Đau lưng dai dẳng khiến bạn mệt mỏi? Hãy để Hibi Sports đồng hành cùng bạn với 12 bài tập Yoga giảm đau lưng đơn giản mà hiệu quả bất ngờ. Khám phá ngay cách Yoga giúp bạn giải phóng cơn đau, tăng cường sự dẻo dai và tìm lại niềm vui vận động ngay tại nhà!
1. Lợi ích của Yoga đối với người đau lưng
Yoga không chỉ là những động tác uốn dẻo. Đối với những người đang phải chịu đựng cơn đau lưng, việc thực hành đều đặn các bài tập Yoga giảm đau lưng mang lại vô số lợi ích thiết thực:
Tăng cường sức mạnh cơ lõi: Cơ bụng và cơ lưng khỏe mạnh giúp nâng đỡ cột sống tốt hơn, giảm áp lực lên các đĩa đệm và dây chằng.
Cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai: Các tư thế Yoga nhẹ nhàng kéo giãn các nhóm cơ bị co cứng quanh cột sống, hông và chân, giúp tăng phạm vi chuyển động và giảm đau.
Cải thiện tư thế: Yoga giúp bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể, từ đó điều chỉnh và duy trì tư thế đúng khi đứng, ngồi và vận động, giảm căng thẳng không cần thiết cho lưng.
Giảm căng thẳng và thư giãn: Căng thẳng là một trong những yếu tố góp phần gây đau lưng. Các kỹ thuật thở và thiền định trong Yoga giúp làm dịu hệ thần kinh, giải tỏa stress và thư giãn cơ bắp.
Tăng cường lưu thông máu: Việc vận động và kéo giãn giúp máu lưu thông tốt hơn đến các cơ và mô bị tổn thương, thúc đẩy quá trình phục hồi.
Lợi ích của Yoga đối với người đau lưng
2. 12 Bài tập Yoga giúp giảm đau lưng
Dưới đây là 12 bài tập Yoga giảm đau lưng được lựa chọn cẩn thận, phù hợp cho cả người mới bắt đầu. Hãy thực hiện chậm rãi và tập trung vào cảm nhận của cơ thể.
2.1. Tư thế Nhân sư (Salamba Bhujangasana)
Lợi ích: Nhẹ nhàng kéo giãn cột sống, mở ngực và vai, giảm căng thẳng ở lưng dưới.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân úp xuống sàn.
Bước 2: Đặt cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước.
Bước 3: Hít vào, ấn nhẹ cẳng tay và lòng bàn tay xuống sàn, từ từ nâng đầu và ngực lên khỏi sàn. Giữ xương mu và hông áp sàn.
Bước 4: Kéo vai ra xa tai, mở rộng lồng ngực. Mắt nhìn thẳng hoặc hơi chếch lên.
Bước 5: Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều và sâu.
Bước 6: Thở ra, từ từ hạ ngực và đầu xuống sàn.
Lưu ý: Đây là một bài tập yoga giảm đau lưng tuyệt vời cho người mới bắt đầu, hãy giữ cho phần lưng dưới được thư giãn.
Tư thế Nhân sư
2.2. Tư thế Châu chấu (Salabhasana)
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ mông và gân kheo, cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp, hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp hoặc ngửa. Trán hoặc cằm chạm thảm.
Bước 2: Hít vào, siết chặt cơ mông, nâng đầu, ngực, tay và chân lên khỏi sàn càng cao càng tốt. Giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
Bước 3: Cảm nhận sự hoạt động của cơ lưng. Giữ hai chân thẳng và khép lại.
Bước 4: Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều.
Bước 5: Thở ra, từ từ hạ người xuống, thư giãn.
Lưu ý: Bạn có thể bắt đầu bằng cách chỉ nâng phần thân trên hoặc chỉ nâng chân để làm quen.
Tư thế Châu chấu
2.3. Tư thế Cây cầu (Setu Bandhasana)
Lợi ích: Mở ngực, kéo giãn cột sống và hông, tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ mông và gân kheo.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối, đặt bàn chân xuống sàn, gót chân gần mông, hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp.
Bước 2: Hít vào, ấn mạnh bàn chân và cánh tay xuống sàn, từ từ nâng hông và lưng lên khỏi sàn.
Bước 3: Đan các ngón tay lại với nhau dưới lưng (tùy chọn), duỗi thẳng cánh tay và ấn mạnh xuống sàn để nâng ngực cao hơn.
Bước 4: Giữ đùi và bàn chân song song. Cằm hơi hướng về ngực.
Bước 5: Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Thở ra, từ từ hạ lưng xuống.
Lưu ý: Đảm bảo đầu gối không bị tách ra hai bên.
2.4. Tư thế Luồn kim (Urdhva Mukha Pasasana)
Lợi ích: Kéo giãn vai, lưng trên và cổ, giúp giải tỏa căng thẳng ở vùng này, có thể ảnh hưởng đến lưng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Cái Bàn (chống hai tay và hai đầu gối, cổ tay dưới vai, gối dưới hông).
Bước 2: Hít vào, vươn tay phải lên trần nhà, mắt nhìn theo tay, mở ngực.
Bước 3: Thở ra, luồn tay phải qua dưới nách trái, hạ vai phải và thái dương phải xuống sàn.
Bước 4: Tay trái có thể duỗi thẳng qua đầu, hoặc vòng ra sau lưng, đặt lên đùi trong bên phải.
Bước 5: Giữ hông cân bằng. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu.
Bước 6: Hít vào, chống tay trái nâng người trở lại tư thế Cái Bàn. Đổi bên.
Lưu ý: Tư thế này rất tốt để giải phóng căng thẳng ở phần lưng trên và giữa hai bả vai.
2.5. Tư thế Rắn hổ mang (Bhujangasana)
Lợi ích: Tăng cường sự linh hoạt của cột sống, mở ngực và vai, giảm căng thẳng ở lưng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân úp. Hai tay đặt dưới vai, các ngón tay xòe rộng.
Bước 2: Hít vào, ấn lòng bàn tay xuống, từ từ nâng đầu, ngực và phần bụng trên lên khỏi sàn. Giữ khuỷu tay hơi chùng và ép sát vào người.
Bước 3: Kéo vai ra xa tai, mở rộng lồng ngực. Mắt nhìn thẳng hoặc hơi ngước lên nếu cổ thoải mái.
Bước 4: Giữ xương mu và chân áp sàn.
Bước 5: Giữ tư thế trong 15-30 giây. Thở ra, từ từ hạ người xuống.
Lưu ý: Tập trung vào việc kéo dài cột sống thay vì cố gắng ngửa ra sau thật cao.
Tư thế Rắn hổ mang
2.6. Tư thế Đầu gối chạm ngực (Apanasana)
Lợi ích: Nhẹ nhàng massage và giải tỏa căng thẳng cho lưng dưới, cải thiện tiêu hóa.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm.
Bước 2: Thở ra, từ từ co hai đầu gối về phía ngực.
Bước 3: Hai tay ôm lấy đầu gối hoặc cẳng chân.
Bước 4: Giữ lưng dưới áp sát sàn. Bạn có thể nhẹ nhàng lắc lư người qua lại để massage lưng.
Bước 5: Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều.
Lưu ý: Đây là một tư thế thư giãn tuyệt vời vào cuối buổi tập hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy lưng dưới căng mỏi.
2.7. Tư thế Anh hùng (Virasana)
Lợi ích: Kéo giãn cơ đùi trước và cơ gấp hông, những vùng cơ này khi bị co cứng có thể gây đau lưng dưới.
Cách thực hiện:
Bước 1: Quỳ trên sàn, hai đầu gối chạm nhau, hai bàn chân tách rộng hơn hông, ngón chân hướng ra sau.
Bước 2: Từ từ ngồi xuống giữa hai gót chân. Nếu thấy khó chịu, hãy đặt một chiếc gối hoặc block Yoga dưới mông.
Bước 3: Đặt hai tay ra sau, các đầu ngón tay chạm sàn, hướng về phía mông.
Bước 4: Hít vào, nhẹ nhàng ưỡn ngực, ngả người ra sau một chút, cảm nhận sự kéo giãn ở đùi trước và hông. Giữ lưng thẳng.
Bước 5: Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều. Không ngả quá sâu nếu bạn mới tập.
Bước 6: Hít vào, từ từ nâng người thẳng dậy.
Lưu ý: Nếu bạn có vấn đề về đầu gối, hãy cẩn thận hoặc bỏ qua tư thế này.
Tư thế Anh hùng
2.8. Tư thế Con mèo - Con bò (Marjaryasana to Bitilasana)
Lợi ích: Làm linh hoạt toàn bộ cột sống, giải tỏa căng thẳng ở lưng, vai và cổ.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Cái Bàn.
Bước 2 (Tư thế Con Bò): Hít vào, hạ bụng xuống, cong lưng, vươn ngực và đầu hướng lên trần. Mở rộng vai.
Bước 3 (Tư thế Con Mèo): Thở ra, hóp bụng lại, gù lưng lên cao, đầu cúi xuống nhìn về phía rốn. Thả lỏng cổ.
Bước 4: Lặp lại chuỗi chuyển động này 5-10 lần, di chuyển chậm rãi theo nhịp thở.
Lưu ý: Đây là một bài tập yoga giảm đau lưng tuyệt vời để khởi động cột sống và tăng cường nhận thức về cơ thể.
2.9. Tư thế Đứa trẻ (Balasana)
Lợi ích: Thư giãn sâu cho lưng, vai và cổ, giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm đau lưng nhẹ.
Cách thực hiện:
Bước 1: Quỳ trên sàn, hai đầu gối mở rộng bằng hông hoặc hơn, ngón chân cái chạm nhau.
Bước 2: Thở ra, từ từ gập người về phía trước, đặt trán xuống sàn.
Bước 3: Hai tay có thể duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp, hoặc xuôi theo thân, lòng bàn tay ngửa.
Bước 4: Thả lỏng hoàn toàn vai, cổ và lưng. Hít thở sâu, cảm nhận bụng chạm nhẹ vào đùi.
Bước 5: Giữ tư thế trong 1-3 phút hoặc lâu hơn.
Lưu ý: Nếu trán không chạm sàn, bạn có thể đặt một chiếc gối hoặc block Yoga dưới trán.
Tư thế Đứa trẻ
2.10. Tư thế Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
Lợi ích: Kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vai, gân kheo và bắp chân, đồng thời tạo không gian giữa các đốt sống, giúp giảm áp lực lên lưng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Cái Bàn.
Bước 2: Xòe rộng các ngón tay, ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn.
Bước 3: Thở ra, nhấc đầu gối lên khỏi sàn, đẩy hông lên cao và ra sau, tạo thành hình chữ V ngược.
Bước 4: Duỗi thẳng tay và chân hết mức có thể. Gót chân có thể chạm sàn hoặc không (hơi chùng gối nếu gân kheo quá căng).
Bước 5: Giữ đầu thẳng hàng với cột sống, thả lỏng cổ, mắt nhìn về phía rốn hoặc giữa hai chân.
Bước 6: Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều.
Lưu ý: Đây là một trong những tư thế Yoga phổ biến nhất, rất tốt để kéo dài và tăng cường sức mạnh.
2.11. Tư thế Xoay nửa người (Ardha Matsyendrasana)
Lợi ích: Tăng sự linh hoạt cho cột sống, massage các cơ quan nội tạng, giải tỏa căng thẳng ở lưng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Co chân phải, đặt bàn chân phải bên ngoài đầu gối trái. Chân trái có thể duỗi thẳng hoặc co lại, gót chân trái gần mông phải.
Bước 2: Hít vào, vươn tay trái lên cao. Thở ra, vòng tay trái ôm lấy đầu gối phải (hoặc cài khuỷu tay trái ra ngoài đầu gối phải). Đặt tay phải ra sau lưng, gần mông, các ngón tay chống xuống sàn để hỗ trợ giữ lưng thẳng.
Bước 3: Hít vào, kéo dài cột sống. Thở ra, nhẹ nhàng xoay người sang phải từ phần eo, sau đó đến ngực và cuối cùng là đầu. Mắt nhìn qua vai phải.
Bước 4: Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều.
Bước 5: Hít vào, từ từ xoay người trở lại. Thở ra, thả lỏng. Đổi bên.
Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng khi xoắn, tránh gù lưng.
2.12. Tư thế Mặt bò (Gomukhasana)
Lợi ích: Kéo giãn sâu cơ mông và cơ hình lê (piriformis), những cơ này khi bị căng có thể gây đau thần kinh tọa và đau lưng dưới.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên sàn, co đầu gối phải và đặt bàn chân phải sát bên hông trái.
Bước 2: Co đầu gối trái, vắt chân trái qua chân phải sao cho đầu gối trái nằm ngay trên đầu gối phải (hoặc gần nhất có thể). Hai bàn chân hướng ra ngoài.
Bước 3: Cố gắng ngồi cân bằng trên cả hai xương ngồi. Nếu một bên mông bị nhấc lên, bạn có thể đặt một chiếc khăn gấp dưới mông đó.
Bước 4: Giữ lưng thẳng. Bạn có thể đặt tay lên đầu gối hoặc bàn chân.
Bước 5: Cảm nhận sự căng giãn ở hông và mông. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Bước 6: Từ từ duỗi chân và đổi bên.
Lưu ý: Nếu thấy quá căng, bạn có thể không cần xếp đầu gối chồng khít lên nhau.
Tư thế Mặt bò
3. Các bài tập Yoga bị đau lưng cần tránh
Không phải tất cả các tư thế Yoga đều tốt cho người đau lưng. Một số tư thế có thể làm tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn nếu thực hiện không đúng cách hoặc khi cơn đau đang cấp tính. Nên cẩn trọng hoặc tránh các bài tập sau nếu đang bị đau lưng:
Bài tập chạm ngón chân: Việc cố gắng gập người quá sâu với lưng gù có thể gây áp lực lớn lên đĩa đệm thắt lưng. Hãy luôn hơi chùng gối và giữ lưng thẳng khi thực hiện.
Bài tập nằm ngửa và nâng thân lên: Tư thế này thường gây áp lực lớn lên vùng thắt lưng và cổ, đặc biệt nếu cơ bụng của bạn chưa đủ khỏe.
Bài tập nâng chân: Nâng cả hai chân lên cùng lúc khi nằm ngửa có thể gây căng thẳng quá mức cho lưng dưới nếu cơ bụng không đủ mạnh để hỗ trợ.
Các bài tập Yoga bị đau lưng cần tránh
4. Lưu ý quan trọng khi tập luyện Yoga chữa đau lưng
Để việc thực hành bài tập Yoga giảm đau lưng thực sự an toàn và hiệu quả, hãy ghi nhớ những điều sau:
Luôn khởi động kỹ: Làm nóng cơ thể trước khi vào các tư thế chính.
Lắng nghe cơ thể: Đây là nguyên tắc vàng. Nếu một tư thế gây đau nhói hoặc khó chịu, hãy dừng lại hoặc điều chỉnh cho nhẹ nhàng hơn. Đừng bao giờ ép cơ thể.
Hít thở đều và sâu: Hơi thở giúp thư giãn cơ bắp và tăng cường sự tập trung.
Không nín thở: Giữ hơi thở tự nhiên trong suốt quá trình tập.
Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Gối, block Yoga, dây tập có thể giúp bạn vào tư thế dễ dàng và an toàn hơn, đặc biệt khi cơ thể còn cứng.
Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia: Nếu bạn bị đau lưng mãn tính, có chấn thương hoặc vấn đề về cột sống, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào. Một giáo viên Yoga có kinh nghiệm cũng có thể đưa ra những điều chỉnh phù hợp.
Kiên trì là chìa khóa: Kết quả không đến sau một đêm. Hãy thực hành đều đặn và bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt.
Lưu ý quan trọng khi tập luyện Yoga chữa đau lưng
Những bài tập Yoga giảm đau lưng mà Hibi Sports vừa chia sẻ là những công cụ tuyệt vời để bạn tự chăm sóc sức khỏe cột sống của mình. Hãy nhớ rằng, sự nhất quán và việc lắng nghe cơ thể là vô cùng quan trọng. Bắt đầu từ từ, thực hành với sự tập trung và bạn sẽ sớm cảm nhận được sự nhẹ nhõm và linh hoạt trở lại. Chúc bạn một hành trình Yoga khỏe mạnh và không còn đau lưng!
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ Bạn
MỜI BẠN THAM KHẢO CÁC SẢN PHẨM KHÁC CỦA HIBI SPORTS TẠI ĐÂY:
