12 tư thế Yoga cơ bản dễ tập cho người mới bắt đầu

Bắt đầu hành trình luyện tập với các tư thế yoga cơ bản là cách tuyệt vời nhất để bạn xây dựng một nền tảng vững chắc và an toàn. Hãy cùng Hibi Sports trải thảm ra và khám phá chi tiết 12 tư thế yoga cơ bản, được hướng dẫn từng bước để bất kỳ ai cũng có thể bắt đầu một cách tự tin và hiệu quả ngay hôm nay.

1. Tư thế Ngọn Núi (Mountain Pose - Tadasana)

Đây là tư thế khởi đầu cho hầu hết các tư thế đứng, dạy bạn cách đứng vững chãi và đúng tư thế.Cải thiện tư thế, tăng cường sự vững chãi cho đôi chân.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai bàn chân đặt sát vào nhau hoặc cách nhau một khoảng hẹp.
Phân bổ đều trọng lượng lên khắp lòng bàn chân.
Siết nhẹ cơ đùi, giữ cho xương bánh chè được nâng lên.
Giữ cột sống thẳng, vai thả lỏng và đưa ra sau, mở rộng ngực.
Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay hướng vào trong. Hít thở đều.

Tư thế ngọn núi.

2. Tư thế Cái Ghế (Chair Pose - Utkatasana)

Một tư thế tuyệt vời để làm nóng cơ thể và tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, cơ mông và mắt cá chân.

Cách thực hiện:

Bắt đầu từ Tư thế Ngọn Núi. Hít vào, vươn hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Thở ra, từ từ gập gối và hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình.
Giữ lưng thẳng, không để gối vượt quá các ngón chân.
Dồn trọng lượng về gót chân và giữ tư thế trong vài nhịp thở.

Tư thế cái ghế.

3. Tư thế Tấm Ván (Plank Pose)

Tư thế nền tảng để xây dựng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ lõi. Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ tay và cơ bụng.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế cái bàn (chống bằng hai tay và hai gối).
Bước từng chân ra sau, duỗi thẳng.
Tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Không để hông bị võng xuống hay nhô quá cao.
Siết chặt cơ bụng và nhìn xuống sàn, giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống.

Tư thế tấm ván.

4. Tư thế Chó Ngẩng Mặt (Upward-Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana)

Một tư thế mở ngực mạnh mẽ, thường xuất hiện trong chuỗi Chào mặt trời. Mở rộng ngực và vai, tăng cường sự linh hoạt cho cột sống.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt cạnh sườn, ngang ngực.
Hít vào, nhấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn và duỗi thẳng tay, nâng toàn bộ thân người và đùi lên khỏi sàn.
Chỉ có lòng bàn tay và mu bàn chân là tiếp xúc với sàn.
Mở rộng vai, ưỡn ngực về phía trước và nhìn thẳng.

Tư thế chó ngẩng mặt.

5. Tư thế Tam Giác (Triangle Pose - Trikonasana)

Tư thế kéo giãn toàn diện, tác động đến chân, hông và hai bên lườn. Kéo giãn gân kheo, hông và cột sống; giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, bước chân phải sang ngang một khoảng rộng.
Xoay bàn chân phải 90 độ, bàn chân trái hơi xoay vào trong.
Hít vào, dang hai tay ngang vai. Thở ra, nghiêng người sang phải từ phần hông.
Đặt tay phải lên cẳng chân, mắt cá hoặc một viên gạch yoga. Vươn tay trái thẳng lên trần nhà, mắt nhìn theo tay trái.

Tư thế tam giác.

6. Tư thế Chiến Binh I (Warrior I Pose - Virabhadrasana I)

Xây dựng sức mạnh, sự ổn định và lòng quyết tâm. Tăng cường sức mạnh cho chân và cơ lõi, mở rộng hông và ngực.

Cách thực hiện:

Bước chân phải về phía trước một khoảng rộng, gập gối phải tạo góc 90 độ.
Chân trái duỗi thẳng phía sau, gót chân trái áp xuống sàn, bàn chân xoay một góc 45 độ.
Hít vào, vươn hai tay qua đầu. Giữ hông hướng về phía trước.

Tư thế chiến binh.

7. Tư thế Cái Cây (Tree Pose - Vrksasana)

Tư thế thăng bằng nền tảng giúp cải thiện sự tập trung và sự vững chãi. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho chân trụ.

Cách thực hiện:

Dồn trọng lượng sang chân trái. Co chân phải lên, đặt lòng bàn chân phải vào mặt trong của đùi trái (tránh đặt lên khớp gối).
Khi đã vững, chắp hai tay trước ngực.
Tìm một điểm cố định để nhìn vào, giúp giữ thăng bằng tốt hơn. Giữ trong vài nhịp thở rồi đổi bên.

Tư thế cái cây.

8. Tư thế Mèo Bò (Cat-Cow Pose)

Một chuỗi chuyển động nhẹ nhàng, tuyệt vời để khởi động và làm linh hoạt cột sống. Giảm căng thẳng cho lưng và cổ, massage nhẹ nhàng các cơ quan nội tạng.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế cái bàn. Hít vào, võng lưng xuống và ngẩng mặt lên (Tư thế Bò).
Thở ra, cuộn tròn lưng lên, hóp bụng và cúi đầu xuống (Tư thế Mèo).
Lặp lại nhịp nhàng theo hơi thở.

Tư thế mèo bò.

9. Tư thế Em Bé (Child's Pose - Balasana)

Tư thế thư giãn, phục hồi năng lượng, là "nơi trú ẩn" an toàn bất cứ khi nào bạn thấy mệt.

Thư giãn sâu, làm dịu tâm trí, giảm mỏi lưng và hông.

Cách thực hiện:

Quỳ trên sàn, ngồi lên gót chân.
Từ từ gập người về phía trước, để trán chạm thảm.
Hai tay có thể duỗi về phía trước hoặc thả lỏng dọc theo thân.

Tư thế em bé.

10. Tư thế Rắn Hổ Mang (Cobra Pose - Bhujangasana)

Một tư thế uốn lưng nhẹ nhàng, rất tốt cho người mới bắt đầu. Tăng cường sự linh hoạt cho cột sống, làm săn chắc cơ mông.

Cách thực hiện:

Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai.
Hít vào, từ từ nâng ngực lên khỏi sàn. Giữ khuỷu tay hơi chùng và gần cơ thể.
Chỉ nâng người lên đến mức bạn cảm thấy thoải mái, giữ hông và chân trên sàn.

Tư thế rắn hổ mang.

11. Tư thế Chó Úp Mặt (Downward-Facing Dog Pose - Adho Mukha Svanasana)

Một trong những tư thế mang tính biểu tượng nhất, giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh toàn thân.

Kéo giãn toàn bộ mặt sau cơ thể, tăng cường sức mạnh cho tay và chân.

Cách thực hiện:

Bắt đầu từ tư thế cái bàn.
Nhấn mạnh tay xuống sàn, từ từ nâng hông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược.
Cố gắng duỗi thẳng chân và ép gót chân xuống sàn (người mới có thể hơi chùng gối).
Thả lỏng đầu và cổ giữa hai cánh tay.

Tư thế chó úp mặt.

12. Tư thế Ngồi Gập Người Về Trước (Seated Forward Bend Pose - Paschimottanasana)

Tư thế giúp kéo giãn sâu và làm dịu hệ thần kinh. Kéo giãn sâu gân kheo và cột sống, giúp giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
Hít vào, vươn dài cột sống. Thở ra, từ từ gập người về phía trước từ phần hông.
Nắm lấy bàn chân hoặc cẳng chân, giữ lưng thẳng nhất có thể.

Mẹo nhỏ: Nếu lưng bị gù, hãy ngồi trên một chiếc chăn mỏng và hơi chùng gối.

Tư thế ngồi gập người phía trước.

Kết luận

12 tư thế yoga cơ bản này chính là bộ công cụ nền tảng và mạnh mẽ nhất để bạn bắt đầu hành trình của mình. Đừng đặt nặng việc phải hoàn hảo ngay từ đầu. Hãy kiên nhẫn, lắng nghe cơ thể và tận hưởng quá trình. Hibi Sports sẽ là người bạn đồng hành không thể thiếu trong mỡi buổi tập của bạn. Chúc bạn có những giờ phút luyện tập thật ý nghĩa.

THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS

Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/