Ashtanga Yoga được xem là một trong những phong cách yoga đòi hỏi kỷ luật cao nhất, mang lại sự biến đổi sâu sắc cho cả thể chất và tinh thần. Hãy cùng Hibi Sports tìm hiểu chi tiết về Ashtanga Yoga và lý do tại sao hàng triệu người trên thế giới đã chọn con đường thực hành này.
1. Ashtanga Yoga là gì?
Ashtanga Yoga là một hệ thống yoga truyền thống có nguồn gốc từ Ấn Độ, được đặc trưng bởi các chuỗi tư thế (asana) cố định được thực hiện theo một trình tự nhất định. Từ "Ashtanga" trong tiếng Sanskrit có nghĩa là "tám chi nhánh", đề cập đến tám bước tu tập trong triết lý yoga cổ điển của Patanjali.
Ashtanga Yoga được biết đến với tính chất năng động và thể lực cao, đòi hỏi sự tập trung tuyệt đối và kỷ luật nghiêm ngặt. Khác với các loại yoga khác, Ashtanga Yoga có cấu trúc rất rõ ràng với sáu chuỗi động tác chính (Primary Series, Intermediate Series và bốn Advanced Series).
Ashtanga Yoga là gì
2. Nguồn gốc của Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga như chúng ta biết ngày nay được phổ biến bởi Sri K. Pattabhi Jois (1915-2009) tại Mysore, Ấn Độ. Ông đã học hỏi hệ thống này từ thầy của mình, T. Krishnamacharya, người được cho là đã tái khám phá các kỹ thuật này từ một văn bản cổ có tên là Yoga Korunta. Pattabhi Jois bắt đầu giảng dạy Ashtanga Yoga vào năm 1948 tại Viện Nghiên cứu Ashtanga Yoga của ông ở Mysore, và từ đó, trường phái này đã lan rộng ra toàn thế giới, thu hút những người tìm kiếm một phương pháp thực hành Yoga sâu sắc và đầy thử thách.
Nguồn gốc của Ashtanga Yoga
3. Ý nghĩa của việc tập Ashtanga Yoga
"Ashtanga" có nghĩa là "tám nhánh". Việc thực hành Ashtanga Yoga không chỉ dừng lại ở các tư thế thể chất mà còn là một hành trình tu dưỡng toàn diện dựa trên tám nhánh này:
Yama (Nguyên tắc đạo đức xã hội): Các giới luật về cách chúng ta tương tác với thế giới bên ngoài (ví dụ: không bạo lực, không nói dối).
Niyama (Nguyên tắc đạo đức cá nhân): Các quy tắc tự rèn luyện bản thân (ví dụ: sự trong sạch, sự hài lòng, kỷ luật).
Asana (Tư thế): Các tư thế Yoga thể chất, giúp thanh lọc và tăng cường sức mạnh cho cơ thể.
Pranayama (Kiểm soát hơi thở): Các kỹ thuật điều khiển hơi thở để làm dịu tâm trí và tăng cường năng lượng sống.
Pratyahara (Thu hồi các giác quan): Hướng sự chú ý vào bên trong, tách khỏi sự xao lãng của thế giới bên ngoài.
Dharana (Tập trung): Khả năng giữ tâm trí tập trung vào một đối tượng duy nhất.
Dhyana (Thiền định): Trạng thái dòng chảy của sự tập trung không bị gián đoạn.
Samadhi (Trạng thái hợp nhất/Giác ngộ): Mục tiêu cuối cùng của Yoga, trạng thái ý thức siêu việt, hợp nhất với vũ trụ.
Việc thực hành Asana một cách kỷ luật và nhất quán trong Ashtanga chính là nền tảng vững chắc để chúng ta bắt đầu hành trình khám phá và tích hợp các nhánh còn lại.
Kỷ luật (Tapas) trên thảm tập rèn luyện ý chí và sự kiên định, giúp chúng ta dễ dàng áp dụng các nguyên tắc Yama và Niyama vào cuộc sống hàng ngày.
Sự tập trung vào hơi thở (Pranayama), điểm nhìn (Drishti) và các khóa năng lượng (Bandha) trong khi thực hiện Asana chính là những bước thực hành đầu tiên của Pratyahara và Dharana.
Khi bạn có thể duy trì dòng chảy liên tục, đồng bộ hơi thở và chuyển động, bạn có thể chạm đến những khoảnh khắc của Dhyana (thiền định trong chuyển động).
Cơ thể được thanh lọc và tâm trí trở nên tĩnh lặng thông qua Asana và Pranayama sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho những trải nghiệm tâm linh sâu sắc hơn, hướng tới Samadhi.
Vì vậy, khi bạn bước lên thảm tập Ashtanga, hãy nhớ rằng bạn không chỉ đang rèn luyện cơ thể. Bạn đang tham gia vào một hành trình chuyển hóa toàn diện, một phương pháp thực hành cổ xưa giúp thanh lọc không chỉ cơ thể mà cả tâm trí và tinh thần, từng bước dẫn bạn đến sự cân bằng và giác ngộ. Đó chính là ý nghĩa sâu sắc và vẻ đẹp của việc tập Ashtanga Yoga.
Ý nghĩa của việc tập Ashtanga Yoga
4. Lợi ích tuyệt vời khi luyện tập Ashtanga Yoga
Với kinh nghiệm của mình, tôi có thể khẳng định rằng việc luyện tập Ashtanga Yoga đều đặn và đúng cách mang lại vô vàn lợi ích đáng kinh ngạc:
Xây dựng sức mạnh thể chất vượt trội: Các chuỗi động tác liên tục, bao gồm nhiều tư thế chống đỡ và giữ thăng bằng, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân.
Tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt: Việc thực hành các tư thế theo trình tự giúp cơ thể dần trở nên linh hoạt hơn, mở rộng phạm vi chuyển động của các khớp.
Thải độc mạnh mẽ: Sự kết hợp giữa chuyển động liên tục và hơi thở Ujjayi tạo ra nhiệt nội tại mạnh mẽ, thúc đẩy quá trình đổ mồ hôi, giúp thanh lọc cơ thể.
Cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng: Ashtanga đòi hỏi sự bền bỉ, giúp bạn xây dựng sức chịu đựng cả về thể chất lẫn tinh thần.
Tăng cường sự tập trung và kỷ luật tinh thần: Việc phải ghi nhớ chuỗi bài, đồng bộ hơi thở, giữ Drishti và Bandha rèn luyện khả năng tập trung và tính kỷ luật cao độ.
Giảm căng thẳng và lo âu: Dù thử thách, sự tập trung cao độ trong Ashtanga giúp tâm trí thoát khỏi những suy nghĩ miên man, mang lại cảm giác bình tĩnh và cân bằng.
Cải thiện tuần hoàn máu và chức năng hô hấp: Hơi thở Ujjayi và các động tác Vinyasa giúp tăng cường lưu thông máu và mở rộng dung tích phổi.
Kết nối sâu sắc với cơ thể và tâm trí: Ashtanga là một hành trình khám phá bản thân, giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể và những giới hạn (cũng như tiềm năng) của mình.
Lợi ích tuyệt vời khi luyện tập Ashtanga Yoga
5. Hướng dẫn các tư thế Ashtanga Yoga phổ biến
Dưới đây là các tư thế cơ bản và quan trọng nhất trong Ashtanga Yoga mà người mới bắt đầu cần nắm vững. Mỗi tư thế đều có những lợi ích riêng và cần được thực hiện đúng kỹ thuật để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
5.1. Tư thế hoa sen (Padmasana)
Tư thế hoa sen là một trong những tư thế thiền định cổ điển nhất trong Ashtanga Yoga, thường được sử dụng để kết thúc các chuỗi động tác và trong các bài tập thở.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng trên thảm, hai chân duỗi ra phía trước.
Cong chân phải, đặt mu bàn chân lên đùi trái, sát bẹn.
Cong chân trái, đặt mu bàn chân lên đùi phải, sát bẹn.
Hai tay đặt trên đầu gối, ngón tay cái và ngón trỏ chạm nhau.
