Bạn có thường cảm thấy cơ thể còn cứng và khó vào tư thế khi mới bắt đầu tập yoga không? Đó là dấu hiệu bạn đã bỏ qua bước quan trọng nhất: Khởi động. Bài tập khởi động yoga không chỉ là vài động tác vươn vai đơn giản, mà là một chuỗi các chuyển động có chủ đích để làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu và linh hoạt hóa khớp xương. Trong bài viết này, Hibi Sport sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện đúng các bài tập này để buổi tập của bạn luôn an toàn và hiệu quả ngay từ phút đầu tiên.
Tại sao cần khởi động trước khi tập yoga?
Việc khởi động trước khi vào bài tập chính là bước cực kỳ quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua. Mục đích chính của nó là để "đánh thức" cơ thể, chuẩn bị cho các hoạt động thể chất sắp diễn ra.
Khi khởi động, nhiệt độ cơ thể và nhịp tim sẽ tăng lên một cách từ từ. Điều này giúp máu lưu thông tốt hơn, mang oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ bắp, giúp chúng hoạt động hiệu quả và linh hoạt hơn.
Bỏ qua bước này cũng giống như việc bạn bắt một cỗ máy đang nguội lạnh phải hoạt động hết công suất ngay lập tức. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả buổi tập mà còn làm tăng nguy cơ gặp phải các chấn thương như căng cơ, bong gân.
Tại sao cần khởi động trước khi tập yoga?
7 động tác khởi động yoga hiệu quả trước khi vào tập
Dưới đây là những động tác đơn giản nhưng rất hiệu quả để bạn chuẩn bị cho cơ thể trước khi bước vào các tư thế yoga chính. Hãy thực hiện chúng một cách chậm rãi và tập trung vào hơi thở của mình.
Ngồi tĩnh và hít thở sâu
Đầu tiên, bạn hãy ngồi xuống thảm trong một tư thế thoải mái nhất, có thể là ngồi khoanh chân hoặc bán già. Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và hai tay đặt nhẹ nhàng lên gối.
Nhắm mắt lại và tập trung hoàn toàn vào hơi thở của bạn. Hít vào thật sâu bằng mũi, cảm nhận bụng phồng lên. Sau đó thở ra từ từ bằng mũi, cảm nhận bụng hóp lại. Thực hiện khoảng 10-15 nhịp thở để tâm trí được tĩnh lại.
Ngồi tĩnh và hít thở sâu
Xoay các khớp: Cổ, vai và cổ tay
Khớp là bộ phận rất dễ bị tổn thương nếu không được làm nóng kỹ. Bạn hãy bắt đầu bằng cách xoay cổ nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ rồi ngược lại, mỗi chiều 5 vòng.
Tiếp theo, hãy xoay khớp vai ra trước rồi ra sau. Cuối cùng là đan các ngón tay vào nhau và xoay tròn cổ tay. Các chuyển động này giúp bôi trơn khớp và tăng sự linh hoạt.
Xoay các khớp: Cổ, vai và cổ tay
Tư thế Mèo - Bò
Bắt đầu bằng tư thế bò, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, giữ lưng thẳng. Khi hít vào, bạn hãy võng lưng xuống, mắt nhìn hướng lên trên (tư thế Bò).
Khi thở ra, bạn cuộn tròn lưng lại hết mức có thể, hóp bụng và cúi đầu xuống (tư thế Mèo). Lặp lại chuỗi chuyển động này 5-7 lần để làm mềm dẻo cột sống.
Tư thế Mèo - Bò
Tư thế em bé vươn dài
Từ tư thế Mèo - Bò, bạn lùi hông về phía gót chân và hạ trán chạm sàn. Hai tay duỗi thẳng về phía trước, cảm nhận sự kéo giãn ở lưng và vai.
Giữ nguyên tư thế này và hít thở đều trong khoảng 30 giây. Đây là một động tác tuyệt vời để thư giãn lưng dưới và thả lỏng tâm trí.
Tư thế em bé vươn dài
Tư thế chó úp mặt bước tại chỗ
Chống hai tay và kiễng gót chân lên, đẩy hông lên cao để tạo thành hình chữ V ngược. Đây là tư thế Chó Úp Mặt cơ bản.
Để khởi động thêm, bạn hãy "bước tại chỗ" bằng cách co một gối và nhấn gót chân còn lại xuống sàn. Đổi bên liên tục như thể bạn đang đạp xe, giúp làm nóng gân kheo và bắp chân.
Tư thế chó úp mặt bước tại chỗ
Tư thế đứng gập người
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Từ từ thở ra và gập người về phía trước từ phần hông, giữ cho lưng thẳng nhất có thể.
Thả lỏng đầu, cổ và hai tay, để chúng hướng tự do xuống sàn. Bạn có thể hơi khuỵu gối nếu cảm thấy quá căng. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
Tư thế đứng gập người
Vặn mình nhẹ nhàng ở tư thế nằm
Nằm ngửa trên thảm, hai tay dang rộng sang ngang. Co hai gối lên, sau đó từ từ đổ cả hai gối sang bên phải trong khi đầu xoay sang bên trái.
Giữ trong vài nhịp thở rồi đổi bên. Động tác này giúp massage các cơ quan nội tạng và giải tỏa căng thẳng cho cột sống một cách nhẹ nhàng. Đây là một trong những bài tập khởi động yoga cuối cùng để sẵn sàng vào buổi tập.
Vặn mình nhẹ nhàng ở tư thế nằm
Lưu ý để khởi động yoga an toàn và hiệu quả
Để quá trình khởi động mang lại kết quả tốt nhất, bạn cần chú ý một vài điểm sau. Luôn lắng nghe cơ thể mình, không cố gắng thực hiện động tác quá sức chịu đựng.
Hãy chuyển động chậm rãi, kết hợp nhịp nhàng với hơi thở. Dành khoảng 5-10 phút cho việc khởi động là đủ, không cần quá lâu nhưng cũng đừng làm qua loa. Nếu có bất kỳ cơn đau bất thường nào, hãy dừng lại ngay lập tức.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Có cần khởi động lâu không? Không cần. Một buổi khởi động hiệu quả thường chỉ kéo dài từ 5 đến 10 phút. Thời gian này đủ để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các tư thế chính mà không gây mệt mỏi.
Nếu bỏ khởi động có sao không? Có. Bỏ qua khởi động làm tăng đáng kể nguy cơ bị căng cơ, chấn thương khớp khi thực hiện các tư thế khó. Cơ thể cũng sẽ kém linh hoạt hơn, khiến bạn khó thực hiện đúng động tác và làm giảm hiệu quả của buổi tập.
Làm thế nào khi bị đau cổ khi khởi động? Nếu bạn cảm thấy đau khi xoay cổ, hãy dừng lại ngay. Chuyển động chậm hơn và giảm biên độ xoay. Tuyệt đối không cố gắng gập hoặc xoay cổ quá mạnh. Nếu cơn đau không giảm, bạn nên bỏ qua động tác đó và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên.
Có thể tập khởi động mà không cần thảm không?
Hoàn toàn có thể. Với các động tác như ngồi hít thở hay xoay khớp cổ, vai, tay, bạn có thể thực hiện trên một mặt sàn sạch và phẳng mà không cần thảm.
Tuy nhiên, với những tư thế cần chống tay hoặc quỳ gối xuống sàn như Mèo - Bò, thảm yoga là rất cần thiết. Nó giúp bảo vệ đầu gối và cổ tay của bạn khỏi bị đau, đồng thời cung cấp độ bám để tránh trơn trượt, đảm bảo an toàn tuyệt đối.
Khởi động không phải là một bước tùy chọn, mà là một phần thiết yếu để có một buổi tập yoga an toàn và trọn vẹn. Việc dành ra vài phút đầu giờ sẽ giúp bạn tránh được chấn thương và đạt được hiệu quả tốt hơn rất nhiều.
Hãy luôn thực hiện các bài tập khởi động yoga mà Hibi Sport đã chia sẻ để bảo vệ cơ thể và tận hưởng hành trình yoga của mình một cách tốt nhất.
Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về kỹ thuật hoặc cần tư vấn thêm về trang phục và dụng cụ tập luyện, đừng ngần ngại liên hệ với Hibi Sport.
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ bạn
