Các tư thế Yoga bà bầu nên tránh tập trong thời gian mang thai

Rất nhiều mẹ bầu tìm kiếm về các tư thế yoga bà bầu nên tránh với mong muốn có một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn nhất cho cả mẹ và bé. Đây là một sự cẩn trọng hoàn toàn đúng đắn và cần thiết. Bài viết này của Hibi Sports sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn toàn diện, giúp bạn tự tin xây dựng một lộ trình tập luyện an toàn.

1. Vì sao bà bầu cần cẩn thận với 1 số tư thế yoga

Khi mang thai, cơ thể bạn là một thế giới hoàn toàn khác, đòi hỏi sự thấu hiểu và cẩn trọng trong từng chuyển động. Hormone relaxin được tiết ra làm lỏng các khớp, khiến bạn dễ bị chấn thương khi kéo giãn quá mức, đồng thời trọng tâm cơ thể thay đổi cũng làm tăng nguy cơ mất thăng bằng. Quan trọng hơn, các tư thế vặn xoắn sâu, nằm sấp hay siết cơ bụng mạnh có thể gây áp lực trực tiếp lên tử cung. Trong khi đó, việc nằm ngửa quá lâu lại có nguy cơ chèn ép tĩnh mạch chủ, ảnh hưởng đến sự lưu thông máu đến em bé. Việc hiểu rõ những lý do này giúp mẹ bầu biết cách lựa chọn bài tập thông minh, đảm bảo một hành trình Yoga an toàn và trọn vẹn.

Tập yoga sai cách sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi.

2. Các tư thế Yoga bà bầu nên tránh

2.1. Tư thế nằm sấp

Tư thế Rắn hổ mang (Cobra Pose), Cào cào (Locust Pose).

Đây là điều hiển nhiên nhất. Bất kỳ tư thế nào gây áp lực trực tiếp lên vùng bụng đang lớn dần đều có thể gây hại cho thai nhi. Ngay từ khi bụng bắt đầu nhô ra, bạn nên loại bỏ hoàn toàn các tư thế nằm sấp.

Tư thế yoga nằm sấp.

2.2. Tư thế xoắn người

Tư thế Vặn mình (Marichyasana C), Xoắn người ngồi (Seated Spinal Twist).

Các động tác vặn xoắn sâu và khép kín sẽ chèn ép khoang bụng, làm giảm không gian của tử cung. Thay vì vậy, mẹ bầu có thể thực hiện các động tác vặn mình mở nhẹ nhàng từ phần vai và ngực, luôn đảm bảo tạo không gian cho vùng bụng.

Tư thế xoắn người.

2.3. Tư thế gập người phía trước

Tư thế Gập người phía trước (Seated Forward Bend).

Việc gập người sâu và ép bụng vào đùi có thể gây chèn ép tử cung. Thay vì vậy, khi thực hiện các tư thế gập người, hãy luôn mở rộng hai chân và giữ cột sống thẳng, tập trung vào việc vươn dài cơ thể về phía trước thay vì gập sâu xuống.

Tư thế gập người phía trước.

2.4. Tư thế đảo ngược cơ thể

Tư thế Trồng chuối (Headstand), Đứng bằng vai (Shoulder Stand).

Trọng tâm cơ thể của bạn thay đổi liên tục trong thai kỳ, khiến các tư thế đảo ngược trở nên rất rủi ro vì nguy cơ té ngã. Hơn nữa, chúng còn có thể gây ra những thay đổi không mong muốn về huyết áp.

Tư thế đứg trên vai.

2.5. Tư thế nằm ngửa

Từ tam cá nguyệt thứ hai trở đi, việc nằm ngửa trong thời gian dài (hơn vài phút) nên được hạn chế. Sức nặng của tử cung có thể đè lên tĩnh mạch chủ dưới, làm cản trở quá trình lưu thông máu về tim. Điều này có thể gây chóng mặt cho mẹ và giảm lượng oxy cung cấp cho bé. Thay vào đó, hãy nằm nghiêng sang bên trái.

Tư thế nằm ngửa.

2.6. Các tư thế thăng bằng

Tư thế Cái cây (Tree Pose), Chiến binh III (Warrior III).

Như đã đề cập, trọng tâm cơ thể thay đổi khiến việc giữ thăng bằng trở nên khó khăn hơn, làm tăng nguy cơ té ngã. Nếu bạn vẫn muốn tập, hãy luôn đứng gần một bức tường hoặc dùng ghế làm điểm tựa để đảm bảo an toàn.

2.7. Tư thế kéo giãn quá mức

Trong thai kỳ, cơ thể tiết ra một hormone gọi là relaxin, làm các dây chằng và khớp trở nên lỏng lẻo hơn để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Điều này khiến bạn rất dễ bị kéo giãn quá mức mà không hề hay biết, dẫn đến chấn thương. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và chỉ kéo giãn đến khoảng 70% khả năng của bạn.

Kéo giãn quá mức sẽ ảnh hưởng đến thai nhi và mẹ bầu.

3. Danh sách các bài tập yoga cho bà bầu

Tư thế Con Mèo - Con Bò (Marjaryasana-Bitilasana): Giúp xoa dịu cột sống và giảm đau lưng hiệu quả.
Tư thế Chiến Binh II (Virabhadrasana II): Tăng cường sức mạnh cho đôi chân và hông, tạo sự vững chãi.
Tư thế Tam Giác Mở Rộng (Utthita Trikonasana): Kéo giãn nhẹ nhàng vùng lườn và đùi, giúp giảm mỏi.
Tư thế Góc Cố Định (Baddha Konasana): Mở khớp háng tuyệt vời, chuẩn bị cho quá trình sinh nở.
Tư thế Ngồi Xổm (Malasana): Giúp mở rộng xương chậu một cách tự nhiên, rất tốt cho 3 tháng cuối.
Tư thế Em Bé (Balasana - biến thể mở rộng gối): Là tư thế nghỉ ngơi, giúp thư giãn lưng và làm dịu tâm trí.
Tư thế Gác Chân Lên Tường (Viparita Karani - biến thể): Giảm phù nề chân và mang lại sự thư giãn sâu.

Nên cọn các bài tập phù hợp để đảm bảo an toàn cho mẹ bầu và thai nhi.

Luyện tập Yoga trong thai kỳ mang lại lợi ích kép diệu kỳ, tác động tích cực đến cả mẹ và bé. Đối với mẹ bầu, Yoga không chỉ giúp giảm đau lưng, nhức mỏi và cải thiện giấc ngủ, mà còn là liệu pháp tinh thần tuyệt vời để xoa dịu căng thẳng, lo âu. Hơn nữa, các bài tập còn giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và dạy mẹ kỹ năng hít thở sâu quý giá, chuẩn bị một nền tảng thể chất vững chắc cho cuộc vượt cạn.

4. Lưu ý quan trọng để tập Yoga an toàn trong thai kỳ

Để mỗi buổi tập đều là một trải nghiệm tích cực và an toàn, hãy luôn ghi nhớ những nguyên tắc vàng sau:

Luôn lắng nghe cơ thể: Đây là quy tắc quan trọng nhất. Ngừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau, chóng mặt, buồn nôn hoặc bất kỳ sự khó chịu nào khác.
Tránh để cơ thể quá nóng: Không tập luyện trong môi trường quá nóng và tuyệt đối tránh các lớp Hot Yoga.
Giữ đủ nước: Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để cơ thể không bị mất nước.
Chuyển động chậm rãi và có ý thức: Tránh các chuyển động đột ngột, giật mạnh, đặc biệt là khi chuyển từ tư thế ngồi hoặc nằm sang đứng.
Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Đừng ngần ngại dùng gối, chăn, gạch tập để hỗ trợ cơ thể, giúp bạn vào thế một cách thoải mái và an toàn nhất.
Hít thở đều: Không bao giờ nín thở. Hơi thở sâu và đều đặn sẽ cung cấp đủ oxy cho cả bạn và em bé.

Lắng nghe cơ thể luôn là quy tắc quan trọng nhất.

5. Các câu hỏi thường gặp của bà bầu khi tập luyện yoga

Tôi nên tập yoga bao nhiêu buổi một tuần là hợp lý?

Việc "lắng nghe cơ thể" là kim chỉ nam quan trọng nhất. Tuy nhiên, một tần suất hợp lý mà nhiều mẹ bầu cảm thấy hiệu quả là từ 2-3 buổi/tuần. Điều này đủ để bạn duy trì sự dẻo dai, sức mạnh và nhận được những lợi ích của Yoga mà không gây quá tải cho cơ thể.

Tập yoga đến tháng thứ mấy của thai kỳ thì nên dừng lại?

Bạn có thể tiếp tục tập Yoga cho đến tận những ngày cuối của thai kỳ, miễn là bạn cảm thấy khỏe và có sự cho phép của bác sĩ. Tất nhiên, việc luyện tập sẽ có sự điều chỉnh rất lớn.

Tôi cảm thấy hơi đau nhẹ ở một số tư thế, tôi có nên cố gắng giữ tiếp không?

Không. "Đau" là một tín hiệu cảnh báo của cơ thể mà bạn không bao giờ nên phớt lờ, đặc biệt là khi mang thai. Hãy phân biệt giữa cảm giác "căng giãn" (một cảm giác dễ chịu, cho thấy cơ đang được làm việc) và cảm giác "đau nhói" hoặc "khó chịu". Nếu bạn cảm thấy đau, chèn ép hoặc bất kỳ sự khó chịu nào, hãy nhẹ nhàng thoát khỏi tư thế ngay lập tức.

Kết luận

Việc nắm rõ các tư thế yoga bà bầu nên tránh không phải để bạn sợ hãi việc tập luyện, mà là để bạn có đủ kiến thức và sự tự tin để lựa chọn những gì tốt nhất, an toàn nhất cho mình và em bé. Hibi Sports chúc bạn có một thai kỳ khỏe mạnh, an yên và tràn đầy năng lượng.

THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS

Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/