Lưng thẳng, vai thả lỏng, mắt nhìn thẳng hoặc nhắm mắt.
Giữ tư thế 5-10 hơi thở sâu.
Lưu ý:
Người mới bắt đầu có thể ngồi bán sen (chỉ một chân lên đùi).
Không ép buộc nếu hông chưa đủ mềm dẻo.
Có thể ngồi trên gối hoặc khối gỗ để dễ dàng hơn.
Tư thế hoa sen
5.2. Tư thế chiến binh - Warrior (Virabhadrasana)
Tư thế chiến binh có ba biến thể chính trong Ashtanga Yoga, đây là những tư thế đứng quan trọng giúp xây dựng sức mạnh và sự ổn định.
Warrior I (Virabhadrasana I):
Từ tư thế đứng, bước chân trái ra sau khoảng 1 mét.
Xoay chân trái 45 độ, gót chân phải thẳng hàng với gót chân trái.
Gập đầu gối phải 90 độ, đùi song song với sàn.
Nâng hai tay lên trời, lòng bàn tay quay vào nhau.
Mở ngực, nhìn lên phía hai tay.
Giữ 5 hơi thở, đổi bên.
Warrior II (Virabhadrasana II):
Từ Warrior I, hạ hai tay xuống ngang vai.
Xoay thân người sang bên, mở hông.
Tay phải chỉ về phía trước, tay trái chỉ về phía sau.
Nhìn về phía ngón tay giữa của tay phải.
Giữ 5 hơi thở, đổi bên.
Tư thế chiến binh
5.3. Tư thế cái ghế (Utkatasana)
Tư thế cái ghế là một tư thế đứng mạnh mẽ trong Ashtanga Yoga, giúp xây dựng sức mạnh toàn thân và sự bền bỉ.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân sát nhau hoặc cách nhau chiều rộng hông.
Hít vào, nâng hai tay lên trời, lòng bàn tay quay vào nhau.
Thở ra, gập đầu gối như đang ngồi xuống ghế tưởng tượng.
Chuyển trọng lượng về phía gót chân, đùi càng song song với sàn càng tốt.
Giữ lưng thẳng, ngực mở, vai không nhún lên.
Nhìn lên phía hai tay hoặc thẳng về phía trước.
Giữ 5-8 hơi thở sâu.
Biến thể nâng cao:
Revolved Chair Pose: Xoay thân người, đặt khuỷu tay lên đầu gối đối diện.
Chair Pose với twist: Kết hợp động tác xoắn để tăng độ khó.
Lưu ý:
Tránh để đầu gối vượt qua mũi chân.
Giữ trọng lượng ở gót chân, không lên mũi chân.
Người có vấn đề về đầu gối nên thận trọng.
Tư thế cái ghế
5.4. Tư thế gập người đứng (Uttanasana)
Tư thế gập người đứng là một trong những tư thế cơ bản nhất trong Ashtanga Yoga, xuất hiện trong chuỗi Sun Salutation và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân cách nhau chiều rộng hông.
Hít vào, nâng hai tay lên trời.
Thở ra, từ từ cúi người xuống phía trước từ hông.
Để hai tay chạm xuống sàn hoặc nắm cổ chân.
Đầu gối có thể hơi cong nếu cần thiết.
Để đầu thả lỏng, cổ không căng thẳng.
Giữ 5-8 hơi thở sâu.
Biến thể:
Ardha Uttanasana (Half Lift): Đặt tay lên ống chân, lưng phẳng.
Ragdoll Pose: Nắm khuỷu tay đối diện, lắc nhẹ từ bên này sang bên kia.
Wide-Legged Forward Fold: Chân rộng hơn, tay chạm sàn giữa hai chân.
Lưu ý:
Người có huyết áp thấp nên từ từ trở về tư thế đứng.
Tránh nếu có chấn thương lưng dưới.
Không ép buộc để tay chạm sàn nếu cơ thể chưa sẵn sàng.
