Nếu bạn đang tìm cách bắt đầu hành trình luyện tập một cách nhẹ nhàng, bài viết này chính là thứ bạn cần. Với 12 tư thế yoga cơ bản, dễ tập, bạn sẽ dần làm quen với chuyển động cơ thể, học cách hít thở đúng nhịp và cảm nhận sự thay đổi tích cực từ trong ra ngoài.
Lợi ích chung của các yoga đối với cơ thể và tinh thần
Yoga không chỉ là bài tập kéo giãn cơ thể mà là nghệ thuật kết nối thân-tâm-trí. Với người mới bắt đầu, việc luyện tập đều đặn sẽ giúp:
Tăng cường sự linh hoạt và sức bền
Yoga giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể một cách nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, từ đó cải thiện độ linh hoạt của cơ bắp và khớp. Khi bạn kiên trì luyện tập, sức bền cũng dần được nâng cao, giúp cơ thể dẻo dai và hoạt động bền bỉ hơn trong các hoạt động hàng ngày.
Giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ
Các bài tập yoga kết hợp cùng nhịp thở chậm rãi giúp hệ thần kinh được thư giãn. Nhờ đó, mức độ căng thẳng giảm xuống rõ rệt, tinh thần trở nên dễ chịu hơn và chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện – bạn sẽ dễ ngủ và ngủ sâu hơn.
Tăng cường tuần hoàn và hô hấp
Yoga thúc đẩy lưu thông máu hiệu quả, từ đó giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt hơn. Việc kết hợp hít thở đúng cách cũng giúp tăng dung tích phổi và cải thiện chức năng hô hấp, mang lại cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng.
Cải thiện tư thế và giữ cho cột sống khỏe mạnh
Nhiều tư thế yoga tập trung vào việc căn chỉnh cơ thể đúng trục, đặc biệt là cột sống. Việc luyện tập đều đặn giúp bạn hình thành tư thế chuẩn hơn, hạn chế đau lưng, đau vai gáy và bảo vệ sức khỏe cột sống về lâu dài.
Tăng khả năng tập trung và giúp đầu óc minh mẫn hơn
Yoga không chỉ là vận động thể chất mà còn là sự rèn luyện tinh thần. Việc tập trung vào hơi thở và chuyển động trong từng động tác giúp bạn nâng cao khả năng tập trung, làm dịu tâm trí và mang lại sự minh mẫn trong suy nghĩ cũng như công việc hàng ngày.
Tổng hợp 12 tư thế yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu
Tư thế ngọn núi (Mountain)
Tư thế tưởng chừng đơn giản nhưng là “nền móng” cho nhiều động tác đứng khác. Giúp cải thiện tư thế, tăng sự cân bằng và tập trung.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai bàn chân chạm nhau hoặc song song.
Tay buông hai bên, vai thả lỏng.
Siết cơ bụng, nâng ngực, giữ thăng bằng và hít thở sâu.
Tư thế ngọn núi (Mountain)
Tư thế chó úp mặt (Downward facing dog)
Tư thế kéo dài toàn thân, làm giãn cột sống và cơ chân, đồng thời làm dịu thần kinh.
Cách thực hiện:
Chống tay và đầu gối xuống sàn.
Nâng hông lên cao, duỗi thẳng tay và chân tạo thành hình chữ V ngược.
Ép gót chân xuống thảm và giữ trong 5-8 nhịp thở.
Tư thế chó úp mặt (Downward facing dog)
Tư thế tấm ván (Plank)
Giúp tăng cường sức mạnh cho vùng core, cải thiện sức bền và hỗ trợ giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
Chống tay dưới vai, chân duỗi thẳng về sau.
Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng.
Giữ từ 20-30 giây, hít thở đều.
Tư thế tấm ván (Plank)
Tư thế chó ngẩng mặt (Upward facing dog)
Tăng độ linh hoạt cho cột sống, mở ngực và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
Từ tư thế plank, hạ thấp hông xuống.
Duỗi thẳng tay, mở ngực và nhìn lên.
Đùi không chạm thảm, giữ trong 5 nhịp thở.
Tư thế chó ngẩng mặt (Upward facing dog)
Tư thế chiến binh thứ nhất (Warrior one)
Tăng cường sức mạnh đôi chân, cải thiện sự tập trung và mở hông.
Cách thực hiện:
Bước chân trái về sau, xoay góc 45 độ.
Gập gối phải 90 độ, nâng hai tay qua đầu.
Siết bụng và giữ thăng bằng trong 5-8 nhịp thở.
Tư thế chiến binh thứ nhất (Warrior one)
Tư thế chiến binh thứ hai (Warrior two)
Tư thế quyền lực giúp tăng sự kiên định và sức mạnh thân dưới.
Cách thực hiện:
Từ Warrior I, mở tay dang ngang, mắt nhìn theo tay trước.
Giữ tư thế chắc chắn trong 5 nhịp thở.
Tư thế chiến binh thứ hai (Warrior two)
Tư thế cái cây (Tree)
Giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và cải thiện sự tập trung.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, đặt bàn chân phải lên đùi trong trái.
Tay chắp trước ngực hoặc giơ cao.
Giữ 20-30 giây rồi đổi bên.
Tư thế cái cây (Tree)
Tư thế cái ghế (Chair)
Tư thế “giả ngồi” giúp rèn luyện cơ đùi, mông và phần lưng dưới.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, gập gối như ngồi ghế, hai tay giơ cao.
Giữ lưng thẳng và hít thở đều.
Tư thế cái ghế (Chair)
Tư thế bươm bướm (Butterfly)
Giúp giãn cơ đùi trong và mở hông nhẹ nhàng.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng, áp hai lòng bàn chân vào nhau.
Dùng tay giữ bàn chân, gập người nhẹ nhàng về phía trước.
Tư thế bươm bướm (Butterfly)
Tư thế xoắn cột sống (Reclining Spinal Twist)
Hỗ trợ giãn cột sống, thư giãn vùng lưng và massage các cơ quan nội tạng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, co đầu gối phải và xoay sang trái.
Tay dang ngang, nhìn sang bên phải.
Tư thế xoắn cột sống (Reclining Spinal Twist)
Tư thế cây cầu (Bridge)
Giúp cải thiện tuần hoàn, mở ngực và tăng cường cơ mông.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, co gối và nâng hông lên cao.
Tay đan dưới lưng hoặc đặt cạnh hông.
Tư thế cây cầu (Bridge)
Tư thế trẻ em (Child’s Pose)
Tư thế nghỉ ngơi giúp thư giãn cơ thể và làm dịu tinh thần.
Cách thực hiện:
Ngồi quỳ, gập người về phía trước, trán chạm thảm.
Duỗi tay về phía trước hoặc đặt dọc theo thân.
Tư thế trẻ em (Child’s Pose)
Mẹo thực hiện các tư thế yoga đúng kỹ thuật
Hít thở chậm rãi và đều đặn trong suốt buổi tập.
Lắng nghe cơ thể, không cố ép dẻo nếu chưa quen.
Luôn khởi động trước và kết thúc bằng tư thế thư giãn.
Sử dụng thảm yoga chống trượt để đảm bảo an toàn.
Với người mới, nên luyện tập từ 15 đến 30 phút/ngày và tăng dần theo khả năng.
Bạn không cần phải là một người chuyên nghiệp mới có thể cảm nhận được lợi ích của yoga. Chỉ cần bắt đầu với những tư thế yoga cơ bản, đúng kỹ thuật và kiên trì luyện tập, bạn sẽ thấy cơ thể nhẹ nhõm hơn, tâm trí sáng suốt hơn và tinh thần thư thái hơn mỗi ngày.
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ bạn
