1 tiếng tập yoga đốt bao nhiêu calo? Giảm cân hiệu quả nhờ yoga

Bạn đang thắc mắc 1 tiếng tập yoga đốt bao nhiêu calo và liệu bộ môn này có thực sự giúp giảm cân hiệu quả không? Câu trả lời không đơn giản là một con số, vì nó phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, hãy cùng Hibi Sports tìm hiểu ngay nhé!

1. 1 tiếng tập Yoga đốt cháy bao nhiêu calo?

Đây là phần thông tin quan trọng nhất mà nhiều người tìm kiếm. Sự thật là, không có một con số chính xác cho tất cả mọi người. Lượng calo đốt cháy trong một giờ tập yoga phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố sau

Dựa vào loại hình Yoga:

Đây là yếu tố quyết định lớn nhất. Các loại hình yoga khác nhau có cường độ và tốc độ hoàn toàn khác nhau.

Cân nặng của người tập: Người có cân nặng cao hơn sẽ cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển cơ thể, do đó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với người nhẹ cân hơn khi thực hiện cùng một bài tập.

Bảng tóm tắt lượng calo đốt cháy ước tính trong 1 giờ (cho người nặng khoảng 60kg):

Cường độ buổi tập: Ngay cả trong cùng một lớp Vinyasa, nếu bạn chủ động giữ thế vững hơn, chuyển động dứt khoát hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Giới tính và thể trạng: Nam giới thường có khối lượng cơ bắp nhiều hơn nên có xu hướng đốt cháy calo nhanh hơn nữ giới.

Cường độ tiêu hao calo khi tập yoga của mỗi người là khác nhau.

2. Vì sao Yoga giúp giảm cân hiệu quả?

Nếu chỉ nhìn vào con số calo, bạn có thể bỏ lỡ những lợi ích giảm cân bền vững và toàn diện nhất mà Yoga mang lại.

2.1 Xây dựng khối cơ bắp

Nhiều tư thế yoga đòi hỏi bạn phải nâng đỡ trọng lượng cơ thể, từ đó giúp xây dựng các nhóm cơ săn chắc. Cơ bắp là "cỗ máy" đốt calo hiệu quả nhất, chúng tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mỡ, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

2.2 Giảm căng thẳng (Stress)

Đây là lợi ích "vàng". Căng thẳng mãn tính làm cơ thể sản sinh hormone cortisol, một trong những nguyên nhân chính gây tích mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Yoga với các bài tập hít thở và thiền định giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm mức cortisol, từ đó hạn chế việc tích mỡ do stress.

2.3 Thúc đẩy ăn uống trong chánh niệm (Mindful Eating)

Yoga dạy bạn cách lắng nghe và kết nối với cơ thể. Dần dần, bạn sẽ nhạy bén hơn với các tín hiệu đói và no thực sự. Điều này giúp bạn ăn uống có kiểm soát hơn, tránh việc ăn theo cảm xúc hoặc ăn quá no.

2.4 Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Thiếu ngủ làm rối loạn các hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn (ghrelin và leptin), khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn. Việc tập yoga đều đặn giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn, góp phần ổn định hormone và hỗ trợ giảm cân.

Tập yoga mang nhiều lợi ích

3. Nên tập luyện Yoga như thế nào để giảm cân hiệu quả?

Để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân, bạn cần có một chiến lược tập luyện rõ ràng.

• Chọn loại hình Yoga phù hợp Nếu mục tiêu chính là đốt cháy calo và giảm mỡ, hãy ưu tiên các lớp Vinyasa, Power Yoga, hoặc Ashtanga. Các chuỗi chuyển động nhanh và liên tục sẽ giúp đẩy nhịp tim của bạn lên cao.

• Duy trì sự kiên trì và đều đặn Đây là chìa khóa quan trọng nhất. Hãy cố gắng duy trì lịch tập đều đặn từ 3-5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài ít nhất 60 phút. Việc tập luyện không thường xuyên sẽ không mang lại kết quả như mong đợi.

• Tập trung vào các tư thế xây dựng sức mạnh Hãy chú trọng vào các tư thế đòi hỏi nhiều sức lực như chuỗi Chào mặt trời (Sun Salutations), tư thế Chiến Binh, tư thế Tấm Ván, tư thế Cái Ghế. Chúng không chỉ đốt calo mà còn giúp cơ bắp của bạn săn chắc hơn.

• Kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh Yoga không phải là một phép màu. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp việc tập luyện với một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng và uống đủ nước. Yoga sẽ là chất xúc tác tuyệt vời giúp bạn duy trì những thói quen tốt này.

4. Gợi ý các bài tập Yoga hỗ trợ giảm cân, đốt cháy calo

Dưới đây là những tư thế và chuỗi bài tập có tác động mạnh mẽ đến việc xây dựng sức mạnh và đốt cháy năng lượng.

Dưới đây là những tư thế và chuỗi bài tập có tác động mạnh mẽ đến việc xây dựng sức mạnh và đốt cháy năng lượng. Hãy thực hiện chúng một cách có ý thức và kết hợp với hơi thở đều đặn.

4.1 Tư thế chiến binh (Virabhadrasana)

Tư thế này không chỉ xây dựng sức mạnh cho toàn bộ phần thân dưới mà còn giúp bạn rèn luyện sự tập trung và ý chí. Giữ tư thế này đòi hỏi cơ đùi, cơ mông và cơ lõi phải hoạt động liên tục để giữ cơ thể ổn định, từ đó giúp đốt cháy calo và làm săn chắc cơ bắp.

Cách thực hiện (với tư thế Chiến Binh II):

1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng giữa thảm.

2. Bước chân phải của bạn sang ngang một khoảng rộng.

3. Xoay bàn chân phải ra ngoài, bàn chân trái hơi xoay vào trong.

4. Từ từ gập gối phải, căn chỉnh gối ngay trên mắt cá chân.

5. Giữ thân người vững vàng ở chính giữa, không nghiêng về trước.

6. Dang rộng hai tay song song với sàn, ngang vai.

7. Xoay đầu và hướng mắt nhìn theo các ngón tay phải.

8. Giữ vững tư thế và hít thở sâu, sau đó đổi bên.

Tư thế chiến binh 2

4.2 Tư thế cái ghế (Utkatasana)

Đúng như tên gọi, tư thế này mô phỏng hành động ngồi trên một chiếc ghế vô hình, tạo ra một thử thách lớn cho cơ đùi. Nó buộc cơ đùi và cơ mông phải hoạt động hết công suất để giữ thăng bằng, làm tăng nhịp tim nhanh chóng và đốt cháy một lượng calo đáng kể.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân có thể mở rộng bằng hông.

2. Hít vào, vươn hai tay của bạn thẳng qua đầu.

3. Thở ra, gập gối và hạ hông ra sau như đang ngồi xuống.

4. Dồn trọng lượng cơ thể chủ yếu về phía gót chân.

5. Giữ cột sống vươn dài tự nhiên, ngực mở rộng.

6. Siết nhẹ cơ bụng để hỗ trợ và bảo vệ lưng.

7. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, cảm nhận cơ đùi nóng lên.

Tư thế cái ghế 

4.3 Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Một tư thế uốn lưng cơ bản nhưng rất hiệu quả trong việc kích hoạt sức mạnh phần thân sau. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ lưng, làm săn chắc cơ mông và kéo giãn cơ bụng, giúp cải thiện tư thế và đốt cháy năng lượng.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng cách nằm sấp thoải mái trên thảm.

2. Đặt hai lòng bàn tay dưới vai, khép hai khuỷu tay vào sườn.

3. Hít vào, dùng lực từ cơ lưng để từ từ nâng đầu và ngực lên.

4. Kéo hai vai của bạn ra sau và xuống, tránh xa khỏi tai.

5. Giữ khuỷu tay hơi chùng, không cần duỗi thẳng hoàn toàn.

6. Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi thở ra, từ từ hạ xuống.

Tư thế rắn hổ mang

4.4 Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Tư thế này tập trung vào việc kích hoạt nhóm cơ lớn nhất cơ thể là cơ mông và gân kheo. Đây là "cỗ máy" đốt calo hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, làm săn chắc cơ mông và hỗ trợ mở rộng lồng ngực.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, co hai đầu gối lại.

