Cách hít thở khi tập Yoga đúng cách cho người mới bắt đầu

Tìm hiểu cách hít thở khi tập yoga đúng cách chính là bước đầu tiên và quan trọng nhất để bạn khai mở toàn bộ lợi ích của bộ môn này. Bài viết này của Hibi Sports sẽ là kim chỉ nam đơn giản nhất, giúp bạn nắm vững kỹ thuật thở nền tảng để mỗi buổi tập trở nên sâu sắc và hiệu quả hơn. Hãy cùng khám phá ngay!

1. Tại sao hít thở đúng cách lại quan trọng trong Yoga?

Trong Yoga, hơi thở được nâng tầm thành Pranayama – nghệ thuật kiểm soát năng lượng sống. Nó chính là cầu nối vô hình, hợp nhất tâm trí và cơ thể, giúp bạn thực sự "hiện diện" trong từng tư thế. Việc hít thở đúng không chỉ mang lại lợi ích thể chất như cung cấp năng lượng dồi dào, giúp bạn giữ thế bền bỉ và vào tư thế sâu hơn một cách an toàn, mà còn là một phương pháp rèn luyện tinh thần. Sự tập trung vào nhịp thở là công cụ mạnh mẽ để neo giữ tâm trí, giảm căng thẳng và kích hoạt trạng thái thư giãn, phục hồi cho toàn bộ cơ thể.

Có nhiều kĩ thuật hít thở trong yoga.

2. Nhận biết cách thở sai trong Yoga

Để sửa được lỗi, trước hết bạn cần nhận ra chúng. Hãy thử quan sát bản thân trong buổi tập tới và xem liệu bạn có đang mắc phải những cách thở sai phổ biến dưới đây không.

Nín thở: Đây là lỗi sai kinh điển nhất, đặc biệt khi bạn đang cố gắng giữ một tư thế khó hoặc cần nhiều sức mạnh. Bạn quá tập trung vào việc giữ thăng bằng đến mức vô tình "quên" mất việc thở.
Thở nông ở ngực: Hơi thở của bạn chỉ luẩn quẩn ở phần trên của lồng ngực. Dấu hiệu nhận biết là vai và ngực sẽ nhấp nhô liên tục trong khi phần bụng gần như không di chuyển. Cách thở này không hiệu quả và dễ gây căng thẳng cho vùng vai gáy.
Hơi thở gấp gáp, không đều: Nhịp thở trở nên nhanh, ngắt quãng và không có sự mượt mà giữa hít vào và thở ra. Điều này cho thấy bạn đang gắng sức quá mức và tâm trí chưa thực sự bình ổn.
Thở bằng miệng: Trừ khi có chỉ dẫn đặc biệt từ giáo viên cho một kỹ thuật cụ thể, việc thở bằng miệng trong Yoga sẽ làm bạn nhanh mất nước, khô cổ họng và bỏ qua chức năng lọc sạch, làm ấm không khí của mũi.

Cần nhận biết các lỗi hít thở sai trong yoga để có thể cải thiện vá phát huy tác dụng.

3. Hướng dẫn các phương pháp và kỹ thuật hít thở đúng cách trong Yoga

3.1. Hơi thở bằng bụng

Đây là cách hít thở tự nhiên và hiệu quả nhất, giúp tối đa hóa lượng oxy nạp vào và làm dịu hệ thần kinh một cách nhanh chóng. Giảm căng thẳng, tăng cường dung tích phổi, cung cấp năng lượng và là bước khởi đầu hoàn hảo cho mọi buổi tập.

Cách thực hiện:

Tư thế: Bạn có thể ngồi thoải mái trên thảm với lưng thẳng hoặc nằm ngửa.
Cảm nhận: Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng.
Hít vào: Hít vào một hơi thật chậm và sâu bằng mũi. Cảm nhận bụng phồng lên, đẩy tay bạn ra xa. Cố gắng giữ cho lồng ngực và tay trên ngực di chuyển ít nhất có thể.
Thở ra: Thở ra từ từ qua mũi, cảm nhận bụng hóp lại một cách tự nhiên.
Thực hành: Lặp lại chu kỳ này 5-10 lần, tập trung hoàn toàn vào sự phồng-xẹp của vùng bụng.

Phương pháp thở bằng bụng.

3.2. Hơi thở Ujjayi (Hơi thở Đại dương)

Hơi thở Ujjayi là kỹ thuật đặc trưng trong các dòng Yoga Vinyasa hay Ashtanga. Nó tạo ra một âm thanh nhẹ nhàng như tiếng sóng biển, giúp làm ấm cơ thể từ bên trong, tăng cường sự tập trung và kết nối nhịp nhàng giữa hơi thở và chuyển động. Làm ấm cơ thể, tăng sự tập trung, duy trì nhịp điệu trong suốt buổi tập, làm dịu tâm trí.

Cách thực hiện:

Khởi động: Bắt đầu bằng cách hít thở bình thường qua mũi.
Tạo âm thanh: Khi thở ra, hãy làm động tác như thể bạn đang cố gắng làm mờ một tấm gương trước mặt bằng hơi thở, nhưng hãy ngậm miệng lại. Bạn sẽ cảm thấy một sự co thắt nhẹ ở cổ họng và nghe thấy một âm thanh "haaaa" thì thầm.
Hít vào: Bây giờ, hãy duy trì sự co thắt nhẹ đó ở cổ họng và hít vào. Hơi thở của bạn cũng sẽ tạo ra một âm thanh tương tự.
Thực hành: Hãy luyện tập cho đến khi bạn có thể duy trì âm thanh "sóng biển" này một cách đều đặn và nhẹ nhàng qua cả nhịp hít vào và thở ra. Hãy nhớ, âm thanh này chỉ nên đủ lớn để bạn nghe thấy, không cần phải gắng sức.

3.3. Hơi thở Luân phiên qua mũi (Nadi Shodhana)

Đây là một kỹ thuật Pranayama (nghệ thuật kiểm soát hơi thở) mạnh mẽ, giúp làm sạch các kênh năng lượng, cân bằng hai bán cầu não trái và phải, mang lại cảm giác tĩnh tại và minh mẫn sâu sắc.

Giảm lo âu, cải thiện sự tập trung, cân bằng hệ thần kinh, chuẩn bị cho thiền định.

Cách thực hiện:

Tư thế: Ngồi thoải mái với cột sống thẳng.
Tư thế tay (Vishnu Mudra): Dùng tay phải, gập ngón trỏ và ngón giữa vào lòng bàn tay. Bạn sẽ sử dụng ngón cái để bịt lỗ mũi phải và ngón áp út (ngón đeo nhẫn) để bịt lỗ mũi trái.
Bắt đầu: Thở ra hết. Dùng ngón cái bịt nhẹ lỗ mũi phải lại.

Chu kỳ 1:

Hít vào từ từ qua lỗ mũi trái.
Dùng ngón áp út bịt lỗ mũi trái lại, thả ngón cái ra.
Thở ra từ từ qua lỗ mũi phải.

Chu kỳ 2:

Hít vào từ từ qua lỗ mũi phải.
Dùng ngón cái bịt lỗ mũi phải lại, thả ngón áp út ra.
Thở ra từ từ qua lỗ mũi trái.

Việc hoàn thành cả 2 chu kỳ trên được tính là một vòng. Hãy thực hành từ 5-10 vòng, giữ cho hơi thở luôn nhẹ nhàng và êm ái.

Thở luân phiên từ mũi trái sang phải và ngược lại.

4. Những lưu ý quan trọng khi hít thở trong Yoga

Để việc hít thở trở nên tự nhiên, hãy ghi nhớ vài điều sau:

4.1. Đừng Cố Gắng Hoàn Hảo

Mục tiêu ban đầu của bạn không phải là thực hiện một hơi thở hoàn hảo, mà là xây dựng được sự nhận biết về nó. Việc cố gắng kiểm soát hơi thở một cách cứng nhắc thường gây ra nhiều căng thẳng hơn là thư giãn. Thay vào đó, hãy tiếp cận với sự kiên nhẫn, cho phép bản thân chỉ đơn giản là quan sát. Theo thời gian và qua việc luyện tập đều đặn, hơi thở của bạn sẽ tự nhiên trở nên sâu hơn, mượt mà và dễ dàng hơn mà không cần bất kỳ sự gắng gượng nào.

4.2. Luôn Thở Bằng Mũi

Trừ khi có những chỉ dẫn đặc biệt, hãy tập thói quen luôn hít vào và thở ra qua đường mũi. Mũi của chúng ta là một bộ lọc tự nhiên kỳ diệu, có chức năng làm sạch, làm ấm và làm ẩm không khí trước khi đưa vào phổi. Việc thở bằng mũi không chỉ giúp bảo vệ hệ hô hấp mà còn làm chậm nhịp thở một cách tự nhiên, cho phép bạn kiểm soát và kéo dài hơi thở dễ dàng hơn, từ đó kích hoạt trạng thái thư giãn sâu cho cơ thể.

4.3. Giữ Nhịp Thở Đều và Mượt Mà

Hãy hình dung hơi thở của bạn như một dòng nước êm đềm, chảy vào và ra một cách liên tục, không đứt quãng. Cố gắng làm cho hơi hít vào và hơi thở ra có độ dài gần bằng nhau, tránh việc thở gấp gáp hay nín thở vô thức. Một hơi thở hài hòa, có kiểm soát sẽ gửi tín hiệu an toàn đến não bộ, giúp tâm trí bạn trở nên tĩnh tại và tập trung hơn, đồng thời giúp bạn di chuyển giữa các tư thế một cách duyên dáng.

4.4. Thả Lỏng Cơ Mặt và Vai

Sự căng thẳng tinh thần thường biểu hiện qua việc gồng cứng cơ thể một cách vô thức, đặc biệt là ở vùng mặt và vai. Trong lúc tập, hãy thường xuyên tự kiểm tra xem bạn có đang cau mày, nghiến chặt quai hàm hay nhô cao vai lên gần tai không. Việc nhẹ nhàng nhắc nhở bản thân thả lỏng những khu vực này sẽ tạo ra không gian để dòng năng lượng và không khí được lưu thông một cách tự do, giúp bạn vào thế sâu hơn và cảm nhận sự thư giãn trọn vẹn.

4.5. Nếu Mất Nhịp, Hãy Tìm Về Tư Thế Em Bé

Sẽ có lúc bạn cảm thấy hụt hơi, chóng mặt hoặc mất kiểm soát nhịp thở, đặc biệt khi thực hiện các tư thế khó. Đừng hoảng sợ hay cố gắng gượng ép. Đây là lúc cơ thể cần được "reset". Hãy lắng nghe tín hiệu đó và từ từ rút lui về Tư thế em bé (Balasana). Đây là một nơi trú ẩn an toàn, giúp nhịp tim và hơi thở của bạn ổn định lại nhanh chóng. Việc quay về tư thế này không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối, mà là biểu hiện của sự thông thái khi bạn biết lắng nghe và tôn trọng cơ thể mình.

Kết luận

Nắm vững cách hít thở khi tập yoga chính là chìa khóa vàng giúp bạn chuyển đổi một buổi tập từ "thể dục" sang một hành trình "thiền động" đích thực. Hibi Sports tin rằng, khi bạn làm chủ được hơi thở của mình, bạn sẽ làm chủ được buổi tập Yoga và xa hơn là làm chủ được cả tâm trí.

THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS

Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/