo giảm đi đáng kể.
Thông thường, trong 2 tuần đầu luyện tập phần mỡ bụng dưới không có tiến triển thậm chí là không giảm. Nhưng nếu kiên trì luyện tập thì sau 1 tháng sẽ thấy khác biệt rõ rệt. Hơn nữa, tùy theo số đo phần bụng dưới mà thời gian tập sẽ có sự chênh lệch nhau.
2.2. Gợi ý lịch trình tập Yoga giảm mỡ bụng 10 phút cho người bận rộn
Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy áp dụng lịch trình 10 phút mỗi ngày vào buổi sáng chuỗi 5 động tác cốt lõi (Mỗi động tác giữ 1 phút, lặp lại 2 vòng). Giữ đều đặn mỗi ngày tốt hơn việc bạn tập 1 tiếng nhưng cả tuần chỉ tập 1 buổi.
3. Các bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhất
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các tư thế vàng giúp cô lập và đốt cháy mỡ vùng bụng dưới.
3.1. Động tác Plank
Plank là một động tác Yoga hỗ trợ giảm cân phổ biến và phù hợp giảm cân cho mọi vị trí trên cơ thể.
- Cách thực hiện: Tư thế plank cũng vô cũng đơn giản, chỉ nằm sấp dưới thảm, sau đó từ từ nâng người lên sao cho khuỷu tay vuông góc với mặt đất, mũi chân nhón.
- Lưu ý khi tập: Nên để cơ thể nằm trên một thường thẳng, đặc biệt là phần vai phải thẳng để tránh một số sự cố không mong muốn trong quá trình luyện tập. Bài tập Yoga giảm mỡ này được đánh giá khá an toàn và hữu hiệu, nếu kiên trì thực hiện chắc chắn sẽ đem lại kết quả như mong đợi.
Động tác Plank
3.2. Tư thế cánh cung
Động tác hình cánh cung là động tác Yoga giảm mỡ bụng cho nữ rất hiệu quả được chị em đánh giá rất cao. Động tác này đòi hỏi sự dẻo dai cũng như kỹ thuật nhịp nhàng.
Cách thực hiện: Đầu tiên ở tư thế nằm sấp trên thảm, sau đó từ từ đưa chân cong lên, hai tay đưa ra đằng sau cầm chân cố định. Tay trái nắm chân trái, tay phải nắm chân phải, hai tay cố dùng lực áp sát chân vào người.
Thời gian giữ: Giữ nguyên động tác từ 15s đến 30s và thực hiện lại từ 2 đến 3 lần. Khi tập chú ý hít thở đều, mắt nhìn lên trên, không được cúi thấp đầu.
Tư thế cánh cung
3.3. Tư thế lạc đà
Động tác hình lạc đà là tư thế Yoga cho người mới bắt đầu góp mặt trong bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ. Động tác này có tác dụng giúp đánh tan mỡ bụng rất hiệu quả, cách làm đơn giản, dễ thực hiện.
Cách thực hiện: Bắt đầu quỳ trên thảm, hai chân khép chặt, sau đó hạ mình về phía sau. Dùng hai tay ôm lấy cổ chân, đầu ngả về sau, thả lỏng người.
Thời gian giữ: Giữ nguyên vị trí 30s. Thực hiện nhiều lần để hiệu quả tốt hơn, lưu ý hít thở đều khi tập, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
3.4. Tư thế con mèo
Tư thế hình con mèo trọng tâm nhắm tới việc giảm mỡ phần eo và thắt chặt phần bụng dưới, tạo rãnh eo rất hiệu quả. Đây cũng là bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ thông dụng mà chị em mới bắt đầu nên thực hiện.
Cách thực hiện: Với động tác này, chị em quỳ trên thảm, hai tay chống dưới đất, vai luôn thẳng. Cố gắng hạ thấp phần eo, đầu hơi ngước lên trên, phần hông siết chặt. Lặp lại động tác liên tục để có kết quả tốt nhất.
Thời gian giữ: Lặp lại động tác liên tục trong khoảng 1 phút để có kết quả tốt nhất.