Tư thế gập người đứng
5.5. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Tư thế rắn hổ mang là một backbend cơ bản trong Ashtanga Yoga, giúp tăng cường sức mạnh lưng và mở ngực.
Cách thực hiện:
Nằm sấp, trán chạm sàn, chân duỗi thẳng ra sau.
Đặt lòng bàn tay xuống sàn dưới vai, khuỷu tay sát cơ thể.
Ấn mu chân và xương mu xuống sàn.
Hít vào, từ từ nâng đầu, ngực và bụng trên lên.
Sử dụng sức mạnh lưng, không đẩy quá mạnh bằng tay.
Vai thả lỏng, không nhún lên tai.
Nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi ngước lên.
Giữ 3-5 hơi thở.
Các cấp độ:
Low Cobra: Chỉ nâng ngực, tay hỗ trợ nhẹ.
High Cobra: Nâng cao hơn, duỗi tay nhiều hơn.
King Cobra: Tư thế nâng cao với độ cong sâu.
Lưu ý:
Không ép cổ quá mức.
Giữ vai thấp, tránh nhún vai.
Người có chấn thương lưng nên thận trọng.
Luôn khởi động kỹ trước khi thực hiện.
Tư thế rắn hổ mang
6. Những lưu ý khi tập Ashtanga Yoga hiệu quả và an toàn
Ashtanga Yoga là một hành trình đầy thử thách nhưng cũng vô cùng bổ ích. Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu, hãy ghi nhớ những điều sau:
Tìm một giáo viên Ashtanga có kinh nghiệm và được chứng nhận: Đây là điều quan trọng nhất, đặc biệt nếu bạn muốn theo phong cách Mysore. Giáo viên sẽ hướng dẫn bạn đúng kỹ thuật, điều chỉnh và giúp bạn tiến bộ an toàn.
Kiên nhẫn và nhất quán: Ashtanga đòi hỏi sự kiên trì. Đừng nản lòng nếu bạn chưa thể thực hiện được ngay một tư thế nào đó. Hãy thực hành đều đặn.
Lắng nghe cơ thể của bạn: Dù Ashtanga có tính kỷ luật cao, đừng bao giờ đẩy cơ thể vượt quá giới hạn chịu đựng, đặc biệt là khi có cơn đau nhói.
Tập trung vào hơi thở Ujjayi: Đây là "sợi chỉ" xuyên suốt buổi tập, giúp tạo nhiệt và duy trì dòng chảy năng lượng.
Không bỏ qua Savasana (Thư giãn cuối bài): Dù bạn có vội đến đâu, hãy dành thời gian cho Savasana để cơ thể và tâm trí hấp thụ lợi ích của buổi tập.
Trang phục phù hợp: Chọn quần áo tập Yoga thoải mái, co giãn tốt, thấm hút mồ hôi. Các sản phẩm đồ tập chuyên dụng từ Hibisports sẽ giúp bạn tự tin và thoải mái trong từng chuyển động mạnh mẽ của Ashtanga.
Bổ sung đủ nước và dinh dưỡng: Do Ashtanga tạo ra nhiều nhiệt và mồ hôi, việc bù nước và có chế độ ăn uống cân bằng là rất cần thiết.
Tôn trọng truyền thống: Hiểu và tôn trọng những nguyên tắc của Ashtanga sẽ giúp bạn có một trải nghiệm sâu sắc hơn.
Những lưu ý khi tập Ashtanga Yoga hiệu quả và an toàn
Ashtanga Yoga không chỉ là một bài tập thể chất, mà là một con đường tự khám phá và chuyển hóa. Với sự hướng dẫn đúng đắn, lòng kiên trì và một trái tim rộng mở, bạn sẽ khám phá ra sức mạnh tiềm ẩn bên trong mình. Hibi Sports luôn tự hào đồng hành cùng bạn trên hành trình Yoga đầy thử thách và ý nghĩa này. Chúc bạn có những trải nghiệm tuyệt vời với Ashtanga Yoga!
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ Bạn
MỜI BẠN THAM KHẢO CÁC SẢN PHẨM KHÁC CỦA HIBI SPORTS TẠI ĐÂY:
