Đau vai gáy là tình trạng phổ biến, ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng cuộc sống. Vậy, người đau vai gáy có thể tập yoga không? Câu trả lời sẽ được Hibi Sports giải đáp chi tiết trong bài viết này. Chúng tôi sẽ cùng bạn khám phá lợi ích tuyệt vời của Yoga, hướng dẫn 8 bài tập hiệu quả và những lưu ý quan trọng để bạn tập luyện an toàn, giảm đau và tìm lại sự thoải mái cho vùng vai gáy.
1. Người đau vai gáy có thể tập yoga không?
Câu trả lời là có, hoàn toàn có thể và thậm chí rất nên tập Yoga, tuy nhiên cần có sự lựa chọn bài tập phù hợp và thực hiện đúng kỹ thuật. Yoga, với các động tác kéo giãn nhẹ nhàng, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt, có thể là một phương pháp hỗ trợ điều trị và phòng ngừa đau vai gáy cực kỳ hiệu quả. Điều quan trọng là người tập cần lắng nghe cơ thể, tránh các tư thế gây áp lực quá lớn lên vùng cổ vai gáy đang bị tổn thương và tốt nhất nên có sự hướng dẫn của giáo viên Yoga có kinh nghiệm hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Người đau vai gáy có thể tập yoga không
2. Lợi ích tuyệt vời của Yoga đối với chứng đau vai gáy
Yoga mang lại những lợi ích đáng kể cho người bị đau vai gáy:
Giảm căng cơ và giải tỏa áp lực: Các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng giúp làm mềm các cơ bị co cứng ở vùng cổ, vai và lưng trên, giải phóng sự chèn ép lên các dây thần kinh.
Tăng cường sự linh hoạt và phạm vi chuyển động: Yoga giúp cải thiện độ dẻo dai của các khớp vai và đốt sống cổ, giúp bạn cử động dễ dàng và thoải mái hơn.
Cải thiện tư thế: Nhiều bài tập Yoga tập trung vào việc điều chỉnh tư thế đúng, giúp giảm tải áp lực lên cột sống cổ và vai, một trong những nguyên nhân chính gây đau mỏi.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp hỗ trợ: Các bài tập giúp làm mạnh các nhóm cơ xung quanh vai, cổ và lưng trên, tạo sự ổn định và hỗ trợ tốt hơn cho vùng này.
Cải thiện tuần hoàn máu: Việc vận động và hít thở sâu giúp tăng cường lưu thông máu đến vùng vai gáy, cung cấp oxy và dưỡng chất, thúc đẩy quá trình phục hồi.
Giảm căng thẳng và stress: Yoga là một phương pháp thư giãn tuyệt vời, giúp giải tỏa căng thẳng tinh thần – một yếu tố thường làm trầm trọng thêm tình trạng đau vai gáy.
Nâng cao nhận thức về cơ thể: Bạn sẽ học cách lắng nghe và nhận biết các dấu hiệu căng thẳng ở vùng vai gáy sớm hơn, từ đó có những điều chỉnh kịp thời trong sinh hoạt và làm việc.
Lợi ích tuyệt vời của Yoga đối với chứng đau vai gáy
3. 8 bài tập Yoga giảm đau vai gáy hiệu quả
Dưới đây là 8 bài tập Yoga mà tôi thường xuyên áp dụng cho những người gặp vấn đề về đau vai gáy, với mục tiêu giảm đau và tăng cường sự linh hoạt. Hãy thực hiện các động tác một cách chậm rãi, nhẹ nhàng và kết hợp với hơi thở đều.
3.1. Bài tập Kê cao gáy
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng, giữ cột sống thẳng tự nhiên, vai thả lỏng hoàn toàn.
Bước 2: Mắt nhìn thẳng về phía trước.
Bước 3: Từ từ và nhẹ nhàng kéo cằm về phía sau, tạo thành một "cằm đôi" nhẹ. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng đưa phần sau của đầu chạm vào một bức tường vô hình phía sau bạn, trong khi cằm vẫn giữ song song với sàn (không cúi xuống hay ngửa lên).
