Đau lưng, mỏi vai gáy rất quen thuộc với dân văn phòng, người ngồi lâu hoặc vận động sai cách. Cùng khám phá 10 động tác yoga đơn giản để nói lời tạm biệt với những cơn đau dai dẳng và tìm lại sự dẻo dai mỗi ngày nhé!
Nguyên nhân phổ biến gây đau lưng và vai gáy
Đau lưng, mỏi vai gáy là tình trạng rất phổ biến trong cuộc sống hiện đại, đặc biệt ở người làm việc văn phòng, ít vận động hoặc ngồi sai tư thế trong thời gian dài. Một số nguyên nhân chính bao gồm:
Ngồi làm việc sai tư thế trong thời gian dài
Khi bạn ngồi làm việc với lưng khom, đầu cúi thấp hoặc thường xuyên vắt chân, cột sống sẽ chịu áp lực không đều. Tình trạng này kéo dài khiến các nhóm cơ dễ bị mỏi, đau và có thể dẫn đến lệch cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm. Việc thay đổi tư thế ngồi, điều chỉnh chiều cao bàn ghế và đứng dậy vận động thường xuyên sẽ giúp cải thiện rõ rệt.
Ít vận động, cơ bắp bị căng cứng
Lối sống ít vận động khiến cơ thể thiếu linh hoạt, đặc biệt là ở vùng cổ, vai và lưng dưới. Khi ngồi lâu một chỗ, máu khó lưu thông, cơ bắp không được giãn ra dẫn đến căng cứng và đau nhức. Chỉ cần vài động tác giãn cơ đơn giản mỗi giờ cũng có thể giúp bạn thấy thoải mái hơn rất nhiều.
Stress, căng thẳng thần kinh kéo dài
Áp lực công việc hoặc căng thẳng kéo dài sẽ ảnh hưởng đến hệ thần kinh và làm tăng cảm giác đau. Cơ thể trong trạng thái căng thẳng thường xuyên dễ bị co cơ, đặc biệt là vùng cổ và vai. Kết hợp thư giãn, hít thở sâu và nghỉ ngơi hợp lý là cách tốt để giảm bớt căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Mang vác vật nặng, lệch tư thế
Việc bê vác vật nặng bằng một bên vai hoặc cúi gập người đột ngột sẽ khiến cơ lưng và cột sống chịu tải không đều. Hành động sai tư thế như vậy dễ gây đau lưng, trật khớp hoặc chấn thương cột sống. Cần chú ý phân bổ lực đều hai bên và gập gối đúng cách khi nâng vật nặng.
Thiếu ngủ hoặc ngủ sai tư thế
Ngủ không sâu, ngủ ít giờ hoặc nằm sai tư thế đều ảnh hưởng đến khả năng phục hồi của cơ thể. Đặc biệt, nếu bạn nằm nghiêng quá lâu, gối đầu cao hoặc gối không đúng vị trí, cơ vùng cổ và vai sẽ bị căng kéo suốt đêm. Nên lựa chọn gối có độ cao phù hợp và điều chỉnh tư thế nằm để bảo vệ cột sống khi ngủ.
Tác dụng của yoga trong việc giảm đau và cải thiện sức khỏe
Thư giãn vùng cổ, vai, lưng
Các tư thế yoga nhẹ nhàng giúp làm mềm và thả lỏng các nhóm cơ thường xuyên bị căng cứng do ngồi lâu hoặc làm việc sai tư thế. Khi thực hành đều đặn, bạn sẽ cảm nhận rõ sự nhẹ nhõm ở vùng cổ, vai và lưng, giảm tình trạng đau nhức và khó chịu kéo dài.
Tăng sự linh hoạt và sức mạnh cho cột sống
Những động tác kéo giãn và uốn lưng trong yoga giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống theo thời gian. Đồng thời, cơ lưng và vùng cơ trung tâm (Core) cũng được tăng cường, giúp bạn giữ tư thế đúng, di chuyển linh hoạt và hạn chế các chấn thương khi vận động.
Giảm stress và cải thiện chất lượng giấc ngủ
Yoga không chỉ tác động đến thể chất mà còn xoa dịu tinh thần. Những bài tập kết hợp giữa chuyển động và hơi thở đều đặn giúp hệ thần kinh được thư giãn, giảm căng thẳng và lo âu. Khi tinh thần thoải mái, giấc ngủ cũng sâu và chất lượng hơn, cơ thể được tái tạo tốt hơn mỗi đêm.
Tăng khả năng kiểm soát hơi thở và điều hòa cảm xúc
Yoga chú trọng vào việc hít thở sâu, chậm và có kiểm soát. Việc luyện tập này giúp cải thiện chức năng phổi, tăng khả năng chịu đựng áp lực và ổn định cảm xúc. Khi bạn kiểm soát được hơi thở, bạn cũng đang học cách kiểm soát căng thẳng và phản ứng trước những tình huống khó khăn trong cuộc sống.
10 bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy dễ thực hiện
Bài tập Yoga ngồi vặn người (Seated Twist)
Giúp kéo giãn cột sống, giải tỏa căng thẳng vùng lưng dưới và vai gáy. Tư thế này đơn giản, phù hợp tập mọi lúc mọi nơi.
Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi dài hoặc bắt chéo nhẹ nếu thoải mái. Đặt tay phải ra sau lưng chống xuống sàn, tay trái đặt lên đầu gối phải. Từ từ xoay thân trên sang bên phải, giữ thẳng lưng và vai mở. Giữ yên trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.
Yoga ngồi vặn người (Seated Twist)
Bài tập Yoga "Tư thế em bé" (Child's Pose)
Đây là bài tập thư giãn hoàn hảo cho cột sống và vai gáy. Tư thế này giúp thả lỏng toàn bộ vùng lưng, cổ và hỗ trợ điều hòa nhịp thở.
Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế quỳ gối, mông ngồi lên gót chân. Từ từ gập người về phía trước, hai tay duỗi dài về trước hoặc đặt dọc theo thân người, trán chạm sàn. Thả lỏng toàn bộ cơ thể, hít thở đều. Giữ tư thế trong ít nhất 1 phút để thư giãn sâu vùng lưng, hông và vai.
Yoga "Tư thế em bé" (Child's Pose)
Tư thế Yoga Mèo - Bò (Cat-Cow Pose)
Là sự kết hợp giữa hai tư thế, giúp cột sống linh hoạt và giảm đau hiệu quả. Thực hiện từ 1-2 phút mỗi sáng giúp lưng bớt cứng, vai cổ thư giãn.
Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế bàn tay và đầu gối chạm sàn, lưng song song mặt đất. Hít vào, đẩy bụng xuống, nâng đầu và mông lên cao (Tư thế bò). Thở ra, cuộn lưng cong lên, cúi đầu về phía ngực (Tư thế mèo). Thực hiện luân phiên nhịp nhàng 8-10 lần để làm mềm cột sống và giải phóng căng cứng ở lưng.
Yoga Mèo - Bò (Cat-Cow Pose)
Tư thế Yoga Cây cầu (Bridge Pose)
Kéo giãn vùng lưng dưới và tăng sức mạnh cho cơ lưng, mông và đùi. Đồng thời hỗ trợ cải thiện tư thế ngồi làm việc.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, co gối và đặt bàn chân nằm ngang, rộng bằng hông. Hai tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp. Dùng lực từ gót chân và cơ bụng nâng hông lên khỏi mặt sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ trong 30 giây đến 1 phút, sau đó hạ xuống từ từ.
Yoga Cây cầu (Bridge Pose)
Tư thế Plank
Tuy thuộc nhóm bài tập tăng cường cơ, nhưng plank cũng giúp siết cơ bụng, lưng và cải thiện tư thế, từ đó giảm áp lực lên vai gáy.
Cách thực hiện: Vào tư thế chống đẩy, hai tay đặt dưới vai, người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 20 giây đến 1 phút tùy theo khả năng.
Tư thế Plank
Bài tập căng cổ sang bên
Giúp kéo giãn cơ cổ và vai, hai vùng dễ bị căng cứng nếu ngồi lâu hoặc sử dụng máy tính nhiều. Chỉ cần nghiêng đầu nhẹ sang hai bên, kết hợp hít thở sâu.
Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ vai thả lỏng. Nghiêng đầu sang phải để tai phải tiến gần vai phải, giữ vai trái không nhấc lên. Dùng tay phải nhẹ nhàng đặt lên đầu để tăng độ căng. Giữ 20-30 giây rồi đổi bên.
Bài tập căng cổ sang bên
Bài tập thu cằm (Chin Tuck)
Giúp chỉnh lại tư thế cổ, tránh gù hoặc rụt cổ, tình trạng rất phổ biến ở người làm việc với máy tính. Lặp lại 5-10 lần mỗi ngày để cải thiện tình trạng vai gáy.
Cách thực hiện: Ngồi thẳng hoặc đứng, mắt nhìn thẳng. Từ từ kéo cằm vào trong như thể tạo “hai cằm”, giữ vai thả lỏng. Giữ trong 5 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 8-10 lần.
Bài tập thu cằm (Chin Tuck)
Bài tập kéo dãn thân trên
Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, đan tay và vươn lên cao, kết hợp với hơi thở chậm rãi giúp cơ lưng và vai được thư giãn, lưu thông khí huyết tốt hơn.
Cách thực hiện: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, hai tay đan vào nhau và vươn lên cao qua đầu. Hít vào, duỗi thẳng cánh tay lên trần, kéo dài toàn bộ thân trên. Giữ vài giây rồi thở ra, hạ tay xuống. Lặp lại 5 đến 8 lần để cải thiện sự linh hoạt và giảm cứng cơ vai gáy.
Bài tập kéo dãn thân trên
Bài tập ngửa cổ (Neck Extension)
Thực hiện bằng cách ngửa đầu nhẹ nhàng ra sau, giữ vài giây rồi trở lại tư thế trung lập. Bài tập này giúp giảm căng cơ cổ và cải thiện lưu thông máu lên não.
Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng, từ từ ngửa đầu ra sau sao cho mắt hướng lên trần. Giữ tư thế trong 5-10 giây, cảm nhận phần trước cổ được kéo giãn. Trở lại vị trí ban đầu chậm rãi. Lặp lại 5-7 lần.
Bài tập ngửa cổ (Neck Extension)
Bài tập “Tư thế rắn hổ mang” (Cobra Pose)
Giúp làm dẻo lưng, kéo giãn cơ bụng và cải thiện cột sống. Rất tốt cho người thường xuyên bị đau thắt lưng hoặc vai gáy cứng nhắc.
Cách thực hiện: Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt ngang vai, khuỷu tay sát người. Hít vào, dùng lực cánh tay nâng ngực lên khỏi sàn, giữ hông và chân áp xuống. Mở rộng vai và nâng cằm nhẹ nhàng, mắt nhìn thẳng. Giữ từ 20-30 giây rồi thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Bài tập “Tư thế rắn hổ mang” (Cobra Pose)
Một số bài tập bổ sung khác
Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog)
Hướng dẫn:
Bắt đầu từ tư thế bàn tay, đầu gối chạm sàn.
Từ từ nâng hông lên cao, duỗi thẳng tay và chân để tạo thành hình chữ V ngược.
Gót chân hướng xuống sàn, đầu thả lỏng giữa hai cánh tay.
Giữ trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều.
Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog)
Tư thế con bọ (Happy Baby Pose)
Hướng dẫn:
Nằm ngửa, co gối và đưa hai chân lên cao.
Dùng hai tay nắm lấy lòng bàn chân hoặc mắt cá chân.
Mở rộng đầu gối hướng ra hai bên ngực, giữ phần lưng dưới áp sát sàn.
Nhẹ nhàng lắc người qua lại nếu muốn massage lưng dưới.
Giữ tư thế trong 30-60 giây để thư giãn hông và cột sống.
Tư thế con bọ (Happy Baby Pose)
Tư thế mặt bò (Cow Face Pose)
Hướng dẫn:
Ngồi với hai đầu gối chồng lên nhau, chân phải gập dưới chân trái.
Tay trái đưa ra sau lưng từ dưới lên, tay phải vòng qua vai từ trên xuống, cố gắng đan ngón tay lại với nhau sau lưng.
Giữ lưng thẳng, ngồi vững và hít thở đều trong 30 giây.
Đổi bên để cân bằng cơ thể.
Tư thế mặt bò (Cow Face Pose)
Tư thế Broken Wing (Cánh gãy)
Hướng dẫn:
Nằm sấp, duỗi tay phải sang ngang, lòng bàn tay úp xuống.
Tay trái đặt gần ngực, chống lên sàn để hỗ trợ xoay người.
Từ từ lăn người sang trái, mở ngực và đặt má phải xuống sàn.
Có thể co đầu gối trái để tăng độ kéo giãn vai phải.
Giữ tư thế 30 đến 60 giây, sau đó đổi bên.
Tư thế Broken Wing (Cánh gãy)
Lời khuyên khi tập yoga chữa đau lưng vai gáy
Khởi động kỹ trước khi vào bài tập chính
Trước khi bước vào bài tập yoga, hãy dành vài phút để khởi động toàn thân. Việc làm nóng cơ thể sẽ giúp các cơ và khớp linh hoạt hơn, hạn chế nguy cơ căng cơ, chuột rút hoặc chấn thương khi thực hiện các động tác kéo giãn và vặn mình.
Hít thở đúng cách
Hít thở là chìa khóa trong yoga, đặc biệt là với các bài tập giảm đau. Việc hít vào sâu bằng mũi và thở ra chậm bằng miệng giúp thư giãn hệ thần kinh, tăng khả năng kiểm soát cơ thể và nâng cao hiệu quả giảm căng thẳng vùng cổ, vai, lưng.
Tập luyện đều đặn
Không cần tập quá nhiều trong một buổi, nhưng bạn nên duy trì thói quen tập luyện từ 3–4 lần mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 20 đến 30 phút. Sự kiên trì sẽ mang lại cải thiện rõ rệt trong cảm giác đau nhức, độ linh hoạt và chất lượng giấc ngủ.
Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần
Nếu bạn có tiền sử bệnh lý liên quan đến cột sống, thoát vị đĩa đệm, loãng xương nặng hoặc đang phục hồi sau chấn thương, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu bất kỳ bài yoga nào để đảm bảo an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe.
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ bạn