Tư thế con mèo
3.5. Tư thế chiếc thuyền
Tư thế này đòi hỏi người tập phải có sự cân bằng nhất định, với người mới sẽ thấy khó khăn nhưng nếu tập 1, 2 lần sẽ dần quen. Chị em ngồi trên thảm, nâng hai chân lên, phần chân luôn thẳng. Phần trên hơi ngả về phía sau, hai tay thẳng áp sát vào chân.
Cách thực hiện: Ngồi trên thảm, nâng hai chân lên, phần chân luôn thẳng. Phần trên hơi ngả về phía sau, hai tay thẳng áp sát vào chân. Chân không nên nâng quá cao, chỉ nâng vừa tầm tạo với mắt đất góc từ 10-15 độ là hợp lý nhất.
Thời gian giữ: Giữ nguyên tư thế từ 15s đến 30s sau đó từ từ hạ chân xuống và thực hiện lại.
Tư thế chiếc thuyền
3.6. Tư thế gập người
Tư thế gập người hỗ trợ ép sát phần mỡ bụng dưới, kích thích hoạt động, đánh tan lớp mỡ. Động tác này không chỉ giúp giảm mỡ phần bụng dưới mà phần eo cũng được siết chặt.
Cách thực hiện: Với tư thế này, chị em ngồi thẳng trên thảm, lưng thẳng đứng, chân duỗi thẳng ép sát vào nhau. Sau đó hạ người xuống sao cho phần trán chạm chân, dùng hai tay ôm lấy bàn chân để cố định vị trí. Hít thở đều.
Thời gian giữ: Giữ tư tế càng lâu càng tốt và lặp lại nhiều lần.
Tư thế gập người
4. Những sai lầm cần tránh khi tập Yoga giảm mỡ bụng
Rất nhiều bạn nữ thắc mắc "Tại sao tập Yoga hoài mà bụng dưới vẫn to, lại còn bị đau lưng?". Đó là do bạn đang mắc phải các lỗi chí mạng sau:
Lỗi không siết cơ bụng (Thả lỏng vùng lõi): Khi thực hiện các tư thế như Tấm Ván hay Con Thuyền, nếu bạn thả lỏng bụng, cơ thể sẽ dùng lực của xương khớp để đỡ, khiến bài tập hoàn toàn mất tác dụng đốt mỡ.
Lỗi võng lưng gây đau thắt lưng: Đặc biệt là ở tư thế Nâng Chân hoặc Cây Cầu, khi cơ bụng quá yếu, bạn có xu hướng uốn cong phần thắt lưng để nâng chân/hông lên. Điều này khiến áp lực dồn hết vào cột sống lưng gây đau đớn, trong khi bụng dưới không được tác động.
Hít thở sai cách (Nín thở): Khi gồng bụng, nhiều người thường nín thở. Điều này làm thiếu oxy cơ bắp, khiến cơ thể nhanh mệt và giảm hiệu quả đốt mỡ của buổi tập.
5. Một số lưu ý quan trọng để tối ưu hiệu quả giảm mỡ bụng dưới
Yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ có nhiều bài tập cho người học thỏa sức lựa chọn tùy vào thể trạng của mình. Tuy nhiên không phải ai tập cũng mang hiệu quả như mong đợi. Trên thực tế, đã có nhiều chị em dù bỏ ra nhiều thời gian để luyện tập nhưng vẫn không có tiến triển gì. Bởi vậy, để tập Yoga mang lại hiệu quả tốt nhất, hãy nhanh tay lưu vào sổ ghi chú của mình một vài lưu ý quan trọng dưới đây.
Khởi động trước khi tập
Tập động tác đơn giản trước
Giữ thói quen tập Yoga ít phút mỗi ngày
Tham khảo ý kiến từ chuyên gia
Một số lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng
6. Các câu hỏi thường gặp (FAQ) về Yoga giảm mỡ bụng dưới
Trong quá trình tập luyện, chắc chắn bạn sẽ gặp phải những thắc mắc về kỹ thuật cũng như lộ trình đạt kết quả. Dưới đây là lời giải đáp chi tiết cho những câu hỏi phổ biến nhất:
6.1. Tập Yoga giảm mỡ bụng dưới vào thời điểm nào là tốt nhất?
Thời điểm lý tưởng nhất để tập Yoga là vào buổi sáng sớm sau khi thức dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Tập buổi sáng giúp kích hoạt hệ trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn suốt cả ngày. Nếu tập buổi tối, các động tác nhẹ nhàng sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, giảm hormone Cortisol gây tích mỡ và đem lại giấc ngủ sâu hơn. Lưu ý: Chỉ nên tập sau khi ăn ăn bữa chính ít nhất 2 - 3 tiếng để tránh gây áp lực lên dạ dày.
6.2. Người mới bắt đầu có tập được chuỗi bài tập giảm mỡ bụng này không?
Hoàn toàn được. Các động tác trong bài viết như Tư thế Cây Cầu, Rắn Hổ Mang hay Gió Thổi Cuộn Người đều rất cơ bản và an toàn cho người mới. Đối với các tư thế nặng hơn như Con Thuyền hay Tấm Ván, bạn có thể giảm thời gian giữ thế xuống còn 10 - 15 giây ở những tuần đầu tiên, sau đó tăng dần thời gian khi cơ bụng đã khỏe hơn.
6.3. Tập Yoga có làm giảm mỡ bụng dưới cấp tốc trong 1 tuần được không?
Không thể giảm mỡ bụng dưới chỉ trong 1 tuần bằng Yoga. Mỡ bụng dưới là vùng mô mỡ cứng đầu, cần có thời gian để cơ thể chuyển hóa. Bạn cần kiên trì tập luyện đều đặn từ 4 - 6 tuần để thấy vùng bụng săn chắc lại rõ rệt. Hãy cảnh giác với các phương pháp giảm cân cấp tốc gây mất nước, việc giảm mỡ an toàn luôn cần một lộ trình bền bỉ.
6.4. Tại sao tôi tập Yoga đều đặn nhưng bụng dưới vẫn to?
Nếu bạn chăm chỉ tập luyện nhưng chưa thấy hiệu quả, nguyên nhân thường nằm ở hai yếu tố: lỗi kỹ thuật (chưa biết cách siết cơ bụng, thả lỏng vùng lõi trong lúc tập) hoặc do chế độ dinh dưỡng chưa đạt trạng thái thâm hụt calo (ăn quá nhiều đồ ngọt, tinh bột tinh chế, đồ chiên rán). Hãy kiểm tra lại cách siết bụng và thắt chặt thực đơn ăn uống hàng ngày của mình.
6.5. Phụ nữ sau sinh bao lâu thì có thể tập Yoga để giảm mỡ bụng dưới?
Thời gian lý tưởng để quay lại tập luyện phụ thuộc vào phương pháp sinh của bạn. Đối với các mẹ sinh thường, cơ thể hồi phục nhanh thì có thể bắt đầu tập các tư thế Yoga nhẹ nhàng sau khoảng 6 - 8 tuần. Tuy nhiên, đối với các mẹ sinh mổ, do vết thương ở vùng bụng dưới cần nhiều thời gian để lành lặn hoàn toàn, bạn nên chờ ít nhất từ 3 - 4 tháng và cần tham khảo kỹ ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện các tư thế siết cơ bụng sâu.
Các bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ trên đây không quá khó và đều là những bài tập có tỷ lệ thành công rất cao. Nếu chị em nào đang có ý định khắc phục tình trạng mỡ bụng dưới có thể tham khảo các bài tập trên. Đặc biệt, để tăng thêm sự tự tin và nâng cao hiệu suất tập luyện, đừng quên trang bị cho mình những bộ đồ tập định hình chất lượng từ Hibi Sports nhé. Hơn nữa, nên kết hợp chế độ ăn uống nghỉ ngơi hợp lý để góp phần mang lại kết quả như mong đợi.
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: 107/6/13/10A, đường số 38, phường Hiệp Bình, TP. HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ bạn.