Bước 4: Cảm nhận sự kéo giãn nhẹ ở phía sau cổ và phần gáy.
Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng 3-5 giây.
Bước 6: Từ từ thả lỏng, đưa cằm trở lại vị trí ban đầu.
Bước 7: Lặp lại động tác này từ 10-15 lần.
Lợi ích: Giúp điều chỉnh tư thế đầu về vị trí trung tâm, giảm áp lực lên các đốt sống cổ và các cơ phía sau gáy, thường bị căng do tư thế làm việc sai.
3.2. Bài tập Căng duỗi cơ sau cổ
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc trên sàn, vai thả lỏng.
Bước 2: Từ từ và nhẹ nhàng cúi đầu xuống, để cằm hướng về phía hõm ngực.
Bước 3: Để tăng thêm độ căng một cách nhẹ nhàng (tùy chọn), bạn có thể đan các ngón tay lại và đặt nhẹ lên đỉnh đầu, phía sau. Chỉ dùng trọng lượng tự nhiên của tay để tạo thêm một chút lực kéo, tuyệt đối không kéo mạnh hoặc ấn xuống.
Bước 4: Cảm nhận sự kéo giãn dọc theo các cơ ở phía sau cổ.
Bước 5: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây, hít thở đều và sâu.
Bước 6: Từ từ nâng đầu trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi.
Lợi ích: Kéo giãn hiệu quả các cơ ở phía sau cổ (cơ thang, cơ gối cổ), giúp giảm căng cứng và mỏi thường gặp.
3.3. Bài tập Xoay vai
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay thả lỏng tự nhiên xuôi theo thân, vai thư giãn.
Bước 2: Hít vào, từ từ nâng cả hai vai lên cao về phía hai tai.
Bước 3: Thở ra, từ từ xoay hai vai ra phía sau, cảm nhận hai bả vai ép nhẹ vào nhau, rồi hạ vai xuống vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại chuyển động tròn này từ 5-10 lần.
Bước 5: Sau đó, đổi chiều. Hít vào, nâng vai lên. Thở ra, xoay vai về phía trước rồi hạ xuống. Lặp lại 5-10 lần.
Lợi ích: Giúp làm nóng khớp vai, tăng cường lưu thông máu đến vùng vai, giải tỏa căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt của khớp vai.
3.4. Bài tập Căng duỗi cơ hai bên cổ
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc trên sàn, vai thả lỏng.
Bước 2: Từ từ và nhẹ nhàng nghiêng đầu sang bên phải, cố gắng đưa tai phải hướng về phía vai phải. Quan trọng là giữ vai trái thả lỏng và không nâng lên theo.
Bước 3: Để tăng thêm độ căng (tùy chọn), bạn có thể dùng tay phải đặt nhẹ lên thái dương bên trái hoặc qua đỉnh đầu chạm vào tai trái. Chỉ dùng trọng lượng của tay, không kéo mạnh.
Bước 4: Cảm nhận sự kéo giãn dọc theo cơ cổ bên trái.
Bước 5: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây, hít thở đều.
Bước 6: Từ từ nâng đầu trở lại vị trí trung tâm. Lặp lại cho bên trái (nghiêng đầu sang trái, tai trái hướng về vai trái).
Lợi ích: Kéo giãn các cơ ở hai bên cổ (cơ ức đòn chũm, cơ thang), giúp giảm đau, cải thiện phạm vi chuyển động khi nghiêng đầu.
3.5. Tư thế Chiến binh II
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng trên thảm, sau đó bước hoặc nhảy hai chân dang rộng, khoảng cách bằng chiều dài một chân của bạn (hoặc hơn một chút).
Bước 2: Xoay bàn chân phải ra ngoài một góc 90 độ. Xoay bàn chân trái vào trong một góc khoảng 15-30 độ, gót chân trái có thể thẳng hàng với gót chân phải hoặc giữa lòng bàn chân phải.
Bước 3: Hít vào, gập đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng hàng ngay trên mắt cá chân phải, đùi phải song song với sàn (nếu có thể). Giữ đầu gối phải không vượt quá các ngón chân.
Bước 4: Thở ra, dang hai tay ngang vai, song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống. Giữ hai cánh tay thẳng và mạnh mẽ.
Bước 5: Xoay đầu nhìn về phía trước, qua các đầu ngón tay của bàn tay phải. Giữ vai thả lỏng, kéo xa tai.
Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu và đều.
Bước 7: Để thoát thế, hít vào, duỗi thẳng chân phải, hạ tay xuống. Đổi bên và lặp lại.
Lợi ích: Mở rộng lồng ngực và vai, tăng cường sức mạnh cho chân và cơ lõi. Tư thế này giúp giải tỏa căng thẳng ở vai và cải thiện sự tập trung.
Tư thế Chiến binh II
3.6. Tư thế Mặt bò
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi thoải mái trên sàn hoặc trên ghế, giữ lưng thẳng.
Bước 2: Hít vào, vươn tay phải thẳng lên trần nhà.
Bước 3: Thở ra, gập khuỷu tay phải lại, để bàn tay phải hướng xuống, chạm vào phần giữa của lưng, giữa hai bả vai (hoặc thấp hơn tùy độ dẻo).
Bước 4: Đưa tay trái ra sau lưng từ phía dưới, gập khuỷu tay trái và cố gắng vươn các ngón tay trái lên để nắm lấy các ngón tay của bàn tay phải.
Bước 5: Nếu hai tay không thể chạm vào nhau, hãy sử dụng một sợi dây tập Yoga hoặc một chiếc khăn nhỏ. Tay phải nắm một đầu dây, tay trái nắm đầu còn lại, từ từ thu ngắn khoảng cách giữa hai tay.
Bước 6: Giữ khuỷu tay phải hướng lên trần nhà, khuỷu tay trái hướng xuống sàn. Giữ vai thả lỏng, không gồng.
Bước 7: Hít thở đều, giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây.
Bước 8: Từ từ thả tay ra. Lắc nhẹ vai và đổi bên (tay trái ở trên, tay phải ở dưới).
Lợi ích: Kéo giãn sâu vùng vai, cơ delta, cơ tam đầu và mở ngực. Cải thiện sự linh hoạt của khớp vai, rất tốt cho người hay bị bó cứng vai.
Tư thế Mặt bò
3.7. Tư thế Con mèo - Con bò
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế cái bàn: chống hai tay và hai đầu gối xuống thảm. Cổ tay thẳng hàng ngay dưới vai, các ngón tay xòe rộng. Đầu gối mở rộng bằng hông, thẳng hàng ngay dưới hông. Lưng giữ thẳng tự nhiên.
Bước 2 (Tư thế Con bò - Bitilasana): Hít vào thật sâu. Từ từ võng lưng xuống, để bụng hướng về phía sàn. Đồng thời, mở rộng ngực và vai, nâng nhẹ cằm và đầu lên, mắt nhìn lên trần nhà hoặc nhìn về phía trước. Tránh làm gập cổ quá mức.
Bước 3 (Tư thế Con mèo - Marjaryasana): Thở ra từ từ. Nhẹ nhàng cong lưng lên cao nhất có thể về phía trần nhà, giống như một con mèo đang xù lông. Hóp bụng lại, cằm thu về phía hõm ngực, mắt nhìn về phía rốn hoặc đùi.
Bước 4: Lặp lại chuỗi chuyển động nhịp nhàng giữa Con bò (hít vào) và Con mèo (thở ra) từ 5-10 lần, hoặc theo cảm nhận của bạn. Hãy để hơi thở dẫn dắt chuyển động, tập trung vào sự linh hoạt của cột sống và sự giải tỏa ở vùng vai gáy.
Lợi ích: Làm linh hoạt toàn bộ cột sống, bao gồm cả đốt sống cổ và ngực, giúp giải tỏa căng thẳng tích tụ ở vai gáy và lưng trên.
3.8. Tư thế Gập người
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng trên thảm, hai chân mở rộng bằng hông hoặc hơn một chút nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Bước 2: Hơi chùng nhẹ đầu gối (điều này rất quan trọng để bảo vệ lưng dưới và giảm căng thẳng cho gân kheo, đặc biệt khi vai gáy đang đau).
Bước 3: Thở ra, từ từ gập người về phía trước từ khớp hông, giữ lưng thẳng nhất có thể trong quá trình gập xuống.
Bước 4: Để hai tay thả lỏng hoàn toàn chạm xuống sàn. Nếu tay không chạm sàn, bạn có thể nắm lấy khuỷu tay đối diện (tạo thành tư thế Ragdoll) hoặc đặt tay lên các khối tập Yoga.
Bước 5: Thả lỏng hoàn toàn đầu, cổ và vai. Hãy để trọng lực nhẹ nhàng kéo giãn cột sống và vùng gáy. Bạn có thể lắc nhẹ đầu từ bên này sang bên kia để giải tỏa thêm căng thẳng.
Bước 6: Hít thở sâu và đều, giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Bước 7: Để thoát thế, từ từ cuộn người đứng thẳng dậy, từng đốt sống một, đầu lên sau cùng.
Lợi ích: Kéo giãn toàn bộ cột sống, đặc biệt là vùng lưng trên và cổ, giúp giải tỏa áp lực và căng thẳng ở cổ và vai. Việc thả lỏng đầu giúp máu lưu thông tốt hơn.
Tư thế Gập người
4. Lưu ý quan trọng khi tập luyện Yoga chữa đau vai gáy
Để việc tập Yoga mang lại hiệu quả giảm đau vai gáy và đảm bảo an toàn, bạn cần ghi nhớ những điều sau:
Lắng nghe cơ thể là số một: Tuyệt đối không thực hiện bất kỳ động tác nào gây đau nhói hoặc làm tình trạng khó chịu tăng lên. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay hoặc giảm biên độ động tác.
Khởi động kỹ: Luôn dành thời gian làm nóng cơ thể, đặc biệt là vùng cổ, vai và lưng trên trước khi vào các bài tập chính.
Thực hiện chậm rãi và có kiểm soát: Tránh các chuyển động đột ngột, giật cục. Tập trung vào việc cảm nhận sự kéo giãn và chuyển động của cơ bắp.
Hít thở sâu và đều: Hơi thở giúp thư giãn cơ bắp và tăng cường hiệu quả của bài tập. Hít vào khi mở rộng, thở ra khi kéo giãn hoặc gập người.
Tránh các tư thế gây áp lực lớn lên cổ: Ví dụ như tư thế Đứng Bằng Vai (Sarvangasana) hoặc Trồng Chuối (Sirsasana) nếu bạn không có kinh nghiệm hoặc đang bị đau cấp.
Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Gạch tập Yoga, dây tập, gối hoặc chăn có thể giúp bạn thực hiện tư thế đúng cách và thoải mái hơn, giảm áp lực lên vùng bị đau.
Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia: Nếu cơn đau của bạn nghiêm trọng, kéo dài hoặc bạn có các vấn đề y tế khác, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Một giáo viên Yoga có kinh nghiệm về trị liệu cũng có thể đưa ra những lời khuyên hữu ích.
Kiên trì và đều đặn: Hiệu quả sẽ đến từ từ. Hãy cố gắng duy trì lịch tập đều đặn, ngay cả khi chỉ là những bài tập nhẹ nhàng hàng ngày.
Chú ý đến tư thế trong sinh hoạt hàng ngày: Yoga giúp bạn nhận thức tốt hơn về tư thế, hãy áp dụng điều đó vào công việc và cuộc sống hàng ngày để tránh tái phát cơn đau.
Lưu ý quan trọng khi tập luyện Yoga chữa đau vai gáy
Với sự lựa chọn bài tập phù hợp, kỹ thuật đúng đắn và sự kiên trì, bạn hoàn toàn có thể giảm đau, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện chất lượng cuộc sống. Hibi Sports tin rằng những kiến thức và bài tập được chia sẻ sẽ giúp bạn tự tin hơn khi bắt đầu. Hãy lắng nghe cơ thể và tận hưởng những lợi ích mà Yoga mang lại!
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ Bạn
MỜI BẠN THAM KHẢO CÁC SẢN PHẨM KHÁC CỦA HIBI SPORTS TẠI ĐÂY:
