7 bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối an toàn và giúp dễ sinh

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối không chỉ là một hình thức vận động, mà còn là một phương pháp tuyệt vời để bạn kết nối với cơ thể và chuẩn bị cho hành trình vượt cạn sắp tới. Bài viết này của Hibi Sports sẽ hướng dẫn chi tiết 7 bài tập an toàn và hiệu quả nhất.

1. Lợi ích của tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Bước vào 3 tháng cuối thai kỳ, Yoga trở thành một người bạn đồng hành vô giá, giúp mẹ chuẩn bị toàn diện cho cuộc "vượt cạn". Các bài tập nhẹ nhàng không chỉ giúp giảm đau lưng và phù nề hiệu quả, mà còn tập trung vào việc mở rộng khớp háng và tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu, tạo nền tảng thể chất vững chắc cho quá trình sinh nở. Hơn thế nữa, việc thực hành các kỹ thuật hít thở sâu là công cụ quý giá giúp mẹ cung cấp đủ oxy cho bé, đồng thời giữ bình tĩnh và kiểm soát cơn đau tốt hơn.

2. 7 bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

2.1. Tư thế bướm (Baddha Konasana)

Đây là tư thế "vàng" giúp mở rộng khớp háng và tăng cường sự linh hoạt cho vùng xương chậu, một sự chuẩn bị tuyệt vời cho quá trình sinh nở.

Cách thực hiện:

Ngồi thoải mái trên thảm, giữ lưng thẳng.
Co hai đầu gối lại, kéo hai gót chân về gần phía xương chậu và để hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
Dùng hai tay nắm lấy các ngón chân.
Nhẹ nhàng nhấn hai đầu gối xuống sàn. Bạn có thể nhịp nhẹ hai gối lên xuống như cánh bướm đang vỗ. Hít thở sâu và đều.

Mẹo nhỏ: Nếu bạn thấy khó giữ lưng thẳng, hãy ngồi trên một chiếc chăn hoặc gối mỏng.

2.2. Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Giúp thư giãn sâu, làm dịu đi cơn đau mỏi ở lưng dưới và giảm áp lực cho vùng bụng.

Cách thực hiện:

Quỳ trên thảm. Mở rộng hai đầu gối sang hai bên để tạo không gian thoải mái cho bụng.
Từ từ gập người về phía trước, đặt bụng vào khoảng trống giữa hai đùi.
Vươn dài tay về phía trước hoặc thả lỏng dọc theo thân. Để trán nhẹ nhàng nghỉ ngơi trên sàn.
Hít thở sâu vào vùng lưng dưới và cảm nhận sự thư giãn.

2.3. Tư thế ngồi xổm (Malasana)

Tư thế này giúp mở rộng xương chậu một cách tối đa và kéo giãn cơ đùi trong, hỗ trợ rất tốt cho việc sinh thường.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn hông, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
Từ từ hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình, giữ gót chân trên sàn nếu có thể.
Chắp hai tay trước ngực và dùng khuỷu tay nhẹ nhàng đẩy hai đầu gối ra xa hơn.
Giữ lưng thẳng và hít thở đều.

Mẹo nhỏ: Nếu gót chân không chạm sàn, hãy đặt một chiếc khăn cuộn hoặc gạch tập yoga bên dưới để hỗ trợ.

2.4. Tư thế em bé vui vẻ (Ananda Balasana)

Giúp giải tỏa căng thẳng cho vùng thắt lưng và hông, mang lại cảm giác thư giãn và vui vẻ.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng sang trái rồi nhẹ nhàng lăn qua nằm ngửa.
Co hai đầu gối về phía ngực.
Dùng hai tay nắm lấy lòng bàn chân hoặc cổ chân từ phía ngoài.
Nhẹ nhàng kéo hai gối về phía nách, giữ cho vùng thắt lưng áp sát sàn. Bạn có thể lăn nhẹ qua lại để massage cho lưng.

2.5. Tư thế uốn cong người (Anjeneyasana - biến thể cho bà bầu)

Kéo giãn nhẹ nhàng cơ gấp hông và cơ đùi, giúp giảm đau mỏi do việc ngồi nhiều.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế quỳ. Bước chân phải về phía trước, sao cho đầu gối phải tạo một góc 90 độ.
Đặt hai tay lên đùi phải để giữ thăng bằng.
Nhẹ nhàng nhấn hông về phía trước để cảm nhận sự kéo giãn ở mặt trước của đùi trái. Giữ lưng thẳng.
Hít thở đều trong vài nhịp thở rồi đổi bên.

2.6. Tư thế ngồi dạng chân gập trước (Upavistha konasana)

Kéo giãn đùi trong và cột sống, giúp tăng cường sự linh hoạt cho vùng chậu.

Cách thực hiện:

Ngồi trên thảm, mở rộng hai chân sang hai bên một cách thoải mái, không cần dạng quá rộng.
Hít vào, vươn dài cột sống.
Thở ra, giữ lưng thẳng và từ từ đi bộ hai tay về phía trước. Chỉ gập người đến mức bạn cảm thấy dễ chịu, không được gây áp lực lên bụng.

Mẹo nhỏ: Hãy đặt một chiếc gối lớn ở phía trước để bạn có thể tựa người lên và thư giãn hoàn toàn.

2.7. Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

Tăng cường sức mạnh cho đôi chân và hông, đồng thời mở rộng lồng ngực giúp cải thiện hơi thở.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, bước chân phải sang ngang một khoảng rộng.
Xoay bàn chân phải 90 độ hướng ra ngoài, bàn chân trái hơi xoay vào trong.
Gập gối phải sao cho thẳng hàng với mắt cá chân phải.
Dang rộng hai tay song song với sàn, mắt nhìn theo tay phải.
Giữ vững tư thế, hít thở đều rồi đổi bên.

Tư thế chiến binh 2.

3. Lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Luôn lắng nghe cơ thể là quy tắc số một. Dừng lại ngay lập tức nếu cảm thấy đau, chóng mặt hoặc khó thở.
Tránh nằm ngửa vì từ tam cá nguyệt thứ hai, tránh nằm ngửa quá lâu vì có thể ảnh hưởng đến lưu thông máu. Hãy nằm nghiêng sang trái.
Gối, chăn, gạch tập yoga là những người bạn tuyệt vời giúp bạn tập luyện thoải mái và an toàn hơn.
Chuyển động chậm rãi , tránh các chuyển động đột ngột, giật mạnh.
Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc thay đổi chương trình tập luyện của bạn.

4. Câu hỏi thường gặp

Có nên tập yoga nếu bị đau lưng?

Có, rất nên. Các bài tập nhẹ nhàng như Tư thế đứa trẻ hay Tư thế Mèo-Bò giúp kéo giãn và làm dịu vùng lưng dưới hiệu quả. Tuy nhiên, hãy tránh các tư thế gây thêm áp lực cho lưng.

Tập yoga có giúp sinh dễ dàng hơn không?

Yoga không đảm bảo một ca sinh dễ dàng, nhưng nó là một công cụ hỗ trợ tuyệt vời. Nó giúp bạn học cách hít thở để kiểm soát cơn đau, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của vùng chậu, giúp quá trình sinh nở thuận lợi hơn.

Có nguy hiểm nếu ngã khi tập yoga?

Nguy cơ có tồn tại nhưng rất thấp nếu bạn tập đúng cách. Trong 3 tháng cuối, hãy tránh hoàn toàn các tư thế thăng bằng phức tạp. Luôn tập gần một bức tường hoặc ghế để có điểm tựa khi cần.

Kết luận

Tập yoga là một cách tuyệt vời để bạn chăm sóc bản thân, kết nối với em bé và chuẩn bị cho một trong những hành trình thiêng liêng nhất của cuộc đời.Hãy nhớ rằng, mục tiêu không phải là thực hiện hoàn hảo, mà là tìm thấy sự thoải mái và bình yên. Hibi Sports chúc các mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh và một kỳ vượt cạn an toàn

THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS

Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/