2. Đặt hai bàn chân rộng bằng hông, đủ gần để ngón tay chạm gót.

3. Duỗi hai tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.

4. Hít vào, nhấn bàn chân xuống và nâng hông của bạn lên cao.

5. Chủ động siết chặt cơ mông và đùi để giữ sự ổn định.

6. Giữ vững tư thế và hít thở đều trong vài nhịp.

7. Thở ra, từ từ cuộn từng đốt sống để hạ người xuống

Tư thế cây cầu.

4.5 Tư thế cây cung (Dhanurasana)

Đây là một tư thế thử thách, đốt cháy năng lượng mạnh mẽ bằng cách yêu cầu toàn bộ cơ thể phải hoạt động. Nó kích hoạt đồng thời cơ lưng, cơ bụng và cơ đùi, giúp tăng cường trao đổi chất và kéo giãn toàn bộ mặt trước của cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp thoải mái.

2. Gập hai đầu gối lại, hướng gót chân về phía mông.

3. Đưa hai tay ra sau và nắm lấy phần ngoài của cổ chân.

4. Hít vào một hơi sâu để chuẩn bị.

5. Thở ra, đá mạnh hai bàn chân vào lòng bàn tay để nâng ngực và đùi lên.

6. Mở rộng lồng ngực và hướng ánh nhìn về phía trước.

7. Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi nhẹ nhàng thoát thế.

Tư thế cây cung.

4.6 Tư thế chào mặt trời (Surya Namaskar)

Đây chính là bài tập cardio của Yoga, một chuỗi các động tác được kết nối nhịp nhàng với hơi thở. Thực hiện liên tục nhiều vòng Chào mặt trời sẽ làm tăng nhịp tim, làm nóng toàn bộ cơ thể, cải thiện sức bền và đốt cháy một lượng calo rất lớn.

Cách thực hiện:

1. Hiểu chuỗi bài là sự kết hợp của nhiều tư thế như Ngọn Núi, Gập người và Chó Úp Mặt.

2. Học từng động tác riêng lẻ một cách chắc chắn trước khi kết hợp thành chuỗi.

3. Luôn kết nối chuyển động với hơi thở, hít vào khi vươn lên, thở ra khi gập xuống.

4. Bắt đầu thực hành với 3-4 vòng ở tốc độ chậm để ghi nhớ trình tự.

5. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần tốc độ để nâng cao hiệu quả cardio.

• Mẹo nhỏ: Hãy bắt đầu với tốc độ chậm để nắm vững từng động tác, sau đó bạn có thể tăng dần tốc độ để nâng cao nhịp tim và hiệu quả đốt mỡ.

Chuỗi bài kết hợp tạo nên bài tập cardio chào mặt trời.

5. Lưu ý khi tập Yoga đốt cháy calo

• Khởi động kỹ: Luôn làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu các chuỗi bài tập cường độ cao để tránh chấn thương.

• Lắng nghe cơ thể: Đừng cố gắng quá sức. Nếu bạn cảm thấy đau nhói, hãy thoát thế và nghỉ ngơi.

• Kiên nhẫn: Xây dựng sức mạnh và giảm cân là một quá trình. Hãy kiên trì và đừng nản lòng nếu chưa thấy kết quả ngay lập tức.

• Uống đủ nước: Việc tập luyện cường độ cao sẽ khiến bạn đổ nhiều mồ hôi, vì vậy hãy đảm bảo bù đủ nước cho cơ thể.

Cần chú ý tập yoga đúng cách để tránh bị chấn thương.

Kết luận

Yoga không chỉ là một công cụ đốt calo, mà là một phương pháp để bạn thay đổi vóc dáng và lối sống một cách bền vững. Hãy bắt đầu hành trình của mình ngay hôm nay, Hibi Sports luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn với những dụng cụ tập luyện chất lượng.

THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS

• Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)

• Điện thoại: 094 246 1205

• Email: hibisports08@gmail.com

• Facebook: https://www.facebook.com/hibisports

• Website: https://hibisports.com/

Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ Bạn

MỜI BẠN THAM KHẢO CÁC SẢN PHẨM KHÁC CỦA HIBI SPORTS TẠI ĐÂY: