Đau mỏi cổ vai gáy đang làm phiền bạn mỗi ngày? Đừng lo lắng! Bài viết này của Hibi Sports sẽ mang đến 13 bài tập Yoga giảm đau cổ vai gáy siêu hiệu quả, được hướng dẫn chi tiết từng bước, giúp bạn giải tỏa căng thẳng, phục hồi sự linh hoạt và tìm lại cảm giác thoải mái ngay tại nhà. Cùng khám phá và cảm nhận sự thay đổi diệu kỳ nhé!
1. Tư thế ngồi gập mình
Lợi ích: Kéo giãn toàn bộ cột sống, giải tỏa căng thẳng ở vai và gáy.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
Bước 2: Hít vào, vươn hai tay lên cao qua đầu, kéo dài cột sống.
Bước 3: Thở ra, từ từ gập người về phía trước từ khớp hông, giữ lưng thẳng.
Bước 4: Tay nắm lấy bàn chân, cổ chân hoặc ống quyển (tùy theo độ dẻo).
Bước 5: Thả lỏng đầu cổ hoàn toàn, để đầu rũ tự nhiên xuống. Cảm nhận sự kéo giãn ở gáy và vai.
Bước 6: Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều.
Bước 7: Hít vào, từ từ nâng người trở lại.
Lưu ý: Nếu bạn chưa thể gập sâu, hãy hơi chùng gối. Điều quan trọng là giữ lưng thẳng và thả lỏng cổ.
Tư thế ngồi gập mình
2. Tư thế chiến binh II
Lợi ích: Mở rộng ngực và vai, tăng cường sức mạnh cho chân và giải tỏa căng thẳng ở vùng vai.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng khoảng 1-1.2m.
Bước 2: Xoay bàn chân phải một góc 90 độ ra ngoài, bàn chân trái xoay vào trong khoảng 15 độ. Gót chân phải thẳng hàng với lòng bàn chân trái.
Bước 3: Hít vào, thở ra chùng gối phải sao cho đùi phải song song với sàn, cẳng chân vuông góc. Gối phải không vượt quá cổ chân.
Bước 4: Dang hai tay ngang vai, lòng bàn tay úp. Mắt nhìn theo tay phải.
Bước 5: Giữ vai thư giãn, không gồng cứng. Cảm nhận sự mở rộng ở ngực và vai.
Bước 6: Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Hít vào, duỗi thẳng gối phải, đổi bên.
Lưu ý: Giữ hông và vai trên một đường thẳng. Đây là một bài tập Yoga giảm đau cổ vai gáy tuyệt vời khi bạn giữ được sự thư giãn cho vai.
Tư thế chiến binh II
3. Tư thế sợi chỉ xâu qua kim
Lợi ích: Kéo giãn sâu cho vai, cổ và lưng trên, giải tỏa hiệu quả sự căng cứng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Cái Bàn (hai tay và hai đầu gối chống sàn, cổ tay thẳng dưới vai, đầu gối thẳng dưới hông).
Bước 2: Hít vào, vươn tay phải lên trần nhà, mắt nhìn theo tay, mở ngực.
Bước 3: Thở ra, luồn tay phải qua dưới nách trái, hạ vai phải và thái dương phải xuống sàn.
Bước 4: Tay trái có thể duỗi thẳng qua đầu, hoặc vòng ra sau lưng, đặt lên đùi trong bên phải.
Bước 5: Giữ hông cân bằng, không để lệch sang một bên.
Bước 6: Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu và đều. Cảm nhận sự thư giãn ở vai và cổ.
Bước 7: Hít vào, chống tay trái nâng người trở lại tư thế Cái Bàn. Đổi bên.
Lưu ý: Đây là một trong những bài tập Yoga giảm đau cổ vai gáy rất hiệu quả, hãy thực hiện chậm rãi để cảm nhận.
4. Tư thế em bé
Lợi ích: Thư giãn sâu cho lưng, vai và cổ, giúp làm dịu hệ thần kinh.
Cách thực hiện:
Bước 1: Quỳ trên sàn, hai đầu gối mở rộng bằng hông hoặc hơn, ngón chân cái chạm nhau.
Bước 2: Thở ra, từ từ gập người về phía trước, đặt trán xuống sàn.
Bước 3: Hai tay có thể duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp, hoặc xuôi theo thân, lòng bàn tay ngửa.
Bước 4: Thả lỏng hoàn toàn vai, cổ và lưng. Hít thở sâu, cảm nhận bụng chạm nhẹ vào đùi.
Bước 5: Giữ tư thế trong 1-3 phút hoặc lâu hơn.
Lưu ý: Nếu trán không chạm sàn, bạn có thể đặt một chiếc gối hoặc block Yoga dưới trán. Đây là tư thế phục hồi tuyệt vời.
5. Tư thế cúi gập người
Lợi ích: Kéo giãn gân kheo, lưng dưới, và đặc biệt giúp thả lỏng hoàn toàn đầu cổ, giảm căng thẳng vai gáy.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
Bước 2: Hít vào, vươn hai tay lên cao.
Bước 3: Thở ra, từ từ gập người về phía trước từ khớp hông, giữ lưng thẳng nhất có thể.
Bước 4: Khi gập xuống, thả lỏng hoàn toàn đầu, cổ, vai. Tay có thể chạm sàn, nắm cổ chân, hoặc khoanh tay thả lỏng.
Bước 5: Hơi chùng gối nếu cần thiết để giảm áp lực lên lưng dưới.
Bước 6: Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, lắc nhẹ đầu qua lại để thả lỏng cổ.
Lưu ý: Trọng lượng cơ thể dồn về phía các ngón chân. Hãy để trọng lực giúp bạn kéo giãn.
Tư thế cúi gập người
6. Tư thế mặt bò
Lợi ích: Mở rộng vai và ngực, tăng tính linh hoạt cho khớp vai, kéo giãn hông và đùi, giúp giải phóng căng thẳng toàn thân, từ đó giảm áp lực lên vùng cổ vai gáy.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên sàn, co đầu gối phải và đặt bàn chân phải sát bên hông trái. Sau đó, co đầu gối trái, vắt chân trái qua chân phải sao cho đầu gối trái nằm ngay trên đầu gối phải (hoặc gần nhất có thể). Hai bàn chân hướng ra ngoài, mu bàn chân có thể chạm sàn. Ngồi cân bằng trên hai xương ngồi.
Bước 2: Hít vào, đưa tay phải lên cao, gập khuỷu tay sao cho bàn tay phải chạm vào phần lưng giữa hai bả vai.
Bước 3: Thở ra, vòng tay trái ra sau lưng từ dưới lên, cố gắng nắm lấy các ngón tay của bàn tay phải.
Bước 4: Nếu hai tay chưa chạm được nhau, hãy sử dụng một sợi dây hoặc khăn để hỗ trợ.
Bước 5: Giữ lưng thẳng, đầu thẳng, ngực mở rộng. Hít thở sâu, cảm nhận sự căng giãn ở vai, hông và đùi.
Bước 6: Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều. Sau đó, từ từ thả tay, duỗi chân và đổi bên (chân trái ở dưới, tay trái ở trên).
Lưu ý: Nếu thấy khó khăn khi xếp chân, bạn có thể ngồi ở tư thế xếp bằng đơn giản và chỉ thực hiện phần tay. Tư thế này giúp giải tỏa sự bó cứng ở vai rất hiệu quả.
7. Tư thế nhân sư
Lợi ích: Mở ngực nhẹ nhàng, tăng cường sức mạnh cho lưng trên và giúp giảm căng thẳng ở cổ, vai.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân úp xuống.
Bước 2: Chống cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay đặt ngay dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước.
Bước 3: Hít vào, nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, giữ cẳng tay và xương mu áp chặt xuống sàn.
Bước 4: Kéo vai ra xa tai, mở rộng lồng ngực. Mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi chếch lên.
Bước 5: Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều.
Bước 6: Thở ra, từ từ hạ người xuống.
Lưu ý: Tránh nhô vai về phía tai. Cảm nhận sự nâng đỡ từ cẳng tay.
Tư thế nhân sư
8. Tư thế chim đại bàng
Lợi ích: Kéo giãn mạnh mẽ phần vai và lưng trên, giải phóng căng thẳng tích tụ giữa hai bả vai.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hơi chùng đầu gối phải.
Bước 2: Hít vào, nâng chân trái lên và từ từ vắt chân trái qua chân phải. Móc mu bàn chân trái vào phía sau bắp chân phải (nếu có thể). Giữ thăng bằng.
Bước 3: Dang hai tay sang ngang, song song với sàn.
Bước 4: Đưa tay phải qua trước tay trái, sau đó móc khuỷu tay phải vào khuỷu tay trái.
Bước 5: Vòng cẳng tay phải quanh cẳng tay trái sao cho lòng bàn tay chạm vào nhau (hoặc mu bàn tay chạm nhau nếu chưa linh hoạt).
Bước 6: Hít vào, nâng khuỷu tay lên ngang vai, đồng thời đẩy các ngón tay ra xa mặt. Giữ hông và vai vuông góc về phía trước.
Bước 7: Cảm nhận sự căng giãn ở vùng bả vai, lưng trên và sự vững chãi của cơ thể. Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều, tập trung vào một điểm phía trước để giữ thăng bằng.
Bước 8: Thở ra, từ từ tháo tay và chân. Lặp lại ở bên đối diện (chân phải ở trên, tay trái ở trên).
Lưu ý: Nếu khó giữ thăng bằng, bạn có thể tựa lưng vào tường hoặc chỉ thực hiện phần tay khi đang ngồi. Đây là một bài tập Yoga giảm đau cổ vai gáy tuyệt vời vì nó tác động đến cả việc giải phóng căng cơ và cải thiện sự liên kết của cơ thể.
Tư thế chim đại bàng
9. Tư thế con mèo – con bò
Lợi ích: Làm linh hoạt cột sống, giải tỏa căng thẳng ở lưng, vai và cổ.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Cái Bàn.
Bước 2 (Tư thế Con Bò): Hít vào, hạ bụng xuống, cong lưng, vươn ngực và đầu hướng lên trần. Mở rộng vai.
Bước 3 (Tư thế Con Mèo): Thở ra, hóp bụng lại, gù lưng lên cao, đầu cúi xuống nhìn về phía rốn. Thả lỏng cổ.
Bước 4: Lặp lại chuỗi chuyển động này 5-10 lần, di chuyển chậm rãi theo nhịp thở.
Lưu ý: Tập trung vào sự chuyển động của từng đốt sống. Cảm nhận sự giải phóng ở vùng cổ và vai.
10. Tư thế cây cầu
Lợi ích: Mở ngực, vai và kéo giãn cổ, đồng thời tăng cường sức mạnh cho lưng và cơ mông.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại, bàn chân đặt trên sàn, cách hông một khoảng vừa phải, hai chân song song rộng bằng hông.
Bước 2: Hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp.
Bước 3: Hít vào, ấn mạnh bàn chân và cánh tay xuống sàn, từ từ nâng hông và lưng lên khỏi sàn.
Bước 4: Đan các ngón tay lại với nhau dưới lưng, duỗi thẳng cánh tay và ấn mạnh xuống sàn để nâng ngực cao hơn (tùy chọn).
Bước 5: Giữ cằm hơi hướng về ngực để kéo giãn gáy.
Bước 6: Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Thở ra, từ từ hạ lưng xuống.
Lưu ý: Đảm bảo đầu gối không bị tách ra hai bên.
Tư thế cây cầu
11. Tư thế rắn hổ mang
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cột sống, mở rộng ngực và vai, giảm cứng khớp vai.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân úp. Hai tay đặt dưới vai, các ngón tay xòe rộng.
Bước 2: Hít vào, ấn lòng bàn tay xuống, từ từ nâng đầu, ngực và phần bụng trên lên khỏi sàn.
Bước 3: Giữ khuỷu tay hơi chùng và ép sát vào người. Kéo vai ra xa tai.
Bước 4: Mở rộng lồng ngực, mắt nhìn thẳng hoặc hơi ngước lên nếu cổ thoải mái.
Bước 5: Giữ xương mu và chân áp sàn.
Bước 6: Giữ tư thế trong 15-30 giây. Thở ra, từ từ hạ người xuống.
Lưu ý: Không ngửa cổ ra sau quá mức. Tập trung vào việc mở ngực.
Tư thế rắn hổ mang
12. Tư thế con cá
Lợi ích: Mở sâu lồng ngực và cổ họng, giải tỏa căng thẳng ở cổ và vai.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, khép sát. Hai tay giấu dưới mông, lòng bàn tay úp (hoặc đặt cạnh hông).
Bước 2: Hít vào, ấn mạnh cẳng tay và khuỷu tay xuống sàn, nâng ngực lên cao, tạo thành một vòm ở lưng.
Bước 3: Từ từ ngửa đầu ra sau, thả đỉnh đầu chạm nhẹ xuống sàn (hoặc không chạm nếu cổ nhạy cảm). Trọng lượng chủ yếu dồn vào cẳng tay, không phải đầu.
Bước 4: Mở rộng lồng ngực tối đa. Hít thở sâu vào ngực.
Bước 5: Giữ tư thế trong 15-30 giây.
Bước 6: Để thoát thế, nâng nhẹ đầu lên, rồi từ từ hạ lưng và đầu xuống.
Lưu ý: Nếu bạn có vấn đề về cổ, hãy giữ đầu thẳng hoặc sử dụng gối đỡ.
13. Tư thế chó úp mặt
Lợi ích: Kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vai, gân kheo và bắp chân, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai, giúp giảm áp lực lên cổ.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Cái Bàn.
Bước 2: Xòe rộng các ngón tay, ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn.
Bước 3: Thở ra, nhấc đầu gối lên khỏi sàn, đẩy hông lên cao và ra sau, tạo thành hình chữ V ngược.
Bước 4: Duỗi thẳng tay và chân hết mức có thể. Gót chân có thể chạm sàn hoặc không.
Bước 5: Giữ đầu thẳng hàng với cột sống, thả lỏng cổ, mắt nhìn về phía rốn hoặc giữa hai chân.
Bước 6: Xoay nhẹ bắp tay trong ra ngoài để mở rộng vai, tạo không gian cho cổ.
Bước 7: Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều.
Lưu ý: Đây là một bài tập Yoga giảm đau cổ vai gáy nền tảng, hãy tập trung vào việc kéo dài cột sống và mở vai.
Tư thế chó úp mặt
Giải phóng vùng cổ vai gáy khỏi những cơn đau nhức khó chịu hoàn toàn nằm trong tầm tay bạn với 13 bài tập Yoga giảm đau cổ vai gáy chi tiết trên. Hibi Sports tin rằng, bằng sự kiên trì và lắng nghe cơ thể, bạn sẽ sớm cảm nhận được sự linh hoạt và thoải mái trở lại. Hãy biến những bài tập này thành một phần thói quen chăm sóc sức khỏe của bạn. Bắt đầu ngay hôm nay để tận hưởng một cuộc sống năng động và không còn nỗi lo đau mỏi!
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ Bạn
MỜI BẠN THAM KHẢO CÁC SẢN PHẨM KHÁC CỦA HIBI SPORTS TẠI ĐÂY:
